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Training

Der perfekte 1000-Meter-Lauf

von James Kuhlwilm

Einmeilenläufe werden oft übersehen und als mindernützlich von Läufern eingestuft, da viele auf Distanzen wie 5km, 10km oder weiter abzielen. Allerdings bieten kürzere Distanzen viele Vorteile. Das Training verlangt weiterhin Ausdauer und Kraft, ebenso besitzt es eine hohe Fettverbrennungsrate, darunter auch einen hervorragenden Nachbrenneffekt. Gleichzeitig stellt es ein großartiges kardiovaskuläres Training dar. Vor kurzem verglich das Journal of the American College of Cardiology die Vorteile eines Einmeilenlaufs mit denen eines Marathons.

Die Studie fand heraus, dass Läufer, welche weniger als eine Stunde pro Woche liefen, zu ähnlichen gesundheitlichen Vorteilen kamen, wie jene, die länger als drei Stunden liefen. Beide Läufertypen hatten eine durchschnittlich höhere Lebenserwartung von drei Jahren im Vergleich zu Nichtläufern. Kürzere Distanzen bedeuten zudem eine weitaus geringere Belastung der Gelenke, ebenso sinkt das Risiko vieler Verletzungen.

 

Der perfekte 1000-Meter-Lauf

Die perfekte Meile zu laufen stellt eine Mischung korrekter Taktik und richtiger Lauftechnik dar. Die Grundtechniken benötigen eine entspannte Haltung mit anliegenden Ellbogen und geöffneten Händen. Geballte Fäuste und ein angespannter Körper benötigen zusätzliche Energie, daher empfiehlt sich zur Verbesserung der Laufeffizienz flexibel und entspannt zu bleiben. Während des Laufes erhöhe die Schrittweite für maximale Leistung und entspanne dich im Laufprozess.

 

Bei einem kurzen Lauf wie diesem gibt es keinen Platz für taktische Fehler. Die Taktikten können in Abhängigkeit der individuellen Stärken und Schwächen, sowie Lauferfahrung variieren, jedoch gibt es einen generellen Basisplan für diejenigen, die neu ins Training und die Wettkämpfe bei Einmeilen-Läufen einsteigen.

 

Warm up vor dem Lauf

 

Das Aufwärmen vor dem Lauf ist essentiell bei hochintensivem Schnelligkeitstraining. Dieses zielt darauf ab die Herzfrequenz zu steigern, den Blutfluss zur laufspezifischen Leistungsmuskulatur zu verbessern, sowie eine gute mentale Vorbereitung und Auffrischung des Laufplans zu erreichen. Der erhöhte Blutfluss zur Muskulatur reduziert das Verletzungsrisiko über gesteigerte Flexibilität, lockert Gelenke und Bänder und bereitet die Muskeln auf Leistung vor. Die für das Warm up verwendete Zeit sollte zwischen 20-45 Minuten liegen, in Abhängigkeit von deinem Leistungslevel und der Lauferfahrung. Darunter können auch einige intensive Sprints oder ein entspannter Einmeilen-Lauf fallen, gefolgt von 5-10 Minuten Dehnen der größeren Muskelgruppen.

Einmeilen-Läufe finden für gewöhnlich auf 400m-Bahnen statt, können jedoch überall durchgeführt werden. In allen Fällen ist der Start essentiell für die Zielerreichung. Deine Zielzeit sollte in Rundenzeiten oder, für den Fall dass du nicht auf einer Bahn läufst, in Teilzeiten unterteilt werden. Liegt deine Zielzeit beispielsweise bei 5 Minuten, bedeutet dies eine Rundenzeit von 75 Sekunden.

1.Runde sollte die schnellste Runde darstellen um spätere langsamere Runden während des Laufs zu kompensieren. Hier solltest du darauf abzielen 3 bis 4 Sekunden schneller als die durchschnittliche Rundenzeit zu laufen, also ungefähr 71 bis 73 Sekunden, wenn du eine Gesamtzeit von 5 Minuten anstrebst. Wenn du einen Bahnenlauf durchführst ist es wichtig, nicht bei Laufbeginn von anderen Teilnehmern eingekastet zu werden.


1000-Meter-Lauf


2. Runde sollte in einem ökonomischerem Tempo gelaufen werden, das deiner Zielrundenzeit entspricht. Du solltest nun eine gleichmäßige, entspannte, erweiterte Schrittweite haben um die Effizienz zu maximieren. Das Adrenalin vom Start beginnt jetzt möglicherweise abzusinken. Konzentriere dich daher weiterhin und behalte einen guten Rhythmus und Haltung bei.

3. Runde Viele Läufer empfinden diese Runde als die schwerste, weshalb diese am langsamsten angegangen werden sollte. Dies ist der Punkt, an dem die schnellere Zeit aus der ersten Runde für die verlorenen Sekunden der dritten Runde benötigt wird.

