Oberkörper Kurzhantel-Workout | 8 Kurzhantel-Übungen, um alle Muskelgruppen des Oberkörpers zu trainieren
Es spielt keine Rolle, ob du Anfänger oder bereits ein HIIT-Profi bist, diese Workouts werden dich ordentlich auf Trab halten. Goeerki zeigt dir, wie du auch von Zuhause aus effektiv deinen Oberkörper trainieren kannst.
Die verschiedenen Übungen mit der Kurzhantel werden dafür sorgen, dass dein Bizeps, Trizeps, Rücken sowie deine Brust und Schulter gut was abbekommen. Dieses Workout ist ein wahres Rundumpaket für deinen Oberkörper.
Alles, was du dafür brauchst ist ein Paar Kurzhanteln oder auch nur eine Einzelne (falls du keine Kurzhanteln zur Hand haben solltest, kannst du jeden anderen, gut greifbaren und schweren Gegenstand aus deinem Haushalt zur Hilfe nehmen).
Solltest du im Gym trainieren, kannst du zusätzlich eine Bank verwenden. Aber die ist nicht unbedingt notwendig, da du alle Übungen auch alternativ auf dem Boden ausführen kannst.
- Das Oberkörper Kurzhantel-Workout
- Aufwärmen bitte nicht vergessen
- Nach dem Workout: Dehnen!
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Das Oberkörper Kurzhantel-Workout
Mit diesem Workout kannst du sichergehen, dass alle großen Muskelgruppen deines Oberkörpers trainiert werden. Aber dennoch gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest:
Kontrahiere deine Muskeln am Ende einer konzentrischen Phase (wenn der Muskel verkürzt ist) – auf diese Weise stärkst du die Geist-Muskel-Verbindung (neuromuskuläre Verbindung) während dem Training, sodass deine Einheit effektiver wird und du besser Kraft aufbauen kannst. Achte auf eine kontrollierte exzentrische Phase (wenn du das Gewicht ablässt) – auf diese Weise bleibt dein Muskel länger unter Spannung und die Muskelfasern werden stärker in Mitleidenschaft gezogen. Während der Regenerationsphase bildet sich deine Muskulatur so stärker und größer zurück.
Bei dieser Art des Trainings geht es in erster Linie um den Aufbau von Muskulatur (selbst wenn du nebenbei auch stärker wirst), sodass du unbedingt bis zum Muskelversagen trainieren solltest.
Wenn du keine schweren Gewichte zur Verfügung hast, erreichst du dies am leichtesten, indem du die Anzahl deiner Wiederholungen und Sätze erhöhst oder deine Pausenzeit zwischen den Sätzen sowie Übungen reduzierst.
Hast du nur leichte Gewichte zur Hand, mit denen du relativ mühelos 20 Wiederholungen schaffst, kannst du die Übung anspruchsvoller gestalten, indem du die konzentrische Phase schneller ausführst. Auf diese Weise setzt du Reize, die deinen Muskel leistungsfähiger und letztendlich auch größer sowie stärker werden lassen.
Alternativ kannst du auch die exzentrische Phase langsamer ausführen und so eine zusätzliche Belastung für dein Muskelgewebe innerhalb der Übung einbauen (deine Muskulatur ist dem Gewicht somit länger ausgesetzt).
Aufwärmen bitte nicht vergessen
Vor jeder Einheit solltest du dich unbedingt gut aufwärmen. Das richtige Warm-Up regt den Blutfluss in den entsprechenden Muskelgruppen an und erhöht somit die Temperatur in den jeweiligen Körperregionen. Indem du deine Muskulatur aufheizt, verbesserst du die „Elastizität“ ihrer Fasern, sodass Verletzungen wie Muskelzerrungen vorgebeugt werden können.
Vor dem Training solltest du dich außerdem besser dynamisch und nicht statistisch dehnen. Letzteres kann nämlich die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln beeinträchtigen. Welche Art des Dehnens für dich geeignet ist, hängt also ganz davon ab, ob du deine Flexibilität verbessern oder deine Muskelleistung verbessern möchtest.
