Training

Wie du deine Haltung mit nur 4 Übungen verbessern kannst

Jeder von uns steht mal mit krummen Rücken da. Was soll schon so schlimm daran sein, richtig? Wenn du jedoch dauerhaft nicht auf deine Körperhaltung achtest, könnten deine Wirbelsäule, Schultern, Hüfte sowie Knie langfristig darunter leiden.

Dies zieht eine ganze Reihe von Problemen mit sich, die zu Rücken- sowie Gelenkschmerzen führen, deine Beweglichkeit einschränken sowie deine Muskulatur beeinträchtigen können. All dies hat Auswirkungen auf deine Fähigkeit Fett abzubauen sowie an Kraft aufzubauen.

Jap… Verabschiede dich von deinen Gains!

Aber kein Grund zur Besorgnis. In diesem Artikel zeigen wir dir Übungen, mit denen du diese Komplikationen vorbeugen kannst, deine Haltung verbesserst, Schmerzen linderst und wieder voll durchstarten kannst:

 

Warum ist deine Körperhaltung so wichtig?

Der menschliche Körper ist ein unglaubliches Konstrukt, welches sich so entwickelt hat, dass es so effizient wie möglich wird: Von der Art und Weise wie wir uns bewegen, bis hin zur Funktionalität unserer inneren Organe.

Wenn wir uns eine schlechte Körperhaltung angewöhnen, kann dies die Anordnung unserer Knochen, Muskeln sowie unseres Bindegewebes verändern, wodurch unsere Bewegungen weniger effizient werden, als sie es sein könnten.

Bewegen wir uns ineffizient, kann dies unsere Muskulatur unvorteilhaft belasten, sodass manche Muskeln schwächer werden, während andere verspannen und das Risiko, sich eine ernsthafte Verletzung zuzuziehen, steigt.

Deine Haltung hat außerdem Auswirkungen auf deine inneren Organe innerhalb deines Brustkorbs, wodurch deine Atmung und Verdauung eingeschränkt werden kann. Wenn du beispielsweise krumm in einem Stuhl sitzt, ist es schwieriger tiefe Atemzüge zu nehmen, wie wenn du aufrecht dastehst.

Dein Körper ist darauf ausgelegt, sich anzupassen. Wenn du deine Gelenke also den ganzen Tag in derselben Position verweilen lässt, wird sich dein Körper an diese neue Position gewöhnen, was deine Körperhaltung beeinflussen wird.

Auch Verletzungen können deine Körperhaltung verändern. Insbesondere dann, wenn du einige Wochen lang mit einem Gips leben musst. Grundsätzlich gilt jedoch, wenn du eine längere Zeit lang in ein und derselben Position verbringst, wird dies Einfluss auf deine Körperhaltung nehmen.

Aus diesem Grund sind viele Büroangestellte anfällig für eine schlechte Haltung. Eine Mischung aus Dehn- und Kraftübungen kann da jedoch Abhilfe verschaffen und die Körperhaltung verbessern.

 

Übungen für eine bessere Körperhaltung

1. Dehnübungen gegen hängende Schultern

Was verursacht hängende Schultern?

Ursachen sind zu langes Sitzen am Schreibtisch mit nach vorne gerichteten Armen (beim Schreiben/Tippen) oder das Ausführen von zu vielen „drückenden“ Übungen und zu wenig „ziehenden“.

Beides führt zu verspannten Brustmuskeln und einem schwachen oberen Rücken, wodurch die Schulter nach vorne fällt (rotiert intern).

 

Wie können hängende Schultern diagnostiziert werden?

Der Bleistift-Test

Nimm je einen Stift in die Hand, stelle dich aufrecht hin und lasse beide Arme ganz natürlich an deinen Seiten herabhängen.

Wenn du eine gute Körperhaltung hast, zeigen die beiden Spitzen der Stifte direkt nach vorne; falls deine Schultern nach vorne fallen, zeigen die Spitzen jedoch aufeinander.

Wie du deine Haltung mit nur 4 Übungen verbessern kannst

 

Kraftübungen

Dein Ziel sollte es sein, deinen oberen Rücken zu stärken und Übungen auszuführen, die deinen Rautenmuskel, das mittlere und untere Trapez sowie die Muskeln deiner Rotatorenmanschette trainieren.

Geeignete Übungen sind u.a. Rudern im Sitzen, Reverse Flys und Schulterrotationen nach außen am Kabelzug.

 

Dehnübungen

Hängende Schultern werden durch verspannte Brustmuskeln versursacht, sodass du diese dehnen solltest. Nachfolgend findest du einige Dehnübungen, die dafür geeignet sind.