4. Runde Die 4. und letzte Runde, fast geschafft. Diese Runde benötigt einen letzten Kick, sowohl physisch als auch mental. An diesem Punkt greift der Körper sowohl auf aerobe, als auch anaerobe Energiebereitstellungswege zurück, weshalb du beginnen wirst, eine Ermüdung zu spüren. Die letzten 200m stellen eine gute Distanz für den finalen Sprint mit allen verbliebenen Kraftreserven zur Ziellinie dar. Wenn du auf einer Bahn läufst und hinter den ersten Läufern liegst, versuche bis auf die letzten 200m dich direkt hinter ihnen zu halten, bewege dich dann nach außen und versuche die Führung zu erobern, während du dein Sprinttempo beibehältst.

 

Regeneration

 

Die Regeneration nach dem Lauf ist ebenso wichtig wie das Warm up davor. Gehe direkt nach dem Rennen weiter und baue ein paar leichte, aktive Dehnübungen ein um Abfallprodukte aus dem Körper zu entfernen und die Muskeln mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Iss innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Lauf einen kleinen Snack, bestehend aus ungefähr 80% einfachen Kohlehydraten, sowie 20% Protein und gewährleiste eine ausreichende Rehydrierung mit Wasser und/ oder einem Sportgetränk. Dies hilft dabei einen Teil der während des Rennens verbrauchten Energie zu ersetzen und Erschöpfung vorzubeugen. Mache am nächsten Tag einen Trainingspause, sodass deine Muskeln sich erholen können.

Deine Zeit über eine Meile lässt sich durch effizeitnes und effektives Training deutlich verbessern. Die Verwendung verschiedener Drills hält das Training abwechslungsreich und hilft dabei, alle Muskelgruppen effektiv zu nutzen. Hier findest Du einige Beispiele, die du in deinen Trainingsplan einbauen kannst:

 

Ausdauer-Drills

 

Um deine Geschwindigkeit über 1 Meile zu erhöhen solltest du über eine weitere Distanz mit demselben Tempo laufen. Ziele darauf ab 2-3 Meilen in einem Tempo zu laufen. Wenn du beispielsweise 1 Meile in 10 Minuten läufst, versuche 2 Meilen mit 10 Minuten pro Meile, also einer Gesamtzeit von 20 Minuten zu laufen. Dies verbessert die Ausdauer, wodurch du einen erhöhten Fokus auf die Geschwindigkeit bei der Distanz von 1 Meile legen kannst.

 

Bergläufe

 

Eine Durchmischung der Beanspruchung über die Verwendung von Laufen auf Hügel, Treppauf oder in Sand ist ein fantastischer Weg zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer. Starte mit Sprints von 30 Sekunden, gehe zur Erholung und erhöhe dann auf eine Dauer von 60 Sekunden. Baue das ganze bis zu 10 Wiederholungen zweimal pro Woche auf und du wirst große Verbesserungen hinsichtlich deiner Kraft und Ausdauerleistung bemerken.

 


1000-Meter-Läufe


 

Das Fitnessstudio

 

Liebe oder hasse es, das Laufband kann eine sehr vorteilhafte Trainingsmöglichkeit darstellen! Es kann für Einsteiger ein exzellenter Weg sein, um mit dem Laufen zu beginnen, außerdem verbessert es das Tempotraining über akkurate Teilzeiten, die du festsetzt und beibehalten kannst. Du kannst mit Neigung arbeiten, sowie voreingestellte oder manuell eingegebene Programme nutzen. Zudem ist es wetterfest!

 

Hochintensives Intervalltraining

 

Dieses Trainingsprinzip ist ebenso eine großartige Möglichkeit um deine Geschwindigkeit, Agilität und Kraft ebenso zu verbessern, wie die Fettverbrennung zu maximieren. Zudem bringt es Abwechslung in dein Workout, so dass du nicht ein Plateau erreichst. DU kannst mit 200m-400m-Intervallen beginnen, worunter beispielsweise ein 200m-Sprint gefolgt von einem 200m-Regenerationslauf fallen kann. Wiederhole dies 8 Mal. Ebenso kannst du Fartlek-Training ausprobieren oder Koordinationsleitern verwenden, um etwas Abwechslung in die Sache zu bringen.


1000-Meter-Lauf


Zum Abschluss

Dehnen! Um deine Laufgeschwindigkeit zu steigern ist es wichtig, korrektes Dehnen zu gewährleisten. Dies kann dabei helfen die Schrittlänge zu erhöhen, was sich in schnelleren Zeiten bemerkbar macht. Zusätzlich dazu dient eine gute Dehnbarkeit der Verletzungsprävention, was für jeden Sportler von großem Vorteil ist.

 

Take home Message

 

Das Training und Laufen eines Einmeilen-Laufs kann aufregend sein und zahlt sich aus. Über die Verwendung verschiedener Trainingsmethoden in deinem Plan hältst du das Ganze stimulierend, während das Erreichen deiner Ziele unglaublich zufriedenstellend ist. Das Setzen realistischer Ziele und das Beibehalten des Trainingsplans hilft dir dabei, deine Laufzeiten zu verbessern. Denke daran, Lauftaktiken und Lauftechnik ebenso zu beachten, wie eine Verbesserung der Gesamtkraft, Geschwindigkeit und Ausdauer.

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