Bevor du dich an die einzelnen Übungen deiner Einheit machst, solltest du deinen Körper zunächst mit allgemeinen Bewegungen in Arbeitsbereitschaft zu versetzten. Anschließend folgt ein spezifischeres Aufwärmen, bei dem du die jeweiligen Übungen erst ohne oder nur mit sehr leichten Gewichten durchführst, bevor du dich deinem Trainingsgewicht zuwendest.
1. Kurzhantel-Schulterdrücken
Im Video: 1:15
Muskelgruppe: Deltamuskel, Trizeps
- Diese Übung kannst du sowohl im Stehen als auch im Sitzen auf dem Boden ausführen (im Sitzen bist du stabiler).
- Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, sodass deine Handgelenke und Ellenbogen auf einer Linie sind. Deine Handflächen sollten dabei nach vorne zeigen. Falls es für dich angenehmer ist, kannst du zu Beginn der Übung die Gewichte auch so halten, dass deine Handflächen nach innen zu deinem Kopf zeigen und erst dann nach vorne drehen, wenn du die Hanteln nach oben drückst.
- Um während der Übung die korrekte Form beizubehalten, ziehst du dauerhaft deine Schulterblätter nach hinten und hältst deine Ellenbogen nah an deinem Oberkörper (in der Startposition). Zum Ende jeder Wiederholung sollten deine Ellenbogen auch wieder in diese Ausgangsposition zurückkehren.
- Es ist wichtig, dass du die Kurzhanteln kraftvoll und kontrolliert nach oben drückst sowie am obersten Punkt deine Schultermuskulatur anspannst, so als würdest du das Gewicht noch weiter nach oben drücken wollen.
Wiederholungen: 12-15
Tipp: Achte darauf, dass deine Füße immer fest auf dem Boden bleiben und du deinen Rücken gut anspannst, sodass deine Wirbelsäule gerade bleibt. So bleibst du die ganze Übung über stabil.
2. Schulter-Rudern im supinierten Griff
Im Video: 02:01
Muskelgruppe: Bizeps, Oberer Rücken
- Hebe das Gewicht vom Boden und beuge dich dann an der Hüfte nach vorne. Dies ist deine Ausgangsposition. Halte deine Wirbelsäule gerade (neutral) und umgreife die Kurzhanteln im Untergriff, sodass deine Handflächen von dir weg zeigen.
Jetzt ziehst du das Gewicht nach oben zu deiner Hüftbeuge. Auf diese Weise wird der Latissimus dorsi, der größte Muskel im Oberkörper, aktiviert. - Indem du deine Ellenbogen schön nach oben zur Decke ziehst, stellst du sicher, dass dein oberer Rücken und die dazugehörige Hilfsmuskulatur aktiviert wird. Letztere sind unbedingt notwendig, wenn du die Kraft und Stabilität in deinem Schultergelenk erhöhen möchtest. Anschließend bringst du das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 12-15
Tipp: Am obersten Punkt der Übung drückst du deine Schulterblätter zusammen, sodass die Muskulatur aktiver angesteuert wird (Geist-Muskel-Verbindung). Um die Übung noch effektiver zu gestalten, lässt du das Gewicht einfach langsamer ab (exzentrische Phase) und erhöhst so die Belastungsdauer.
3. Brustpresse / Kurzhantel-Bankdrücken
Im Video: 02:53
Muskelgruppe: Brust, Vorderer Deltamuskel, Trizeps
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank oder den Boden und halte das Gewicht direkt über deinem Schultergelenk, sodass deine Handgelenke und Ellenbogen auf einer Linie sind.
- Diese Übung kannst du in einem neutralen Griff oder mit den Handflächen nach vorne ausführen. Spanne deinen Rumpf an und halte deine Ellenbogen nah an deinem Körper (ca. 45°), während du das Gewicht nach unten ablässt.
