In der Gesundheits- und Fitnesswelt gilt Protein oftmals als einer der wichtigsten Nährstoffe für Erfolg beim Muskelaufbau. Was oftmals übersehen wird, ist, dass hochwertiges Protein aus essentiellen Aminosäuren besteht.
Protein ist überaus wichtig für die Optimierung der Körperkomposition, weshalb es auch als "essentieller Makronährstoff" bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass unser Körper es nicht selbst bilden kann und daher müssen wir es über unsere Nahrung aufnehmen (12). Aber was genau sind essentielle Aminosäuren und müssen wir sie supplementieren?
Dieser Artikel klärt dich über den Nutzen essentieller Aminosäuren auf, also wie sie funktionieren und wer Vorteile aus einer Supplementation ziehen kann. Ebenso erfährst du, wie sie zu verwenden sind und ob es potenzielle Nebenwirkungen gibt.
Warum benötigst du Protein?
Sei es, dass du Muskeln aufbauen oder einfach gesünder sein willst - du musst darauf achten, genug hochwertiges Protein auf täglicher Basis zu dir zu nehmen, um deine Ziele zu erreichen (8).
Der Körper kann Proteine nicht für die spätere Verwendung speichern, deswegen ist es notwendig, die benötigte Menge jeden Tag zuzuführen. Trotzdem machen viele Leute unwissentlich den Fehler, nicht genug Protein pro Tag zu konsumieren - die ganze Woche über.
Protein übernimmt im Körper viele verschiedene Aufgaben. Einige davon umfassen das Muskelwachstum, gesunde Immunfunktionen und die Hormonproduktion (1). Jedes Mal, wenn du trainierst oder physisch aktiv bist, sind auf irgendeine Weise Proteine involviert.
Was sind Aminosäuren?
Jedes Protein, das wir essen - sei es aus Fleisch oder pflanzlichen Quellen - besteht aus Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Es gibt insgesamt 20 davon (12).
Es können verschiedene Kombinationen von Aminosäuren in der Nahrung vorliegen, die wir konsumieren, was in Folge die Qualität der Nahrung beeinflusst und wie sie der Körper nutzt. Jede Aminosäure hat eine spezifische und einzigartige Rolle im Körper.
Die 20 Aminosäuren können in zwei Kategorien aufgeteilt werden:
- Essentielle Aminosäuren (EAAs) (3) und
- Nicht-essentielle Aminosäuren (NEAAs) (3)
Was sind essentielle Aminosäuren?
Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren und es gibt insgesamt 9 essentielle Aminosäuren. Wenn die aufgenommene Nahrung alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, dann ist der Körper in der Lage, die anderen 11 verbleibenden nicht-essentiellen Aminosäuren selbst herzustellen.
Dies ist der Hauptunterschied zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Der Körper kann die essentiellen Aminosäuren nicht herstellen, aber sehr wohl die nicht-essentiellen Aminosäuren. Dies bedeutet allerdings nicht, dass nicht-essentielle Aminosäuren nicht wichtig für den Muskelaufbau sind.
Wenn ein Nahrungsmittel alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, gilt es als komplette Proteinquelle (2).
Die 9 essentiellen Aminosäuren sind (3):
- Histidin: Für die Entwicklung und den Erhalt gesunden Gewebes.
- Isoleucin: Für die Blutgerinnung und Muskelregeneration.
- Leucin: Eine verzweigtkettige Aminosäure, die beim Muskelwachstum involviert ist.
- Lysin: Beteiligt an der Kollagenproduktion, was essentiell für gesunde Knochen ist.
- Methionin: Ein kraftvolles Antioxidant.
- Phenylalanin: Hilft bei der Produktion von Stress- und Entspannungshormonen.
- Threonin: Für die Knochen- und Knorpelbildung.
- Tryptophan: Für die Schlaf-Funktion und Serotoninproduktion.
- Valin: Hilft gegen Muskelabbau und entfernt überschüssiges Protein aus der Leber.
Die meisten Aminosäuren, die wir essen, gelangen in unsere Muskeln. Eine der Hauptrollen von essentiellen Aminosäuren besteht darin, für den Erhalt und Aufbau von magerer Muskelmasse zu sorgen. Dies geschieht auf zwei Weisen:
- Sie stellen die Bausteine für neue Muskulatur in einem Kalorienüberschuss dar (9).
- Sie beugen dem Abbau von Muskeln in einem Defizit vor (9).
