Progressiver Overload | So baust du Kraft und Muskeln auf!
Unter progressiver Überlastung versteht man den Prozess der schrittweisen Steigerung der Trainingsbelastung über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Dabei wird der Körper stärker belastet - schwerere Gewichte heben, mehr Wiederholungen absolvieren, längere Strecken laufen - um Kraft, Muskelwachstum und Fitness zu verbessern und Trainingsplateaus zu vermeiden.
Wir sprechen oft über dieses Trainingsprinzip, aber was beinhaltet es eigentlich, und wie kann es deinem Training zugutekommen? In diesem Artikel erklären wir, was progressive Überlastung ist, welche Vorteile sie hat und wie Sie sie in Ihr Training einbauen können:
- Was ist progressiver Overload?
- Wie man progressiven Overload gewährleistet
- Was sind die Vorteile der progressiven Überlastung?
- Beispiel für progressiven Overload
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
- Take Home Message
Was ist progressiver Overload?
Wenn du den Schwierigkeitsgrad deiner Trainingseinheiten nicht schrittweise erhöhst, werden sich die Trainingsfortschritte verlangsamen. Ein progressiver Overload („Überlastung“) ist ein Trainingsprozess, der darauf abzielt, dieses Plateau zu überwinden und weitere Fortschritte zu erzielen.
Es ist wichtig, dass du die Anforderungen an deinen Körper kontinuierlich erhöhst, um fitter und stärker zu werden. Mit dem Format der progressiven Überlastung zwingst du deinen Körper, sich an die erhöhten Anforderungen anzupassen, die an ihn gestellt werden.
Wie man progressiven Overload gewährleistet
1. Erhöhtes Gewicht/Widerstand
Bei der progressiven Überlastung geht es in erster Linie darum, die Belastung für deine Muskeln oder deinen Körper zu erhöhen, um deine Kraft und Fitness kontinuierlich zu verbessern.
Eine Möglichkeit, um einen progressiven Overload zu gewährleisten, besteht darin, bei jedem Training mehr Gewicht zu verwenden - ganz gleich wie gering es ist. 1 kg pro Woche führt zu einer Verbesserung von 52 kg innerhalb eines Jahres.
Das alles summiert sich.
2. Anpassen der Sätze/Wiederholungen
Eine weitere einfache, aber effektive Methode ist die Anpassung der Sätze und Wiederholungen. Wenn du einen Satz oder zwei Drittel mehr Wiederholungen hinzufügst, erhöhst du das Arbeitspensum.
Es ist keine große Anpassung, aber sie ist effektiv.
3. Verkürzte Ruhepausen
Eine Verkürzung der Ruhezeit um 10-15 Sekunden mag nicht viel erscheinen, aber wenn du die Erholungszeit für deine Muskeln verkürzt, erhöhst du die Belastung für sie.
4. Periodisierung
Unter Periodisierung versteht man die systematische Planung eines Trainingsprogramms. Dabei werden die Übungen über einen bestimmten Zeitraum hinweg schrittweise durchgeführt.
Auf diese Weise kannst du die Wiederholungen und die Belastung verändern, um das Volumen einer Muskelgruppe zu erhöhen, und so Ermüdungserscheinungen und Plateaus vermeiden.
5. Intensität
Eine Steigerung der Trainingsintensität oder sogar der Trainingsdauer ist eine gute Möglichkeit, die Belastung progressiv zu erhöhen. Schon 10 % mehr oder fünf Minuten mehr machen einen großen Unterschied.
Was sind die Vorteile der progressiven Überlastung?
Vermeidung von Plateaus
Das Erreichen eines Plateaus ist ein gutes Zeichen, denn es zeigt, dass du bis zu diesem Punkt Fortschritte gemacht hast. Es ist jedoch ein Zeichen dafür, dass du deine Trainingsroutine ändern solltest, um auf die nächste Stufe zu gelangen.
Gesteigerte Kraft
Da sich deine Muskelfasern an die zunehmende Belastung durch die progressive Überlastung anpassen, wirst du stärker.
Erhöhte Hypertrophie
Zusätzlich zur Kraftsteigerung sollte die kontinuierliche Trainingsanpassung bei progressiver Überlastung zu einer Zunahme von Muskelmasse und -volumen führen.
