15 Minuten Workouts für jede Gelegenheit

Ganz egal, ob du noch zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst: In 15 Minuten lässt sich mit diesen Workouts so einiges erreichen. So kommst du ins Schwitzen und hast immer noch etwas von deiner Mittagspause übrig oder hast Zeit für eine Tasse Kaffee bevor es zur Arbeit geht.

Vor dem Training solltest du dich aber noch unbedingt 3-5 Minuten lang warm machen. Am besten versuchst du es mit Seilspringen oder einem kleinen Ganzkörper Warm-Up bestehend aus Ausfallschritten, Kniebeugen, High-Knees oder ähnlichen Übungen, die dich gut in die folgenden Workouts starten lassen:

• Das 15-minütige Home-Workout ohne Equipment
• Das 15-minütiges Workout für Anfänger
• Das 15-minütiges Ganzkörper-Workout
• Das 15-minütiges Arm-Workout
• Das 15-minütiges Bauch-Workout
• Das 15-minütiges HIIT Workout
• Das 15-minütiges Cardio-Workout

Das 15-minütige Home-Workout ohne Equipment

Für dieses Workout musst du nicht nur nicht das Haus verlassen, sondern kommst auch ohne jegliches Equipment aus. Es dauert nur 15 Minuten und besteht aus 7 verschiedenen Übungen, die du am Stück hintereinander ohne (oder nur mit sehr kurzen) Pausen ausführst. Sobald du alle Übungen durch bist, mach‘ eine Pause von 1-2 Minuten und fange wieder von vorne an.

Führe jede Übung genau 1 Minute lang durch, bevor du zur nächsten übergehst. In den 15 Minuten solltest du also zwei Runden schaffen.

1. Star Jumps mit Floor Touch

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf und senke dich nach unten ab, so als würdest du eine Kniebeuge machen wollen.
2. Schiebe deine Hüfte dabei nach hinten und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
3. Auf halber Strecke berührst du mit einer Hand den Boden und drückst dich anschließend kraftvoll nach oben in einen Star Jump.
4. Lande wieder weich auf dem Boden und wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.

2. Bicycle Crunches

1. Leg dich hin und drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden. Platziere deine Hände seitlich an deinem Kopf und hebe deine Schultern an.
2. Hebe deine Beine an, sodass deine Knie in einem 90°-Winkel und deine Füße parallel zum Boden stehen.
3. Jetzt führst du deinen rechten Ellenbogen quer über deinen Oberkörper, bis er dein linkes Knie berührt.
4. Währenddessen senkst du dein rechtes Bein in Richtung Boden ab. Wiederhole den Bewegungsablauf mit dem linken Ellenbogen und deinem rechten Knie.

3. Jump Squats

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf und senke dich nach unten ab, so als würdest du eine Kniebeuge machen wollen.
2. Schiebe deine Hüfte dabei nach hinten und unten. Spanne dabei deinen Rumpf an und halte deine Brust aufrecht.
3. Am untersten Punkt der Kniebeuge springst du kraftvoll nach oben und landest wieder in einer Kniebeuge. Wiederhole den Bewegungsablauf.

4. Beinheben

1. Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Deine Arme liegen seitlich an deinem Körper an, deine Handflächen sind flach auf dem Boden oder direkt neben deinem Gesäß platziert.
2. Lege sie nie direkt unter deinen unteren Rücken. Spanne deinen Bauch an, indem du deinen Bauchnabel einziehst und deinen unteren Rücken auf den Boden presst.
3. Jetzt hebst du langsam deine ausgestreckten Beine vom Boden an. Bringe sie so weit nach oben, dass sie einen 90°-Winkel zu deiner Hüfte bilden und senke sie anschließend wieder langsam und kontrolliert nach unten ab.
4. Stoppe, kurz bevor sie den Boden berühren.

