Funktionelles Fitness-Training: Die besten Übungen für dein Workout
Derzeit gibt es immer mehr Fitness-Begeisterte, die es sich zum Ziel gemacht haben #shredded zu werden. Bei all diesem Zuwachs vergisst man schnell, was der Hauptvorteil von Training eigentlich ist. Sport hilft dir dabei, grundlegend gesund und fit zu bleiben und verbessert deine allgemeine Lebensqualität.
Eine der besten Sportarten dafür – und eine, die bei mir als Fitness Coach ganz groß geschrieben wird – ist funktionelle Fitness. Für diejenigen, die es eilig haben: Diese Art des Trainings ermöglicht es dir, einen gesunden und aktiven Lebensstil aufzubauen. Sie zielt darauf ab, deinen Körper für alltägliche Aktivitäten zu stärken. Außerdem musst du dir keine Gedanken über Training-Splits oder ein genaues Makronährstoff-Timing machen.
- Was ist funktionelles Fitness-Training?
- Die Vorteile von funktionellem Fitness-Training
- Funktionelles Fitness Training - Übungen
- Take Home Message
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Was ist funktionelles Fitness-Training?
Beim funktionellen Fitness-Training geht es darum, den Körper so zu trainieren, dass er alltägliche Aktivitäten problemlos bewältigen kann. Funktionelles Fitness-Training besteht aus Übungen, die Bewegungen nachahmen, welche du vielleicht zu Hause, bei der Arbeit oder bei anderen Sportarten ausführst.
Bewegungen des Alltags werden leichter, wenn du in deiner Trainingsroutine Bewegungen wie Kniebeugen, Greifen, Ziehen oder Heben involvierst. Diese sind Teil des funktionellen Fitness-Trainings.
Die Vorteile von funktionellem Fitness-Training
Verbessert den Alltag
Indem du die allgemeine Funktionsfähigkeit deines Körpers sowie deine Muskelkraft und Ausdauer verbesserst, werden auch alltägliche Aktivitäten einfacher zu bewältigen.
Gleichzeitig kann funktionelles Training deine Lebensqualität verbessern, indem es diese alltäglichen Aufgaben weniger stressig für dich macht.
Muskelgedächtnis
Zu einem der größten Vorteile von funktionellem Training zählt ein besseres Muskelgedächtnis. Je öfter du eine Bewegung ausführst, desto besser wirst du bei ähnlichen Bewegungsausführungen.
Erhöhte Mobilität
Funktionelle Fitness kann deine Koordination, dein Gleichgewicht, deine Beweglichkeit, deine Muskelkraft und Gelenkigkeit verbessern. All das trägt dazu bei, dass du im Alltag beweglicher bist.
Verbessert das Gleichgewicht
Da beim funktionellen Training häufig mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zum Einsatz kommen, wird sich deine allgemeine Kraft und Ausdauer verbessern.
Verringert das Verletzungsrisiko & Verbessert die allgemeine Gesundheit
Die Kräftigung der Muskeln und Bänder durch die Simulation alltäglicher Bewegungsmuster geht häufig mit einer Steigerung des allgemeinen Fitness-Levels einher, was das Verletzungsrisiko und die allgemeine Gesundheit verbessern kann.
Kann bei Gelenkschmerzen helfen
Funktionelles Fitness-Training ist oftmals sehr hilfreich für Menschen, die von Schmerzen am Rücken, Muskeln oder Gelenken geplagt werden. Diese Art von Training kann nämlich das Steifheitsgefühl lindern und die Gelenkfunktion verbessern.
Geringe Belastung
Die meisten Trainingspläne für funktionelles Training bestehen aus nur gering belastenden Übungen. Das heißt, diese Art von Training ist für jedes Fitness-Level geeignet und auch für die, die Rückenschmerzen haben.
Funktionelles Fitness Training - Übungen
Die Hauptbewegungen, die Teil vom funktionellen Training sind, sind: Kniebeugen, Bücken, Ausfallschritte, Drück- sowie Ziehbewegungen.
Kniebeugen
Bewegungsmuster: Kniebeugen
Die bescheidene Kniebeuge. Wenn man es aus einer funktionellen Perspektive betrachtet, ist die Fähigkeit, eine Kniebeuge ausführen zu können, die Voraussetzung dafür, dass man sich auf einen Stuhl setzen, von der Toilette aufstehen und sich bücken kann, um sein Kind aufzuheben. Die Liste könnte endlos so weiter gehen...
Es handelt sich also um eine wichtige Übung, die man meistern sollte.
Dabei trainierte Körperpartie: In erster Linie werden natürlich die Muskeln der unteren Körperhälfte trainiert, aber, wenn du diese Verbundübung korrekt ausführst, steuerst du auch die Muskeln oberhalb der Hüfte an. Dazu zählen der Rectus Abdominis, die seitlichen Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und der Rückenstrecker. Oder einfacher gesagt, die gesamte Rumpfmuskulatur.
