Der Bizeps Muskel oder auch Musculus biceps brachii (lat. für „zweiköpfiger Muskel des Armes“) besteht aus zwei Teilen; der lange Kopf und der kurze Kopf. Der Bizeps wird hauptsächlich dazu benötigt um den Arm zu strecken oder zu beugen.
Er liegt am oberen Arm zwischen der Schulter und dem Ellenbogen und steht immer im Mittelpunkt!
Beim Training des Bizeps kommt es, wie bei allen Muskeln, darauf an zu wissen, wie man ihn richtig trainiert und noch viel wichtiger, welche Trainingsmethoden welche Ziele verfolgen. Sowohl der lange als auch der kurze Kopf müssen trainiert werden und ausreichend stimuliert, damit sowohl die Größe als auch die Kraft wachsen. Beide Köpfe sind im Gelenk des Oberarmknochens verankert. Allerdings müssen sie auf unterschiedliche Arten trainiert werden.
Anatomie des Bizepses
Der kurze Kopf
Wo?
Der kurze Kopf ist auf der mittleren Seite des Armes und führt Bewegungen aus die der lange Kopf nicht kopieren kann. Er fungiert als Stabilisator für das Schultergelenk und zieht sich nicht so weit zusammen wie der lange Kopf.
Was?Wenn man einen Arm von vorne betrachtet ist es der kurze Kopf, der einem sofort ins Auge springt und visuell den Umfang des Bizeps verkörpert. Da der kurze Kopf bei den meisten Leuten der schwächere Teil der Muskulatur ist, bietet es sich an dein Training mit einer Übung für diesen Teil zu starten.
So wird die meiste Energie auf einen Muskel verwendet mit dem du am meisten zu kämpfen hast.
Beste Übung?
Der kurze Kopf wird optimal trainiert, wenn die Arme vor dem Körper sind wie z.B. Scott-Curls mit der SZ-Stange, Scott-Curls am Kabel oder auch Spider Curls; Es gibt viele Möglichkeiten den kurzen Kopf des Bizepses zu trainieren.
Der lange Kopf
Wo?
Der lange Kopf des Bizeps erstreckt sich über die Seite und ist der Grund warum sich alle Köpfe im Studio drehen.
Was?Der lange Kopf darf nicht vernachlässigt werden. Es ist wichtig das beide Teile gleichermaßen trainiert werden.
Beste Übung?
Langhantel Curls, Kurzhantel Curls auf der Schrägbank und Curls am Kabelzug. Eine weitere Übung die sehr nützlich ist, sind die Kurzhantel Konzentrationscurls.
Wie führe ich Kurzhantel Konzentrationscurls richtig aus?
Konzentrationscurls ist die Hauptübung für den Bizeps.
Aufgrund der Position die du einnimmst (der Arm liegt fest verankert an deinem Oberschenkel) ist es eine hervorragende Isolationsübung für den Bizeps, vor allem für den langen Kopf. Wie der Name schon sagt, sollte hier eine Gewisse Konzentration vorliegen um das volle Potenzial der Übung auszuschöpfen.
Es gibt Übungen die ähnlich aussehen (Langhantelcurls, Hammercurls, zweiseitige Kurzhantelcurls) und auch den gleichen Bereich trainieren, allerdings unterscheiden sie sich dennoch alle von den Konzentrationscurls.
Wir schauen uns jetzt einfach mal an wie man diese Übung richtig ausführt.
Ausführung
- Setze dich auf eine gerade Bank, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Zu diesem Zeitpunkt der Übung stehen die Kurzhanteln zwischen deinen Füßen auf dem Boden.
- Mit dem Arm mit dem du anfangen willst nimmst du nun die Kurzhantel in die Hand, der andere Arm liegt auf deinem inneren Oberschenkel. Wenn du also den rechten Arms trainierst, liegt der linke Arm auf dem inneren Oberschenkel.
- Atme aus und bringe die Kurzhantel nach oben bis sie auf Schulterhöhe angekommen ist (voller Bewegungsablauf).
- Am höchsten Punkt hältst du kurz inne. Konzentriere dich auf die Spannung im Muskel (die Übung heißt nicht umsonst Konzentrationscurls).
- Atme wieder ein und führe die Kurzhantel langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition. Dein Körper bleibt durchgehend in der Ausgangsposition. Kein Schwingen!
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
Häufige Fehler
Zu geringer Bewegungsradius
Aufgrund falscher Technik oder viel zu schwerem Gewicht wird oft der Bewegungsradius verkürzt. Dadurch wird die Muskulatur geringer stimuliert und die Übung verliert ihr Potenzial.
Führe den vollen Bewegungsablauf aus, halte kurz inne bevor du die Bewegung wieder zurückführst, so vermeidest du unnötigen Stress auf die Gelenke und vermeidest potenzielle Verletzungen.
Keine Variationen
Das Bizeps Training bietet viele Möglichkeiten die auf verschiedene Arten helfen können. Um Trainingsplateaus zu überwinden. Verkürze die Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten oder tausche die Übungen aus!
Versuche es das nächste Mal doch einfach mit Dropsätzen, Supersätzen oder 21’s. Es gibt so viele Möglichkeiten. Dein Training muss also nicht langweilig werden.
Denk an die Rolle des Gehirns
Es kommt oft vor, dass die Diät stimmt, das Training super ist, aber das Gehirn vernachlässigt wird. Da das Thema in diesem Zusammenhang jetzt zu weit führen würde, hier ein Artikel über die Verbindung von Gehirn und Muskeln (Muskel-Geist-Verbindung). Es geht darum auf die Kontraktion der Muskeln während einer Übung zu achten anstatt auf das Gewicht das bewegt wird.
Stelle es dir folgendermaßen vor: Deine Muskeln wissen nicht wieviel Gewicht du gerade aufgelegt hast. Sie kennen nur die Spannung der sie unterliegen und wie sehr sie kontrahieren. Konzentriere dich also genau darauf.
Fazit
Auch wenn der Bizeps durchaus Isolationsübungen verdient hat, solltest du nie vergessen, dass er in allen Übungen mit einer ziehenden Bewegung (Latziehen, Rudern usw.) auch beansprucht wird.
Der Bizeps ist ein vergleichsweise kleiner Muskel (im Vergleich zum Rücken, den Beinen oder der Brust). Er erholt sich schneller und kann öfter trainiert werden.
Finde heraus was für dich am besten funktioniert und wie dein Bizeps weiterwächst!
