Training

Muskelwachstum durch Muskel-Geist-Verbindung | 5 Tipps

Die Muskel-Geist-Verbindung: Davon haben wir alle schon einmal gehört, aber was soll es wirklich bedeuten? Wie soll davon bitte mein Muskel wachsen?

Einfach ausgedrückt, geht es dabei um das bewusste Anspannen und Bewegen des Ziel-Muskels, die bewusste Kontraktion während der gesamten Übung. Durch die Konzentration auf den Muskel und die daraus resultierende Spannung, welche so stärker ist als im unkonzentrierten Zustand, wird der Muskel wachsen. Der Grund, warum das so wichtig ist, ist, dass der Körper alles in seiner Macht Stehende tun wird, um diese konzentrierte Bewegung zu erleichtern.

 


 

Die Muskel-Geist-Verbindung

 
Die Muskel-Geist-Verbindung
 

Jeder kann ein Gewicht von A nach B bewegen, ganz egal welchen Muskel man gerade trainieren will, aber nicht jeder kann den Zielmuskel gezielt anspannen. Das klingt noch zu schwammig?

Nehmen wir mal als Beispiel das Bankdrücken: Üblicherweise erhöhst Du das Gewicht jede Woche oder veränderst die Wiederholungszahl, aber niemals spürst Du das gewünschte Brennen in der Brust. Oft übernehmen die Schultern oder der Trizeps dann einen Großteil der Arbeit, oder die Ausführung  ist so schlecht, dass das Gewicht mit Schwung nach oben bewegt wird. Genau dann nimmt Dein Körper den Weg des geringsten Widerstandes, um das Gewicht möglichst einfach nach oben zu bekommen. Dass Du aber eigentlich Deine Brust trainieren willst, ist Deinem Körper dabei egal.

Ich würde behaupten, die Muskel-Geist-Verbindung ist mit diesem Hintergrund der schnellste und effektivste Weg, Fortschritte im Gym zu erzielen. Wenn Du den Ziel-Muskel nicht aktiv und bewusst trainierst, brauchst Du Dich erst gar nicht um die Wiederholungszahl, oder wie viele Sets Du machst, sorgen. Denn dann verschwendest Du einfach nur Zeit und Ressourcen, um den Muskel wachsen zu lassen.

 


 

Ist Die Muskel-Geist-Verbindung jetzt eine neue Mode?

 

Die Muskel-Geist-Verbindung ist nicht einfach nur ein neues Gerücht, das von einigen Bodybuildern verbreitet wird. Da steckt nämlich richtige Wissenschaft dahinter, viele Studien und Fitness-Profis haben sich die Aktivierung von Muskeln bei bewusster Fokussierung genauer angeschaut (1,2).

Diese Studien legen nahe, dass ein Muskel genau dann die größte Aktivierung erfährt, wenn sich der Trainierende genau auf den Muskel anstatt auf ein Ergebnis (Maximalgewicht oder möglichst hohe Wiederholungszahl) konzentriert. Dadurch verursachst Du mehr Spannung, mehr metabolischen Stress und Muskelschaden, alles Dinge, die zu höherem Muskelwachstum führen.

Die Muskel-Geist-Verbindung ist eine Fähigkeit wie jede andere, und man kann sie mit der Zeit trainieren. Um das Ganze nicht zu sehr zu vereinfachen, gebe ich Dir jetzt zum Training dieser Fähigkeit meine Top-5-Tipps.

 


 

#1 Lass Dein Ego An Der Eingangstür Zurück

 
#1 Lass Dein Ego An Der Eingangstür Zurück
 

Kümmere Dich nicht zu sehr um das Gewicht, das du hebst; Deinen Muskeln ist das herzlich egal! Sie reagieren nur auf die Kraft und die Spannung, unter der sie stehen.

Du kannst die Muskeln bewusst spüren, z.B., wenn Du Dich mit einem leichten Gewicht aufwärmst.