5. Lunge Jumps

1. Stelle deine Füße versetzt auf, sodass dein linker ein kleines Stück vor deinem rechten steht. Platziere deine Hände an der Hüfte oder Strecke deine Arme vor dir aus.
2. Spanne deinen Rumpf an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule einziehst und führe einen gewöhnlichen Ausfallschritt durch.
3. Das heißt, du senkst dein hinteres Knie zum Boden hin ab. Aus dieser Position heraus springst du mit beiden Beinen nach oben und wechselst deine Beine in der Luft.
4. Nachdem du wieder in der Lunge-Position gelandet bist, sollte dein anderes Bein vorne sein.

6. Liegestütze

1. Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist. Je enger deine Hände beieinanderstehen, desto stärker wird der Trizeps belastet; je weiter sie auseinander stehen desto höher ist die Belastung der Brust.
2. Jetzt senkst du langsam deine Brust in Richtung Boden ab, indem du deine Ellbogen beugst. Deine Bauchmuskeln bleiben dabei fest angespannt.
3. Kurz bevor deine Brust den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben in die Ausgangsposition.
4. Solltest du Probleme damit haben, die Übung auf deinen Füßen auszuführen, kannst du dies auch auf den Knien tun.

Wie man Liegestütze ausführt | Form, Technik & Gewichte

So geht's richtig!

08/12/2024 Von Chris Appleton

7. 360-Grad Squat Jumps

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf und senke dich nach unten ab, so als würdest du eine Kniebeuge machen wollen.
2. Schiebe deine Hüfte dabei nach hinten und unten. Spanne dabei deinen Rumpf an und halte deine Brust aufrecht.
3. Am untersten Punkt der Kniebeuge springst du kraftvoll nach oben. Während dem Sprung rotierst du deine Arme, sodass sich dein Oberkörper dreht und du mit dem Gesicht zur anderen Seite in der Kniebeugeposition landest.
4. Wiederhole diesen Bewegungsablauf.

Das 15-minütiges Workout für Anfänger

Du bist was das Training angeht noch etwas grün hinter den Ohren? Kein Problem! Nach diesem Ganzkörper-Workout wirst du dich wie ein echter Profi fühlen.

Führe jede Übung für die angegebene Wiederholungszahl aus und gehe dann direkt zur nächsten weiter. Am besten legst du dazwischen keine oder nur eine sehr kurze Pause ein.

Nachdem du die erste Runde abgeschlossen hast, pausierst du 1-2 Minuten und startest dann von Neuem. Insgesamt stehen 3 Runden an.

1. Reverse Lunges – 10 Wdh. pro Bein

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf und lege deine Hände an deine Hüfte oder strecke sie vor dir aus. Spanne deinen Rumpf an, indem du deinen Bauchnabel einziehst.
2. Mache jetzt einen Schritt nach hinten, beuge dein Knie und senke es zum Boden hin ab.
3. Unten angekommen drückst du dich durch beide Füße wieder nach oben, kehrst in die Ausgangsposition zurück und wiederholst den Vorgang anschließend mit dem anderen Bein.

2. Kniebeuge zu Schulterdrücken (mit oder ohne Kurzhanteln) – 15 Wdh.

1. Stelle deine Beine schulterbreit auseinander auf und spanne deinen Rumpf an. Halte die Kurzhanteln mit angewinkelten Ellenbogen auf Schulterhöhe.
2. Senke dich in eine Kniebeuge ab, indem du deine Knie in einen 90°-Winkel beugst. Halte währenddessen deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt.
3. Unten angekommen, drückst du deine Hüfte durch deine Füße wieder nach oben zurück.
4. Während dieser Aufwärtsbewegung drückst du aus deinen Schultern heraus die Kurzhanteln nach oben über deinen Kopf und bringst dabei Spannung in deine Schulter sowie deinen Latissimus (solltest du keine Kurzhanteln parat haben, hältst du deine Arme trotzdem so, als würdest du sie in den Händen halten und imitierst den Bewegungsablauf).

