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TRAINING

Fitnessstudio: Die 10 häufigsten Fehler im Gym

Fitnessstudio: Die 10 häufigsten Fehler im Gym

Die meisten Kerle, die sich für das Studio anmelden, tun dies mit einem ganz speziellen Ziel im Hinterkopf. Klar, einige wollen schlanker werden und einfach nur ihr Aussehen aufpolieren, aber noch mehr wollen Muskeln aufbauen und stark wie ein Ochse werden! Es ist aber eine Sache, sich ein Ziel zu setzen – eine andere ist es, dieses Ziel auch tatsächlich zu erreichen. Und da es mittlerweile so viele Infos an jeder (Daten)-Ecke gibt, macht es das Ganze auch nicht unbedingt einfacher zwischen echten Infos und Broscience zu unterscheiden. Wer weiß schon wirklich zu Beginn seiner Trainingskarriere wie man richtig trainiert und isst?Wie die meisten anderen, so fing auch ich mit dem Training an, ohne einen blassen Schimmer davon zu haben, woraus es dabei eigentlich ankommt. Über die Jahre lernt man schließlich, welche Dinge funktionieren und wie man größer und stärker wird, als man es jemals gewesen ist. In den meisten Fällen liegst du mit einem „Keep it Simple“-Ansatz schon richtig, doch weil so viele Sportler und Studiogänger darauf erpicht sind _ALLES_ richtig und perfekt zu machen, neigen umso viele dazu sich in Nichtigkeiten zu verzetteln – und das führt dazu, dass sich typische Fehler in die Routine einschleichen, denen wir alle schon irgendwann einmal erlegen sind.Natürlich kann man nicht alle Fehler im Rahmen eines überschaubaren Artikels diskutieren, aber man kann mit Sicherheit die 10 häufigsten Fehler im Fitnessstudio benennen und ein wenig detaillierter analysieren. Der heutige Artikel soll dir also dabei helfen dich gegen diese Fauxpas zu wappnen und zu sensibilisieren, so dass du weiterhin an deinem Trainingsfortschritt arbeiten kannst, ohne dich unnötig auszubremsen. Bist du bereit?Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:

Fehler 1: Nicht (wirklich) stärker werden (wollen)

Fitnessstudio: Die 10 häufigsten Fehler im Gym
„Es ist ja nicht so, als würde ich es nicht versuchen, du Klugscheisser,“ werden an dieser Stelle wohl die meisten denken, die sich regelmäßig den Ar*** im Gym aufreißen. Tatsächlich gehört aber viel mehr dazu, als nur mehrmals die Woche zu trainieren und den Wunsch zu haben stärker zu werden. Träume und Wünsche sind schön und jeder darf sie auch haben – aber man muss auch hinterher sein, damit sich diese (immateriellen) Träume in harte Realität transformieren. Alle reden davon stärker zu werden, aber kaum jemand geht systematisch an die Sache heran und forciert dieses Ziel.Was genau ich damit meine? Ganz einfach: Um stärker zu werden, ist eine progressive Belastung dringend erforderlich. Der Körper reagiert auf eine entsprechende Belastung, aber wenn der Stimulus sich nicht verändert und intensiver wird, dann kommt es irgendwann zu einer Stagnation.Autoregulatives Training (so wie es der Christian Zippel in seinem Buch „Hochfrequenztraining“ predigt) funktioniert, wenn man seinen Körper und dessen Bedürfnisse mittlerweile sehr gut kennt – bei allen anderen geht es gnadenlos in die Hose.Dein Ziel sollte es _natürlich_ sein, die Trainingsgewichte im Verlauf der Karriere zu erhöhen. Wenn du also bei einem Level angelangt bist, wo die Gewichte nicht mehr wirklich herausfordernd sind, ist dies der richtige Moment um an der Stellschraube ein wenig zu drehen und 5 kg (oder auch mal 10 kg) draufzupacken.

Fehler 2: Keinen (Trainings-)Plan haben.

