Beintraining? Kein Problem. Mit diesen Kreuzhebe-Varianten wird Muskelaufbau zum Kinderspiel.
In diesem Masterclass Artikel zeigen uns die beiden Personal-Trainer Calvin Crooks und Kay Johnson 5 der besten Kreuzheben-Variationen, um deine Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken zu trainieren. Also, mache dir ein paar Notizen, speichere den Beitrags als Lesezeichen - und bereite dich auf einen heftigen Muskelkater vor.
Und nicht vergessen: Form und Technik sind extrem wichtig, wenn du eine Bewegung mit schweren Gewichten ausführst. Achte also darauf, was Calvin über die Form sagt, und lege nur so viel Gewicht auf die Stange, wie du sicher bewältigen kannst.
Nach dieser Übung solltest du deine Dehnübungen nach dem Training keinesfalls verpassen.
- Konventionelles Kreuzheben
- Sumo Kreuzheben
- Rumänisches Kreuzheben
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben / Unilaterales Kreuzheben
- Take Home Message
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Ignoriere die Warteschlange und trainiere den unteren Rücken in Rekordzeit.
Konventionelles Kreuzheben
Beanspruchte Muskulatur: Unterer Rücken, Kniesehnen, Gesäßmuskeln - spanne die Muskulatur am oberen Ende der Bewegung fest an
- Stelle die Füße schulterbreit auseinander.
- Mache einen Schritt nach innen, um sicherzustellen, dass deine Schienbeine nahe an der Stange sind.
- Lege deine Hände in einem neutralen Griff auf die Stange.
- Ziehe die Hantel nach oben und halte dabei die Brust hoch.
- Halte die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral.
- Atme aus, während du dich nach oben bewegst, und spanne die Körpermitte und Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an.
Tipp: Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert ist. Du willst nicht wackeln, denn das würde dich aus der Form bringen.
Sumo Kreuzheben
Beanspruchte Muskulatur: Kniesehnen und Gesäßmuskeln
- Nimm einen breiten Stand ein und stelle die Füße in einem 45-Grad-Winkel auf.
- Nimm die Hände entweder im neutralen oder im Kreuzgriff.
- Wenn du die Hantel nach oben ziehst, halte die Brust oben, spanne die Gesäßmuskeln an und schiebe dich durch die Fersen nach oben.
Rumänisches Kreuzheben
Beanspruchte Muskulatur: Gesäß, Kniesehnen und unterer Rücken
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
- Achte darauf, dass deine Schienbeine nahe an der Stange sind.
- Verwende einen neutralen Griff oder einen Kreuzgriff.
- Halte den Brustkorb oben und die Wirbelsäule neutral.
- Wenn du die Hantel nach oben ziehst, spanne die Gesäßmuskeln an.
- Führe die Hantel langsam wieder nach unten, indem du die Hüfte nach vorne kippst.
- Halte die Hantel während der gesamten Bewegung dicht am Körper.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beanspruchte Muskulatur: Kniesehnen
- Füße schulterbreit auseinander, Hantel dicht an den Schienbeinen.
- Ziehe die Hantel wie bei einem normalen Kreuzheben nach oben.
- Wenn du die Hantel wieder nach unten bewegst, gehe so nah wie möglich an deine Schnürsenkel heran und halten die Hantel so nah wie möglich am Körper.
Tipp: Halte die Knie leicht gebeugt und die Beine steif, wenn du die Hantel wieder nach unten führst.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben / Unilaterales Kreuzheben
Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskeln
- Beginne im Stehen.
- Halte das Gewicht auf der Seite deines Körpers, die du trainieren möchtest.
- Bringe das Gewicht so nah wie möglich an deine Schnürsenkel heran.
- Bringe dabei dein Standbein nach oben, bis es einen rechten Winkel mit dem anderen Bein bildet, so dass du dich nach vorne beugen und einbeinig einen Kreuzheben ausführen.
- Wenn du das Gewicht wieder nach oben ziehst, sollte dein Bein wieder in die stehende Position kommen.
- Rollen dich nicht auf die Ferse zurück, sondern lasse den Fuß ganz auf dem Boden stehen.
Tipp: Um dein Gleichgewicht zu verbessern, solltest du die Körpermitte anspannen. Du kannst sich auch an etwas festhalten - so bekommst du den nötigen Bewegungsspielraum und die Isolierung, die du brauchst.
Take Home Message
Peppe deinen Leg Day mit all diesen Variationen des Kreuzhebens auf - es wird garantiert dein Lieblingstag, sobald du die Split-Squats ausgewechselt hast.
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