Das beste Split-Training für Muskelaufbau | Experten-Ratschlag
Du hast gerade erst mit Fitness begonnen? Oder du kommst einfach nicht mehr weiter mit deinem Training? Unser Experte und Personal Trainer Chris Broomhead ist zur Stelle, um dir da durchzuhelfen.
Als Wettkampfs-Bodybuilder kann dir Chris das ein oder andere zum Thema Muskelaufbau erzählen. Also hör gut zu. In diesem Video erklärt dir Chris alles zu den Grundlagen des Muskelaufbaus und beantwortet eine brennende Frage – Er verrät dir, wie ein effektiver Split-Plan auszusehen hat.
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Dinge, die wichtig für den Muskelaufbau sind
Reize
Um Muskeln aufzubauen, musst du mit Hilfe von effektivem Training einen Reiz setzen. Anders geht es nicht. Dieser Reiz ist der Auslöser für alles, das folgt.
Mit „Reiz“ meint er hier eine effektive Trainingsroutine, die deine Muskulatur auch wirklich beansprucht.
Ausreichend Schlaf
Schlaf ist eine Sache, die häufig vernachlässigt wird – Wir alle kennen es, „die eine Episode geht noch“ oder „nur noch 5 Minuten Social Media und dann lege ich das Handy weg“.
Aber Schlaf ist von essenzieller Bedeutung, wenn du dich ordentlich regenerieren möchtest. Also Finger weg vom Handy und ab mit dir ins Land der Träume.
Ernährung
Du brauchst Nährstoffe und du brauchst Kalorien. Habe keine Angst vor einem Kalorienüberschuss – Du brauchst diese extra Kalorien, um Muskeln aufzubauen.
Aber es geht nicht nur um Kalorien. Du musst auch darauf achten, dass du Lebensmittel zu dir nimmst, die sehr nährstoffdicht sind.
Täglich beim Schnellrestaurant mit dem gelben M zu frühstücken, wird dich demnach nicht mit den notwendigen Nährstoffen versorgen. Ganz egal, wie gut die Röstis auch sind.
Supplemente
Irgendwo muss man anfangen – Und keiner erwartet von dir, dass du gleiche eine ganze Stange Geld für einen riesigen Berg an Supplementen hinlegst. Lege dir ein paar der Basics zu und baue darauf auf.
Regeneration
Hartes Training und gute Ernährung sind wichtig. Dasselbe gilt auch für Restdays. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass je härter du trainierst, desto schneller auch Resultate zu sehen sind.
Stattdessen kann dieses Verhalten sogar kontraproduktiv sein. Denn wenn du deinen Muskeln nicht die Zeit gibst, sich zu erholen, werden sie nicht wachsen.
Und jetzt geht es ans Eingemachte...
Split-Pläne für den Muskelaufbau
Der „Bro“-Split
Der Name dieses Splits sollte dich nicht abschrecken, denn es handelt sich hierbei um einen der beliebtesten Trainingsansätze. Und es hat nichts damit zu tun, ein „Bro“ zu sein.
Dies ist ein Split-Plan, bei dem du bei jeder Einheit eine andere Muskelgruppe trainierst. Das könnte zum Beispiel so aussehen: Montag Brust, Dienstag Rücken, Mittwoch Schultern, Donnerstag Arme und (nachdem du es so lange aufgeschoben hast wie möglich) Freitag Beine.
Diese Methode ist sehr effektiv, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Aber dennoch kann es sinnvoll sein, die Frequenz zu erhöhen.
Oberkörper-Split und Unterkörper-Split
Wenn du nur wenige Tage in der Woche trainiere kannst, musst du deine Zeit effizient aufteilen. Sagen wir, du hast drei Tage zur Verfügung – ein guter Split an dieser Stelle wäre, Ober-, Unter- und wieder Oberkörper. Oder, je nachdem wie erfahren du bist, drei Ganzkörpereinheiten pro Woche.
Wenn du aber gerade erst mit dem Training im Gym begonnen hast, solltest du auf keinen Fall einen gesamten Tag deiner Brust widmen – das wäre zu viel. Stattdessen wären drei Ganzkörpereinheiten mit ein oder zwei Brust-Übungen viel besser geeignet. Wir sind uns nur nicht so sicher, was du zu Muskelkater am ganzen Körper sagen wirst.
Sobald du an Muskulatur aufgebaut hast, könntest du deiner Routine eventuell einen vierten Tag hinzufügen. Dann hast du in der Woche jeweils zwei Tage an denen du Oberkörper und Unterkörper trainierst. Mit zunehmender Trainingserfahrung ist es wichtig, dass du deinen Körper vor immer neue Herausforderung stellst, sodass nach wie vor Reize gesetzt werden, die den Muskelaufbau anregen. Dieser Vorgang ist auch als progressive Überlastung bekannt.
Push-Pull-Beine-Split
Der, auf den wir alle gewartet haben. Nach diesem Plan trainierst du drei Tage am Stück, legst einen Pausentag ein und trainierst anschließend wieder drei Tage am Stück. Auf diese Weise kannst du öfter mehr Muskelgruppen trainieren.
Lass uns das Ganze mal genauer anschauen. Wenn du eine Muskelgruppe jede Woche nur einmal trainierst, kommst du auf das Jahr gerechnet auf 52 Einheiten für diese Muskelgruppe. Mit dem Push-Pull-Beine-Split aber sind es am Ende des Jahres ganze 104 Einheiten.
Push-Einheit
Pull-Einheit
Beine
Take Home Message
Also, welcher von diesen Splits wird es sein? Chris hat uns verschiedene Optionen gezeigt, wie du deine Trainingsroutine gestalten kannst. Wir haben einen klaren Favoriten. Train, rest, recover und repeat.
Auf unseren internationalen Myprotein Youtube Channel kannst du dir einige Übungen in Aktion ansehen und findest garantiert Inspiration für deine nächsten Push-, Pull- und Beine-Einheiten. Schau auch auf dem deutschen Myprotein Youtube Channel für weitere Inspiration fürs Training und Tipps rein.