- Drücke das Gewicht wieder nach oben in die Ausgangsposition und drücke deinen Trizeps sowie deine Schulter und Brust zusammen, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Wiederholungen: 12-15
Tipp: Lasse das Gewicht nur sehr langsam ab, um die Belastungsdauer zu erhöhen. Bevor du das Gewicht dramatisch erhöhst, solltest du zunächst lernen, schwere Gewichte wieder sicher abzulegen. Hast du die Kurzhanteln nicht ausreichend unter Kontrolle und am Ende der Übung zu wenig Kraft übrig, um die Gewichte sicher zu Boden zu bringen, könntest du dir eine Verletzungen in der Schulter zuziehen.
4. Vorgebeugtes Seitheben
Im Video: 03:53
Muskelgruppe: Oberer Rücken, Hinterer Deltamuskel
- Ähnlich wie auch beim vorgebeugten Rudern kannst du diese Übung im Stehen oder Sitzen ausführen. Achte während der Ausführung darauf, dass dein Rücken gerade und neutral bleibt. Halte das Gewicht im Untergriff, sodass deine Handflächen zu deinem Körper zeigen.
- Mit leicht gebeugten Ellenbogen ziehst du die Kurzhanteln nach oben, sodass deine Ellenbogen zur Decke zeigen. Es ist wichtig, dass dein Rücken dabei gerade bleibt und du die entsprechende Muskulatur am obersten Punkt noch einmal gut zusammendrückst.
- Bei dieser Übung werden weniger und kleinere Muskelgruppen aktiviert, sodass du vermutlich weniger Gewicht nehmen musst als bei den vorherigen.
Wiederholungen: 12-15
Tipp: Falls du Probleme damit haben solltest, das Gewicht kontrolliert nach oben zu bekommen, beuge deine Ellenbogen ein wenig mehr, sodass die Kurzhanteln näher an deinem Schwerpunkt liegen.
Auf diese Weise hast du einen besseren Hebel, um das Gewicht sicher sowie effizient nach oben und unten zu bewegen.
5. Seitheben
Im Video: 04:49
Muskelgruppe: Seitlicher Deltamuskel
- Dies ist eine Isolationsübung für den seitlichen Deltamuskel und kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden.
- Halte die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellenbogen in einem neutralen Griff. Jetzt hebst du das Gewicht seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe an.
- Anschließend senkst du das Gewicht kontrolliert wieder nach unten ab. Lass dir dabei ruhig etwas Zeit und erhöhe die Belastungsdauer für die entsprechende Muskulatur.
Wiederholungen: 12-15
Tipp: Ähnlich wie auch beim vorgebeugten Seitheben, kannst du deine Ellenbogen auch einfach etwas stärker beugen und das Gewicht so näher an deinen Schwerpunkt bringen, falls es noch zu schwer für dich sein sollte. Je ausgestreckter deine Arme sind, desto anspruchsvoller wird die Übung.
Am obersten Punkt der Übung kannst du die Kurzhanteln nach oben oder unten rotieren, um zusätzlich die oberen oder unteren Bereiche des Muskels stärker zu aktivieren. Da es sich aber um einen sehr kleinen Muskel handelt, ist dies absolut kein Muss. Führe die Übung so aus, wie es für dich am angenehmsten ist.
6. Kurzhantel Fliegende
Im Video: 05:44
Muskelgruppe: Brust
- Hier wäre eine Bank von Vorteil. Durch sie kannst du deine Hände am tiefsten Punkt der Übung bis unter die Schultern bringen und erhöhst so den Bewegungsradius. Auf diese Weise werden die Muskelfasern stärker gedehnt und die exzentrische Phase besser genutzt.
- Manche aber werden sich in dieser Position eher instabil fühlen, insbesondere dann, wenn die Schulter schon einmal ausgekugelt war. In diesem Fall kann es besser sein, die Übung auf dem Boden auszuführen und den Bewegungsradius der Schulter einzuschränken.
- Halte die Kurzhanteln in einem neutralen Griff direkt über deiner Brust und lasse sie dann langsam zur Seite hin ab (du solltest ein deutliches Ziehen in der Brust spüren). Anschließend bringst du das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 12-15
Tipp: Am obersten Punkt der Übung solltest du die Kurzhanteln langsam wieder zusammenführen (nicht aufeinander knallen lassen!) und deine Brustmuskulatur dabei gut zusammendrücken.
