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Training

Deadlifts mit dem Weihnachtsbaum? | Top Tipps wie du deinen Weihnachtsbaum beim Kreuzheben einsetzen kannst | 12 Türchen

Es gibt Momente, in denen die Techniken eines Gewichthebers auch außerhalb des Gyms erforderlich sind. Einer dieser Momente findet sich Weihnachtszeit, wenn man den Christbaum vom Boden auf sein Auto heben, oder Kisten voll Dekoration auf den Dachboden bringen muss.

Glücklicherweise hast du den Leg-Day nicht ausgelassen. Weihnachten ist eine Zeit in der man auf das vergangene Jahr zurück blickt und feststellen sollte, dass man so manchen Leg-Day hinter sich hat. Das heißt deine Kreuzhebe-Technik ist gut ausgearbeitet, was jeder bemerken wird wenn es ums Christbaumheben geht.

 


Deadlifts mit dem Weihnachtsbaum?

 

Die Perfektionierung der Kreuzhebe-Technik

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Die Kreuzhebe-Technik zu perfektionieren hat viele Vorteile, auch außerhalb des Gyms. Außerdem schützt es davor sich beim Heben zu verletzen.

Stell dir eine Markierung in der Mitte deiner Brust vor und fixiere deinen Blick durch den Spiegel vor dir auf diese Markierung. Die Brust leicht raus drücken, das Kinn etwas anheben und auf die Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite konzentrieren. Die Rückenmuskulatur anspannen und darauf achten dass man bei Be- und Entlastung keine Krümmung in den Rücken kriegt.

Halte die Hantelstange, die Füße etwa Schulterbreit aufgestellt, die Hände noch etwas weiter außen. Lass die Stange nicht dein Schienbein berühren – wenn du den Christbaum hebst werden die Äste deine Beine berühren, aber stelle sicher, dass es der Stamm nicht tut. (Trage am besten eine Hose die von den Nadeln nicht durchstochen wird.) Beuge deine Knie bis die Schienbeine die Hantelstange (oder den Baumstamm) berühren und atme ein, lasse dann die Luft langsam raus während du den Rücken streckst.

Genau wie deine Oberschenkelrückseitenmuskulatur kontrahieren beim Kreuzheben auch Nacken, Rücken, Schultern und der Deltamuskel. Stelle sicher, dass der Quadrizeps kontrahiert und der Belastung im unteren Rückenbereich minimiert wird.

Es ist die Jahreszeit um fröhlich zu sein, nicht verletzt aufgrund einer schlechten Technik. Wenn es ums Kreuzheben geht solltest du nicht kreativ werden, halte dich strikt an den Bewegungsablauf. Eine falsche Bewerbung, ein Zucken oder Anspannen zum falschen Zeitpunkt kann es passieren, dass du die Weihnachtsfeier mit einem Eisbeutel und einem liegenden Christbaum verbringst.

Sei dir über jede Bewerbung bewusst und achte auf jeden Muskel den du isolierst. Es geht hier nicht darum, dich zu abzuschrecken aufgrund von Verletzungen beim Kreuzheben oder jeder anderen Art des Gewichthebens, aber die Gefahr einer Rücken, Nacken oder Schulterverletzung ist etwas, was du beim Kreuzheben immer im Hinterkopf behalten solltest.

 


 

Wie kann man Verletzungen beim Kreuzheben meiden?

 

Wärm dich auf. Dehne deine Oberschenkel, deinen Rücken, Hüfte und Schultern bevor du dein Workout beginnst. Vor der eigentlichen Übung, machst du am besten ein paar Probesätze; als erstes solltest du den Bewegungsablauf vom Kreuzheben ohne Gewicht üben. Wenn du dich damit wohl fühlst taste dich langsam an das Gewicht ran. Denke daran: Weihnachtsbäume mittlerer bis großer Größe wiegen um die 20 KG. Eine einfache Langhantelstange wiegt für gewöhnlich genau 20 KG, wenn du das Kreuzheben also mit einer Langhantelstange ohne Zusatzgewicht ausführen kannst, sollte das Christbakmheben kein Problem mehr sein. Allerdings gelten dieselben Regeln wenn es um die Verletzungsgefahr geht.

 


 

Häufige Fehler beim Kreuzheben

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Die meisten Verletzungen beim Kreuzheben passieren im Bereich des unteren Rückens. Das kommt häufig davon, dass der Rücken rund ist beim Heben des Gewichts und man sich zu weit nach vorn lehnt vor dem Heben. Ein weiterer Fehler ist die Hantelstange zu weit vom Körper weg zu halten, anstatt sie möglichst dicht am Körper zu behalten.

Denke immer daran, die Hantelstange sollte deine Knie nahezu berühren. In gestreckter Haltung darf der untere Rücken nicht überstreckt werden, lehn dich also nicht zu weit nach hinten. Ebenso beim Ablassen des Gewichts, auch wenn du vielleicht versuchen willst weg von den Nadeln zu bleiben. Andere Sicherheitstricks sind Gewichtshebergürtel und etwas um die Griffigkeit zu verbessern, beispielsweise Handschuhe oder im Gym auch Magnesiumpulver. Ein Gymkumpel oder ein Spiegel können dir dabei behilflich sein deine Technik zu optimieren.

Zuletzt noch die Erholung. Du hast dich angestrengt und hart gearbeitet, Protein und Kohlenhydrate sind nun angebracht.

Stelle deinen Baum auf und dekoriere ihn um jedem zu zeigen wie gut du im Kreuzheben bist, wenn sie deinen geschmückten Christbaum mit Geschenken drunter sehen.

 

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admin

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