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Was sind essenzielle Aminosäuren (EAAs)? | Wirkung, Einnahme & Dosierung

EAA steht als Abkürzung für engl. „essential amino acid“, auf Deutsch: Essentielle Aminosäure. Im Allgemeinen sind Aminosäuren unverzichtbar für den Stoffwechsel, denn die Proteinbausteine übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper.

Insgesamt gibt es 20 verschiedene proteinogene Aminosäuren, die sich in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilen lassen. Letztere können vom Körper selbst gebildet werden, sodass sie ihm nicht regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die essentiellen Aminosäuren hingegen kann Dein Körper nicht selbst herstellen. Daher solltest Du diese über Deine tägliche Ernährung aufnehmen, um Mängel zu vermeiden.

In diesem Artikel klären wir Dich auf, welche Aminosäuren essentiell sind, welche Quellen es gibt, wie Du diese am besten aufnimmst und wie Du Mängel vermeiden kannst.

Folgende Inhalte erwarten Dich in diesem Artikel:

Was sind essenzielle Aminosäuren (EAAs)? | Wirkung, Einnahme & Dosierung


 

Was sind essenzielle Aminosäuren (EAAs)?

9 der insgesamt 20 proteinogenen Aminosäuren gelten lt. aktuellen Erkenntnissen als essenziell. Sie sind deswegen essentiell, weil sie für Deinen Körper lebensnotwendig sind.

Die Essentiellen Aminosäuren sind:

  • Isoleucinist wichtig für den Muskelaufbau, für den Transport verschiedener Botenstoffe und wirkt als Energielieferant.
  • Leucinist verantwortlich für den Muskelaufbau, erhält Muskeleiweiß und hält den Blutzuckerspiegel konstant.
  • Lysinist wichtig für das Knochen- und Zellenwachstum. Die Aminosäure fördert zudem die Bildung von Kollagen und erhält so Binde- und Muskelgewebe
  • Methioninwird für die Produktion der nicht-essentiellen Aminosäure Cystein benötigt und wirkt bei verschiedenen Stoffwechselprozessen mit.
  • Phenylalaninist eine Vorstufe von Tyrosin, einer weiteren essentiellen Aminosäure, die wir nicht selbst bilden können. Diese ist für die Bildung zahlreicher Hormone, wie zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin und Schilddrüsenhormone, notwendig.
  • Threoninwird vom Körper zu Glycin umgewandelt, das den Knochenaufbau und die Bildung von Antikörpern unterstützt.
  • Tryptophan wirkt stimmungsaufhellend, da es eine Vorstufe des Glücks- und Wohlfühlhormons Serotonin ist. Dieses wiederum begünstigt einen ruhigen, tiefen Schlaf und sorgt dafür, dass wir uns ausgeglichen fühlen.
  • Valinreguliert den Blutzuckerspiegel, und sendet verschiedene Botenstoffe an das Gehirn. Die Aminosäure stärkt außerdem das Immunsystem.
  • Histidin kann zwar vom Körper teilweise hergestellt werden, aber nicht in ausreichendem Maße. Daher steht diese als neunte, semi-essentielle Aminosäure am Schluss der Liste. Histidin reguliert den Eisenstoffwechsel und die Bildung von roten Blutkörperchen.

Aus den EAA werden weitere Stoffe wie Hormone oder Proteine in Deinem Organismus gebildet. So sorgen die EAA mit dafür, dass alle Deine Körperfunktionen optimal ablaufen können.

Die verschiedenen Aminosäuren sind dabei jeweils für den Erhalt unterschiedlicher Körperfunktionen zuständig (1). So wird die essentielle Aminosäure Tryptophan gemeinsam mit Vitamin B6 zum „Glückshormon“ Serotonin umgebaut. Phenylalanin wiederum ist für die Synthese von wichtigen Hormonen, wie beispielsweise, Insulin zuständig. Das Methionin wird für Entgiftungsprozesse benötigt und Lysin ist Bestandteil des Bindegewebes.

Insgesamt spielen die essenziellen Aminosäuren (EAAs) für den Proteinstoffwechsel und den Aufbau des Körperproteins eine wichtige Rolle, werden zur Energiegewinnung herangezogen und sind an der Herstellung der Abwehr- und Botenstoffe beteiligt.

Neben der Wirkung für Muskel- und Energiestoffwechsel gibt es noch einen weiteren Grund für die Wichtigkeit von EAAs: Dein Körper ist in der Lage, aus den essentiellen Aminosäuren die nicht-essentiellen Aminosäuren selbst herzustellen. Hast Du also genug essentielle Aminosäuren im System kann Dein Körper einem guten Proteinstoffwechsel nachgehen.

 

Wie wirken essenzielle Aminosäuren (EAAs)?

Besonders Sportler haben durch ihr Training einen erhöhten Bedarf an Proteinen und essentiellen Aminosäuren. Diese werden hier für die Muskelfunktionen, den Muskelaufbau und die Regeneration genutzt.