Vorteile von essentiellen Aminosäuren
Einige der Vorteile hinsichtlich des Konsums und der Supplementation von essentiellen Aminosäuren umfassen:
- Erhöhte Mitochondrienproduktion im Herz- und Skelettmuskel (Mitochondrien sind größtenteils verantwortlich für den Abbau von Fettsäuren und die Umwandlung in Energie). Dies kann äußerst hilfreich für Ausdauersportler sein, da sie dadurch in der Lage sind, mehr Fettsäuren für die Energiegewinnung aufzuspalten - was die Leistung verbessern und die Ermüdung hinauszögern kann (4).
- Vorbeugung oxidativer Schäden, welche mit Entzündungen in Zusammenhang stehen. Wenn wir trainieren ist es normal, dass es eine gewisse Menge an Schaden gibt. Was wir limitieren wollen, ist ein Überschuss an Entzündungen und EAAs können dabei helfen (4).
- Signalbereitstellung zum Aufbau neuer Muskulatur. Essentielle Aminosäuren haben die Fähigkeit dem Körper mitzuteilen, um mit dem Aufbau neuer Muskeln zu beginnen und mit dem Stress umzugehen, der auf ihn ausgeübt wird. Zusätzlich stellen sie die Bausteine bereit, welche die Muskeln zum Wachstum benötigen (13).
- Eine verbesserte physische Leistung. Essentielle Aminosäuren reduzieren die Ermüdung unter Spannung, was es dem Körper ermöglicht mehr Leistung für längere Zeit zu geben. EAA sind involviert in Kraft- und Muskelzuwächsen, sowie Ausdauerverbesserungen (13).
- Reduzierung des Körpergewichts. Essentielle Aminosäuren helfen bei der Mobilisation von Fettsäuren. Ebenso enthalten sie nur wenige bis keine Kalorien pro Gramm, sodass sie hilfreich beim Erreichen eines Kaloriendefizits sein können, während Muskelmasse erhalten bleibt.
- Verbesserte Immunfunktion. Essentielle Aminosäuren dienen als kraftvolle Antioxidantien, die das Immunsystem leistungsstark halten (4).
- Eindämmung des Muskelproteinabbaus. Es gibt zwei Wege, um den Muskelmasseanteil zu optimieren: Der Erste ist Muskelwachstum. Der Zweite ist eine Reduktion von Muskelabbau. Es hat sich gezeigt, dass essentielle Aminosäuren dabei helfen, ungewollten Muskelproteinabbau zu bekämpfen (13).
Essentielle Aminosäuren - Dosierung und empfohlene Verwendung
Essentielle Aminosäuren müssen nicht verdaut werden, weshalb ein guter Zeitpunkt für die Einnahme vor oder nach einem Workout ist. Sie werden schnell aufgenommen und sehr schnell in den Muskel transportiert, um Wachstum und Regeneration anzuregen.
Sie können zu jeder anderen Zeit verwendet werden, in der es schwierig ist, eine proteinreiche Mahlzeit zu essen. Jedoch sollten sie weiterhin als Supplement gesehen werden und nicht als Ersatz für vollwertige Nahrung.
Wenn es darum geht zu entscheiden, wie viel du verwendest, dann schaue dir die Nährwertinformationen des spezifischen EAA-Supplements an. Du solltest ungefähr 3g Leucin pro Dosis zuführen, um die besten Ergebnisse für Muskelwachstum und Regeneration zu erreichen. Dies entspricht ca. 10g essentiellen Aminosäuren.
Nebenwirkungen von essentiellen Aminosäuren
Du fragst dich vielleicht, ob eine Supplementierung sicher ist und ob es irgendwelche Risiken gibt. Laut wissenschaftlichen Untersuchungen gibt es keine bekannten, ernsthaften Nebenwirkungen, die festgestellt wurden, wenn ein EAA-Supplement in normalen oder hohen Mengen genutzt wurde (5).
Take Home Message
Sei es, dass du fit werden, abnehmen oder Muskeln aufbauen willst: Protein sollte einen signifikanten Teil deiner Ernährung ausmachen.
Eine Supplementation mit essentiellen Aminosäuren ist ein bequemer, effektiver Weg, um die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen, sowie eine hochwertige Quelle von Aminosäuren bereitzustellen.
Sie bereiten keine Verdauungsprobleme und sind so eine großartige Hilfe vor oder nach dem Training für optimales Wachstum und Regeneration.
Essentielle Aminosäuren sind - ohne bekannte Nebenwirkungen - für alle Sportler geeignet und können effektiv als Teil eines guten Ernährungsplans genutzt werden.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
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Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.
Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.
Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.
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