HIIT Vs. LISS Cardio | Was du wissen musst
Beim Thema Fitness ist jeder von uns anders. Nicht jeder von uns kann hohen Intensitäten standhalten, während sich manche ihre Workouts gar nicht anders vorstellen können. Aber nur weil HIIT nichts für dich ist, heißt das nicht, dass deine Fitness-Ziele unerreichbar für dich bleiben müssen.
Fakt ist: Belastest du deine Muskelfasern immer wieder aufs Neue mit verschiedenen Formen von Krafttraining, werden diese wachsen und an Kraft aufbauen; sich wiederholendes Kardiotraining auf der anderen Seite hält dein Herz gesund, verbessert deine Ausdauer und verbrennt Fett. Jede Bewegung, die Energie verbraucht, verbrennt auch Kalorien.
Wie du dich bewegst, liegt dabei ganz an dir.
Also worauf wollen wir raus? Es gibt mehr als eine Möglichkeit, um das oben beschriebene zu erreichen. Und in vielen Fällen brauchst du nicht einmal ein Gym oder Equipment. Du kannst also eine Trainingsmethode wählen, die zu dir und deinen persönlichen Vorlieben passt – ausschlaggebend dafür sind Verletzungen, körperliche Schwächen bzw. Stärken und dein Zeitplan. Das Endergebnis wird, ob du dich nun für HIIT oder LISS entscheidest, dasselbe sein.
- Der Unterschied zwischen HIIT und LISS
- Was ist besser für mich?
- Vor- & Nachteile von HIIT
- Vor- & Nachteile von LISS
- HIIT-Übungen
- LISS-Übungen
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q)
- Take Home Message
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Was ist der Unterschied zwischen HIIT und LISS?
High Intensity Interval Training
Im Vergleich zu längeren und weniger intensiven Workouts kann High Intensity Interval Training (HIIT) effektiver für den Fettverlust sein. Bei HIIT fällt die Belastungsphase für gewöhnlich länger aus als die Pausenzeiten.
Durch kurze, hoch intensive Einheiten und minimale Pausenzeiten, verbrauchst du mehr Energie und verbrennst dementsprechend auch mehr Kalorien.
Ein Beispiel für eine derartige Trainingsart ist Tabata. Diese Form von HIIT besteht aus 8 Runden Belastung (je 20 Sekunden) gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Low Intensity Steady State
„LISS“ steht für Low Intensity Steady State. Hierbei bleibt die Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg auf demselben (relativ niedrigen) Niveau. Anders als bei HIIT bringst du dich hier nicht bis an deine Leistungsgrenzen.
Dementsprechend werden deine LISS-Einheiten auch länger dauern, stellen dafür aber eine angenehmere Trainingsbelastung als HIIT dar. Nichtsdestotrotz wirst du natürlich Kalorien verbrennen.
Die wichtigsten Unterschiede
Intensität des Workouts
HIIT stellt eine hoch intensive Trainingsbelastung dar. Die hohe Trainingsbelastung dauert jedoch nur für kurze Zeit an (inklusive kurze Pausenzeiten), während LISS mehr Zeit in Anspruch nimmt, dafür aber weniger intensiv ist.
Dauer
LISS stellt eine längere Einheit als HIIT dar. Du wirst ähnliche Ergebnisse erzielen, jedoch wird dein Puls bei HIIT deutlich höher ausfallen.
Was ist besser für mich?
Für ein solides Workout kombinierst du im besten Fall HIIT und LISS miteinander. Die Geschwindigkeit, mit der du eine Übung ausführst, bestimmt ihre Wirkung. Bei hoch intensiven Trainingseinheiten werden mehr Muskeln aktiviert und somit eine größere Menge an Energie sowie Kalorien verbraucht.
Dies wäre ein Vorteil den HIIT gegenüber LISS hat. Wandern kann bspw. als eine wenig belastende Sportart eingestuft werden. Trotzdem müssen die Gelenke deiner Beine – je nach Geschwindigkeit – durchaus einer gewissen Belastung standhalten, die bei bestehenden Gelenksverletzungen schädlich sein kann.
Ein großer Vorteil von LISS ist eben genau dieser schonende Charakter. Wenn du dich gerade von einer Verletzung erholst, dann solltest du dich was Cardio und Krafttraining angeht zunächst an eine niedrige Belastung halten.
Eine hohe Trainingsintensität bringt verschiedene Risiken mit sich. Beim Laufen sind deine Füße, Sprunggelenke, Schienbeine, Knie und Hüfte einem ständigen Risiko ausgesetzt. Während dem Laufen machst du im Grunde nichts anderes, als dich nach vorne zu katapultieren, indem du dein Körpergewicht abwechselnd auf ein Bein verlagerst.
Sind die Gelenke eines Beines, aufgrund von Verletzungen, empfindlicher als beim anderen, sind vermutlich auch die Muskeln schwächer und es kann zu Problemen kommen.
