5×5 Trainingsplan | Definition, Erläuterung & Musterplan
Von: Tim Gelhausen
5x5 Trainingsplan | Definition, Erläuterung & Musterplan
Der Ursprung des 5x5 Trainingsplan wurzelt im American Football und als Gründervater ist Bill Starr zu nennen, welcher dieses Prinzip erstmals 1976 in seinem Buch „The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football” vorstellte.
Das Ziel seines 5x5 Ansatzes war es, an körperlicher Stärke zu gewinnen, indem man sich vor allem auf schwere Grundübungen beschränkt. In seinem Originalwerk gibt Starr als „the big three“ das Bankdrücken, Kniebeugen und Power Cleans an. Diese Übungen sind das Herz des originalen 5x5 Systems, jedoch existieren Unterschiede zwischen dem Original und heutigen Interpretationen.
Wie die Gestaltung in den 70er Jahren aussah und inwiefern Elemente in heutige Trainingsplan integrieren werden können, finden wir im Folgenden heraus.
- Das 5x5 Trainingsplan: Damals
- Das 5x5 Trainingsplan: Heute
- Beispielhafte Push/Pull/Beine Gestaltung im 5x5 Stil - Heutzutage
- Abschließende Worte
Das 5x5 Trainingsplan: Damals
Es gibt viele verschiedene Versionen des 5x5 Systems, welche sich an Fortschritt bzw. Ziel des Trainierenden orientieren, letztlich sind aber alle Formen auf folgende Grundgedanken zurückzuführen:
- Fokus auf schweren und harten Verbundübungen
- 5 Sätze
- 5 Wiederholungen pro Satz
- Ausreichend Erholung
- Rotation durch „Heavy“, „medium“ und „light“ Trainingseinheiten
Die verwendeten Gewichte werden in Abhängigkeit von deinem 1-Rep Maximums („1RM“) bestimmt, so würdest du beispielsweise mit 80-85% deines 1RM während einer „Heavy“, mit 70-80% während einer „Medium“ und zwischen 60-70% während einer „light“ Einheit trainieren, um ausreichend Regeneration zu gewährleisten und das zentrale Nervensystem nicht zu überlasten.
In gewohnter Krafttraining-Manier wird „nur“ 3 Mal sehr schwer pro Woche trainiert und die restlichen Tage geruht. Ein Trainingsplan à la Original 5x5 könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:
Montag: Heavy – 80-85%
- Bankdrücken, 5x5
Kniebeugen, 5x5 - Kreuzheben, 5x5
Mittwoch: Light – 60-70%
- Bankdrücken, 5x5
- Kniebeuge, 5x5
- Klimmzüge, 5x5
Freitag: Medium – 70-80%
- Bankdrücken, 5x5
- Kniebeugen, 5x5
- Rudern, 5x5
Wie man zweifelsfrei erkennen kann, zeichnet sich das klassische Training durch relativ wenig Volumen und geringer Frequenz aus, jedoch sollte euch die Intensität im Training die Socken ausziehen. Dabei aber bitte immer im Hinterkopf behalten, dass dieses Trainingskonzept ursprünglich für Football-Spieler entwickelt wurde, um ihre Performance auf dem Feld im Sinne einer Kraftoptimierung zu verbessern.
Trainingsplan: Der 4er Split
Trainingsplan: Der 3er Split – Push/Pull/Beine (PPB)
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Das 5x5 Trainingsplan: Heute
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Durch seine simple Struktur und die überzeugenden Ergebnisse, welche dieses Konzept mit sich bringt, ist es auch heute - knappe 40 Jahre später! – noch äußerst beliebt. Trainingssysteme dieser Natur finden sich primär im Bereich des Powerliftings bzw. reines Krafttrainings, aber da wir mittlerweile wissen, dass kraftbasierte Trainingssysteme in Sachen Muskelaufbau klassischen Hypertrophie-Konzepten in keiner Weise nachstehen [1], findet das 5x5 immer mehr Beliebtheit bei allerlei Trainierenden.
Auch heute hat sich nichts an der Tatsache geändert, dass progressive Überladung der Muskeln über Zeit Muskeladaption hervorruft (sprich: Muskelwachstum) [2] – oder hast du schon Mal jemanden mit einer Hühnerbrust gesehen, der 2 Mal sein Körpergewicht auf der Bank drückt?
