9 Rücken-Übungen für Zuhause | Oberer & Unterer Rücken

Während die meisten von uns darauf fokussiert sind ihre Arme, Brust oder sogar Beine zu trainieren, wird der Rücken im Gym oftmals vernachlässigt. Vermutlich liegt es daran, weil wir ihn im Spiegel nicht sehen können, oder was meinst du?

Auch wenn unser Rücken außerhalb unseres eigenen Sichtfelds ist, tun wir uns keinen Gefallen, wenn wir ihn ignorieren.

• Ein breiter und starker Rücken kann unserem Körper die Tiefe und Form verleihen, die wir mit all dem Training doch eigentlich anstreben.
• Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern bringt auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Er verbessert unsere Körperhaltung und unterstützt uns zudem bei schweren Ganzkörperübungen.

• Home-Workout: Übungen für den oberen Rücken
• Home-Workout: Übungen für den unteren Rücken
• Take Home Message

Resistance Band Row

Diese Übung ist ideal, um auch von Zuhause aus und ohne viel Equipment deinen Lat und Rautenmuskel zu trainieren. Für eine kleine Abwandlung kannst du deine Hände, anstatt sie neutral zu halten, auch nach innen oder außen drehen. Je weiter deine Füße auseinander stehen und je stärker das Band ist, desto schwerer wird die Übung.

https://www.youtube.com/watch?v=tiI8crISXxA&feature=emb_logo

1. Lege dein Widerstandsband waagrecht auf den Boden und stelle dich mit beiden Füßen etwa schulterweit auseinander darauf. Greife mit beiden Händen jeweils ein Ende des Bandes und richte dich auf.
2. Beuge deine Knie und neige deine Hüfte nach vorne, sodass sie einen Winkel von 90° bis 45° ergibt. Dies ist deine Ausgangsposition.
3. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, drücke deine Brust raus und bringe deine Ellbogen in einer explosiven Bewegung in Richtung Oberkörper. Am obersten Punkt hältst du die Spannung. Anschließend bringst du deine Ellbogen langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
4. Absolviere 3 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen (je nach Bandstärke).

Back Extension

Der Back Extension ist eine gute Alternative zum Latzug. Bei der Kontraktion zielt er insbesondere auf den äußeren Lat und bei der Streckung auf den mittleren Rücken ab. Damit diese Übung effektiv wird, ist es wichtig, dass du durchgehend die Spannung hältst.

https://www.youtube.com/watch?v=W3CBpZDg9SE&feature=emb_logo

1. Leg dich mit dem Bauch auf den Boden und strecke deine Arme vor dich aus. Nimm ein Handtuch oder T-Shirt in deine Hände und bringe es unter Spannung, als würdest du es auseinanderziehen wollen.
2. Spanne deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und drücke deine Schulterblätter zusammen. Dein Kinn und der obere Teil deiner Brust sollten sich dabei ein paar Zentimeter vom Boden heben.
3. Während du die Spannung hältst, ziehst du langsam das T-Shirt oder Handtuch zu deinem Körper und berührst deine Brust (ähnlich wie die Bewegung beim Latzug). Schiebe das T-Shirt oder Handtuch anschließend wieder in die Ausgangsposition.
4. Absolviere 3 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen.

Renegade Rows

Diese Ruder-Übung, die gleichzeitig eine Art Plank und Liegestütze ist, involviert deinen ganzen Körper: Neben dem Lat, kommen auch deine Schulter und Brust sowie dein Trizeps und Rumpf auf ihre Kosten. Erhöhe von Training zu Training die Wiederholungszahl, um die Intensität hoch zu halten.

https://www.youtube.com/watch?v=GxcpSvvgT78&feature=emb_logo

1. Gehe in eine Liegestützposition und stelle deine Beine erhöht auf einen Stuhl oder dein Sofa.
2. Spanne deinen Rumpf an, sodass dein Körper in einer Linie bleibt und bringe deine Hand in einer Ruderbewegung nach oben an deinen Körper. Kontrahiere deine Muskeln am obersten Punkt stark.
3. Bringe deine Hand wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.
4. Absolviere 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Arm.

Reachers

Durch das Band wird diese Übung relativ schwer, ist aber eine hervorragende Ergänzung zu den anderen Übungen. Um sie noch effektiver zu gestalten, kannst du sie zusammen mit den W-Rows ausführen.

https://www.youtube.com/watch?v=J9aYnWt8EFk&feature=emb_logo

1. Lege dich auf den Bauch und greife mit beiden Händen um das Widerstandsband. Strecke deine Arme in einer V-Form vor dir aus und bringe Spannung auf das Band. Deine Hände sollten weiter als schulterbreit auseinander sein.
2. Dein Kopf und deine Brust sollten ein paar Zentimeter über dem Boden sein, während deine Beine sowie Hüfte so angespannt sind, dass deine Hüfte fest auf dem Boden bleibt.
3. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und bewege das Band nach hinten zu deinem Nacken. Bringe Spannung auf und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.
4. Absolviere 3 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen.

