5×5 Trainingsplan | Definition, Erläuterung & Musterplan

Das 5x5 Trainingsplan: Damals

Das 5x5 Trainingsplan: Heute

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Durch seine simple Struktur und die überzeugenden Ergebnisse, welche dieses Konzept mit sich bringt, ist es auch heute - knappe 40 Jahre später! – noch äußerst beliebt. Trainingssysteme dieser Natur finden sich primär im Bereich des Powerliftings bzw. reines Krafttrainings, aber da wir mittlerweile wissen, dass kraftbasierte Trainingssysteme in Sachen Muskelaufbau klassischen Hypertrophie-Konzepten in keiner Weise nachstehen [1], findet das 5x5 immer mehr Beliebtheit bei allerlei Trainierenden.

Auch heute hat sich nichts an der Tatsache geändert, dass progressive Überladung der Muskeln über Zeit Muskeladaption hervorruft (sprich: Muskelwachstum) [2] – oder hast du schon Mal jemanden mit einer Hühnerbrust gesehen, der 2 Mal sein Körpergewicht auf der Bank drückt?

Trotzdem werden nur die wenigsten nach wie vor ein Originalkonzept des 5x5 Trainingplan verfolgen, sondern eher seine grundlegenden Prinzipien übernehmen, das heißt konkret: Man legt den Fokus des Workouts auf schwere Grundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich (5 Sätze á 5 Reps) mit ausreichend Pause zwischen den Trainingseinheiten, jedoch werden noch weitere Übungen mit anderen Wiederholungsbereichen hinzugefügt.

Man würde beispielsweise einen Bein-Tag wie folgt gestalten:

• 5 x 5 Kniebeuge
• 3 x 6-8 Ausfallschritte
• 2 x 10-12 Beinbeuger
• 2 x 10-12 Beinstrecker
• 2x 10-12 Wadenheben

Dieser (zugegebenermaßen recht steoreotypische) Bein-Tag würde die Grundprinzipien des alten 5x5 Systems verkörpern, indem der absolute Fokus auf 5 schweren und harten Sätzen Kniebeugen liegt. Alle anderen Übungen sind als Ergänzungs- bzw. Assistenzübungen anzusehen. So wird eine verlässliche und messbare Kraftprogression sichergestellt.

„Moderne“ Interpretationen des 5x5 Systems würden also nach wie vor primär auf Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Überkopf-Drücken setzen und 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei all diesen Übungen veranschlagen. Idealerweise stehen diese Grundübungen am Anfang deines Trainings, damit du möglichst viel Leistung erbringen kannst, immerhin sind diese die primären Messinstrumente für deine Kraftzuwächse – es macht also keinen Sinn, mit Vorermüdung zu arbeiten. Es sei noch angemerkt, dass bei 5 schweren Sätzen von Grundübungen schnell mal 20-25 Minuten vergehen können. Die hohe Intensität der 5x5 Sätze verlangt in der Regel eine Reduktion des Volumens (siehe: Übertraining). Bei langandauerndem Bankdrücken brauchst du nicht noch eine Assistenz- und Isolationsübung.

Push

• Bankdrücken Langhantel, 5x5
• Schrägbank Kurzhantel, 3x 6-8
• Überkopf-Drücken, 5x5
• Seitheben, 3x10-12 (optional)
• Trizepsdrücken am Kabel, 3x10-12

Pull

• Kreuzheben, 5x5
• Kurzhantelrudern, 3x6-8
• Klimmzüge/Latzug, 3x10-12
• vorgebeugtes Seitheben, 3x10-12
• Sz-Curls, 3x8-10

Beine

• Kniebeugen, 5x5
• Ausfallschritte, 3x6-8
• Beinstrecker, 3x10-12
• Beinbeuger, 3x10-12
• Wadenheben, 2x 10-12

Wer sich voll und ganz auf das 5x5 System konzentrieren und die Vorteile maximal ausnutzen möchte, dem sei entweder das Originalkonzept oder ein 4er bzw. Körperpartiensplit ans Herz gelegt.

Der Vorteil bei Letzterem ist, dass pro Workout nur 1 Grundübung ausgeführt wird, wodurch man sich voll und ganz auf die Progression dieser einen Übung konzentrieren kann. Bei einem klassischen Push-Tag wird beispielsweise Überkopf- und Bankdrücken ausgeführt, wodurch die zweite Übung immer ein wenig leiden wird.

Dem klassischen 5x5 Training wird zwar heutzutage in seiner Originalform nur noch selten nachgegangen, jedoch erfreuen sich die Grundgedanken immer noch einer gewissen Popularität, da es die Basics des Kraft- bzw. Hypertrophietrainings berücksichtigt: progressive Überladung der Muskeln, Kraftzuwachs über Zeit und Fokus auf schwere Verbundübungen. Darüber hinaus bietet es durch seine simple Struktur perfekte Messinstrumente für ebendiese Progression – die 4 elementaren Grundübungen. Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener, dieses Trainingsplan macht Sinn und wird Ergebnisse liefern – es gibt also nach wie vor gute Gründe, weshalb es seit über 40 Jahren angewendet wird!