Halte diese Spannung etwa 2 Sekunden lang und senke das Gewicht anschließend wieder langsam nach unten ab,
7. Trizeps-Kickbacks
Im Video: 06:26
Muskelgruppe: Trizeps
- Bei dieser Übung trainierst du jede Seite einzeln. Für maximale Stabilität solltest du dich mit dem freien Arm während der Übung irgendwo festhalten. Beuge dich nach vorne, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden steht. Dies ist deine Ausgangsposition.
- Ziehe deinen Ellenbogen zurück, sodass auch dein Oberarm parallel zum Boden steht. Jetzt bewegst du lediglich deinen Unterarm und drückst die Kurzhantel so weit nach hinten, bis dein gesamter Arm parallel zum Boden ist.
- An diesem obersten Punkt der Übung drückst du deinen Trizeps zusammen und hältst die Position 2 Sekunden lang. Anschließend führst du das Gewicht langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 12-15
Tipp: Achte darauf, dass dein Ellenbogen die ganze Übung da bleibt, wo er hingehört. Rutscht er dir weiter nach unten, wird der Trizeps weniger stark belastet.
Indem du deinen Ellenbogen parallel und eng am Körper hältst, kann sich der Trizeps maximal verkürzen und erreicht seine höchste Kontraktion.
8. Bizeps-Curls
Im Video: 07:19
Muskelgruppe: Bizeps
- Umgreife die Kurzhanteln im Untergriff (je nachdem, welchen Bereich der Armmuskulatur du ansteuern möchtest, kannst du auch einen neutralen Griff oder den Obergriff wählen) und lasse sie an deiner Hüfte herabhängen.
- Achte darauf, dass sich dein Ellenbogen während der gesamten Übung nicht bewegt. Du sollst ihn nur beugen. Vermutlich kannst du hier dasselbe Gewicht wie bei den Trizeps Kickback bewegen. Aber entscheide selbst, ob du dich mit einem schwereren bzw. leichteren Gewicht wohler fühlst. Am obersten Punkt der Übung drückst du deinen Bizeps zusammen und kehrst dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Entweder führst du diese Übung mit beiden Armen gleichzeitig aus oder absolvierst zunächst alle Wiederholungen mit einem Arm, bevor du dich dem anderen zuwendest. Letzteres könnte dich weniger schnell ermüden lassen (aber denke daran, wir wollen den Muskel bis zu Ermüdung bringen!).
Wiederholungen: 12-15
Tipp: Halte deine Ellenbogen ein kleines Stück vor deinen Oberkörper, sodass sich deine Schulter leicht nach vorne schiebt (auch eine Funktion des Bizeps!). Auf diese Weise kannst du deinen Ellenbogen voll beugen, ohne dass dein Oberkörper den Kurzhanteln im Weg ist. So kann der Bizeps stärker gedehnt werden.
Je nachdem, wie weit du deine Schulter nach vorne schiebst, veränderst du den Bewegungsradius deines Bizepses und es werden andere Bereiche des Muskels stärker aktiviert. Im Vergleich zu anderen Muskeln lässt sich der Bizeps aus vielen verschiedenen Winkeln trainieren!
Nach dem Workout: Dehnen!
Auch wenn es nicht nachweislich bewiesen ist, dass Dehnen im Anschluss an das Workout Muskelkater verhindern oder das Verletzungsrisiko senken kann, so kann es doch maßgeblich zur Regeneration beitragen.
Am besten wirkt eine Kombination aus statischem sowie dynamischen Dehnen und aktiver Erholung (z.B. Laufen), die die periphere Durchblutung nach dem Training erhöht. Auf diese Weise werden nach dem Sport Abfallprodukte besser aus der Muskelzelle abtransportiert und diese zeitgleich mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
Nach deiner Einheit solltest du deine warme Muskulatur also ausnutzen und noch ein paar Bewegungs- und Dehnübungen anhängen, um deine Gelenkmobilität zu fördern und für zukünftiges Training vorzubereiten.
