Training

Hula Hoop Workout für Killer-Bauchmuskeln | Übungen, Vorteile & Tipps

Du suchst nach Mitteln und Wegen, um daheim in Bewegung zu bleiben? Wie wäre es mit Hula-Hoop? Jepp, das ist nicht nur ein einfaches Kinderspielzeug.

Mit der richtigen Bewegung und Ausrüstung (ja, es gibt die Reifen in verschiedenen Gewichten) kannst du sie in deine wöchentliche Routine einbauen, um deinen Rumpf zu straffen und zu stärken – und je nachdem, was du mit dem Reifen machst, kannst du auch den Rest deines Körpers mit ihnen trainieren.

Um den Hula-Hoop-Reifen in Bewegung zu halten, musst du nicht nur einen starken Core aufbauen und die Beweglichkeit deiner Hüften steigern. Wenn du fleißig übst und den Hula-Hoop-Reifen verwendest, ist er eine hervorragende Möglichkeit, um deine Bauch- und Hüftmuskeln anzusprechen und sie zu trainieren.  Schrägflächen und Hüftmuskeln anzusprechen und zu trainieren.

Aber fangen wir am besten ganz von vorne an…

 

Mit Hula Hoop beginnen

Hast du gewusst, dass es 3 verschiedene Arten des Hula-Hoop-Reifens gibt und es wichtig ist, dass du den richtigen für sich auswählst?

Du musst sicherstellen, dass dein Reifen die richtige Größe und das richtige Gewicht für dich hat. Es wird empfohlen, dass Hula-Hoop-Reifen – vertikal vom Boden aus – ungefähr bis zum Bauchnabel (oder bis zur Oberkante des Hüftknochens) reichen, aber je nach Größe deines Rumpfes solltest du die Größe anpassen. Achte darauf, nicht zu schwereren Reifen zu wechseln, bis du die Grundlagen beherrscht.

  • Normaler Reifen: Diese eignen sich hervorragend für Anfänger und sind nicht beschwert, damit du dich mit der Bewegung vertraut machen kannst. Je größer der Reifen ist, desto leichter ist er zu handhaben. Der Durchmesser des Reifens in der richtigen Größe sollte zwischen der Höhe deiner Taille und deinem Brustbein liegen.
  • Beschwerter Reifen: Diese Reifen sind, wie der Name schon sagt, gewichtet – das heißt, sie sind etwas größer und schwerer als die normalen Reifen. Wie beim Krafttraining erhöht sich durch das zusätzliche Gewicht die Belastung für den Körper und hilft, einen stärkeren Core zu entwickeln. Manche finden es einfacher, mit diesen Reifen anzufangen, da das zusätzliche Gewicht leichter zu kontrollieren ist, aber stelle sicher, dass du den Dreh (wortwörtlich) beherrscht, bevor du dir diese Variationen zulegst.
  • Polypro-Reifen: Diese High Speed Reifen sind für diejenigen, die Geschwindigkeit und Beweglichkeit auf die nächste Stufe bringen wollen. Diese Reifen sind leichter, schneller und schwungvoller, als normale und gewichtete Hula Hoop Reifen. Sie eignen sich hervorragend, um mehr Bewegungen aus der Hüfte zu vollführen (aber auch, um deine Geschwindigkeit und Präzision zu verfeinern).

 

Unsere besten 4 Hula Hoop Übungen

Du hast deinen Hula-Hoop-Reifen und bist bereit, um in Aktion zu treten! Hier sind unsere 5 besten Hula-Hoop-Übungen, mit denen du in kürzester Zeit eine starke Körpermitte aufbauen und die Beweglichkeit deiner Hüften verbessern kannst.

Ziehe deine hellsten Myprotein-Leggings an, lege gute Musik auf und mache dich bereit, etwas Spaß zu haben.

Stelle sicher, dass du dich ausreichend aufwärmst

Wie bei jedem Workout ist es wichtig, dass du dich aufwärmst und deinen Körper vorbereitest. Hula Hooping erfordert deinen gesamten Rumpf (den „Core“), sowie zusätzliche Muskeln an der Rückenkette und den Hüften.