3. Liegestützen auf Knien - 12 Wdh.

1. Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist. Deine Knie liegen dabei auf dem Boden ab. Je enger deine Hände beieinanderstehen, desto stärker wird der Trizeps belastet; je weiter sie auseinander stehen desto höher ist die Belastung der Brust.
2. Jetzt senkst du langsam deine Brust in Richtung Boden ab, indem du deine Ellbogen beugst. Deine Bauchmuskeln bleiben dabei fest angespannt.
3. Kurz bevor deine Brust den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben in die Ausgangsposition.

4. Squat Hold mit Punches - 20 Wdh. (10 pro Arm)

1. Stelle deine Beine schulterbreit auseinander auf und spanne deinen Rumpf an.
2. Senke dich in eine Kniebeuge ab, indem du deine Knie in einen 90°-Winkel beugst.
3. Halte währenddessen deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt.
4. Am untersten Punkt hältst du die Position. Halte deine Hände zu Fäusten geballt vor dein Gesicht oder halte Kurzhanteln.
5. Jetzt boxt du mit jeweils einer Hand nach vorne und streckst dabei deinen Arm vollständig aus. Führe deine Hand zurück und wiederhole die Bewegung mit der anderen.
6. Bleibe für alle Wiederholungen in der Kniebeugeposition.

5. Crunches – 20 Wdh.

1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden. Platziere deine Hände an deine Stirn oder überkreuze die Arme vor deiner Brust.
2. Ziehe deinen Bauchnabel ein und spanne so deine Bauchmuskulatur an.
3. Ziehe deinen Brustkorb leicht in Richtung deiner Hüfte, sodass dein unterer Rücken fest auf den Boden gepresst bleibt. Deine Schultern sollten sich dabei leicht anheben.
4. Am obersten Punkt der Übung drückst du deine Bauchmuskulatur noch einmal zusammen und senkst dich dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Das 15-minütiges Ganzkörper-Workout

Mit diesem Workout trainierst du in kürzester Zeit deinen ganzen Körper, kommst ordentlich ins Schwitzen und wirst auch noch am nächsten Tag etwas davon merken. Führe die Übungen hintereinander aus, ohne (oder nur sehr kurzen) Pausen zwischen ihnen einzulegen. Sobald du alle Übungen durch bist, mach eine Pause von 1-2 Minuten und fange wieder von vorne an.

Führe jede Übung genau 1 Minute lang durch, bevor du zur nächsten übergehst. In den 15 Minuten solltest du also zwei Runden schaffen.

1. Knien zu Squat Jump

1. Knie dich auf den Boden, sodass dein Gesäß auf deinen Füßen aufliegt.
2. Hebe deine Brust und spanne deinen Rumpf an.
3. Richte einen Fuß nach dem anderen auf, sodass du dich in einer Kniebeuge befindest und drücke dich dann kraftvoll in einem Sprung durch die Hüfte nach oben.
4. Gehe zurück in eine Kniebeuge und lege nacheinander beide Beine wieder auf den Boden zurück, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

2. Jump Squats

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf und senke dich nach unten ab, so als würdest du eine Kniebeuge machen wollen.
2. Schiebe deine Hüfte dabei nach hinten und unten. Spanne dabei deinen Rumpf an und halte deine Brust aufrecht.
3. Am untersten Punkt der Kniebeuge springst du kraftvoll nach oben und landest wieder in einer Kniebeuge. Wiederhole den Bewegungsablauf.

3. Trizeps-Dips

1. Platziere deine Hände schulterbreit voneinander entfernt hinter dir auf einer Oberfläche. Deine Finger zeigen nach vorne und deine Arme sind vollständig durchgestreckt.
2. Spanne deinen Rumpf sowie dein Gesäß an und halte deine Brust aufrecht. Senke deinen Oberkörper zum Boden hin ab, indem du deine Ellenbogen beugst.
3. Stoppe, sobald sie einen 90°-Winkel erreicht haben und drücke dich durch deine Hände wieder nach oben.
4. Am obersten Punkt kontrahierst du noch einmal deinen Trizeps und wiederholst den Bewegungsablauf.

