Training

Schnell Fett verbrennen | 3 effektive Workouts

Cardio ist wichtig, das wissen wir. Doch heißt das auch, dass wir es gerne tun? Natürlich nicht.

Ganz egal, ob du dich in einer Wettkampfdiät befindest oder lediglich dein Wohlbefinden verbessern möchtest, für ein moderates Ausdauertraining lassen sich nur die wenigsten von uns begeistern.

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um etwas Neues zu versuchen. Die hier beschriebenen Workouts helfen dir dabei deine Cardio-Routine aufzupeppen und deinen Stoffwechsel zum Glühen zu bringen!

 


 

Workout #1: Gewichtheben auf Zeit

 
Workout #1: Gewichtheben auf Zeit
 

Warum sollten Gewichte nur beim Krafttraining zum Einsatz kommen? Vergiss die 20 Minuten, die du dich nach deinem Training auf dem Laufband abquälst; greif zu den Gewichten und ran an den Speck. Alles was du dazu brauchst, ist eine Hantelstange und eine Stoppuhr. Los geht’s!

Die am besten geeigneten Übungen sind:

– Langhantel umsetzen (Barbell Cleans)

– Umsetzen und Überkopfdrücken (Clean and Press)

– Umsetzen und frontale Kniebeugen (Clean and Frontsquat)

Die Bewegungsvorgänge dieser Übungen sind sich durchaus ähnlich, das Wichtigste jedoch ist es, dass du in der Position startest, die du auch beim Kreuzheben einnehmen würdest. Indem du das Gewicht bei jeder Wiederholung erneut vom Boden hinauf zu deinen Schultern heben musst, forderst du gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. Dies treibt deinen Stoffwechsel an und bringt dein Herzkreislaufsystem auf Hochtouren.

Wähle zunächst eine für dich geeignete Übung aus. Das Gewicht, welches du dazu benutzt sollte ca. 60% deines Maximalgewichts betragen (oder so, dass du es eine gute Minute damit durchhältst). Stelle deine Stoppuhr auf 1 Minute ein, drücke auf Start und führe die Übung so lange durch, bis die Zeit abgelaufen ist.

Nach dieser Minute wirst du dich so fühlen, wie wenn du gerade einen Kilometer auf dem Laufband zurückgelegt hättest. Wiederhole dies 4 Mal!

 


 

Workout #2 Tabata Workouts

 
Workout #2 Tabata Workouts
 

8 Sätze á 20 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen. Klingt einfach…oder?

– Wähle 8 verschiedene Übungen aus. Welche genau liegt dabei ganz bei dir.

Eigengewichtsübungen eignen sich hier besonders gut. Nach Bedarf, kannst du für die letzten Sätze noch ein zusätzliches Gewicht verwenden.

Ein Beispiel dafür:

– 20 Sekunden Kniebeuge (ohne Gewicht),10 Sekunden Pause

– 20 Sekunden Crunches, 10 Sekunden Pause

– 20 Sekunden Dips, 10 Sekunden Pause

– 20 Sekunden Beinheben, 10 Sekunden Pause

– 20 Sekunden Klimmzüge, 10 Sekunden Pause

– 20 Sekunden Schulterdrücken(+Kurzhantel), 10 Sekunden Pause

– 20 Sekunden Umsetzen + Kniebeugen 10 Sekunden Pause

 

So funktioniert’s

 

Bei Tabata Workouts verbrauchst du sehr viel Energie in nur wenig Zeit und hast zudem nur eine kurze Pause zwischen den jeweiligen Sätzen. Dies und die Tatsache, dass die vielen verschiedenen Übungen jede Muskelgruppe deines Körpers abdecken, wird dich dieses Workout ganz schön fordern und ins Schwitzen bringen; und das nicht wenig.

Wie oft du die Abfolge wiederholst, hängt ganz davon ab, welche Intensität du wählst und welches Ziel du verfolgst.

– Wenn du deine Fettverbrennung noch mehr pushen möchtest, steigerst du das Gewicht oder wählst komplexere Übungen aus.

– Wenn dein Ziel nicht Fettverlust ist, sondern du lediglich fitter werden möchtest, reicht es vollkommen aus nur mit deinem Körpergewicht zu arbeiten.

 


 

Workout #3: Schnelles HIIT (Hoch Intensives Intervall Training)

 
Workout #3: Schnelles HIIT (Hoch Intensives Intervall Training)
 

Jedes der zuvor beschriebenen Workouts sind eine Form von HIIT. Bei dem folgenden handelt es sich jedoch um den altbewährten Klassiker.

Auf deinem gewünschten Cardiogerät wählst du ein Tempo, welches leicht unter dem liegt, das du für ein moderates Ausdauertraining einstellen würdest. Dieses Tempo hältst du für eine Minute, sobald die Zeit um ist, erhöhst du die Geschwindigkeit. Für die nächsten 30 Sekunden gibst du dann alles. Danach schaltest du auf die vorherige Geschwindigkeit zurück.

 

Auf dem Laufband

 

– 1 Minute angenehmes Joggen

– 30 Sekunden Sprint

– Wiederhole dies für 10 Minuten

 

So funktioniert’s

 

Durch die sich ständig ändernde Intensität wird auch dein Herzschlag angeregt. Auf diese Weise verbesserst du nicht nur deine allgemeine Ausdauer, sondern kurbelst auch gleichzeitig deinen Stoffwechsel zur Fettverbrennung an.

Von allen Methoden ist dies wohl die am leichtesten zu dosieren. Du kannst sowohl Dauer als auch Intensität der Intervalle perfekt an deine Ziele und Ansprüche anpassen.

Während der Definitions- und Fettverbrennungsphase reduzierst du die Dauer des Joggens auf 30 Sekunden und verkürzt damit deine Erholungszeit zwischen den Sprints. Da dein Puls für einen längeren Zeitraum im oberen Bereich liegt, verbrennst du gleichzeitig mehr Fett.

 


 

Fazit

 

Nochmal zum Mitschreiben: Cardio muss nicht langweilig sein. Nutze diese neuen Ideen um dein Ausdauertraining aufzupeppen und spare auch noch Zeit dabei!

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