Training

Die besten Übungen für Muskelwachstum an Weihnachten

Das Portal FEMAIL hat errechnet, dass ein durchschnittliches Weihnachts-Abendessen mit durchschnittlich 7000 kcal daherkommt. Das ist eine ganze Menge Energie, mit der wir arbeiten können. Wenn Du einfach nur zunehmen und mehr Muskeln haben willst, sind die Ruhe und das epische Essen zu Weihnachten Deine besten Freunde –  solange Du Dich dazu motivieren kannst, es für Dich zu nutzen.

Die besten Wege, um Muskelmasse zu erhöhen: Kalorien, Vitamine, Fette, Eiweiß, die Menge an Cardio in einem typischen Training, die Menge an Eisen, das Du stemmst, und die Art und Weise, WIE Du das Eisen stemmst.

Wenn Du also wirklich Masse zulegen willst, solltest Du einen näheren Blick darauf werfen, wieviel Du isst, wieviel Energie Du verbrauchst, und was Du hebst.

Für den typischen Bodybuilder, der wachsen will, ist das überragend gute Weihnachtsessen zusammen mit Supplements und viel Ruhe eine perfekte Grundlage zum Erreichen der Wachstums-Ziele, während der Rest der Verwandtschaft statt Weihnachts-Gains eher eine Weihnachts-Plauze bekommt.

Der schwere Teil des Ganzen ist, vom Kamin und Weihnachts-Fernsehen aufzustehen. Wirklich aufzustehen und sich davon zu entfernen. Der Rest ist kinderleicht.

 


 

Muskelwachstum | Die besten Übungen für die Massephase

 

Bankdrücken

 
Muskelwachstum

Die Brust ist für viele der Lieblingsmuskel, und Muskelwachstum erfordert in den meisten Fällen eine simple, aber effektive Trainingsstrategie. Die Frage nach den Wiederholungen kommt hier ins Spiel: Du willst Volumen zulegen, also solltest Du ein paar Dinge im Hinterkopf behalten.

– Erstens: Fokussiere Dich auf ein höheres Trainingsvolumen, also mehr Gewicht.

– Zweitens: Verbrenne nicht zu viel Energie.

Der Trick beim Massezuwachs und Masseerhalt ist, nicht zu viel davon beim Cardio wieder zu verlieren. Wenn Muskelzuwachs Dein alleiniges Ziel ist, brauchst Du Dich nicht um 0% Körperfett kümmern. Solange Massezuwachs noch einfach ist, kümmere Dich um solche Späße, wenn Du, sagen wir, einen 40cm-Bizeps erreicht hast.

Wenn es also ums Bankdrücken geht, halte die Dinge einfach:

Nimm extra viel Gewicht und fokussiere Dich darauf, lieber ein paar weniger Wiederholungen zu machen, dafür aber mit mehr Gewicht. Das bedeutet nicht, dass mehr Wiederholungen nicht effektiv wären, sondern eher, dass Du hier versuchen solltest, beides (mehr Gewicht und trotzdem viele Wiederholungen) zu kombinieren.

Du solltest auch immer daran denken, dass eine ganze Vielzahl von Muskeln beim Bankdrücken beansprucht werden, wenn Du also eine Kleinigkeit an der Übung änderst – Winkel, Höhe, Bewegungsradius, 2 Kurzhanteln statt Langhantel – sprichst Du viel mehr Muskeln an als durch einfaches, stagnierendes Bankdrücken: nämlich Brust, Trizeps, Delta und Bauchmuskeln.

 


 

Schulterpresse

 

Wenn es um korrekte Ausführung beim Schulterdrücken geht, sind ein Spiegel und ein Trainingspartner Deine besten Begleiter beim Training. Ähnlich wie beim Bankdrücken solltest Du es auch hier einmal mit zwei Kurzhanteln statt Langhantel versuchen, um beide Arme gleich stark zu trainieren.

 


 

Rudern

 
Muskelwachstum
 

Ein ausbalanciertes Training ist wichtig, auch wenn das Training einfach gehalten werden soll.

Wenn Du an der Rudermaschine (oder mit Kabeln) bist, achte auf langsame und kontrollierte Wiederholungen, und spüre die Muskeln, die Du trainieren willst. Versetze Dich in die Muskeln hinein. Spanne die richtigen Muskeln an, spanne sie RICHTIG an, und erhöhe mit der Zeit das Gewicht.

 


 

Kniebeuge

 

Auch, wenn Weihnachten ist, denk nicht mal im Traum daran, die Beine zu vernachlässigen! Das ist besonders wichtig, wenn Du Masse zulegen willst, und Du willst schließlich nicht mit einem Hulk-Oberkörper mit zwei Zahnstochern unten dran enden, oder? Deine Tiefenmuskulatur wirkt unterstützend bei ALLEN Übungen, selbst bei Bizeps-Curls, und diese innere Körperkraft bekommst Du durch Core-Training. Also baust Du ein Squat-Training mit ein, analog, wie Du Dein Oberkörper-Training aufbaust: Für mehr Masse, stell Dich bei der Übung vor einen Spiegel, achte auf perfekte Technik, und mach ein paar weniger Wiederholungen bei mehr Gewicht. Ein Trainingspartner kann auch hier Wunder wirken, besonders, wenn es um die letzten paar Wiederholungen geht.

Immer dran denken: Kopf hoch, Füße etwas weiter auseinander als Schulterbreite, Go!

 


 

Kreuzheben

 
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Kreuzheben wird oft fälschlicherweise für eine Bein-Übung gehalten. Wer so etwas denkt, hat noch nie 200kg geliftet… es ist eine grundlegende Übung für eine gute hintere Oberschenkel-, und Gesäßmuskulatur. Eselsbrücke für Anfänger: Stell Dir beim nächsten Mal ein Superman-Logo auf Deiner Brust vor, also: drück die Brust schön nach vorne, Kopf hoch, Hintern nach hinten rausdrücken, und jetzt: Spüre den hinteren Oberschenkel, spüre das Gewicht, das sich langsam die Beine bis zur Hüfte hocharbeitet. Das ist die ideale Technik!

Und denke daran, dass außer der hinteren Beinmuskulatur auch Nacken, Rücken, Schultern und Delta angestrengt werden.

Wenn Du einen ganz bestimmten Muskel trainieren willst, solltest Du mit dieser Übung beginnen und mit ihr aufhören, dieses Mal dann mit mehr Wiederholungen. Eine gute Idee dabei: Hau nicht alles raus, was Du hast, höre auf, wenn Du denkst, da gehen noch ein paar Wiederholungen. Warum? Weil Du Masse aufbauen willst und halbwegs fit im Kopf hinterher sein willst. Und weil Weihnachten ist. Zum Aufbauen reicht es völlig aus, an dieser Stelle aufzuhören. Zum Glück gibt es noch das überragend gute Essen. Und nach diesem Training hast Du genug Rechtfertigung für ein paar Tage des Essens und Ausruhens. Kein schlechter Ausblick, oder?

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