Wie man Trizeps Dips ausführt

Dips sind simpel - und effektiv.

01/02/2023 Von Scott Whitney

4. Plank-Rotationen

1. Begib dich in eine High Plank und spanne deinen Bauch an. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf deine rechte Seite und drehst deine Brust so, dass du deinen linken Arm ausstrecken und in Richtung Decke lenken kannst.
2. Halte diese Position kurz, bevor du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsstellung zurückdrehst. Anschließend verlagerst du dein Gewicht auf die linke Seite und wiederholst denselben Bewegungsablauf.
3. Wechsle die Seiten so lange ab, bis du deine Wiederholungen geschafft hast

5. Commandos

1. Begib dich in eine klassische Plank-Position und stütze dich auf deinen Unterarmen. Jetzt drückst du deine linke Seite nach oben und streckst deinen linken Arm voll aus.
2. Dasselbe machst du nun auf der rechten Seite mit deinem rechten Arm, sodass du dich nicht mehr mit den Unterarmen, sondern mit den Händen stützt.
3. Aus dieser High Plank heraus senkst du zunächst wieder deinen linken Arm nach unten ab und anschließend den rechten, sodass du dich wieder nur auf den Unterarmen stützt.
4. Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rumpf angespannt und dein Rücken gerade bleibt.
5. Dieser obige Ablauf zählt als eine Wiederholung.

6. Pulse Sumo Squats

1. Stelle deine Beine weiter schulterbreit auseinander auf und spanne deinen Rumpf an.
2. Senke dich in eine Kniebeuge ab, indem du deine Knie beugst. Halte währenddessen deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt.
3. Am untersten Punkt der Übung hältst du die Position und drückst dich dann ein kleines Stück wieder nach oben, bevor du dich erneut absenkst.
4. Wiederhole diese kurzen, pulsierenden Bewegungen und achte darauf, dass dein Rumpf, dein Gesäß, deine Oberschenkel sowie deine Brust angespannt bleiben.

Das 15-minütiges Arm-Workout

Bereit für einen Pump, wie du ihn noch nie erlebt hast? Mit diesen Übungen hier bekommst du so starke Arme wie nie zuvor und schmiedest jetzt schon an deiner Strandfigur für den nächsten Sommer.

Pro Übung führst du drei Sätze aus und pausierst zwischen den einzelnen Sätzen für 30-60 Sekunden. Die letzten Wiederholungen sollten dir durchaus schwerfallen, wähle das Gewicht dementsprechend.

1. Barbell Bizeps Curl – 12 Wdh.

1. Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf und halte deinen Oberkörper aufrecht. Ziehe deine Schultern nach hinten sowie unten und hebe deine Brust an.
2. Umgreife die Hantel etwas weiter als schulterbreit, sodass deine Handflächen nach oben zeigen.
3. Halte deine Ellenbogen eng an deinem Körper und curle das Gewicht nach oben zu deiner Brust, indem du deine Ellenbogen beugst.
4. Versuche dabei deine Hüfte still zu halten und deine Arme durchgehend eng an deinen Körper zu drücken.
5. Wenn das Gewicht oben bei deiner Brust angekommen ist, hältst du es für eine Sekunde, bevor du anschließend die Stange langsam und kontrolliert wieder nach unten absenkst.

2. Kurzhantel Hammer Curls – 12 Wdh.

1. Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf und halte deinen Oberkörper aufrecht. Ziehe deine Schultern nach hinten sowie unten und hebe deine Brust an.
2. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, sodass deine Handflächen nach innen zeigen. Halte deine Ellenbogen nah an deinem Oberkörper gedrückt und curle das Gewicht nach oben zu deiner Brust, indem du deine Ellenbogen beugst.
3. Versuche dabei deine Hüfte still zu halten und deine Arme durchgehend eng an deinen Körper zu drücken.
4. Wenn das Gewicht oben bei deiner Brust angekommen ist, hältst du es für eine Sekunde, bevor du anschließend die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder nach unten absenkst.