  • Greife deine Hände hinter deinem Rücken und hebe deine Arme langsam an, bis du ein leichtes Ziehen in der Brust spürst.
  • Um deinen rechten sowie linken Pectorialis major einzeln zu dehnen, stellst du dich nahe an eine Wand und streckst deinen Arm aus. Die Wand sollte hinter dir sein und deine Handflächen zur Wand zeigen (siehe unten). Drehe deinen Körper vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung deiner Hand. Du solltest ein Ziehen in deinem Pectoralis major spüren.
  • Um den Pectorialis minor anzusteuern, brauchst du eine Zimmerecke oder einen Türrahmen. Beuge deine Ellenbogen in einen rechten Winkel und hebe sie auf Schulterhöhe an. Als nächstes neigst du deinen Oberkörper vorsichtig so weit nach unten, bis du ein Ziehen in deinem Pectorialis minor spürst, welcher in der Nähe deiner Achseln liegt.

Wie du deine Haltung mit nur 4 Übungen verbessern kannst

 

2. Dehnübungen gegen einen vorgestreckten Kopf

Was verursacht einen vorgestreckten Kopf?

Die vorgestreckte Kopfhaltung geht häufig Hand in Hand mit hängenden Schultern und entsteht, wenn du deinen Kopf lange Zeit nach vorne lehnst, zum Beispiel dann, wenn du vor einem Bildschirm sitzt. Diese Haltung wird auch als „Handy-Nacken“ bezeichnet, da sie sich viele Menschen zuziehen, indem sie hunderte Mal am Tag nach unten auf ihr Handy schauen.

Diesem kannst du entgegenwirken, indem du dein Handy ganz einfach höher hältst oder deinen Bildschirm auf Augenhöhe stellst.

 

Wie kann ein vorgestreckter Kopf diagnostiziert werden?

Im Idealfall sollten deine Ohren, von der Seite betrachtet, auf einer Linie mit der Mitte deiner Schultern liegen.

Ob dies bei dir der Fall ist, kannst du, wie unten dargestellt, mit Hilfe eines Fotos feststellen. Links siehst du eine normale Körperhaltung und rechts den vorgestreckten Kopf.

Wie du deine Haltung mit nur 4 Übungen verbessern kannst

 

Kraftübungen

  • Du solltest versuchen deinen Rautenmuskel sowie dein Trapez zu stärken und ähnliche Übungen ausführen wie auch für hängende Schultern. Dazu zählen Zugübungen wie bspw. Rudern.
  • Um genau diese Muskelgruppen anzusprechen, ist es wichtig, dass du darauf achtest, deinen Kopf aufrecht und deinen Rücken gerade zu halten.

 

Dehnübungen

Deine Brust kannst du mit Hilfe der oben beschriebenen Dehnübungen lockern. Zudem, wie unten dargestellt, kann ein Foam Roller Abhilfe verschaffen. Positioniere den Foam Roller längs unter deiner Wirbelsäule und strecke deine Arme sanft nach außen aus.

  • Um deinen scalenus zu treffen, legst du einen Arm hinter deinen Rücken und neigst deinen Kopf vorsichtig auf die entgegengesetzte Seite. Rolle deinen Kopf langsam so weit zurück, bis du ein Ziehen spürst.
  • Die Dehnübung für deinen sternocleidomastoideus funktioniert ähnlich. Um deine linke Seite zu dehnen, legst du deinen Kopf zur Seite, sodass sich dein rechtes Ohr an deine Schulter annähert. Anschließend drehst du deinen Kopf vorsichtig nach links und schaust nach oben. Beide dieser Dehnübungen sollten im Sitzen durchgeführt werden, um zu vermeiden, dass sich dein gesamter Körper bei der Bewegung mitdreht.

Halte bei beiden Übungen die Dehnung jeweils 20 – 30 Sekunden lang und wiederhole sie auf beiden Seiten. Diese Dehnübungen kannst du ganz einfach mehrfach am Tag ausführen, während du am Schreibtisch sitzt.

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3. Hohlkreuz

Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Zu langes Sitzen kann auf die Dauer dazu führen, dass sich der Hüftbeuger im vorderen Bereich deiner Hüfte verkürzt und der Hüftstrecker (im hinteren Bereich) geschwächt wird.

Dies hat zur Folge, dass sich deine Hüfte im Stehen leicht nach vorne neigt, wodurch eine Krümmung im unteren Rücken entsteht, die deinen Bauch und dein Gesäß nach außen drückt.  Insbesondere Radfahrer neigen oft zu einem Hohlkreuz, da sich ihre Hüfte während dem Training lange Zeit in einer gebeugten Position befindet.