Vor- & Nachteile von HIIT
Vorteile von HIIT
Schnellere Workouts:Durch die hohe Trainingsintensität musst du weniger Zeit aufbringen. Perfekt für einen knappen Zeitplan. Schnellere Ergebnisse:Da der Puls stärker ansteigt und du bei einer höheren Intensität trainierst, wirst du schneller Ergebnisse sehen. Allgemeine Fitness:Es zeigt vermutlich eine größere Wirkung auf dein Herz-Kreislaufsystem.
Nachteile von HIIT
Sehr intensive Belastung für den Körper:Da die Trainingsbelastung sehr hoch ausfällt, wird dein Körper sehr stark beansprucht werden. Sehr anspruchsvoll für Anfänger:Anfänger müssen sich vermutlich langsam an HIIT herantasten. Es hat es ganz schön in sich.
Vor- & Nachteile von LISS
Vorteile von LISS
Weniger belastend für den Körper:Da die Trainingsintensität niedriger ist, fällt auch die Belastung für Gelenke, Muskeln und Knochen geringer aus. Ideal für Anfänger:Wenn du gerade erst mit Fitness angefangen hast oder nach einer Pause wieder neu einsteigst, ist LISS der perfekte Start für dich.
Nachteile von LISS
Langsamere Ergebnisse:Wenn du schnelle Ergebnisse erzielen möchtest, dann ist diese Trainingsart vielleicht nicht die richtige für dich. Aber keine Sorge, die Ergebnisse kommen. Nur eben etwas langsamer! Zeitaufwendig:LISS-Einheiten werden mehr Zeit in Anspruch nehmen als HIIT.
HIIT-Übungen
HIIT zeichnet sich durch kurze Belastungsphasen und noch kürzere Pausenzeiten aus. Aber das heißt nicht, dass die Übungen einfach sind.
Halte dich am besten an Grund- und Cardio-Übungen. Sie werden deinen Puls garantiert zum Rasen bringen.
- Burpees
- High Knees
- Star Jumps
- Sprints
- Kniebeugen
- Squat Jumps
- Liegestütze
- Ausfallschritte
- Jumping Lunges
- Assault Bike
- Rudermaschine
- Ski Ergometer
LISS-Übungen
Bei LISS werden Übungen mit einer geringeren Intensität ausgeführt, jedoch treten, nach gewisser Zeit, dieselben Ergebnisse ein wie bei HIIT.
Du kannst dieselben Übungen wie bei HIIT-Einheiten einsetzen, jedoch sollten sie langsamer bzw. weniger intensiv ausgeführt werden, damit dein Puls auf einem niedrigeren Niveau bleibt.
- High Knees (langsam)
- Statisches Joggen
- Langsame Burpees
- Pike Push-Up
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Was ist besser zum Abnehmen, HIIT oder LISS?
Die Antwort auf diese Frage ist sehr subjektiv.
Wenn du nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigst oder gerade erst mit Fitness anfängst, ist LISS ideal, um dich einzufinden und (wieder) an Kraft und Ausdauer aufzubauen; präferierst du stattdessen schweißtreibende Workouts und schnelle Ergebnisse, dann bist du mit HIIT besser bedient.
Mit der Zeit wirst du mit LISS jedoch dieselben Ergebnisse erzielen.
Meine persönliche Antwort an dieser Stelle lautet jedoch HIIT. Mit der Kombination aus High Intensity, einem hohen Puls und Cardio Vs. Krafttraining katapultierst du dich in die Fettverbrennungszone und wirst an Muskulatur aufbauen. Aber auch deine Ernährung muss stimmen.
Wie oft sollte man HIIT betreiben?
Das hängt ganz von deinem Fitness-Level ab. Je intensiver die Workouts sind, desto mehr Erholung braucht dein Körper.
Wenn HIIT noch neu für dich ist, solltest du mit 1 oder 2 Einheiten in der Woche beginnen und dich langsam auf 2 – 5 pro Woche hocharbeiten. Versuche aber nicht mehr als 2 Tage HIIT hintereinander zu absolvieren.
Wie oft sollte man LISS betreiben?
Was LISS angeht, kannst du ruhig etwas mehr machen. Starte mit 3 Einheiten in der Woche und schau, wie du damit zurechtkommst.
Aber auch hier solltest du dir nach 2 Tagen Training am Stück eine Pause gönnen.
Take Home Message
Ganz egal, ob du dich für HIIT oder LISS entscheidest, früher oder später wirst du mit beiden Methoden Ergebnisse erzielen.
In diesem Artikel haben wir dir die jeweiligen Vor- und Nachteile einander gegenübergestellt.
Achte darauf, dass deine Ernährung zu deinem Trainingsstil passt, und schon bald wirst du die Resultate sehen, auf die du hinarbeitest.