3. Trizepsstrecken über Kopf – 12 Whd.

1. Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf und halte deinen Oberkörper aufrecht. Ziehe deine Schultern nach hinten sowie unten und hebe deine Brust an.
2. Halte eine Kurzhantel oder Gewichtsscheibe mit beiden Händen über deinen Kopf.
3. Drücke deine Ellenbogen an deinen Kopf und senke das Gewicht nach hinten ab, indem du deine Ellenbogen beugst. Stoppe, sobald sie einen 90°-Winkel erreicht haben.
4. Versuche dabei deine Hüfte still zu halten und deine Arme durchgehend fest an deinen Kopf zu drücken.
5. Sobald sie den 90°-Winkel erreicht haben, bringst du das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition und kontrahierst oben angekommen deinen Trizeps.

4. Diamond Liegestütze – 12 Wdh.

1. Begib dich in eine High Plank Position (entweder auf den Füßen oder Knien) und platziere deine Hände so unter deiner Brust, dass deine Daumen und Zeigefinger eine Diamantform bilden.
2. Jetzt senkst du langsam deine Brust in Richtung Boden ab, indem du deine Ellbogen beugst. Deine Bauchmuskeln bleiben dabei fest angespannt.
3. Kurz bevor deine Brust den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben in die Ausgangsposition.

5. Arnold Press - 12 Wdh.

1. Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf und halte deinen Oberkörper aufrecht. Ziehe deine Schultern nach hinten sowie unten und hebe deine Brust an.
2. Hebe die Kurzhanteln vor dein Gesicht, sodass deine Handflächen nach innen zeigen.
3. Drücke deine Ellenbogen fest an deine Brust und drücke die Kurzhanteln nach oben über deinen Kopf. Dort rotierst du deine Hände, sodass deine Handflächen am obersten Punkt der Übung nach außen zeigen.
4. Anschließend führst du die Gewichte wieder zurück nach unten und rotierst sie so, dass deine Handflächen nach innen zeigen.

Das 15-minütiges Bauch-Workout

Mit diesem Workout setzt du deinen gesamten Bauch in Flammen. Sobald du alle Übungen durch bist, mach eine Minute Pause und fange wieder von vorne an.

Führe jede Übung genau 1 Minute lang durch, bevor du zur nächsten übergehst. Absolviere insgesamt drei Runden.

1. Crunches

1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden. Platziere deine Hände an deine Stirn oder überkreuze die Arme vor deiner Brust.
2. Ziehe deinen Bauchnabel ein und spanne so deine Bauchmuskulatur an.
3. Ziehe deinen Brustkorb leicht in Richtung deiner Hüfte, sodass dein unterer Rücken fest auf den Boden gepresst bleibt. Deine Schultern sollten sich dabei leicht anheben.
4. Am obersten Punkt der Übung drückst du deine Bauchmuskulatur noch einmal zusammen und senkst dich dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

2. Heel Reach

1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße nah an deinem Gesäß, flach auf dem Boden. Deine Arme liegen seitlich von dir ausgestreckt.
2. Greife nun mit der rechten Hand nach deiner rechten Ferse und aktiviere so deine seitlichen Bauchmuskeln.
3. Sobald du die Ferse berührst, wiederhole denselben Bewegungsablauf auch auf der linken Seite.
4. Jede Bewegung auf einer Seite zählt als eine Wiederholung. Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein unterer Rücken Kontakt mit dem Boden behält und deine Schultern leicht vom Boden angehoben sind.
5. Mit dem Berühren der jeweiligen Ferse spannst du deine Muskulatur noch einmal an und gehst dann auf die andere Seite über.