 

Wie kann ein Hohlkreuz diagnostiziert werden?

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und überprüfte, wie viel Platz dazwischen bleibt. Da sich dein unterer Rücken auf natürliche Weise leicht krümmt, ist es vollkommen in Ordnung, wenn ein kleiner Spalt entsteht (groß genug, damit deine Hand dazwischen passt), wie im linken Bild zu sehen ist.

Liegt ein Hohlkreuz vor, was zu einer starken lumbalen Krümmung der Wirbelsäule führen kann, fällt der Spalt zwischen Wand und Rücken größer aus, wie auf dem rechten Bild zu sehen ist.

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Kraftübungen

Im Falle eines Hohlkreuzes sind in der Regel die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß zu schwach.

Um diese Muskeln zu stärken, solltest du Übungen wie Hamstring Curls, Kreuzheben, Kickbacks und Hip Thrusts durchführen.

 

Dehnübungen

Um den Hüftbeuger zu dehnen, begibst du dich in einen Ausfallschritt und legst das hintere Knie auf dem Boden ab. Dein Knöchel, dein Knie und deine Hüftgelenke sollten in einem rechten Winkel stehen. Versuche aus dieser Position heraus deine Hüfte sanft nach vorne zu neigen, wodurch du ein Ziehen im Quadrizeps deines hinteren Beines spüren solltest.

Eine andere Dehnübungen für den Quadrizeps ist die folgende: Lege dich auf die Seite und ziehe mit einer Hand deinen Fuß zurück, sodass deine Knie in einer Linie bleiben. In dieser Position drückst du sanft deine Hüfte so weit nach vorne, bis du ein Ziehen im Quadrizeps des angewinkelten Beines spürst.

Halte bei beiden Übungen die Dehnung jeweils 20 – 30 Sekunden lang und wiederhole sie auf beiden Seiten. Zusätzlich kann es helfen, die Hüftadduktoren zu dehnen. Dafür setzt du dich auf den Boden und drückst deine Fußsohlen aneinander. Ziehe mit Hilfe deiner Hände deine Füße näher zu deinem Körper und drücke mit deinen Ellenbogen langsam deine Knie nach außen.

Du solltest ein Ziehen in der Leistengegend spüren. Halte die Dehnung für 20 Sekunden.

Wie du deine Haltung mit nur 4 Übungen verbessern kannst

 

4. Verspannte Waden

Was verursacht verspannte Waden?

Trägst du regelmäßig Schuhe mit hohen Absätzen, kann dies dazu führen, dass sich deine Wadenmuskeln verkürzen, weil sie sich daran gewöhnen stets in einer verkürzten Position zu sein.

Das Tragen hoher Absätze ist, wie wenn man den ganzen Tag lang auf seinen Zehenspitzen laufen würde. Dementsprechend habe ich schon einige Angestellte gesehen, die es angenehmer finden in hohen Absätzen zu laufen als in flachen.

 

Wie können verspannte Waden diagnostiziert werden?

Setze dich auf einen Stuhl, strecke deine Beine gerade vor dir aus und ziehe deine Zehen so weit zu dir, wie du kannst. Im Idealfall sollten deine Zehen in einer Position stehen, die etwa 10 – 20° enger ist als ein rechter Winkel.

Wenn deine Waden verspannt sind, wirst du sie vielleicht noch nicht einmal in einen rechten Winkel bringen können.

Wie du deine Haltung mit nur 4 Übungen verbessern kannst

 

Kraftübungen

Der Muskel liegt der Wadenmuskulatur im Tibialis anterior gegenüber, so dass eine Kräftigungsübung darin bestehen kann, sich hinzulegen, ein Widerstandsband am Fuß zu befestigen und die Zehen anzuziehen.

Wenn du jedoch nur wenig Zeit zur Verfügung hast, kannst du die Übung auch auslassen. Ich habe ohnehin festgestellt, dass Dehnübungen für die Wade effektiver sind.

 

Dehnübungen

Rolle deine Wade auf einem Foam Roller in Auf- und Abwärtsbewegungen aus. Wenn du auf besonders verhärtete Stellen stoßen solltest, halte den Foam Roller einige Sekunden lang in dieser Position, bis der Schmerz nachlässt.

Um verschiedene Winkel anzusteuern, kannst du dein Bein während dem Ausrollen drehen. Deine Wadenmuskulatur besteht aus dem Gastrocnemius und dem Soleus, die beide auf leicht unterschiedliche Weise gedehnt werden müssen. Für den Gastrocnemius drückst du mit den Händen gegen eine Wand und hältst deinen Rücken sowie dein hinteres Knie gerade.

