Glute Bridge Ausführung | Technik, Form & Variation
Wer will heutzutage keinen knackigen Hintern? Ganz egal, welchen Athleten, Influencer oder Fitness Blogger man sich auch in den sozialen Netzwerken heraussucht - jeder von ihnen hat ein Programm, welches dir den Po deiner Träume verspricht.
Und welche Übung darf bei einem derartigen Workout natürlich nicht fehlen? Na klar: Die Glute Bridge! Sie ist eine wertvolle Übung, dir dabei helfen wird, ein stärkeres sowie volleres Gesäß aufzubauen.
Was ist die Glute Bridge?
Die Glute Bridge ist eine Übung, die in erster Linie auf die Gesäßmuskulatur abzielt, gleichzeitig aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie den unteren Rücken aktiviert.
Grundsätzlich ähnelt sie stark den Hip Thrusts, mit dem Unterschied, dass Glute Bridges auf dem Boden und nicht auf einer Bank oder einer anderen erhöhten Oberfläche durchgeführt werden.
Um die Schwierigkeit der Übung zu steigern, kannst du die Geschwindigkeit der Ausführung ändern, zusätzliches Gewicht oder Widerstandsbänder verwenden oder auch einfach deine Füße erhöht aufstellen. So bringst du deinen Booty zum Brennen, unabhängig davon, wie fortgeschritten du auch bist.
Ausführung der Glute Bridge
Wie führst du Glute Bridge nun aus? Die folgenden Schritte helfen dir dabei, dein Gesäß effizienter sowie effektiver zu trainieren.
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Füße flach auf, sodass deine Knie angewinkelt sind.
- Spanne dein Gesäß an, indem du es zusammendrückst und hebe deine Hüfte vom Boden in Richtung Decke an. Am obersten Punkt der Übung sollte dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie ergeben.
- Pausiere hier einen Moment und drücke deine Gesäßmuskulatur so fest du kannst zusammen. Halte dies für 1-2 Sekunden und kehre dann langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück.
So lange sollte die Glute Bridge gehalten werden
Wie lange du die Glute Bridge halten solltest, ist von der Art deines Workouts abhängig. Für die klassische Variante empfehlen wir dir 3-4 Sätze á 15-25 Wiederholungen auszuführen und am obersten Punkt der Übung die Spannung 1-2 Sekunden lang zu halten.
Wenn du die klassische Variante etwas intensiver gestalten möchtest, reduzierst du die Wiederholungszahl auf 5-10 und hältst oben 5-10 Sekunden lang.
Um dich danach noch weiter zu steigern, macht es Sinn, Gewichte zu verwenden oder deine Füße auf einer erhöhten Oberfläche abzustellen. Bis du stärker geworden bist, solltest du die Wiederholungs- und Satzzahlen, sowie die Haltedauer, gering halten.
Glute Bridges — Die häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst
Die meisten Leute sehen die Glute Bridge als eine eher leichte Übung an. Die Wahrscheinlichkeit ist jedoch groß, dass diese Leute die Übung auch nicht richtig ausführen.
Die Glute Bridge ist in vielen verschiedenen Trainings- sowie Rehabilitationsplänen zu finden, wird aber nur von den Wenigsten korrekt ausgeführt.
Damit du dein Gesäß auch wirklich angemessen trainierst, solltest du die folgenden Fehler unbedingt vermeiden.
1. Falsche Ausgangsposition – Füße sind zu weit auseinander oder zu nah/zu weit weg vom Körper
Viele Menschen begeben sich von Anfang an in eine Ausgangsposition, die für sie eher suboptimal ist. Dadurch wird ein Teil der Spannung und der Arbeitslast auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie den unteren Rücken verteilt, sodass die Übung zweckentfremdet wird. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du eine Position für dich findest, die deiner Hüft- und Beckenstruktur entspricht.
Achte darauf, dass deine Füße so positioniert sind, dass deine Hüfte bestmöglich zentriert ist und du so dein Gesäß optimal kontrahieren kannst. Gleichzeitig ist es wichtig, dass deine Füße nicht zu weit auseinander, sondern in einer Linie mit deiner Hüfte stehen.