Du magst auch ohne Logbuch fordernd trainieren, aber du wirst niemals feststellen können, woran es letztlich gelegen hat, dass du keine Fortschritte machst. Und ohne diese Information wirst du auf einem ewig gleichen Niveau herumdümpeln. Wie sagte Albert Einstein doch gleich? „Wahnsinn ist, stets dasselbe zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“ Frage dich selbst: Bist du dem Wahnsinn verfallen?Nein? Gut, denn dann besteht noch Hoffnung für dich. Jedes verdammte Mal wenn du ins Studio gehst, solltest du eine genaue Vorstellung davon haben, welchen Zweck das Workout erfüllen soll und du musst auch wissen, wie du dieses Ziel – mit welchen Übungen, mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen – erreichen willst. Du musst den absoluten Plan über deine Handlung haben. Es macht zwar Spaß hin und wieder das zu trainieren, worauf du am meisten Lust hast, doch das ist nicht unbedingt der Beste Weg um rasche Erfolge zu verzeichnen.Sofern du also selbst nicht in der Lage bist dir einen gescheiten Trainingsplan zusammenzustellen oder aus dem Netz zu besorgen, solltest du versuchen, dir vom Trainer, einem Trainingspartner oder sogar Personal-Coach einen solchen erstellen zu lassen. Pläne nach Schema F sind gut, aber ein individueller Plan der genau auf deine Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist, kann pures Gold wert sein. Kleine Etappenziele von Woche zu Woche sorgen dafür, dass du am Ball bleibst und dem großen Ganzen zuarbeitest.Wichtig ist: Wenn du den Plan erst hast, dann halte dich auch gefälligst daran.

Fehler 3: Die fehlende Balance

Fitnessstudio: Die 10 häufigsten Fehler im Gym
Appropos Training worauf man Bock hat: Dies kann zu einem weiteren, sehr häufig zu beobachtenden Problem führen – etwa Dysbalancen aber auch einer unterdurchschnittlichen Kraftentwicklung.Es liegt in der Natur der Sache das die meisten von uns gerne die Muskelgruppen trainieren, die sie im Spiegel sehr gut sehen können. All die kleinen, unscheinbaren Partien und Muskelstränge bleiben dabei meist jedoch unterfordert. Dies führt nicht nur dazu, dass dir bei bestimmten (komplexen) Übungen schnell die Luft wegbleibt, sondern auch dafür, dass Fortschritte ausgebremst werden.Neben typischen Zugübungen (Pull) gehören Drückübungen (Push) standardmäßig in jeden Trainingsplan, so dass die komplette kinetische Kette trainiert wird. Ja, meine Freunde: Auch das Beintraining gehört zu einem ausbalancierten und gut strukturierten Plan dazu und es sorgt erwiesenermaßen, dass auch andere Muskelpartien von der anabolen Wirkung profitieren können [1].Ein gut entwickelter Körper ist auch besser vor Verletzungen gefeit (ein Punkt, auf den wir noch gleich zu sprechen kommen).

Fehler 4: Zu langes Training

Du wirst es vermutlich schon gehört oder gelesen haben: Der „sweet spot“ für die optimale Trainingsdauer liegt irgendwo zwischen 30-60 Minuten. Das ist der Punkt, wo die Kraft sich langsam verabschiedet, die Stoffwechselprodukte ihren Tribut fordern (und weitere mechanische Arbeit verhindern) und Kortisol gegenüber den anabolen Hormonen die Zügel übernimmt. Natürlich kannst du auch darüber hinaus trainieren – wer soll dich davon abhalten? Das kannst nur du!Aber frage dich ernsthaft, wie produktiv es sein kann, wenn du stundenlang auf naturaler Basis trainierst. Es macht von diesem Standpunkt aus mehr Sinn öfter für kürzere (aber intensive) Einheiten das Gym zu beehren, als 1-2 Mal pro Woche einen Workout-Marathon hinzulegen, der dich abseits dessen auch für mehrere Tage lahmlegt (spätestens dann, wenn der Muskelkater furios zuschlägt).Das ist ein klassisches Beispiel, bei dem „mehr“ (Input) nicht zwangsweise „mehr“ (Output) produziert. Das einzige, was du dadurch erreichst, ist eine unnötige Belastung des Zentralnervensystems und damit auch eine verzögerte Regeneration.Längeres Training ist gut, um massiv Kalorien zu verbrennen, aber kontra-produktiv, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Dosiere sparsam, aber intensiv.

