Der Langhantel-Boxsquat | Vorteile, Durchführung und Programm

von Pete Crawshaw

Es ist bekannt, dass der Squat eine der besten Einzelübungen ist, die du durchführen kannst. Sei es, dass du Gewicht verlieren willst, Muskeln aufbauen oder Kraft und Fitness verbessern willst, kann der Squat eine tragende Rolle in deinem Trainingsprogramm spielen.

Es gibt viele Variationen des Squats und eine der effektivsten ist der Boxsquat. Der Boxsquat ist eine tragende Übung der Krafttraining-Community und findet immer mehr seinen Weg in die Mainstream-Fitnessstudios. Ich empfehle ihn als etwas, dass du in deine eigenen Workouts inkludieren solltest.

Vorteile des Boxsquats

1. Gewährleiste eine korrekte Technik

Einer der häufigsten Fehler beim Backsquat ist eine Bewegungseinleitung unter einer Zuhilfenahme der Knie anstatt der Hüfte. Der Boxsquat verhindert dies, indem die Hüften zurück und nach unten gebracht werden, um die Box auf voreingestellter Höhe zu treffen. Ebenso wird dadurch die Tendenz vermieden, mit steigendem Gewicht nur noch halbe Squats durchzuführen.

2. Baue mehr Kraft auf

Der Langhantel-Boxsquat ist grundlegend zum Aufbau von Squat-Kraft. Durch das Sitzen auf der Box wird die Verwendung der Schwungenergie zur Bewegung schwerer Gewichte verhindert, wodurch eine höhere Kraftentwicklung vonnöten ist.

Beim Backsquat erlaubt ein Spannungsaufbau in der Muskulatur beinahe einen elastischen Effekt in der Basissquatposition. Dies verhindert der Langhantel-Boxsquat über ein Durchbrechen der exzentrisch-konzentrischen Bewegung und erfordert einen Kraftaufbau in der Basissquatposition. Wenn du den Boxsquat mit hohen Gewichten durchführen kannst, gelingt dir dies auch ohne die Box.

Der Langhantel-Boxsquat fordert die vordere Kette zudem intensiver aufgrund der aufrechten Schienbeinposition (siehe Technik), sodass du beim Squatten ebenso den Gluteus trainierst.

3. Sicherheit

Der Gedanke an hohe Gewichte auf deinem Rücken beim Squatten mag für einige Leute einschüchternd wirken. Einen Backsquat zu bailen ist eine Fertigkeit, die es zu trainieren gilt. Dies ist beim Boxsquat nicht nötig.

Wenn dir der Boxsquat nicht gelingt, bist du in einer sichereren Position mit einer geringeren Druckbelastung als beim Backsquat. Ebenso erfordert der Boxsquat das Heben eines geringeren Gewichts, wodurch die Nötigkeit des Bailens in der tiefsten Position weniger wahrscheinlich auftritt.

Die perfekte Technik

Einer der vielen Vorteile des Boxsquats ist die Gewährleistung einer korrekten Haltung, weshalb die richtige Einstellung der Box Priorität besitzt.

Teste und adjustiere verschiedenen Boxen, Bänke oder Stapel von 20kg-Platten, um die Box auf die für dich passende Höhe in Abhängigkeit des angestrebten Squats bezüglich deiner persönlichen Beweglichkeit zu bringen.

Sobald die Box die richtige Höhe besitzt, gehe an die Hantel und hebe diese vom Rack, wie bei einem Backsquat. Ziehe die Stange eng an deinen Rücken, als würdest du versuchen, sie um deine Schultern zu biegen und nimm einen etwas weiteren Stand als normal mit der Box hinter dir ein. Baue bei der Squatvorbereitung Spannung auf, indem du deine Füße in den Boden drückst.

Dann...

1) Atme tief ein und spanne die Körpermitte an. Dadurch unterstützt du den unteren Rücken während der Bewegung.

2) Öffne die Hüfte und drücke die Knie nach außen zur Seite. Drücke die Gluteusmuskulatur nach hinten. Während du dich kontrolliert absenkst, halte die Brust aufrecht. 3) Setze dich auf die Box, federe nicht zurück, lasse dich nicht darauf fallen und führe kein „touch and go“ durch. 4) Sobald du auf der Box sitzt, sollten sich deine Schienbeine in einer mindestens vertikalen, wenn nicht leicht negativen Position befinden, um die vordere Kette komplett zu innervieren. Durch das Absetzen auf die Box wird die Bewegung in zwei Abschnitee unterteilt. 5) Um das Anheben einzuleiten, atme nochmals tief ein, drücke die Füße in den Boden und drücke die Stange eng an den Trapezius. Drücke dich jetzt nach oben, halte die Brust aufrecht und bringe die Hüfte nach vorne, während du den Gluteus kontrahierst, um in stehende Position zu gelangen.

Langhantel-Boxsquat-Workout

10 minütiges allgemeines Aufwärmen deiner Wahl

Spezifisches Warm-up:

3 Sätze Squats mit Eigenkörpergewicht

3 Sätze Goblet Squats

3 Sätze Walking Lunges

Dann...

6 Sätze a 2 Wiederholungen Langhantel-Boxsquat (mit 80% 1 Rep. Max Backsquat)

Dann...

5 Sätze a 10 Wiederholungen Langhantel-Boxsquat (mit 50% 1 Rep. Max Backsquat)

Dann...

10 minütiges Abwärmen und Beweglichkeitstraining