Die Muskeln der unteren Körperhälfte sind die folgenden:
- Gluteus Maximus, Medius und Minimus (Gesäß)
- Quadrizeps (Quads, die Vorderseite des Oberschenkels)
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Adduktoren (Schritt)
- Hüftbeuger
- Waden
- Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin, sodass deine Zehen leicht nach außen zeigen.
- Halte deine Brust aufrecht und strecke sie raus. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen, spanne deine Bauchmuskeln an. Verlagere das Gewicht auf deine Fersen und schiebe deine Hüften nach hinten.
- Senke dich so tief in eine Kniebeuge ab, bis sich deine Fersen vom Boden lösen oder sich dein Oberkörper rundet bzw. nach vorne beugt. Wie tief du beugst, sollte von deiner Form abhängig gemacht werden.
- Drücke dich anschließend wieder nach oben, halte deine Brust aufrecht und deinen Rumpf angespannt. Drücke am obersten Punkt dein Gesäß zusammen.
- Alternativ kannst du die Übung anspruchsvoller gestalten, indem du zusätzlich eine Langhantel oder Kurzhantel verwendest.
Kreuzheben
Bewegungsmuster: Bücken
Bücken ist ein weiteres wichtiges Bewegungsmuster, um das wir im Alltag nicht herumkommen. Jeden Tag bücken wir uns, um etwas vom Boden aufzuheben. Und jedes Mal nutzen wir ziemliche viele Muskelgruppen gleichzeitig dabei. Deswegen ist es wichtig, dass wir diese stärken. Die beliebteste Bück-Übung ist Kreuzheben. Dabei beugst du dich an der Hüfte nach vorne, während deine Knie stabil bleiben.
- Gesäßmuskulatur
- Unterer Rücken
- Quads
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Adduktoren
- Trapez
- Unterarmbeuger
- Stelle dich hinter die Langhantel, sodass sie über der Mitte deines Fußes liegt.
- Beuge dich nach vorne und greife die Stange mit beiden Händen schulterbreit.
- Atme ein, spanne deinen Rumpf an und hebe die Stange auf, indem du deine Hüfte und Knie streckst.
- Ziehe die Langhantel nah an deinem Körper nach oben, bis du aufrecht stehst. Deine Hüfte und Knie sind vollständig gestreckt.
- Anschließend bringst du die Langhanteln wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wenn du diese Übung zum ersten Mal ausführst, kannst du auch zunächst Kurzhanteln oder einen Besen verwenden, um dich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen, bevor du dich an die Langhantel wagst.
Step Ups
Bewegungsmuster: Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine unterstützende Bewegung für Kniebeugen und das Kreuzheben. Hier wird die Stabilität im Rumpf und den Beinen trainiert. Im Alltag kommen Ausfallschritte bspw. zum Einsatz, wenn du Treppen steigst oder einen Berg besteigst.
- Gesäßmuskulatur
- Quads
- Hamstrings
- Adduktoren
- Waden
Der beste Weg, um Step-Ups zu lernen, ist die Übung in drei Teile einzuteilen: Set-Up, Step-Up und Absteigen.
- Set-Up: Stelle dich 12 – 18 cm vor eine Box, Bank oder einen anderen stabilen Gegenstand, der etwa Kniehöhe hat. Halte deine Brust aufrecht und stelle deinen linken Fuß auf die Box.
- Step-Up: Verlagere dein Körpergewicht auf deinen linken Fuß und drücke dich durch die linke Ferse nach oben, um dein linkes Bein vollständig durchzustrecken. Achte darauf, dass du keinen Schwung mit den Armen holst oder dich nach vorne lehnst: Das macht die Übung leichter und weniger effektiv.
- Absteigen: Halte deine Brust weiterhin aufrecht und deine Arme an deinen Seiten. Bringe deinen rechten Fuß wieder zurück auf den Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Dies ist im Grunde dieselbe Bewegung nur rückwärts.
- Bringe deinen Körper kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und senke dich langsam ab – das Absteigen sollte zwar nur eine Sekunde dauern, aber trotzdem kontrolliert sein.
Sobald du die gewünschte Zahl an Wiederholungen absolviert hast, wechsle die Seiten und wiederhole den Vorgang mit dem rechten Bein.
Alternativ kannst du die Übung anspruchsvoller gestalten, indem du zusätzlich eine Langhantel oder Kurzhantel verwendest.
Plank
Bewegungsmuster: Rumpf
Der Rumpf ist ein komplexes Konstrukt, das aus vielen verschiedenen Muskeln besteht (alles, unter den Armen und über den Beinen). Seine Hauptaufgabe besteht darin die Wirbelsäule bei statischen und dynamischen Bewegungen zu stabilisieren.
Dein Rumpf ist an den meisten Aktivitäten des Alltags beteiligt. Bei jeder Bewegung, bei der du aufrecht stehst oder sitzt wird die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung benötigt.
