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Po Workout | 5 Übungen für einen knackigen Hintern

Abschließende Worte

Von Tobi Hense

Straffe Arme, ein geringer Körperfettanteil oder ein flacher Bauch. Die Wunschliste für einen perfekten Körper ist lang. Gerade bei den Frauen liegt das Hauptaugenmerkmal auf der Gesäßmuskulatur. Ein wohlgeformter Hintern ist für viele Frauen das A und O, den sich viele weibliche Studiogäste mit Disziplin und Fleiß versuchen zu erarbeiten.

Eine entscheidende Rolle spielt die Genetik, beispielsweise gibt es Frauen, die von Natur aus einen sehenswerten Hintern haben, andere hingegen sind gezwungen härter dafür zu arbeiten. Zusätzlich ist die Form des Gesäßes genetisch bedingt, während einige Frauen einen rundgeformten Hintern haben, gibt es Personen, deren Gesäß wiederum länglicher ist.

Auf diesen Punkt hast Du leider wenig Einfluss. Welchen Teil du steuern kannst, ist neben einer eiweißreichen und ausgewogenen Ernährung, dein Po-Training.

Die meisten Po-Übungen fördern, neben deiner Gesäßmuskulatur auch Beine, Rumpf und Bauch. Doch welche Übungen sind für jederfrau wirklich zu empfehlen?

 


 

Übung #1: Die Kniebeuge

 
Übung #1: Die Kniebeuge
 

Diese Grundübung (auch Squats genannt) ist eine der fundamentalsten Übungen im Kraftsport, die sowohl die Gesäßmuskulatur, als auch die Beine stark beansprucht. Des Weiteren wird die Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt, weshalb diese Übung einer der essentiellen Grundübungen ist.

Als Anfänger rate ich dir prinzipiell zunächst die Übung ohne Langhantel auszuführen, sodass du mit ausgestreckten Armen so tief wie möglich in die Hocke gehst, um deine Balance und spätere Ausführung zu optimieren.

Wichtig hierbei und bei der Übung mit Gewicht ist, den Hintern so weit wie möglich nach hinten zu strecken, um die Gesäßmuskulatur optimal zu trainieren und um möglichen Rückenproblemen aus dem Weg zu gehen. Achte also stets auf ein Hohlkreuz.

 

Die Ausführung

 

  1. Die Hantel kann sowohl auf deiner Trapezmuskel, als auch auf deiner oberen Rückenmuskulatur aufliegen.
  2. Wichtig dabei ist allerdings, dass sich deine Ellenbogen immer hinter der Langhantel befinden. Die Stange wird dabei etwas weiter als schulterbreit umgriffen.
  3. Deine Beine stehen schulterbreit auseinander und zeigen dabei leicht nach außen. Um einen stabilen Halt zu gewährleisten, solltest Du darauf achten, die Brust ausgestreckt und die Schulterblätter zusammen zuhalten.
  4. Nun atmest Du tief ein, fixierst dich auf einen Punkt (für einen besseren Fokus und eine bessere Körperspannung) und gehst tief in die Hocke.
  5. Deine Knie sollten sich während der Übung keinesfalls nach innen bewegen, was bei der Bewältigung von schwerem Gewicht durchaus vorkommen kann. Zudem liegt der Körperschwerpunkt auf den Fersen, wie grundsätzlich bei jeder Bein-/Po-Übung.
  6. Nun drückst Du das Gewicht langsam nach oben und atmest dabei aus, dabei beugst Du deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne.

Als Alternative eignet sich auch die Variante an der Multipresse.

 


 

Übung #2: Die Power Kniebuge

 
Übung #2: Die Power Kniebuge
 

Die Powerkniebeuge/Power Squats kommen der Ausführung der normalen Kniebeuge relativ nahe. Der einzige, aber auch wichtige Unterschied bei dieser Übung ist der breite Stand. Dieser ermöglicht nämlich eine höhere Belastung auf deinen Po.

Als Faustformel solltest Du wissen, dass je enger deine Beine zusammenstehen, desto höher die Belastung auf deinen Beinen liegt, je breiter du stehst, desto höher die Belastung auf den Hintern und auf den Adduktorenbereich.

Alle anderen Kriterien wie Atmung, Griffbreite und die Richtung der Zehen sollte bei dieser Übung genauso beherzigt wie bei den üblichen Squats.