Fehler 5: Kein Trainings-Logbuch

Fitnessstudio: Die 10 häufigsten Fehler im Gym
Wenn du bis dahin ohne ein Trainingstagebuch trainiert hast, dann wird es Zeit dies zu ändern.Ja ich weiß: Du kannst dir deine Gewichte, Sätze und Wiederholungen auch so merken, aber in Wahrheit ist das ein Trugschluss. Natürlich erinnert man sich an die Übungen aus dem letzten Workout und vielleicht auch die Satz- und Wiederholungszahl, aber wie sieht es mit dem Training DAVOR aus? Und dem DAVOR? Alleine dann, wenn die Einheit mehrere Tage zurückliegt, fängt es an schwammig zu werden – und von da an ist es nicht mehr weit bis zum Herumeiern.Letzten Endes hilft dir ein gut geführtes Trainingstagebuch bei der Gewährleistung des progressiven Trainingsprinzips. Es ist nicht nur sehr nützlich, wenn es darum geht die eigene physische Entwicklung unter die Lupe zu nehmen, sondern auch als Analyse-Werkzeug zur Fehlersuche – und es hilft dir dabei dich auf das Wesentliche zu konzentrieren und dein Ziel stets im Auge zu behalten.

Fehler 6: Missachtung der Regeneration

Das Eisen wird geschmiedet, solange es heiß ist, aber erst dann, wenn der Stahl abgekühlt ist, kann man ihn auch wirklich verwenden. Bei dem Ziel „Muskelaufbau“ ist es ähnlich: Das Workout liefert den Wachstumsimpuls, aber erst die Zeit außerhalb des Gyms – Ruhe, Schlaf und eine proteinreiche und kaloriengedeckte Ernährung – sorgen dafür, dass am Ende mehr von dir da ist, als vor dem Trainingsstart.Ein wesentliche Aspekt, der von vielen Neulingen und Fortgeschrittenen gerne außer Acht gelassen wird, ist jeder der Regeneration. Dein Körper kann sich bis zu einem gewissen Grad an den hereinbrechenden Stress, mit dem du ihn konfrontierst, adaptieren („SAID“-Prinzip) – aber nur, wenn du der Muskulatur ausreichend viel Zeit zugestehst, kann eine entsprechende Superkompensation (Muskelwachstum) realisiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden.Trainierst du zu früh – und unterbrichst damit den Vorgang der Regeneration – führt dies nicht nur zu ausbleibenden Erfolgen in Sachen Muskelaufbau, sondern kann im schlimmsten Fall auch zu Leistungseinbußen und sogar Verletzungen führen.Wir können zwar nicht immer absolut stressbefreit leben und jeder von uns muss einer geregelten Arbeit nachgehen, aber zumindest können wir durch ausreichend viel Schlaf einen wesentlichen Beitrag zur Regeneration leisten. Mit 8 Stunden pro Tag liegst du als Kraftsportler und Bodybuilder schon ganz gut. Manch einer würde sogar eher zu 9-10 Stunden raten. Knipps den Fernseher also zeitig aus und gehe am besten zu geregelten Uhrzeiten ins Bett – dies hilft dir beim Einschlafen und sorgt dafür, dass du am nächsten Morgen ausgeruht und erfrischt bist.Denke daran, dass du diese 8-10 Stunden nicht am Stück schlafen musst. 6 Stunden Bettruhe und 2 Stunden Nickerchen am Nachmittag (sofern möglich) können deinem Körper beim Muskelaufbau tatkräftig unterstützen und für die Regeneration der Reserven behilflich sein.