Dynamisches Dehnen & Statisches Stretchen | Warm Up & Cool Down
Deshalb ist ein gutes Aufwärm- und Cool-Down-Programm so wichtig!
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
1. Mit welcher Kurzhantelübung baue ich am besten Brustmuskulatur auf?
Wenn dein Muskel wachse soll, musst du ausreichend starke Reize setzen, sodass eine Hypertrophie stattfinden kann. Das Kurzhantel-Bankdrücken (2:53) ist ein hervorragende Übung, die gleich mehrere Muskelgruppen aktiviert und einen großen Fokus auf die wichtigsten Brustmuskeln (Pectoralis major/minor) legt.
Die Belastung erhöhst du ganz einfach, indem du mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätze ausführst. Der Kurzhantel Fly (5:44) eine Isolationsübung für den Pectoralis major/minor sollte bei keinem Brusttraining fehlen.
Sie hat den Vorteil, dass das Gewicht seitlich bewegt und so die wichtigste Bewegungsrichtung der Brust aktiviert wird.
2. Mit welcher Kurzhantelübung baue ich am besten Armmuskulatur auf?
Für ein symmetrisches Aussehen, geringeres Verletzungsrisiko und eine optimale Leistungsfähigkeit, ist sehr wichtig, dass du die Vorder- und Hinterseite deiner Arme gleichmäßig trainierst.
Der Trizeps Kickback (06:26) und der Bizeps Curl (07:19) sind hierfür die perfekte Kombination. Achte stets darauf, dass deine Ausführung korrekt ist und du ausreichend intensiv trainierst. Da die Muskeln deiner Unterarme insbesonders auf Griffkrafttraining reagieren, werden sie bei jeder der oben aufgelisteten Übung ohnehin nebenbei mittrainiert.
3. Wie kann ich eine Bank beim Oberkörpertraining ersetzen?
Suche dir einen sicheren und stabilen Gegenstand, der dein Körpergewicht tragen kann, ohne umzufallen. Im Grunde muss nur deine Brustwirbelsäule gestützt werden. Deinen Unterkörper kannst du durch deine Beine stützen und deinen Kopf durch Nacken sowie Schulter.
Werde etwas kreativ! In deinem Haushalt findet sich bestimmt etwas. Möglich wäre ein kleiner Tisch, eine Gartenbank, eine stabile Box oder sogar Yoga-Blöcke. Im Notfall kannst du auch einfach deinen Boden verwenden und die entsprechenden Übungen dort ausführen.
Take Home Message
Das Ziel dieses Workouts ist es, die großen Muskelpartien deines Oberkörpers bis zur Ermüdung zu trainieren. Daher ist es wichtig, dass du dich selbst ordentlich pusht (korrekte Form beibehalten!) und bis zum Muskelversagen (oder beinahe) trainierst, sodass ausreichend starke Reize für die Hypertrophie gesetzt werden können.
Mit der Zeit solltest du dich innerhalb dieses Workouts progressiv steigern, indem du zum Beispiel mehr Sätze/Wiederholungen ausführst oder die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen verkürzt.
Falls du nach einiger Zeit merkst, dass du zu erschöpft bist und deine eigentliche Trainingsleistung nicht mehr aufrechterhalten kannst, kann es durchaus sinnvoll sein, einen Deload einzulegen.
Für ein hohes Trainingsvolumen empfehlen wir dir pro Übung 3-4 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen. Selbstverständlich kannst du diese Zahlen auch deiner Leistung entsprechend anpassen.
Anspruchsvoller wird das Workout aber auch, wenn du die exzentrische sowie konzentrische Phase weniger schnell durchläufst und die Wiederholungen langsamer ausführst. Und nicht vergessen: Am Ende der konzentrischen Phase einer Wiederholung musst du die entsprechende Muskelgruppe noch einmal gut zusammendrücken, um eine starke Geist-Muskel-Verbindung zu erzeugen und die Übung effektiver zu gestalten.
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