 


 

Übung #3: Lunges

 
Übung #3: Lunges
 

Lunges/einbeinige Kniebeuge oder auch bulgarische Kniebeuge genannt, können sowohl mit der Langhantel, an der Multipresse oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Entscheidest Du dich für die Variante mit den Kurzhanteln wird außer deiner Po- und Beinmuskulatur auch deine Unterarmmuskulatur beansprucht.

Allerdings entlastet diese Übung deine Rumpf- und Bauchmuskulatur, weshalb der Schwerpunkt überwiegend auf Po und Beine gelegt wird.

 

Die Ausführung

 

  1. Deine Füße stehen nur etwas auseinander und deine Zehen zeigen gerade nach vorne.
  2. Nun hebst Du das eine Bein vor das andere, atmest ein und gehst dabei so tief in die Hocke, dass dein Knie leicht den Boden berührt.
  3. Anschließend atmest Du aus und drückst das Gewicht mit deiner Po-Muskulatur nach oben. Achte dabei kontinuierlich einen geraden Rücken zu haben.
  4. Nun stellst Du dein Bein wieder neben das andere gehst mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne und wiederholst den Vorgang.

Diese Übung wird für gewöhnlich mit leichtem Gewicht, d.h. mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen (10-15), ausgeführt. Des Weiteren ist dir freigestellt, ob Du die Übung im Wechsel ausführst oder zuerst die eine Hälfte deines Hinterns bearbeitest und anschließend die andere.

 


 

Übung #4: Hip Extensions

 
Übung #4: Hip Extensions
 

Hip Extensions stellen ebenfalls eine Übung dar, die im höheren Wiederholungsbereich ausgeführt werden könnte. Zwar sollte ein gut ausgestattetes Fitnessstudio durchaus ein Gerät dieser Art haben, allerdings kann diese Übung auch zweifellos ohne jegliche Gewichte ausgeübt werden.

 

Die Ausführung

 

  1. Du gehst zu Beginn in den Vierfüßlerstand und gehst auf deine Ellenbogen herunter. Deine Ellenbogen sind direkt unter deiner Schulter und deine Knie befinden sich direkt unter deiner Hüfte.
  2. Um eine gewisse Spannung zu bekommen, machst du ein Hohlkreuz und spannst deinen Bauch an.
  3. Nun streckst du ein Bein aus und ziehst dabei die Fußspitze an. Anschließend atmest Du aus und gehst mit dem ausgestrecktem Bein nach oben.

Diese Übung erfordert Konzentration und Koordination. Führe sie also langsam aus um mit deinem Körper nicht zur Seite zu kippen. Dein Fuß sollte nach jeder Ausführung nur kurz den Boden berühren, sodass du nicht absetzt.

Beachte also eine dauerhafte Körperspannung aufzubauen, dein Fuß anzuziehen und während du mit dem Bein nach oben gehst auszuatmen.

 


 

Übung #5: Briding

 
Übung #5: Briding
 

Beim sog. Bridging benötigst du ebenfalls kein Gerät. Du legst dich lediglich auf deinen Rücken.

Die Ausführung

  1. Deine Arme befinden sich ausgestreckt und parallel an deinem Körper.
  2. Deine Handflächen zeigen dabei auf den Boden.
  3. Nun winkelst Du deine Füße an und streckst deine Hüfte in die Luft.
  4. Halte die Position einige Sekunden und setze dein Becken langsam wieder ab.
  5. kannst du auch mit Gewichten arbeiten, indem Du dir eine Hantelscheibe auf deinen Schoß legst.

 


 

Abschließende Worte

 

Ich hoffe ich konnte dir den einen oder anderen Tipp mit auf den Weg geben und hoffe, dass Du viel Spaß bei deinem nächsten Training hast.

Regelmäßiges Po-Training mit unterschiedlichen Reizen ist unglaublich effektiv für den Körper. Vor schwerem Gewicht steht allerdings die Ausführung im Vordergrund, die dein Training (noch) effektiver gestaltet.

Wenn Du also deinen Po straffen willst, rate ich dir von langen intensiven Cardioeinheiten Abstand zu halten und den Schwerpunkt auf Gewichttraining zu legen.

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