Nutze die folgenden Bewegungen zum Aufwärmen und machen dich bereit, um eine intensive Hula-Session durchzuführen.

 

Hula Body Fold

  1. Steige in den Reifen und halte ihn in den Händen, so dass die Arme in voller Länge an der Seite liegen.
  2. Beginne die Bewegung mit einem tiefen Atemzug, beuge die Ellbogen und hebe den Reifen über den Kopf.
  3. Strecke die Arme gerade aus, atme langsam aus und senke den Reifen um den Körper ab, bis er sich in Bodennähe befindet und lasse Kopf und Oberkörper hängen.
  4. Hebe den Reifen langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederhole dies +5 Mal, wobei du deine Atmung als Rhythmus nutzt.

 

Hula Body Fold mit Armdehnung

  1. Beginne damit, den Reifen senkrecht hinter dem Rücken zu halten und einen bequemen Handgriff auf beiden Seiten des Körpers zu finden, wobei die Ellbogen gebeugt sind (halte die linke Seite des Reifens mit der linken Hand und die rechte Seite des Reifens mit der rechten Hand).
  2. Beginne die Bewegung, indem du dich langsam nach vorne beugst und den Reifen vorsichtig in Richtung Boden schiebst, so dass du deine Arme in eine gestreckte Position bringst.

 

Hula Body Tilt

  1. Beginne damit, den Reifen senkrecht hinter dem Rücken zu halten und einen bequemen Handgriff auf beiden Seiten des Körpers zu finden, wobei die Ellbogen gebeugt sind (halte die linke Seite des Reifens mit der linken Hand und die rechte Seite des Reifens mit der rechten Hand).
  2. Beginne die Bewegung, indem du deinen Körper von einer Seite zur anderen kippen, um deine Seiten sanft zu öffnen.

 

Hula Body Twist

  1. Treten in deine Reifen und halte ihn in den Händen, so dass deine Arme in voller Länge an der Seite in Hüfthöhe sind.
  2. Beginne die Bewegung, indem du deinen Oberkörper langsam und sanft aus der Hüfte drehst und dabei den Oberkörper und den Reifen mitnimmst.
  3. Achte darauf, dass deine Füße links und rechts mittig auf dem Boden stehen. Um die Dehnung zu vertiefen, hebst du erst die eine, dann die andere Ferse an, wenn du dadurch mehr Bewegungsfreiheit im unteren Rücken hast.

Hula Hoop Workout für Killer-Bauchmuskeln | Übungen, Vorteile & Tipps

 


 

Hula Hoop Workout

1. Waist Hooping – Neutral, Forward und seitliche Haltung

Trainierte Muskulatur: Core, Arme, Beine

Das A und O beim Hula Hooping. Beherrsche diese Übung, bevor du weitermachst. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit festem Stand hin. Halte die Arme mit den Händen an der Brust hoch, um mehr Widerstand zu leisten, halte die Hände in Fäusten und den Ellbogen hoch, um den Bizeps zu trainieren.

  1. Beginne die Bewegung, indem du den Reifen drehst und dich – aus dem Bauchnabel heraus – in einer Hin- und Herbewegung mit der Hüfte abstößt.
  2. Halte den Brustkorb oben und hebe die Schultern nach hinten und ziehe sie runter.
  3. Je mehr Schwung du dem Reifen zu Beginn gibst, desto leichter ist es, ihn oben zu halten. Wenn der Reifen anfängt, herunterzufallen, musst du schneller werden. Du kannst auch deine Knie etwas beugen und die Taille näher an den Reifen bringen.

Bleibe für zirka 30-60 Sekunden in Bewegung. Stoppe dann und drehe den Reifen noch einmal in die entgegengesetzte Richtung, wobei du die gleiche Position wie zuvor einnimmst. So stellst du sicher, dass du beide Seiten des Rumpfes trainierst und selbst probierst, um zu schauen, wie schwierig es für dich ist.

Du kannst auch die Haltung ändern, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen:

 

Forward Haltung

  1. Stelle den rechten oder linken Fuß nach vorne und halte den Reifen gegen den unteren Rücken.
  2. Beuge die Knie leicht und wiederhole die oben beschriebene Bewegung, indem du dein Gewicht schnell zwischen dem vorderen und dem hinteren Bein verlagerst und dabei die Hüfte nach hinten und vorne bewegst.
  3. Achte darauf, das führende Bein zu wechseln.