Banded Face-Pulls

Mit dieser Übung trainierst du deinen oberen sowie seitlichen Rücken und dein Trapez. Damit sie so effektiv wie möglich wird, solltest du den Bewegungsablauf kontrolliert ausführen.

https://www.youtube.com/watch?v=NRO8SHQoiGY&feature=emb_logo

1. Lege das Band um einen Baum (oder etwas Ähnliches), sodass es sich auf Augenhöhe befindet. Nimm beide Enden in jeweils eine Hand, gehe einen Schritt zurück, sodass das Band auf Spannung kommt und deine Arme ausgestreckt sind.
2. Mit deinen Fingerknöcheln auf Gesichtshöhe drückst du deine Brust raus und ziehst die Schulterblätter zusammen. Jetzt ziehst du die Bänder an deinem Kiefer vorbei und hältst währenddessen die Ellbogen oben.
3. Anschließend streckst du langsam wieder deine Arme aus und bringst sie zurück in die Ausgangsposition.
4. Absolviere 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen

Supermans

Von dieser Übung profitieren insbesondere dein oberer und mittlerer Rücken. Zeitgleich zielt der Superman aber auch auf die Muskeln ab, die deine Wirbelsäule stabilisieren und stärkt den Rumpf. Probiere selbst aus, wie viele Wiederholungen für dich ideal sind. Du kannst die Übung aber auch, ähnlich wie einen Plank, eine Zeit lang halten.

https://www.youtube.com/watch?v=KPReEZC_DH0&feature=emb_logo

1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und strecke deine Arme vor dir aus. Sie sollten etwa schulterbreit weit auseinander sein. Spanne deine Beine an, strecke die Fußspitzen aus und lasse sie so etwa schulterbreit weit auseinander auf dem Boden liegen.
2. Spanne dein Gesäß und deine Schultern an, sodass du deine Beine und Arme vom Boden heben kannst. Gehe anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition.
3. Absolviere 3 Sätze mit je 25 Wiederholungen

Bag Deadlift

Diese heimfreundliche Variante des klassischen Kreuzhebens trainiert alle großen Muskelgruppen deines Körpers (Rücken, Rumpf und Beine). Das Gewicht deiner Tasche lässt sich ganz leicht erhöhen, indem du sie mit schweren Sachen befüllst.

https://www.youtube.com/watch?v=DyOODUjLvc0&feature=emb_logo

1. Hierfür brauchst du eine geeignete Tasche. Am besten funktioniert diese Übung mit einem Rucksack oder Koffer.
2. Stelle deine Füße schulterbreit weit auseinander auf, beuge deine Hüfte und Beine und umgreife die Tasche. Um Verletzungen zu vermeiden, achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
3. Spanne dein Gesäß an, richte dich auf und bring dabei die Tasche mit nach oben.  Diese Bewegung sollte kontrolliert stattfinden und die Kraft aus deinen Beinen und nicht aus deinem Rücken kommen.
4. Bringe anschließend die Tasche wieder langsam auf den Boden. Dies gilt als eine Wiederholung.
5. Absolviere 6 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen (je nach Taschengewicht).

W-Rows, liegend

Diese Übung besteht aus einem großen Bewegungsumfang. Am obersten Punkt kannst du große Spannung ausüben und deinen Rumpf sowie unteren Rücken effektiv involvieren. Um sowohl den unteren als auch den oberen Rücken zu trainieren, führst du diese Übung am besten in einem Supersatz mit den Back Extensions aus.

https://www.youtube.com/watch?v=4ouv54HePbg&feature=emb_logo

1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und strecke deine Arme vor dich in einer V-Form aus.
2. Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Ellbogen nach hinten zur Hüfte. Halte währenddessen deine Körperspannung. Drücke jetzt deine Brust raus und beuge deinen mittleren Rücken, sodass sich dein Oberkörper vom Boden hebt.
3. Am obersten Punkt erhöhst du noch einmal die Spannung und „drückst zusammen“. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
4. Absolviere 3 Sätze mit je 20-30 Wiederholungen

Hip Bridge

Auch wenn man es nicht vermuten mag, diese Lieblingsübung für einen prallen Booty trainiert auch sehr effektiv den unteren Rücken. Wenn du es dir schwerer machen möchtest, kannst du die Übung auch auf nur einem Bein ausführen. Außerdem ist es wichtig, dass du am obersten Punkt Spannung auf deine Gesäßmuskulatur bringst.

https://www.youtube.com/watch?v=0LRS2GG6TEU&feature=emb_logo

1. Auf dem Rücken liegend, stellst du deine Knie auf und platzierst deine Füße flach auf dem Boden. Strecke deine Arme zu deinen Seiten hin aus und lege deine Handflächen auf den Boden.
2. Mit geradem Rücken drückst du deine Hüfte durch die Versen nach oben. Am obersten Punkt spannst du dein Gesäß an.
3. Gehe langsam zurück in die Ausgangsposition.
4. Absolviere 4 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Um in Form zu kommen, musst du nicht zwangsläufig Mitglied eines Fitnessstudios sein. Mit Hilfe der hier aufgeführten Übungen für zu Hause, kannst auf vielerlei Arten deinen Rücken trainieren.

Werde kreativ und probiere Übungen aus, die sonst nicht Teil deines Trainingsplans sind und traue dich an ungewöhnliches Equipment heran. Außerdem wird der Rücken bei Home-Workouts oftmals vernachlässigt, weshalb es sich immer lohnt, etwas Abwechslung rein zu bringen!

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