3. Reverse Crunches

1. Lege dich auf deinen Rücken, halte deine Arme seitlich an deinem Körper und deine Beine angewinkelt nach oben
2. Senke deine Beine nach unten ab und achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt
3. Bewege deine Beine (ohne Schwung) wieder zurück nach oben und hebe deine Hüfte leicht an, sodass du die Spannung im Bauch fühlst
4. Mache hiervon 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen

Lass dir Zeit bei dieser Übung und konzentriere dich auf deine Technik. Am Anfang wirst du vermutlich nur wenige Wiederholungen schaffen

4. Beinheben

1. Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Deine Arme liegen seitlich an deinem Körper an, deine Handflächen sind flach auf dem Boden oder direkt neben deinem Gesäß platziert.
2. Lege sie nie direkt unter deinen unteren Rücken. Spanne deinen Bauch an, indem du deinen Bauchnabel einziehst und deinen unteren Rücken auf den Boden presst.
3. Jetzt hebst du langsam deine ausgestreckten Beine vom Boden an. Bringe sie so weit nach oben, dass sie einen 90°-Winkel zu deiner Hüfte bilden und senke sie anschließend wieder langsam und kontrolliert nach unten ab.
4. Stoppe, kurz bevor sie den Boden berühren.

5. Unterarm-Plank

1. Nimm eine Liegestützposition ein und lege dann deine Unterarme flach auf den Boden. Deine Hände sollten zu Fäusten geballt sein und deine Ellenbogen einen 90°-Winkel zu deinen Schultern formen.
2. Ziehe deinen Latissimus nach hinten und unten, bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel einziehst und halte die Position für ein paar Sekunden.

Das 15-minütiges HIIT Workout

Wer braucht schon eintönige HIIT-Workouts? Du ganz sicher nicht! Dieses HIIT kombiniert zwei AMRAPs zu einem unglaublich intensiven Workout in nur 15 Minuten. Nach dem ersten AMRAP legst du eine Minute Pause ein und stürzt dich dann direkt ins nächste.

Pro AMRAP (as many rounds as possible) stehen dir 7 Minuten zur Verfügung, in denen du alle Übungen schaffen solltest.

Notiere dir deine Bestleistungen und versuche sie jedes Mal aufs Neue zu schlagen.

AMRAP 1

1. Burpees (10 Wdh.)

1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind dabei hüftbreit auseinander. Spanne deinen Rumpf an und begib dich in eine Kniebeugeposition.
2. Lege deine Hände vor dir auf den Boden ab, sodass sie auf einer Linie mit deinen Füßen liegen.
3. Verlagere dein Gewicht auf deine Hände und springe mit deinen Füßen nach hinten weg, sodass du dich in einer High Plank befindest.
4. Jetzt senkst du deinen Körper in Richtung Boden ab. Achte darauf, dass dein Gesäß sowie Rumpf angespannt bleiben, kehre in die High Plank zurück und springe wieder in eine Kniebeuge.
5. Drücke dich kraftvoll nach oben ab und springe nach oben. Wiederhole den Bewegungsablauf.

2. Squat Jumps (15 Wdh.)

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf und senke dich nach unten ab, so als würdest du eine Kniebeuge machen wollen.
2. Schiebe deine Hüfte dabei nach hinten und unten. Spanne dabei deinen Rumpf an und halte deine Brust aufrecht.
3. Am untersten Punkt der Kniebeuge springst du kraftvoll nach oben und landest wieder in einer Kniebeuge. Wiederhole den Bewegungsablauf.

