10 Stretch-Übungen zur Verbesserung der Flexibilität
Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil einer guten Trainingsroutine und dennoch wird es häufig vernachlässigt! Durch regelmäßiges Dehnen bewahren sowie verbessern wir die Flexibilität unserer Muskulatur und sorgen so dafür, dass unsere Gelenke beweglich bleiben.
Aber das ist noch nicht alles: Dehnen trägt außerdem zu einer besseren Körperhaltung bei, kann Stress sowie körperliche Schmerzen lindern und vieles mehr.
Auf der anderen Seite aber, wenn Stretching oder Mobility-Übungen nicht Teil deiner Routine sind, verkürzen deine Muskeln und werden steif. Ist dies erst einmal der Fall, bist du eher anfällig für Verletzungen und vielleicht sogar in deiner Beweglichkeit eingeschränkt.
Integrierst du die folgenden Dehnübungen in dein wöchentliches Programm, verringerst du das Verletzungsrisiko und kannst gleichzeitig an deiner Flexibilität arbeiten. Hier sind unsere Top 10 Übungen zur Verbesserung der Flexibilität und Bewegung.
1. Die breitbeinige Vorwärtsbeuge
Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und bringe deine Brust nach unten, sodass sie sich vor deinen Oberschenkeln befindet. Lass‘ deinen Kopf locker hängen und verlagere dein Gewicht auf die Fußballen.
Halte diese Pose 10-20 Sekunden lang und kehre anschließend in den Stand zurück.
2. Die Figure-Four
Lege dich flach auf den Boden und hebe deine Füße vom Boden ab, sodass deine Knie in einem 90°-Winkel stehen. Lege jetzt deinen rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel ab (etwa über dem Knie). Anschließend greifst du mit deinen Händen um deinen linken Oberschenkel herum, sodass sie an seiner Rückseite ineinandergreifen. Atme tief ein und beim Ausatmen ziehst du dein linkes Knie zu deiner Brust heran. Du solltest spüren, wie sich die Spannung in deiner Hüfte und deinem Gesäß löst.
Halte diese Pose 10-20 Sekunden lang und wiederhole den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.
3. Sumo Squat mit Oberkörperneigung
Stelle deine Füße weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf und senke dich in einen Sumo Squat hinab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Lege deine Hände auf deinen Knien ab. Jetzt drückst du durch deine rechte Hand hindurch deine rechte Schulter nach vorne und unten. Die rechte Seite deiner Brust dreht sich entsprechend in Richtung deines linken Knies.
Halte diese Pose 10-20 Sekunden lang und wiederhole den Bewegungsablauf auf der anderen Seite. Pro Seite solltest du 5-10 Wiederholungen ausführen.
4. Hüftbeuger-Dehnung
Knie dich auf den Boden und stelle einen Fuß nach vorne wie bei einem Ausfallschritt. Deine beiden Knie sollten jeweils in einem 90°-Winkel gebeugt sein. Wenn du Probleme mit dem Halten des Gleichgewichts haben solltest, kannst du zusätzlich deine Hände auf dem Boden ablegen. Jetzt lehnst du dich langsam nach vorne, sodass sich das vordere Knie bis über deinen Fuß schiebt. Du solltest eine Dehnung in der Leistengegend des hinteren Beines spüren.
Entweder schiebst du dich für 5-10 Wiederholungen vor und zurück oder hältst die Position mit der maximalen Dehnung für 30 Sekunden am Stück.
5. Vorwärtsbeuge mit den Armen hinter dem Rücken
Stelle deine Füße hüftbreit voneinander entfernt auf und lege hinter deinem Rücken die Hände zusammen. Deine Arme sollten dabei gerade bleiben. Jetzt hebst du deine Hände, mit nach wie vor ausgestreckten Armen, nach oben in Richtung Decke. Beuge deinen Oberkörper nach vorne über, sodass deine Brust zu den Beinen zeigt und du deine Arme gerade nach oben ausstrecken kannst. Lass‘ deinen Kopf locker hängen und verlagere dein Gewicht auf die Fußballen.
Halte diese Pose 10-20 Sekunden lang und kehre anschließend wieder langsam in den Stand zurück. Wiederhole den Bewegungsablauf 3-5 Mal.
6. Trizeps-Dehnung im Stehen
Stelle dich aufrecht hin, sodass deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Hebe deinen linken Arm und strecke ihn gerade über deinem Kopf aus. Um die Übung zu beginnen, beugst du den Ellenbogen, bis sich deine Hand hinter deinem Kopf zwischen den Schulterblättern befindet. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und drücke mit der anderen Hand sanft deinen Ellenbogen nach unten, sodass sich deine linke Hand weiter nach unten schiebt.
Halte diese Pose 10-20 Sekunden lang und wiederhole den Bewegungsablauf auf der anderen Seite. Wiederhole 3-5 Mal pro Arm.
7. Dehnung der Arme und Schulter
Stelle dich aufrecht hin, sodass deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Hebe deine Arme mit ausgestreckten Händen auf Brusthöhe an. Überkreuze deine Arme und greife mit den Händen ineinander. Aus dieser Position heraus ziehst du deine Hände nach vorne und achtest darauf, dass deine Schulter unten bleibt.
Halte die Pose 5-10 Sekunden lang und löse deine Arme anschließend wieder. Wechsel die Arme und wiederhole den Bewegungsablauf 3-5 Mal pro Seite.
8. Vorwärtsbeuge im breiten Sitz
Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine so weit zur Seite aus wie du kannst. Halte sie dabei gerade. Ziehe deine Schultern nach hinten und unten, sodass deine Wirbelsäule aufrecht bleibt. Aus dieser Position heraus streckst du deine Arme nach vorne und läufst mit den Händen den Boden entlang, bis du deine Unterarme flach auflegen kannst. Atme tief ein, während du deinen Kopf nach unten neigst.
Halte die Pose 10-20 Sekunden lang und richte dich anschließend wieder langsam auf, indem du mit deinen Händen zurückläufst. Wiederhole den Bewegungsablauf 3-5 Mal.
9. Die Katze-Kuh-Übung
Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern und deine Knie unter der Hüfte. Während du tief einatmest, lässt du deine Wirbelsäule nach unten in Richtung Boden fallen, sodass der Bauch locker nach unten hängt. Kopf und Gesäß hingegen werden angehoben. Sobald du wieder ausatmest, machst du genau das Gegenteil: Du hebst deinen Rücken in einen Buckel an, lässt den Kopf hängen und ziehst dein Gesäß nach unten.
Halte jede dieser Posen 3-5 Sekunden lang. Wiederhole den Bewegungsablauf 5-10 Mal.
10. Der Y-and-T-Superman-Stretch
Lege dich mit dem Bauch und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Deine Arme sind so positioniert, dass dein Körper ein Y formt. Atme tief ein, zieh deine Schultern nach hinten sowie unten. Jetzt hebst du deine Brust, Arme sowie Beine so weit vom Boden ab, wie es für dich angenehm ist. Halte diese Position 5 Sekunden lang, bevor du dich wieder kontrolliert nach unten ablässt.
Anschließend streckst du deine Arme so aus, dass dein Körper ein T formt und wiederholst den obigen Bewegungsablauf. Wechsle 5-10 Mal zwischen der Y- und T-Pose ab.
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