2. Überstreckung des unteren Rückens
Bevor du mit der Übung beginnst, solltest du sicherstellen, dass dein Rumpf angespannt ist und sich deine Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Viele Menschen begehen hier jedoch einen Fehler und überstrecken ihren Rücken.
Um herauszufinden, ob dies auch bei dir der Fall ist, legst du dich mit dem Rücken auf den Boden in die Ausgangsposition. Wenn du deine Hände unter deinen unteren Rücken schieben kannst, ist dein Rücken überstreckt.
Um dies zu beheben, spannst du deinen Hintern an und drückst deinen unteren Rücken in den Boden. Hierzu brauchst du Spannung im Rumpf. Jetzt befindest du dich in der richtigen Ausgangsposition, die du auch während der gesamten Übung beibehalten solltest.
3. Abdrücken durch die Fersen
Es gibt auch Isolations-Varianten, bei denen du dich ausschließlich durch die Fußballen nach oben drückst. Bei der klassischen Variante aber solltest du, wie auch bei Grundübungen, das Gewicht auf deinen ganzen Fuß verteilen.
Am besten stellst du dir deinen Fuß wie ein Stativ auf drei Beinen vor: zwei im vorderen Bereich und eins hinten an der Ferse. Deine Füße sollten gleichmäßig, sowie fest auf dem Boden aufliegen, sodass du dich mit Hilfe deiner gesamten Fußfläche nach oben drücken kannst.
4. Den Oberkörper anheben
Ein weiterer, häufiger Fehler ist der, dass sich der Oberkörper zu frei bewegen kann und der gesamte Rücken mitsamt den Schultern vom Boden angehoben werden.
Stell dir vor, dein Schlüsselbein ist fest am Boden angebracht. Konzentriere dich nur darauf, dein Gesäß anzuspannen, um so ausschließlich deine Hüfte nach oben zu bewegen.
Wie hoch deine Bridge ist, sagt nichts darüber aus, wie effektiv sie ist. Es ist wichtig, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt, deine Bauchmuskeln angespannt sind und nur dein Gesäß die Bewegung ausführt sowie das Gewicht bewegt.
5. Geschwindigkeit
Eine zu schnelle Ausführung ist ein häufiger Fehler bei vielen Übungen. Zahlreiche Trainierende versuchen so schnell wie möglich, alle Wiederholungen hinter sich zu bringen.
Das Beste – für dich und deinen Fortschritt – aber ist es, die Wiederholungen langsam auszuführen. Konzentriere dich während der Übung auf die Geist-Muskel-Verbindung und denke an die Muskeln, die du in genau diesem Moment aktivierst.
Eine längere Belastungszeit der Muskeln wird dich effektiver sowie effizienter stärker machen. Damit dir dies leichter fällt, empfehlen wir dir, während der Übung mitzuzählen und dir sowohl für die exzentrische als auch die konzentrische Phase 3-4 Sekunden Zeit zu nehmen.
Verschiedene Variationen der Glute Bridge und Progressionsmöglichkeiten
Sobald du die klassische Glute Bridge sicher beherrscht, kannst du dich den zahlreichen Variationen und Progressionsmöglichkeiten dieser Übung widmen.
So stellst du dich stetig neuen Herausforderungen und baust stärkere Gesäßmuskeln aus. Ein starkes sowie gut ausgebildetes Gesäß sorgt für eine solide Grundlage bei den wichtigen Verbundübungen.
Single Leg Glute Bridge
Dies ist eine hervorragende Variation, um dein Gesäß noch besser zu isolieren und effektiver an Stärke aufzubauen.
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Füße flach auf, sodass deine Knie angewinkelt sind. Hebe nun ein Bein vom Boden ab und strecke es nach oben (deine Fußsohle sollte zur Decke zeigen).
- Spanne dein Gesäß an, indem du es zusammendrückst und hebe deine Hüfte vom Boden an, sodass sich auch dein Fuß in Richtung Decke bewegt. Am obersten Punkt der Übung sollte dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie ergeben.
- Pausiere hier einen Moment und drücke deine Gesäßmuskulatur so fest du kannst zusammen. Halte dies für 1-2 Sekunden und kehre dann langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück.
- Sobald du alle Wiederholungen für ein Bein geschafft hast, wechselst du es.