3. Single Leg V-Ups (10 Wdh. pro Bein)

1. Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine sowie Fußspitzen aus.
2. Strecke deine Arme über deinen Kopf aus.
3. Jetzt schiebst du einen Arm ausgestreckt nach vorne und bringst dabei deinen Oberkörper nach oben.
4. Gleichzeitig hebst du das gegenüberliegende Bein nach oben deiner Brust und dem ausgestreckten Arm entgegen.
5. Anschließend bringst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

AMRAP 2

1. Bicycle Crunches (20 Wdh.)

1. Gehe in die klassische Crunch-Position mit den Händen an deinen Schläfen.
2. Hebe deine Beine an und beuge die Knie, sodass deine Beine einen 90°-Winkel ergeben.
3. Ziehe deinen Bauchnabel ein und bringe deine Bauchmuskulatur auf Spannung.
4. Achte darauf, dass du deinen unteren Rücken fest auf den Boden drückst. Jetzt bringst du deinen rechten Ellenbogen quer über deinen Körper zu deinem linken Knie und senkst gleichzeitig das rechte Bein ausgestreckt in Richtung Boden ab.
5. Es sollte diesen jedoch nicht berühren. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole denselben Bewegungsablauf mit dem linken Ellenbogen und dem rechten Knie. Es sollte so aussehen, als würdest du Radfahren.

2. Einbeinige Glute Bridge (6 Wdh. pro Seite)

1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße flach auf den Boden.
2. Strecke ein Bein aus und hebe es an. Dein Gesäß ist dabei angespannt. Deine Arme liegen seitlich von dir ausgestreckt.
3. Spanne deinen Bauch an und drücke mit Hilfe der Ferse, die den Boden berührt, deine Hüfte nach oben zur Decke. Deine Schultern und Arme bleiben dabei auf dem Boden.
4. Am obersten Punkt der Übung pausierst du kurz und drückst dein Gesäß zusammen, bevor du es langsam wieder auf den Boden absinken lässt.
5. Führe zunächst 6 Wiederholungen am Stück mit einem Bein durch, bevor du es wechselst.

3. Jump Lunges (6 Wdh. pro Seite)

1. Stelle deine Füße versetzt auf, sodass dein linker ein kleines Stück vor deinem rechten steht. Platziere deine Hände an der Hüfte oder Strecke deine Arme vor dir aus.
2. Spanne deinen Rumpf an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule einziehst und führe einen gewöhnlichen Ausfallschritt durch. Das heißt, du senkst dein hinteres Knie zum Boden hin ab.
3. Aus dieser Position heraus springst du mit beiden Beinen nach oben und wechselst deine Beine in der Luft.
4. Nachdem du wieder in einem Ausfallschritt gelandet bist, sollte dein anderes Bein vorne sein.

4. Liegestütze (10 Wdh.)

1. Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände so weit auseinander, wie es für dich angenehm ist. Je enger deine Hände beieinanderstehen, desto stärker wird der Trizeps belastet; je weiter sie auseinander stehen desto höher ist die Belastung der Brust.
2. Jetzt senkst du langsam deine Brust in Richtung Boden ab, indem du deine Ellbogen beugst. Deine Bauchmuskeln bleiben dabei fest angespannt.
3. Kurz bevor deine Brust den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben in die Ausgangsposition.
4. Solltest du Probleme damit haben, die Übung auf deinen Füßen auszuführen, kannst du dies auch auf den Knien tun.

Das 15-minütiges Cardio-Workout

Du suchst nach einer kurzen Cardio-Einheit, die dich ordentlich ins Schnaufen bringt und vor Schweiß glänzen lässt? Dann bist du hiermit bestens bedient!

Entweder hängst du es an dein normales Kraft-Workout an oder führst es als einzelne Cardio-Einheit aus. Wähle selbst, welches Gerät zu verwenden möchtest: Laufband oder Fahrrad (selbstverständlich kannst du das Workout auch draußen an der frischen Luft absolvieren).

Es stehen 10 Runden mit je 30 Sekunden Pause dazwischen an.

1. 20 Sekunden Laufband-Sprint oder 30 Sekunden Fahrrad-Sprint
2. 20 Wiederholungen Lunge Jumps

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