Fehler 7: Training bis zum Muskelversagen

Fitnessstudio: Die 10 häufigsten Fehler im Gym
Ein weiterer, sehr wichtiger Punkt aus der Rubrik „Mehr bring nicht mehr“ ist der Aspekt des Trainings bis zum totalen Muskelversagen. Du kennst es sicherlich bereits und hast die Intensitätstechnik zu Genüge angewendet.Das schöne als Anfänger ist, dass du in den Genuss des „Anfängerbonus“ kommst und solche Wild-West-Methoden eigentlich nicht nötig sind, um Wachstum herbeizuführen. Als fortgeschrittener Kraftsportler kannst du indes aus einer ganzen Reihe an Intensitätstechniken wählen, die dir dabei helfen sollen (und können) Trainingsplateaus und Stagnation zu durchbrechen, nur … das geht zu Lasten der Regeneration.Und wie weiter oben beschrieben, besitzt der Körper nur eine begrenzte Kapazität zur Regeneration. Zu viel Last und der Erfolg bleibt auf der Strecke und die Leistung geht in den Sinkflug. Hier und da mal eine Einheit mit einer Übung, wo bis zum Muskelversagen trainiert wird, kann Akzente setzen, aber wenn du diese Technik zu oft und sehr großzügig einsetzt, verzögerst du nur unnötig die Regeneration der Muskeln.Bedenke: Ist der Trainingsreiz erst gesetzt, dann wird weitere Muskelmasse synthetisiert, sofern genug Energie (Kalorien) und Protein zugeführt wurde - das geschießt aber nicht im Fitnessstudio, sondern außerhalb des heiligen Eisentempels. Jegliche weitere Belastung über diesen Punkt hinaus ist nur ein Energiefresser, der den Muskelaufbau nicht beschleunigt – deswegen solltest du in diesem wunderbaren Sport auch ein wenig Geduld mitbringen, denn schnell geht beim Bodybuilding schon mal gar nichts (außer Verletzungen zuziehen).

Fehler 8: Keine Grundübungen nutzen

Unter Grundübungen – oder auch „mehrgelenkige Verbundübungen“ – fallen Dinge wie das Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Dips und Military Press. Sie alle haben gemein, dass sie nicht nur eine Muskelgruppe tangieren, sondern gleich ein paar mehr rekrutieren. Jeder kriegt hier quasi sein Fett weg und dieser gleichmäßige Aufbaureiz sorgt nicht nur für einen ansehnlichen Kraftzuwachs, sondern ein üppiges Muskelaufbausignal. Wo sonst, mein Lieber Herr und meine liebe Dame, bewegst du mehr Gewicht, als dein eigener Körper zu wiegen vermag? Doch wohl beim Kreuzheben, Kniebeugen und all den anderen Grundübungen.Dies bleibt natürlich auch vom Körper nicht unbeachtet und er revanchiert sich in Form von satten Gains.Konzentriere dich darauf in diesen Übungen stark zu werden – und die Muskeln werden unweigerlich folgen.