 

Seitliche Haltung

  1. Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und gib dem Reifen eine gute Drehung, wobei du deine Hüften von einer Seite zur anderen schwingst, so dass der Reifen an den Seiten deiner Taille entlang schwingt.
  2. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind und Brust und Kopf angehoben bleiben. Je mehr Kraft du in jeden Stoß steckst, desto schneller wird der Reifen schwingen.

 

2. Waist Hooping – Das Kreuz

Trainierte Muskulatur: Core, Arme, Beine

Wenn du das Waist Hooping gemeistert hast, ist es an der Zeit, die nächste Stufe zu erklimmen.

  1. Stelle dich mit den Füßen zusammen und halte die Arme hoch und gerade zur Seite – stelle dir vor, du stehst auf einem Kreuz oder der Christus Statue in Rio.
  2. Beginne die Bewegung, indem du den Reifen drehst und aus dem Bauchnabel heraus in einer Hin- und Herbewegung mit den Hüften schwingst.
  3. Halten den Brustkorb oben mit zurückgezogenen Schultern und halte auch die Finger zusammen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Je mehr Schwung du dem Reifen zu Beginn gibst, desto leichter ist es, ihn oben zu halten; wenn der Reifen anfängt, herunterzufallen, solltest du dich schneller bewegen. Du kannst auch die Knie etwas beugen und deine Taille näher an den Reifen bringen.

 

Bleibe für zirka 60-120 Sekunden in Bewegung. Stoppe dann und drehe den Reifen noch einmal in die entgegengesetzte Richtung, wobei du die gleiche Position wie zuvor einnimmst. So stellst du sicher, dass du beide Seiten des Rumpfes trainierst und selbst probierst, um zu schauen, wie schwierig es für dich ist.

Denke daran, deinen Brustkorb gehoben und angespannt zu halten. Die Dehnung wird die Bauchmuskeln dehnen und sie dazu bringen, härter zu arbeiten, so dass die Tendenz besteht, sich nach vorne zu beugen oder den Rücken zu wölben.

 

3. Waist Hooping mit Ballet-Beinen

Trainierte Muskulatur: Core, Arme, Beine

Wähle ein Bein für den Anfang und stelle dir vor, du seist ein Balletttänzer bzw. eine Balletttänzerin.

  1. Beginne mit zusammenstehenden Füßen und beginne mit der Bewegung, indem du den Reifen drehst und vom Bauchnabel aus, in einer Hin- und Herbewegung mit den Hüften, schwingst.
  2. Halten den Brustkorb oben mit zurückgezogenen Schultern, indem du die Arme mit den Händen an der Brust hochhältst, um mehr Widerstand hinzuzufügen. Halte die Hände zu Fäusten geballt und den Ellbogen hoch, um den Bizeps zu trainieren.
  3. Verlagere das Gewicht auf das nicht arbeitende Bein, während das andere Bein gestreckt ist und mit spitzen Füßen nach vorne zeigt.
  4. Nach 20 Umdrehungen zeigst du mit der Fußspitze zur Seite. Und 20 Umdrehungen später bringst du sie wieder in die Ausgangsposition. Du kannst den großen Zeh zur Stabilität auf dem Boden ruhen lassen oder den Fuß über den Boden heben, um die Bauchmuskeln stärker zu trainieren.

Führe etwa 4 Runden durch, bevor du die Beine wechselst und die Übung wiederholst.

Denke daran, den Brustkorb gehoben und angespannt zu halten. Die Hüften sollten sich im rechten Winkel befinden und versuche, kein Gewicht auf das sich bewegende Bein zu verlagern. Denke daran, dass Drehen des Reifen in beide Richtungen zu üben.

 

4. Waist Hooping mit Kniebeuge

Trainierte Muskulatur: Core, Arme, Beine, Gesäßmuskulatur

Jetzt, wo wir die vorherigen Bewegungen gemeistert haben, können wir unsere Beine und den Po mit einbeziehen. Stelle dich mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander und fest auf, halte die Arme etwa in Brusthöhe nach oben und vor dir.

