Bessere Regeneration | 8 Erholungstipps für bessere Trainingsergebnisse
Regeneration ist untrennbar mit sportlichem Training verknüpft. Unabhängig davon, ob du Leistungssport, Kraft- oder Ausdauersport betreibst, ob für 30 Minuten, 3 Stunden oder länger, 1 mal pro Woche oder mehrmals täglich, eine gute Regeneration nach sportlicher Betätigung ist unabdingbar, um das meiste aus dem vorangegangenen Training ziehen zu können, Fortschritte zu erzielen und auch bald wieder fit für die nächste Einheit zu sein.
Um deine Regeneration richtig zu gestalten, sodass dein Körper in der Lage ist, sich optimal an die im Training gesetzten Reize anzupassen, ebenso um die notwendige Zeit so kurz wie möglich zu halten, damit du so bald wie möglich wieder fit fürs nächste Training bist, findest du im Anschluss einige Tipps, die dir dabei helfen im Anschluss an ein hartes Training schnell wieder leistungsfähig zu sein.
Bessere Regeneration | 8 Erholungstipps für bessere Trainingsergebnisse
#1 Aktives Abwärmen
Schnapp´ dir nicht einfach deine Sporttasche, sobald du mit der letzten Übung fertig bist und tritt den Heimweg an. Stattdessen leite bereits jetzt aktiv die Erholung ein.
Laufe locker für ca. 10 Minuten im Anschluss ans Training oder gehe an den Crosstrainer. Dadurch regst du die Durchblutung an, wodurch der Abbau von im Training angefallenen Stoffwechselendprodukten, wie z. B. Laktat beschleunigt wird. Hierdurch sinkt der Grad der Übersäuerung innerhalb der Muskulatur und erreicht schneller wieder ein basisches Gleichgewicht, bei dem adaptive Prozessen möglich sind.
Entspannung der Muskulatur
Um Verspannungen bzw. Verhärtungen des Muskelgewebes, welche einer effektiven Regeneration entgegenwirken, zu verhindern ist es wichtig, die durch das Training gespannte Muskulatur in einen Zustand der Entspannung zu versetzen, sodass auch eine gute Durchblutung wieder möglich wird.
Dies kann auf verschiedene Arten geschehen.
#2 Foam-/ Faszien- Rolling
Über die Verwendung einer Faszienrolle werden die angespannten Muskelfasern bis in die Tiefe gelockert. So wird Verklebungen vorgebeugt und die Geschmeidigkeit bzw. Elastizität des Gewebes erhalten. Durch den dabei auftretenden „Wohlschmerz“ kannst du zudem eine psychische Entspannung einleiten, die sich ebenfalls positiv auf den Entspanntheitsgrad der Muskulatur auswirkt.
#3 Wechseldusche
Nutze den Duschgang nach dem Training, um die Regeneration weiter zu beschleunigen. Über einen jeweils 30-40 sekündigen Wechsel zwischen warmem und eiskaltem Wasser, welches du 5-8 Mal wiederholst, verhinderst du über den Kälteschock zum einen die Entstehung von Muskelschmerzen bzw. Muskelkater, die Wärme und ebenso der Kalt-Warm-Wechsle bewirken des Weiteren eine Vasodilatation, wodurch die Durchblutung gefördert und über den psychophysischen Effekt auf das Zentrale Nervensystem die Entspannung von Sehnen und Muskulatur weiter unterstützt wird.
#4 Eisbad
Insbesondere bei intensiven Laufbelastungen kann es aufgrund der starken Beanspruchung zu Mikrotraumata und Einblutungen innerhalb der Muskulatur kommen. Diesem Prozess kann über Eisbäder entgegengewirkt werden. Infolge des Eisbades wird zudem die Durchblutung stark angeregt, wodurch der Abbau von Stoffwechselendprodukten zusätzlich beschleunigt wird.
Fülle für ein Eisbad eine Badewanne oder Tauchbecken mit ca. 8° C kaltem Wasser, sodass die Beine (lässt sich ebenso auch mit den oberen Extremitäten durchführen) komplett mit Wasser bedeckt ist. Bleibe für 5 Minuten im Eiswasser und lasse den Körper anschließend wieder warm werden.
Achtung: Aufgrund von Erfrierungsgefahr bzw. Gewebeschäden bei unsachgemäßer Durchführung eignen sich Eisbäder dieser Länge nicht für eine Ganzkörperanwendung. In diesem Fall solltest du lieber, wie oben beschrieben, Wechselduschen verwenden.