Fehler 9: Fehlende Periodisierung

Fitnessstudio: Die 10 häufigsten Fehler im Gym
Nein, damit meine ich nicht die Regel deiner Freundin, sondern die Einteilung deines Trainings in gewisse Makro- und Mikrozyklen! Du kennst sicherlich so etwas wie „Tagesform“, oder? Manchmal läuft es gut, manchmal weniger gut. Dein Körper kann nicht all-year-long auf höchstem Niveau performen – ganz so, wie ein Wettkampf Bodybuilder nicht das ganze Jahr über mit einem KFA von 5-6 % herumlaufen kann.Um Spitzenleistung zu bringen, arbeiten die Profis mit Periodisierung, d.h. das das eigene Training im Jahresverlauf in mehrere Teile gestückelt und mit bestimmten Teilzielen in Verbindung gebracht wird. So trainiert man z.B. 2-3 Monate im Kraft-Ausdauerbereich, 3 Monate im Hypertrophie-Bereich, 2-3 Monate im Kraftbereich und schließt das Ganze mit einer 2-wöchigen Deload-Phase ab, nur um wiederum in eine neue Runde zu starten.Welchen Zweck dient das Ganze? Chaos – es verhindert, dass der Körper sich zu sehr an einen bestimmten Reiz gewohnt und in Stagnation verfällt. Dies ist der Grund, weshalb es die Empfehlung gibt, nach 3-6 Monaten den Trainingsplan zu wechseln um einen neuen „Reiz“ zu setzen. Ein Trainingsplan ist so lange gut und muss nicht gewechselt werden, solange die Ergebnisse, die er liefert überzeugen. Wenn der Erfolg ausbleibt, solltest du einen Ausflug in einen anderen Trainingsbereich oder ein anderes Konzept machen – und wer weiß: Vielleicht findest du ja ein Programm, dass dir besonders gut liegt und dich auf das nächste Level katapultiert…? Wenn du es nie versuchst, wirst du es nie erfahren.

Fehler 10: Zu oft verletzt sein

Kennst du das auch? Du hast gerade eine Verletzung überwunden und auf dem besten Wege wieder in Topform zu kommen, da erwischt es dich wieder! Tja – du bist ein echter Pechvogel, oder? Das kann zutreffen, wenn es dich wirklich unverschuldet erwischt, aber in aller Regel sind die meisten Verletzungen hausgemachter Natur: Jahrelanges falsches Training führt zu Abnutzungserscheinungen und Einschränkungen. Ego und Unvorsicht sorgen schon einmal dafür, dass etwas in die Hose geht, was eigentlich nicht in die Hose gehen sollte – oder vielleicht verlangst du auch zu viel in zu kurzer Zeit von deinem Körper. Wer die eindeutigen Signale ignoriert, bekommt letztendlich die Quittung. „No pain, no gain“ wird dahingehend von vielen falsch ausgelegt, denn es gibt zwei Arten von Schmerz:
  • - Der „gute“ Schmerz ist dumpf und kommt eher aus dem Bauchbereich. Er sorgt für Wachstum, wenn du Manns genug bist, ihn zu überwinden.
  • - Der „schlechte“ Schmerz ist stechend und lokal, z.B. im Ellbogen, Schulter oder Knie. Nur ein Narr würde hier „durchziehen“ und die Warnsignale in den Wind schlagen.
Stell dir vor, wie viele Reize du hättest setzen können, wenn du dich nicht wegen einer vermeidbaren Fahrlässigkeit verletzt hättest? Wie weit wärst du, wenn du NICHT permanent pausieren hättest müssen? Es sind die kleinen täglichen Dinge, die am Ende in der Summe den großen Unterschied machen und jedes Workout, dass du verpasst, ist ein Workout, dass dir für dein Ziel fehlt.Daher lautet mein letzter Tipp: Verletz dich nicht. Das ist leichter gesagt als getan und dessen bin ich mir durchaus bewusst. Du kannst aber alles Erdenkliche tun, um die unnötigen Verletzungen zu vermeiden und möglichst verletzungsfrei zu bleiben. Trainiere nicht nur hart, sondern auch smart und bleib wachsam.

Abschließende Worte

Das sind die „Top 10 der häufigsten Fehler im Fitnessstudio“ und ich hoffe, du nimmst aus diesem Artikel so einiges für dich mit. Ich bin mir sicher, dass du noch einige weitere Punkte auf der Agenda hast, die ohne Zweifel ebenso eine Daseinsberechtigung in dieser Hitliste verdient hätten – gerne kannst du diese weiteren Punkte ergänzend mit Hilfe eines Kommentars weiter unten anführen.Falls dir der Artikel gefallen hat, darfst du ihn gerne teilen und re-posten, um auch anderen die Chance zu geben ihre Fehler zu erkennen und zu beheben.
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  1. Minichowski, DN. (2015): Beintraining für einen stärkeren Bizeps. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2014/12/beintraining-fuer-einen-staerkeren-bizeps/.

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