  1. Beginne die Bewegung, indem du den Reifen drehst und aus dem Bauchnabel heraus in einer Hin- und Herbewegung mit den Hüften schwingst. Halten den Brustkorb oben mit zurückgezogenen Schultern.
  2. Ziehe die Knie nach außen und spanne die Innenseiten der Oberschenkel an, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald du 90 Grad erreicht hast, kehrst du langsam in den Stand zurück, ziehen aber die Füße nach oben und wiederhole die Übung.

Führe zirka 10-15 Wiederholungen durch und wiederhole das Ganze in der entgegengesetzten Richtung, wobei du die gleiche Position wie zuvor einnimmst. So stellst du sicher, dass du beide Seiten des Rumpfes trainierst und selbst probierst, um zu schauen, wie schwierig es für dich ist.

Probiere zudem verschiedene Kniebeugen-Positionen aus – eng, neutral oder sogar Sumo.

 

5. 360 Spin

Trainierte Muskulatur: Core, Arme, Beine

Okay, dann lass uns mal ein bisschen Spaß haben.

  1. Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit festem Stand.
  2. Beginne die Bewegung, indem du den Reifen drehst und aus dem Bauchnabel heraus, in einer Hin- und Hebebewegung mit den Hüften schwingst.
  3. Halten den Brustkorb oben mit zurückgezogenen Schultern. Halte dabei die Arme mit den Händen an der Brust.
  4. Verlagere das Gewicht auf den inneren Fuß und drehe dich mit dem äußeren Fuß in die entgegengesetzte Richtung, in die sich der Reifen dreht. Du kannst damit beginnen, kleinere und häufigere Schritte zu machen, um dich um volle 360 Grad zu drehen, während du dich an die Bewegung gewöhnst.

Bewege dich für etwa 60-120 Sekunden und wiederhole das Ganze anschließend in der entgegengesetzten Richtung, wobei du die gleiche Position wie zuvor einnimmst. So stellst du sicher, dass du beide Seiten des Rumpfes trainierst und selbst probierst, um zu schauen, wie schwierig es für dich ist.

Durch das Drehen des Hula-Hoop-Reifens in die entgegengesetzte Richtung wird deine Herzfrequenz erhöht und Gleichgewicht, Koordination und Timing geschult.

Hula Hoop Workout für Killer-Bauchmuskeln | Übungen, Vorteile & Tipps


 

Was sind die Vorteile des Hula Hoop Trainings?

Hula-Hooping ist das perfekte Workout für zu Hause, welches den ganzen Körper mit einbezieht – vom Training der Körpermitte (Core), der Beine und Arme, bis hin zur Fokussierung des Gehirns, um gefordert zu werden und um neue Bewegungen und Tricks zu lernen.

Es steigert die Herz-Frequenz und leistet so einen Beitrag zum Herz-Kreislauf-Training. Zudem kannst du damit Kraft und Beweglichkeit aufbauen.

 

Hula Hooping kann dir dabei helfen, deinen Kalorienverbrauch zu steigern

Wenn du auf der Suche nach etwas Neuem bist, das du in dein Trainingsprogramm integrieren kannst, um erfolgreich abzunehmen oder einfach nur ein paar Kalorien zu verbrennen, dann ist Hula Hooping vergleichbar mit anderen Aerobic-Aktivitäten, wie z.B. Tanzen.

Es wurde berichtet, dass Frauen während einer 30-minütigen Hula-Hoop-Sitzung durchschnittlich etwa 165 Kilokalorien und Männer 200 Kilokalorien verbrennen können.

Dies kann eine neue und herausfordernde Cardio-Bewegung für all diejenigen unter uns sein, die es nicht erwarten können, zu laufen oder auf ein Fahrrad zu steigen (besonders jetzt, wo es kälter wird).

 

Hula Hoop Training verbessert die Balance und stärkt den Rumpf

Eine starke Körpermitte ist nicht nur für das Training, sondern auch für den Alltag wichtig. Ein gefestigter Core bedeutet, dass du stabiler bist und insgesamt eine bessere Haltung einnimmst.