#5 Entspannungstraining
Über psychophysische Steuerungsprozesse lässt sich über Entspannungstraining z. B. in Form von autogenem Training, progressivere Muskelentspannung, Meditation, Yoga u. Ä. der Entspanntheitsgrad der Muskulatur deutlich verbessern. Schon durch ein kurzes Entspannungsprogramm von zehn Minuten findet eine deutliche Reduktion der Laktatkonzentration im Muskel statt. Probiere hier einmal aus, welche Methode für dich am besten wirkt.
#6 Sauna
Der Saunagang stellt ebenso eine altbewährte Entspannungsmethode dar. Er bewirkt eine Lockerung der gesamten Muskulatur, zudem wird die Durchblutung stark erhöht, wodurch Verletzungen schneller ausheilen können und die allgemeine Regeneration beschleunigt wird. Achte hierbei jedoch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, bevor du in die Sauna gehst bzw. auch währenddessen, um eine komplette Dehydrierung deines ohnehin schon durch das vorangegangene Training ausgelaugten Körpers zu vermeiden. Ebenso solltest du bedenken, dass durch einen Saunagang, eine vorübergehende Herabsetzung von Körper- bzw. Muskelspannkraft eintritt, wodurch die Leistung auch noch am Folgetag deutlich gemindert sein kann.
Vermeide aus diesem Grund Saunagänge vor Wettkämpfen bzw. intensiven Trainingstagen.
#7 Ausreichende Pausen/ Aktive Pausen
Um wieder ein neues homöostatisches Gleichgewicht auf neuem Niveau herstellen zu können, benötigt der Körper ausreichend Zeit. Wie bereits erwähnt, führt hier ein zu früh gesetzter erneuter Trainingsreiz zu einer Störung dieses Prozesses, bis schlussendlich zu einem Übertraining. Als Faustregel gilt nach normaler, sportlicher Belastung ein Regenerationszeitraum von 24 Stunden, bei besonders intensiver Anstrengung auch bis zu 48 Stunden. Allerdings empfiehlt sich auch hier wieder auf deinen Körper zu hören, ob du dich wirklich schon wieder fit und bereit für die nächste Einheit fühlst.
Pausephase soll allerdings nicht bedeuten, dass du dich absolut keiner Anstrengung aussetzten darfst. Moderate Belastungen, wie z.B. Spazierengehen, lockeres, entspanntes Schwimmen, eine Radtour bei angenehmem Tempo o.Ä. können die Regeneration über eine Erhöhung der Laktatabbaurate, sowie Unterstützung weiterer regenerativer Vorgänge sogar verbessern. Diese aktive Erholung sollte ca. 6-9 Stunden nach Wettkämpfen oder hochintensiver Belastung erfolgen.
#8 Ausreichend Schlaf
Schlaf ist für eine gute Regeneration essentiell. Ein Mangel kann schnell Einbrüche hinsichtlich der Leistungsfähigkeit, Stimmung, sowie der kognitiven Fähigkeiten bewirken.
Eine für schnelle Regeneration noch weitaus wichtigere Tatsache stellt dar, dass während der Schlafphase vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Diese stimulieren den Muskelaufbau, reparieren kleinere Schäden innerhalb der Muskulatur und regen Knochenaufbau bzw. Fettabbau an.
Take Home Message
Hoffentlich findest du unter diesen Tipps einige, die du für dich gut umsetzen kannst, um deine Regeneration zu beschleunigen, sodass du auf der Jagd nach deinen sportlichen Zielen schnellstmöglich wieder im Training volle Leistung bringen kannst.
Was allerdings trotz allem zu beachten gilt, ist, dass, solltest du vom letzten Training noch immer erschöpft oder abgeschlagen sein bzw. sind Muskeln teilweise sogar schmerzhaft verhärtet o.Ä. empfiehlt es sich die Regenerationsphase etwas zu verlängern oder weniger intensive Belastungsreize während des Folgetrainings zu setzen.
Auf keinen Fall weitertrainieren solltest du bei akuter, starker Schmerzhaftigkeit der Muskulatur oder Gelenks- bzw. Bandstrukturen. Hierdurch erhöht sich das Verletzungsrisiko stark. In diesem Fall empfiehlt sich mehr ein Entspannungs-, sowie Beweglichkeitstraining, wie Stretching, Yoga, Foam Rolling etc. oder sanfte Belastung mit Widerstandsbändern. Tritt unter keinen Umständen eine Verbesserung der Beschwerden ein oder bist du dauerhaft erschöpft, empfiehlt es sich einen Sportmediziner zu konsultieren, als weiter zu versuchen, trotz akuter Beschwerden weiter deinem Trainingsplan zu folgen und damit genau das Entgegengesetzte des angestrebten Effekts zu erzielen.
