Masseaufbau mit nur 4 Übungen klingt viel zu gut, um wahr zu sein. Wenn diese Übungen allerdings richtig ausgeführt werden, können dennoch wirklich tolle Ergebnisse erzielt werden. Bist du bereit für das ultimative Bein Workout?
4 Beinübungen für mehr Masse | Das ultimative Bein Workout
Kniebeugen | Bein Workout
Kniebeugen gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen. Du kannst die Breite deines Standes ändern, die Start- und Endposition, den Bewegungsradius, die Wiederholungen und das Gewicht.
Kniebeugen sind sehr vielseitig. Der Einfachheit halber halten wir uns an die normalen Kniebeugen. Du brauchst ein Squat Rack, eine Langhantel und Gewichte.
Du möchtest wissen, wie man Kniebeugen richtig ausführt? Dann lies hier weiter.
Kreuzheben | Bein Workout
Das Kreuzheben („Deadlift“) ist die erste Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur („Hamstrings“). Ein perfekt ausgeführter Deadlift, stärkt deine hintere Oberschenkelmuskulatur, deine Körpermitte, den Rücken und die Schultern.
Es gibt viele verschiedene Ausführungen. Durch eine Trap Bar verlagerst du das Gewicht, wodurch es schwieriger wird bei der Bewegung zu schummeln. Du kannst auch einen „clean deadlift“ ausführen. Dabei ist der Griff weiter und dein Stand breiter. So hebst du von weiter unten und beanspruchst deinen Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker.
Du möchtest wissen, wie man Kreuzheben richtig ausführt? Dann lies hier weiter.
Beinpresse | Bein Workout
Die Beinpresse ist ein Freund für alle, die Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, an einer Verletzung leiden oder die Muskulatur trainieren wollen ohne die Hilfsmuskeln, die beim Kreuzheben und Kniebeugen beansprucht werden, zu trainieren. Es ist dennoch keine Isolationsübung, da auch hier verschiedene Muskeln trainiert werden.
Die Beinpresse ist eine perfekte Übung für den Masseaufbau, da du viel mehr Gewicht bewegen kannst, als beispielsweise beim Kreuzheben oder Kniebeugen – damit macht sie dein Bein Workout komplett.
Nicht vergessen, die Fortschritte beim Beinpressen wirken sich auch positive auf die anderen Übungen aus.
Beinstrecker | Bein Workout
Wenn es um den Masseaufbau geht, sind Verbundübungen deine besten Freunde. Zum Ende deines Trainings kannst du das Gewicht am Beinstrecker noch einmal erhöhen und die Wiederholungen verringern – so holst du alles aus deinem Bein Workout heraus.
Du kannst beide Beine auch abwechselnd trainieren. Isolationsübungen sind nicht die erste Wahl für den Masseaufbau. Aber wenn du sie mit Verbundübungen kombinierst, können sie sehr wirkungsvoll sein.
Tipps für den Masseaufbau beim Bein Workout
Die Ernährung ist natürlich der Schlüssel zum Erfolg. Um Muskeln aufzubauen, musst du natürlich ausreichend Nährstoffe aufnehmen. Aber abgesehen von der Ernährung, gibt es auch beim Training einige Dinge die du beachten musst.
Du solltest dich auf schwere Gewichte konzentrieren. 80% oder mehr deines Maximalgewichtes (Wenn du mit 100 Kg Kniebeugen machst, solltest du mit mindestens 80 Kg trainieren) solltest du in deinem Bein Workout verwenden.
Teilwiederholungen können den Muskel stärken und entwickeln. Sie bauen nicht im gleichen Maße Masse auf, da sie nicht die gleiche Menge Muskelfasern beanspruchen. Aber sie können den vollen Bewegungsablauf positiv beeinflussen. Beinbeuger und Beinstrecker alleine werden dich nicht weit bringen. In Kombination mit Verbundübungen, sind sie eine gute Ergänzung für einen langfristig angelegten Trainingsplan.
Mit diesen Übungen bist du für das kommende Bein Workout bestens gerüstet!
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