Glute Bridge mit Widerstandsbändern
Mit einem Widerstandsband isolierst du das Gesäß noch ein wenig mehr. So erhöhst du die Spannung in der Zielmuskulatur und setzt sie einem größeren Widerstand aus, gegen den sie ankommen muss.
- Lege das Band knapp über deinen Knien um deine Oberschenkel.
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Füße flach auf, sodass deine Knie angewinkelt sind. Hierbei ist es wichtig, dass du deine Knie nach außen gegen das Band drückst.
- Spanne dein Gesäß an, indem du es zusammendrückst und hebe deine Hüfte vom Boden in Richtung Decke an. Am obersten Punkt der Übung sollte dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie ergeben.
- Pausiere hier einen Moment und drücke deine Gesäßmuskulatur so fest du kannst zusammen. Halte dies für 1-2 Sekunden und kehre dann langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück.
Glute Bridge mit Zusatzgewicht
Fordere deine Gesäßmuskulatur noch mehr, indem du zusätzliches Gewicht ins Spiel bringst.
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Füße flach auf, sodass deine Knie angewinkelt sind.
- Lege ein Gewicht auf deiner Hüfte ab.
- Spanne dein Gesäß an, indem du es zusammendrückst und hebe deine Hüfte vom Boden in Richtung Decke an. Am obersten Punkt der Übung sollte dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie ergeben.
- Pausiere hier einen Moment und drücke deine Gesäßmuskulatur so fest du kannst zusammen. Halte dies für 1-2 Sekunden und kehre dann langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück.
Glute Bridge / Hip Thrusts mit Langhantel
Bei dieser Übung kannst du den Widerstand durch noch mehr Gewicht erhöhen und dein Gesäß intensiver fordern.
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und rolle die Langhantel über deine Hüfte.
- Lege dich nach hinten mit dem Rücken auf dem Boden ab und stelle deine Füße flach auf, sodass deine Knie angewinkelt sind.
- Spanne dein Gesäß an, indem du es zusammendrückst und hebe deine Hüfte vom Boden in Richtung Decke an. Am obersten Punkt der Übung sollte dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie ergeben.
- Pausiere hier einen Moment und drücke deine Gesäßmuskulatur so fest du kannst zusammen. Halte dies für 1-2 Sekunden und kehre dann langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück.
- Um dich von hier ab weiter zu steigern, empfehlen wir dir Hip Thrusts, bei denen du deinen Rücken auf einer Bank ablegst.
Welche Muskeln werden bei den Glute Bridges trainiert?
Der Name sagt schon alles... die Übung ist perfekt, um dein Gesäß zu stärken und dort an Muskulatur aufzubauen.
Gleichzeitig werden aber auch deine hintere Oberschenkelmuskulatur und dein unterer Rücken aktiviert. Generell kann sie dir dabei helfen, deine hintere Kette zu kräftigen, was dir bei wichtigeren Grundübungen zu Gute kommt.
Was sind die Vorteile der Glute Bridges?
Gesäßmuskeltraining ist wichtig für den Aufbau von Kraft, Stabilität, Ausdauer und Leistung in der hinteren Kette.
Das Gesäß spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen verschiedenen Bewegungen, sodass du es eigentlich nicht genug trainieren kannst. Je stärker deine Gesäßmuskeln, desto eher profitierst du auch in anderen Trainingsbereichen.
Sie können dir bei Kniebeugen, Kreuzheben, Reissen und Stoßen oder auch beim Springen von großem Nutzen sein. Generell gilt, dass starke und große Gesäßmuskeln deine Körperhaltung verbessern, das Verletzungsrisiko herabsenken, deine Stabilität erhöhen und nicht zuletzt auch zu deinem Aussehen beitragen (darum geht es uns doch allen).
Take Home Message
Kein Athlet im Kraftsportbereich hat einen kleinen Booty. Denn wer ein stabiles Haus bauen will, braucht ein starkes Fundament.
Die hintere Kette spielt nicht nur eine wichtige Rolle bei Verbund- und Isolationsübungen, sondern ist auch für alltägliche Bewegungen unabdingbar.
Durch Isolierung, Aktivierung und Kräftigung deiner Gesäßmuskulatur stellst du sicher, dass dein Hintern nicht nur gut aussieht, sondern er dich auch beim Training sowie bei jeglichen anderen Bewegungen im Alltag unterstützt.
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