Eine erhöhte Zufuhr an essenziellen Aminosäuren (EAAs) kann daher unterstützend wirken, um Deine Ziele schneller und einfacher zu erreichen. Die Aminosäuren werden für den Aufbau und Erhalt Deiner Muskelmasse benötigt. Sie sind der Baustoff für die Muskulatur und stimulieren die Muskelproteinsynthese, wodurch Muskelaufbauprozesse aktiviert werden.

Stehen Deinem Körper die essentiellen Aminosäuren nicht ausreichend zur Verfügung, können diese Prozesse nur bedingt stattfinden. So wurden schon verschiedene Studien zu den Vorgängen Muskelaufbau, Gewichtreduktion und Verbesserung der Ausdauer unter Einhaltung einer erhöhten EAA-Aufnahme vorgenommen.

In einer 8 Wochen langen Untersuchung mit 12 Probanden konnte festgestellt werden, dass die gezielte Aufnahme von essentiellen Aminosäuren die Gewichtsabnahme während einer Diät deutlich positiv beeinflusst (2).

Dazu konnten Neumann& Hottenrott 2006 feststellen, dass die Supplementation von 10g essentieller Aminosäuren in Verbindung mit Krafttraining zu einem signifikanten Kraftanstieg führt (3). Dabei spielt besonders die essentielle Aminosäure Leucin eine übergeordnete Rolle. Ihre Funktionen sind der Aufbau und Erhalt von Muskeln, die Förderung der Wundheilung und die Energieversorgung.

Des Weiteren konnten die Forscher einen positiven Einfluss der gezielten EAA-Aufnahme auf die Ausdauerleistungsfähigkeit belegen. Während des Ausdauertrainings verbraucht der Körper Proteine und Aminosäuren. Stehen diese dann nicht zur Verfügung, leidet ebenfalls Deine Ausdauer darunter. Aus diesem Grund können Dir hier essentielle Aminosäuren helfen, Dein Leistungsniveau länger aufrecht zu erhalten (3).

Die essentiellen Aminosäuren sind also für jegliche Art von Sport sehr bedeutend, sei es Kraftsport oder Ausdauersport. Wie Du Dich mit genügend EAAs versorgen kannst, erklären wir Dir jetzt.

Was sind essenzielle Aminosäuren (EAAs)? | Wirkung, Einnahme & Dosierung


 

In welchen Lebensmitteln kommen essenzielle Aminosäuren (EAAs) vor?

Generell enthalten vor allem proteinreiche Lebensmittel, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen viele Aminosäuren. Jedoch sind nicht in allen Lebensmitteln alle Aminosäuren enthalten.

Wenn ein Nahrungsmittel alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, gilt es als komplette Proteinquelle (4). Hier gelten vor allem tierische Proteinquellen als Vorreiter, da sie oft ein vollständiges Aminosäureprofil besitzen und so alle wichtigen EAAs enthalten.

Pflanzliche Proteinquellen haben alleinstehend meist ein unvollständiges Aminosäureprofil und daher eine schlechtere Wertigkeit. Werden jedoch unterschiedliche pflanzliche Quellen miteinander kombiniert, ergänzen sich auch die Aminosäuren untereinander und die Wertigkeit steigt an.

 

EAA Supplemente

Neben der Zufuhr der essentiellen Aminosäuren aus proteinreichen Lebensmitteln gibt es noch die Möglichkeit, EAAs in isolierter Form als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das kann durchaus Sinn machen, da hier die Aminosäuren in reiner Form vorliegen und so von Deinem Körper schneller und besser verstoffwechselt werden können.

Wie in der oben genannten Studie aufgezeigt, scheint die Aufnahme von 10-20g essentieller Aminosäuren vor, während oder nach dem Training potenziell hilfreich zu sein. Das kann über einen Protein Shake geschehen oder in unmittelbarer Nähe zum Training auch über EAA-Pulver oder EAA-Kapseln.

EAA Pulver

Der Vorteil am Pulver ist dabei, dass Du es einfach in Deine Wasserflasche füllen und dann genüsslich während des Trainings trinken kannst. Neben der gezielten Versorgung Deiner Muskulatur hast Du so auch gleich einen leckeren Geschmack in Deinem Getränk.  Die Einnahme vor und während dem Training soll einen Mangel und eine vorzeitige Ermüdung verhindern und hält Dich demnach leistungsfähiger. EAA in Pulverform, gelöst in Flüssigkeit, wird von Deinem Körper am schnellsten resorbiert (3).

 

EAA Kapseln

Des Weiteren kannst Du die essentiellen Aminosäuren auch in Kapselform zu Dir nehmen. Kapseln haben gegenüber dem Pulver den Vorteil, dass Du sie leicht transportieren kannst. Du musst sich nicht wie Pulver mit Wasser mischen und kannst sie unkompliziert und schnell einnehmen. Außerdem ist die Dosierung über Kapseln oder Tabletten oft einfacher, da sie immer die gleiche Menge an Aminosäuren enthalten. Weiterhin sind sie oft geschmacksneutral und ohne Zusatz von Süßstoffen, sodass Du hier ohne viele künstliche Zusätze auskommst.