Währenddessen drückst du deine hintere Ferse fest in den Boden. Für eine stärkere Dehnung machst du einen größeren Schritt nach hinten, sodass dein hinteres Bein weiter von der Wand entfernt steht. Für den Soleus begibst du dich in eine ähnliche Position, jedoch beugst du hier dein hinteres Knie und drückst dann deine Ferse in den Boden.

Das Ziehen sollte im hinteren Bein zu spüren sein, aber ein wenig tiefer als bei der Dehnübung für den gastrocnemius. Halte die beiden Dehnübungen für 20 – 30 Sekunden und wiederhole sie auf beiden Seiten.

Wie du deine Haltung mit nur 4 Übungen verbessern kannst

 

Fazit

Wenn du vermutest, von einer dieser Fehlhaltungen betroffen zu sein, die in diesem Artikel aufgelistet wurden, kannst du dies meistens ganz einfach überprüfen. Manchmal reicht es, sich im Spiegel zu betrachten oder jemand anderen zu bitten, ein Foto von sich aus einem Winkel zu schießen, den man selbst nicht sehen kann.

Es ist wichtig, dass du, während du eine Fehlstellung feststellst, auch wirklich deine natürliche Position einnimmst. Es bringt nichts, 20 Sekunden lang mit der perfekten Körperhaltung dazustehen und anschließend wieder in dein altes Muster zu fallen.

Probiere die Dehn- und Kraftübungen aus, die in diesem Artikel beschrieben werden und falls du anschließend nach wie vor Bedenken hast, kannst du dich an einen Personal Trainer oder Physiotherapisten wenden, damit dieser deine Körperhaltung genauer untersucht.

Um eine schlechte Körperhaltung vorzubeugen, solltest du es vermeiden, zu lange in ein und derselben Position zu sitzen. Versuche den Tag über aufzustehen und ein paar Mal im Gang auf und ab zu gehen.

Einmal pro Stunde solltest du dich daran erinnern, eine gute Körperhaltung einzunehmen und darauf achten, dass du nicht krumm im Stuhl hängst oder deinen Kopf zu weit nach vorne neigst.

 

Take Home Message

Denk daran, eine gute Körperhaltung ist wichtig, damit du dich so effizient wie möglich bewegen kannst. Ist dies eingeschränkt, steigt das Verletzungsrisiko und es können langfristige gesundheitliche Schäden entstehen.

Achte darauf, jeden Tag in Bewegung zu bleiben. Häufig kommt es zu einer schlechten Körperhaltung, wenn du deine Gelenke über einen langen Zeitraum hinweg in ein und derselben Position hältst.

Das bedeutet, das insbesondere Menschen betroffen sind, die während ihrer Arbeit viel sitzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du durch Übungen deine Körperhaltung unterstützt. Häufig können Fehlhaltungen bereits behoben werden, indem man verspannte Muskeln dehnt und schwächere, gegenüberliegende Muskeln stärkt.

Wenn du deine Körperhaltung verbessern möchtest, ist es wichtig, dass du während den Übungen, die deine Muskulatur stärken sollen, eine korrekte Form beibehältst. Außerdem kann regelmäßiges Dehnen dabei helfen, die negativen Auswirkungen einer verspannten Muskulatur zu mindern.

Um deine Körperhaltung zu untersuchen kannst du deinen Spiegel oder Fotos verwenden und, wenn du Bedenken hast, einen Physiotherapeuten oder einen Personal Trainer aufsuchen.

 

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Amy Golby

Amy Golby

Autor und Experte

Amy ist seit über 18 Jahren Sportlerin und spielt Rugby sowie Netzball bis zur nationalen Ebene. Seit 5 Jahren ist sie eine qualifizierte Personal-Trainerin, die ihr Ernährungswissen mit einem Diplom in Sport- und Bewegungsernährung, sowie einem Diplom in Psychologie vertieft hat. Sie trainiert seit über 10 Jahren im Fitnessstudio, betreibt Krafttraining und versucht kontinuierlich zu lernen und sich zu verbessern, um ihre Ziele zu erreichen. Sie glaubt sowohl an die körperlichen und geistigen Vorteile von Sport und Fitness, als auch an eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise. Amy hat bereits zahlreiche Programme rund um Sport und Fitness, u.a. für Red Bull, das Magazin Look, Spartan UK und Mental Movement UK Programme, entwickelt, um zu zeigen, wie Fitness die mentale Gesundheit verbessern kann. In ihrer Freizeit treibt Amy gerne Sport, trifft sich mit Freunden und besitzt eine Leidenschaft für Sportkleidung. Du kannst hier mehr von Amy finden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


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