Beim Hula Hooping wird die Körpermitte während des gesamten Trainings beansprucht, was bedeutet, dass du sie in ihrer Gesamtheit stärkst. Je besser der Rumpf trainiert ist, desto mehr Kontrolle hast du auch über die Bewegungen deines Körpers – was bedeutet, dass du ausgeglichener bist.

 

Hula Hooping kann die kardiovaskuläre Fitness verbessern

Hula Hoop Training ist ein großartiges Workout für zu Hause oder sogar im Park, welches deine aerobe Fitness verbessert.  Das bedeutet, dass dadurch Herz und Lunge gefordert werden und in der Folge den Sauerstoffzufluss des Körpers verbessert wird.

Das wiederum kann dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken, den Cholesterinspiegel verbessern, die Gehirnfunktion verbessern und sogar Stress abbauen.

Indem du das Tempo beim Hula Hooping änderst, kannst du ein HIIT-Element hinzufügen und so deine Herzfrequenz zwischen den Zonen pushen, was bei der Kalorienverbrennung und der Förderung der Herzgesundheit helfen wird.

 

Hula Hoop Training kann die Mobilität verbessern

Beim Hula Hooping musst du deine Hüften kontrollieren und in verschiedene Richtungen bewegen, was dazu beiträgt, die Hüften und Oberschenkelmuskeln zu lockern und zu dehnen, um deine Beweglichkeit zu erhöhen.

Eine bessere Beweglichkeit hilft in allen Aspekten des Trainings und ermöglicht es dir, in eine tiefere und bessere Position zu gelangen, wenn du z.B. mit Gewichten trainierst, dich dehnst oder alltägliche Aufgaben ausführst.

Je beweglicher deine Gelenke sind, desto unwahrscheinlicher ist es auch, dass du dich verletzt.

 

Hula Hoop Training ist weder kostspielig noch räumlich gebunden

Ein Hula Hoop Reifen ist nicht teuer und man kann mit ihm immer und überall trainieren, ohne örtlich gebunden zu sein. Es ist eine unterhaltsame Alternative zum herkömmlichen Training, und bietet zugleich eine Herausforderung, bei der du etwas Neues ausprobieren kannst.

Ausreden zählen nicht länger!

Hula Hoop Workout für Killer-Bauchmuskeln | Übungen, Vorteile & Tipps


 

Take Home Message

Wenn du also auf der Suche nach etwas Neuem zum Trainieren bist oder nach einer kleinen Challenge bist, die deinen ganzen Körper fordert, einen starken Rumpf aufbaut, sowie die Mobilität erhöht, dann ist es an der Zeit, Hula Hooping auszuprobieren.

Es ist eine spaßige Art des Trainings, mit der du Kalorien verbrennen, das Gleichgewichtverbessern, die Körpermitte stärken und die kardiovaskuläre Fitness steigern kannst.

Warum nicht die gesamte Familie oder Freunde mit einbeziehen und herausfinden, wer die besseren „Moves“ draufhat?

 

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Amy Golby

Amy Golby

Autor und Experte

Amy ist seit über 18 Jahren Sportlerin und spielt Rugby sowie Netzball bis zur nationalen Ebene. Seit 5 Jahren ist sie eine qualifizierte Personal-Trainerin, die ihr Ernährungswissen mit einem Diplom in Sport- und Bewegungsernährung, sowie einem Diplom in Psychologie vertieft hat. Sie trainiert seit über 10 Jahren im Fitnessstudio, betreibt Krafttraining und versucht kontinuierlich zu lernen und sich zu verbessern, um ihre Ziele zu erreichen. Sie glaubt sowohl an die körperlichen und geistigen Vorteile von Sport und Fitness, als auch an eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise. Amy hat bereits zahlreiche Programme rund um Sport und Fitness, u.a. für Red Bull, das Magazin Look, Spartan UK und Mental Movement UK Programme, entwickelt, um zu zeigen, wie Fitness die mentale Gesundheit verbessern kann. In ihrer Freizeit treibt Amy gerne Sport, trifft sich mit Freunden und besitzt eine Leidenschaft für Sportkleidung. Du kannst hier mehr von Amy finden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


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