Du hast also die Qual der Wahl: Entweder kannst Du mit den EAA Dein Sportgetränk aufwerten oder sie völlig unkompliziert via Kapselform supplementieren.

 

Dosierung und Einnahmezeitpunkt von essenziellen Aminosäuren (EAAs)

Du kannst essenzielle Aminosäuren immer dann zu Dir nehmen, wenn es für Dich schwierig sein sollte, eine proteinreiche Mahlzeit zu essen. Den größten Nutzen einer EAA-Supplementierung erhältst Du aber dann, wenn Du diese um Dein Training herum einbaust (z.B. 10-20g). Damit stellst Du auch sicher, dass Du ca. 3g Leucin zu Dir nimmst – das ist die entscheidende Menge dieser Aminosäure, die einen direkten positiven Einfluss auf Deine Muskelproteinsynthese nimmt und so Muskelaufbau und Regeneration beschleunigt (6).

Des Weiteren können Dir EAA helfen, wenn du öfter auf nüchternen Magen trainierst bzw. es die Situation nicht zulässt, dass Du vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit isst (7).

Während des Trainings greift Dein Körper dann auf die vorhandenen Ressourcen, also auch die Aminosäuren in Deiner Muskulatur, zurück. Führst Du Deinem Körper jetzt EAA während des Sports zu, schützen Sie Deine Muskulatur.

 

Potenzielle Nebenwirkungen einer Ergänzung mit essenziellen Aminosäuren (EAAs)

Nebenwirkungen durch die Einnahme von Aminosäuren kommen eher selten vor, allerdings kann es sein, dass Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten. So können manche Aminosäuren die Wirkung von Medikamenten verstärken oder neutralisieren. Du solltest also unbedingt auf den Beipackzettel achten.

Des Weiteren kann es bei einem überhöhten Konsum von EAA-Präparten mit zugesetzten Süßungsmitteln zu Magen-Darm-Problemen kommen. Hältst Du Dich jedoch an die empfohlenen Mengenangaben, gibt es keine Bedenken bei einer Ergänzung mit EAA (8).

Was sind essenzielle Aminosäuren (EAAs)? | Wirkung, Einnahme & Dosierung


 

Take Home Message

Generell solltest Du auf eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung achten, da nur so garantiert werden kann, dass Du ausreichend mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt bist.

Eine Ergänzung mit essenziellen Aminosäuren (EAAs) macht aber dann Sinn, wenn Du Deine Proteinaufnahme gezielt ergänzen möchtest, sehr viel und sehr regelmäßig Sport treibst oder Du Deine Getränke aufwerten willst, ohne dabei auf zuckerhaltige Limonaden und Co. zurückgreifen zu müssen. Dann können die EAA-Präparate vor, während und nach dem Training eingenommen werden.

Empfehlenswert sind dabei Pulver- oder Kapselprodukte. Den größten Nutzen aus einer EAA-Ergänzung erhältst Du dann, wenn Du eine Menge von 10-20g essentieller Aminosäuren inklusive 3g Leucin zu Dir nimmst – dann steht Deiner Muskulatur genug Baustoff zur Verfügung.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Izumi, Y. / Chibata, I. / Itoh, T. (1978): Production and Utilization of Amino Acids. Angew Chem Int Ed Engl: 17: 176-183. https://doi.org/10.1002/anie.197801761

(2) Coker, RH., et al. (2012): Whey protein and essential amino acids promote the reduction of adipose tissue and increased muscle protein synthesis during caloric restriction-induced weight loss in elderly, obese individuals. Nutrition Journal: 11: 105. URL: https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-105.

(3) Neumann, G. / Hottenrott, K. (2006): Einfluss essentieller Aminosäuren auf die Muskelkraft. Medical triathlon world , 40, pp. S. 20-23. URL: https://www.bisp-surf.de/Record/PU200608002073/HierarchyTree#tabnav.

(4) National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances (1989): Protein and Amino Acids. National Academies Press (US). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/.

(5) Rehner, G / Daniel, H. (2002): Biochemie der Ernährung. 2. überarbeitete und erweiterte Auflage. Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg, Berlin.

(6) Mero, A. (1999): Leucine Supplementation and Intensive Training. Sports Med: 27: 347–358. URL: https://doi.org/10.2165/00007256-199927060-00001.

(7) Volpi, E., et al. (2003): Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American journal of clinical nutrition: 78 (2): 250–258. URL: https://doi.org/10.1093/ajcn/78.2.250.

(8) Borack, M. / Elena Volpi, E. (2016): Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. The Journal of Nutrition: 146 (12); 2625–2629. URL: https://doi.org/10.3945/jn.116.230771.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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