- Trapez
- Rhomboid Major und Minor
- Latissimus Dorsi
- Brustmuskeln
- Serratus Anterior
- Deltamuskel
- Bizeps und Trizeps
Plank auf den Knien (Level: Anfänger)
- Lege dich auf den Boden mit deinen Ellenbogen unter den Schultern. Deine Hände liegen flach neben dir und dein Rumpf ist angespannt.
- Mit deinen Unterarmen und Knien auf dem Boden bringst du deinen Körper langsam nach oben, sodass dieser in einer geraden Linie parallel zum Boden steht.
- Halte diese Position so lange du kannst. Keine Sorge, wenn deine Bauchmuskeln anfangen zu zittern. Das ist nur ein Zeichen dafür, dass du sie forderst.
Normale Plank (Level: Fortgeschritten)
- Nimm eine Liegestützposition ein.
- Beuge deine Ellenbogen, sodass du deine Unterarme auf dem Boden ablegen kannst und dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Spanne deinen Bauch an und richte deinen Blick nach unten auf deine Hände, um sicher zu gehen, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt.
- Halte diese Position so lange du kannst.
Liegestütze
Bewegungsmuster: Drücken
Bei diesen Bewegungen drückst du entweder eine Last von deinem Körper weg oder dein eigenes Körpergewicht. Im Alltag zeigt sich dies, wenn du zum Beispiel eine Tür öffnest oder aus der Bauchlage zurück nach oben kommst.
- Schultern
- Trizeps
- Brustmuskeln
- Um Liegestützen auszuführen, begibst du dich auf alle Viere und positionierst deine Hände etwas weiter als schulterbreit. Drücke die Ellenbogen nicht vollständig durch; sie sollten leicht gebeugt bleiben. Strecke deine Beine aus, sodass du dein Körpergewicht auf deine Hände und Füße verteilen kannst. Deine Beine sind etwas hüftbreit auseinander. Spanne deinen Bauch und Rumpf an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst.
- Atme ein, während du deine Ellenbogen beugst und dich langsam so weit in Richtung Boden absenkst, bis deine Ellenbogen in einem 90°-Winkel stehen.
- Atme aus, während du deine Brustmuskulatur anspannst und dich durch die Hände zurück nach oben in die Ausgangsposition drückst.
- Achte darauf, dass dein Rumpf während der gesamten Übung angespannt bleibt. Außerdem ist es wichtig, dass dein Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie bleibt, ohne dass du einen Buckel machst oder deine Körpermitte einsinkt. Als Anfänger kannst du die Übung auch zunächst auf den Knien ausführen oder gegen eine Wand.
Vorgebeugtes Rudern
Bewegungsmuster: Ziehen
Bei Ziehbewegungen ziehst du ein Gewicht zu dir oder dein eigenes Körpergewicht. Dieses Bewegungsmuster kommt ebenfalls im Alltag zum Einsatz. Zum Beispiel wenn du den Müllbeutel aus deinem Mülleimer herausholst.
Dabei trainierte Körperpartie:
- Latissimus Dorsi (Lat, der große flügelähnliche Muskel in deinem Rücken)
- Mittleres und unteres Trapez
- Rhomboiden
- Hinterer Deltamuskel
- Halte die Langhantel im Obergriff, sodass deine Handflächen nach unten zeigen. Gehe leicht in die Knie und beuge dich an der Hüfte nach vorne, während du deinen Rücken gerade hältst. Dein Oberkörper sollte beinahe parallel zum Boden stehen. Deine Arme stehen senkrecht zum Boden und die Stange befindet sich direkt vor dir. Dies ist die Ausgangsposition.
- Halte deinen Oberkörper ruhig und ziehe die Stange zu dir. Deine Ellenbogen sollten nah an deinem Oberkörper bleiben. Das Gewicht sollte ausschließlich von deinen Unterarmen geführt werden. Sobald du oben angekommen bist, drückst du deine Rückenmuskulatur zusammen und hältst die Position für ein paar Sekunden.
- Bringe das Gewicht anschließend wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Führe so viele Wiederholungen aus, wie in deinem Workout vorgegeben.
Wenn du diese Übung zum ersten Mal ausführst, kannst du auch zunächst Kurzhanteln oder einen Besen verwenden, um dich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen, bevor du dich an die Langhantel wagst.
Take Home Message
Unabhängig davon, ob du ein Sportler bist, der seine Kraft und Ausdauer für einen gewissen Sport verbessern möchte, oder ein vielbeschäftigter Elternteil, der sich einfach nur bewegen möchte, um mehr Energie für seine Kinder zu haben oder ein Hardcore-Athlet: es lohnt sich immer, funktionelles Training in deinen Plan zu integrieren.
Funktionelles Training kann deine Kraft, Fitness, Flexibilität und Beweglichkeit verbessern. Außerdem sorgt es dafür, dass alltägliche Bewegungen leichter zu bewältigen werden.