Trotzdem werden nur die wenigsten nach wie vor ein Originalkonzept des 5x5 Trainingplan verfolgen, sondern eher seine grundlegenden Prinzipien übernehmen, das heißt konkret: Man legt den Fokus des Workouts auf schwere Grundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich (5 Sätze á 5 Reps) mit ausreichend Pause zwischen den Trainingseinheiten, jedoch werden noch weitere Übungen mit anderen Wiederholungsbereichen hinzugefügt.
Man würde beispielsweise einen Bein-Tag wie folgt gestalten:
- 5 x 5 Kniebeuge
- 3 x 6-8 Ausfallschritte
- 2 x 10-12 Beinbeuger
- 2 x 10-12 Beinstrecker
- 2x 10-12 Wadenheben
Dieser (zugegebenermaßen recht steoreotypische) Bein-Tag würde die Grundprinzipien des alten 5x5 Systems verkörpern, indem der absolute Fokus auf 5 schweren und harten Sätzen Kniebeugen liegt. Alle anderen Übungen sind als Ergänzungs- bzw. Assistenzübungen anzusehen. So wird eine verlässliche und messbare Kraftprogression sichergestellt.
„Moderne“ Interpretationen des 5x5 Systems würden also nach wie vor primär auf Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Überkopf-Drücken setzen und 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei all diesen Übungen veranschlagen. Idealerweise stehen diese Grundübungen am Anfang deines Trainings, damit du möglichst viel Leistung erbringen kannst, immerhin sind diese die primären Messinstrumente für deine Kraftzuwächse – es macht also keinen Sinn, mit Vorermüdung zu arbeiten. Es sei noch angemerkt, dass bei 5 schweren Sätzen von Grundübungen schnell mal 20-25 Minuten vergehen können. Die hohe Intensität der 5x5 Sätze verlangt in der Regel eine Reduktion des Volumens (siehe: Übertraining). Bei langandauerndem Bankdrücken brauchst du nicht noch eine Assistenz- und Isolationsübung.
Beispielhafte Push/Pull/Beine Gestaltung im 5x5 Stil - Heutzutage
Push
- Bankdrücken Langhantel, 5x5
- Schrägbank Kurzhantel, 3x 6-8
- Überkopf-Drücken, 5x5
- Seitheben, 3x10-12 (optional)
- Trizepsdrücken am Kabel, 3x10-12
Pull
- Kreuzheben, 5x5
- Kurzhantelrudern, 3x6-8
- Klimmzüge/Latzug, 3x10-12
- vorgebeugtes Seitheben, 3x10-12
- Sz-Curls, 3x8-10
Beine
- Kniebeugen, 5x5
- Ausfallschritte, 3x6-8
- Beinstrecker, 3x10-12
- Beinbeuger, 3x10-12
- Wadenheben, 2x 10-12
Wer sich voll und ganz auf das 5x5 System konzentrieren und die Vorteile maximal ausnutzen möchte, dem sei entweder das Originalkonzept oder ein 4er bzw. Körperpartiensplit ans Herz gelegt.
Der Vorteil bei Letzterem ist, dass pro Workout nur 1 Grundübung ausgeführt wird, wodurch man sich voll und ganz auf die Progression dieser einen Übung konzentrieren kann. Bei einem klassischen Push-Tag wird beispielsweise Überkopf- und Bankdrücken ausgeführt, wodurch die zweite Übung immer ein wenig leiden wird.
Abschließende Worte
Dem klassischen 5x5 Training wird zwar heutzutage in seiner Originalform nur noch selten nachgegangen, jedoch erfreuen sich die Grundgedanken immer noch einer gewissen Popularität, da es die Basics des Kraft- bzw. Hypertrophietrainings berücksichtigt: progressive Überladung der Muskeln, Kraftzuwachs über Zeit und Fokus auf schwere Verbundübungen. Darüber hinaus bietet es durch seine simple Struktur perfekte Messinstrumente für ebendiese Progression – die 4 elementaren Grundübungen. Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener, dieses Trainingsplan macht Sinn und wird Ergebnisse liefern – es gibt also nach wie vor gute Gründe, weshalb es seit über 40 Jahren angewendet wird!