Hält das Training interessant
Immer wieder die gleichen Übungen zu machen, kann langweilig werden. Bei der progressiven Überlastung musst du dein Training ständig anpassen, um es interessant zu halten.
Beispiel für progressiven Overload
Die lineare Periodisierung ist eine Trainingsmethode, bei der du dich jeweils vier Wochen lang auf einen bestimmten Trainingsaspekt konzentrieren musst.
Diese werden im Allgemeinen in drei Kategorien unterteilt:
- Muskelwachstum (Hypertrophie)
- Kraft
- und Leistung.
Jede dieser Kategorien bildet den individuellen Trainingsschwerpunkt innerhalb eines linearen Periodisierungstrainingsprogramms:
Wochen 1-4: (Hypertrophie): 12-15 Wiederholungen Wochen 5-8: (Kraft): 8-12 Wiederholungen Wochen 9-12: (Kraft): 4-8 Wiederholungen
Steigere das Volumen und die Intensität, wenn du von Hypertrophie zu Kraft und Power übergehen.
Ein Nachteil dieses Ansatzes besteht darin, dass du dich jeweils nur auf eine Trainingsphase konzentrieren kannst, so dass einige Trainingsfortschritte, die du am Ende der ersten Hypertrophiephase (Woche 4) erzielt hast, zu Beginn der zweiten Hypertrophiephase (Woche 13) wieder verloren gehen können.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Was sind die vier Grundsätze des progressiven Overloads?
Eine gute Form beibehalten: Form vor Gewicht. Lass‘ dein Ego vor der Tür und konzentriere dich auf deine Technik, um beste Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Eine Veränderung nach der anderen: Änder den Schwierigkeitsgrad stufenweise. Wenn du zu viele Änderungen auf einmal vornimmst, erhöht sich das Verletzungsrisiko.
Wiederholungen und Sätze: Setze dich auf ein Wiederholungsfenster, z.B. 12-15 Wiederholungen. Wenn du 12 Wiederholungen nicht schaffst, ist das Gewicht zu schwer. Wenn du 15 Wiederholungen schaffst, ist es an der Zeit, zum nächsten Gewicht überzugehen.
Dokumentiere deine Fortschritte: Wenn du deine Trainingseinheiten nicht aufzeichnest, läufst du Gefahr, den Überblick zu verlieren und deine Fortschritt zu gefährden. Das Führen eines Trainingslogs über die von dir gehobenen Gewichte ist auch ein zusätzliches Motivationsinstrument.
Wie schnell sollte ich progressiv überlasten?
Stelle sicher, dass du dein aktuelles Gewicht bequem heben kannst, bevor du es erhöhst. Progression ist gut, aber nicht um den Preis von Verletzungen. Gehe, bevor du laufen kannst.
Sollte ich jede Woche einen progressiven Overload anstreben?
Nicht unbedingt. Du brauchst vielleicht etwas Zeit, um dich an eine neue Schwierigkeit zu gewöhnen. Schnelle Fortschritte sind zwar verlockend, aber für die besten Ergebnisse ist Geduld erforderlich.
Wie gestaltet sich progressiver Overload bei Anfängen?
Es geht darum, das Training auf nachhaltige Weise und mit geringem Verletzungsrisiko zu erschweren.
Gibt es Nachteile der progressiven Overload?
Der progressive Overload ist keine schnelle Lösung. Füge nicht bei jeder Einheit 25 kg zusätzliches Gewicht zu deiner Kniebeuge hinzu. Du musst dich schrittweise und sicher steigern.
Take Home Message
Der progressive Overload ist ein nützliches Prinzip, welches du befolgen solltest, wenn du über einen bestimmten Zeitraum hinweg nachhaltige Fortschritte erzielen willst. Indem du die Belastung für deinen Körper schrittweise erhöhst, solltest du stetige Fortschritte erzielen und Plateaus überwinden.
Verfolge deine Fortschritte, indem du die Gewichte, die Intensität und die Anzahl der Sätze bzw. Wiederholungen anpasst und erst dann zur nächsten Stufe übergehst, wenn du bereit bist - und du wirst schon bald Verbesserungen bei Kraft, Muskelmasse und allgemeiner Fitness feststellen.
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