Was Du tun musst

 Reduziere das Gewicht um mindestens 30% und konzentriere Dich auf dieses Muskel-Gefühl während der ganzen Wiederholung. Danach gehst Du mit dem Gewicht wieder auf das gewohnte Gewicht hoch, aber dieses Mal spürst Du bewusst den angepeilten Muskel während der kompletten Übung.

 


 

#2 Mach Deine Muskeln Scharf!

 

Beschäftige den Muskel vor jedem Set. Das kann eine isometrische Halteübung oder ein sehr leichtes Warm-Up-Set sein. Du kannst Dich z.B. vor dem Wadenheben einfach mal 5-10 auf die Zehenspitzen stellen und die Muskeln hart anspannen.

Was Du tun musst

 Wiederhole das 5-10 Mal, so dass Dein Muskel schon ordentlich aufgewärmt ist, bevor Du mit der eigentlichen Übung beginnst. Wenn Du Dir den Muskel dabei bildlich vorstellst, hilft das noch einmal bei der Vorbereitung.

 


 

#3 Fokus Auf Technik

 
#3 Fokus Auf Technik
 

Wir alle kennen diesen Kerl oder das Mädchen, die zwar die schwersten Hanteln beim Bizeps-Curl bewegen, aber wer braucht bitte seine Schultern und Hüften, um den Bizeps zu trainieren??

Was Du tun musst

 Kümmere Dich um die richtige Technik. Lass nur die Muskeln arbeiten, die Du auch zu trainieren beabsichtigst.

 


 

#4 Mach Langsam!

 

Studien zeigen, dass 40-60 Sekunden volle Anspannung reichen, um einen Muskel wachsen zu lassen. Also mach Deine Wiederholungen doch mal langsamer, vor allem in der exzentrischen/Absetz-Phase, und Du wirst Deine Muskeln spüren, wie noch nie zuvor!

Was Du tun musst

 Ein Set aus 8 Wiederholung mit je 3 Sekunden absetzen, 2 Sekunden konzentrischer Phase und 1 Sekunde voller Spannung wird den Muskel 40 Sekunden unter Spannung setzen.

Die ideale Dauer, um Muskeln wachsen zu lassen.

 


 

#5 Spannung (Er-)Schaffen

 
#5 Spannung (Er-)Schaffen
 

Oft ist es das, was Du nicht siehst, was den Unterschied ausmacht. Spannung im gesamten Muskel ist der Schlüssel zum Erfolg. Während Du dies liest, spanne Deine Brust an, so stark Du kannst. Genau dieses Gefühl willst Du erreichen, während der gesamten Übung.

Was Du tun musst

Um dies zu erreichen, können wir auf Tricks zurückgreifen. Zum Beispiel kannst Du, bevor Du beim Bankdrücken das Gewicht bewegst, Deine Hände aufeinanderlegen und so stark pressen, wie Du kannst. Ziel beim Bankdrücken ist es dann, diese Spannung zu erreichen und während der gesamten Übung zu halten.

Derselbe Trick kann auch bei einer Rückenübung (Kreuzheben) angewandt werden. Stell Dir vor, Du zerreißt die Stange, die Schulterblätter gehen nach hinten und überlassen den Ellenbogen die Führung. Auf diese Weise schaltest Du den Rücken noch mehr ein.

 


 

Fazit

 

Ich schlage vor, Du wendest diese Technik bei ein oder zwei Übungen gleich zu Beginn des Trainings an, wenn Du noch mental fokussiert bist. Du kannst das natürlich auch durchziehen, bis zum Ende des Trainings, bei jedem Set und bei jeder Wiederholung.

Wenn Du merkst, dass Deine Muskeln nicht wachsen und Du dieselben Übungen machst, immer und immer wieder, dann arbeite an der besprochenen Muskel-Geist-Verbindung!

Ich garantiere Dir, dass dies Wunder bewirkt, dass Du Dich so weniger verletzt und dass Du Deine Muskeln spielen lassen kannst, wann Du willst, wo Du willst.

Genieße diese Verbindung!

Quellen

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14998709

2) https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Attentional-Focus-for-Maximizing-Muscle-Development-The-Mind-Muscle-Connection.pdf

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen