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Wie du die letzten Kilos los wirst | 3 Werkzeuge für effektiven Fettverlust

Wie du die letzten Kilos los wirst | 3 Werkzeuge für effektiven Fettverlust

Als Personal Trainer höre ich häufig Zitate wie: „Ich schaffe es einfach nicht, auch noch dieses letzte bisschen Fett zu verlieren, um die Figur zu haben, die ich mir schon so lange wünsche!“ Es ist eine Frage, an der viele Menschen nagen und leider nur selten die Lösung dazu finden.

Warum?…

Üblicherweise bedeutet es, dass die Methoden dieser Leute, um so weit zu kommen, einfach nicht effizient genug waren und alle „Tricks“ auf einmal verbraten wurden.

Wie du die letzten Kilos loswirst – Punkt 1: Ernährung

effektiver Fettverlust


Deine Ernährung/Diät ist von allerhöchster Wichtigkeit, egal für welches Ziel Du gerade trainierst

In diesem Fall diskutieren wir Fettabbau. Um Fett zu verlieren, gibt es ein paar verschiedene Techniken, die angewandt werden können. Wie auch immer sie heißen, sie alle führen zum selben Resultat; der Ernährungsplan muss Dich in einem leichten Kaloriendefizit halten (eine Reduktion der Kalorien, wenn Du gerade nicht trainierst).

Das bedeutet, dass die Menge der Kalorien, die Dein Körper tagtäglich verbraucht, nicht überschritten werden darf. Zum Beispiel, wenn Du einen Energieverbrauch von 2800 kcal pro Tag hast, solltest Du nicht mehr als 2400-2600 kcals essen, um sicherzustellen, dass Du Dich im leichten Defizit befindest.

Um dies zu überprüfen, verwende ich metabolische Tests, um für meine Klienten einen wissenschaftlichen und präzisen Wert zu ermitteln. Wenn Du dazu keinen Zugang hast, dann recherchiere nach der „Harris-Benedict-Formel“. Diese Formel wird Dir einen ungefähren Hinweis dafür geben, wieviel Kalorien Du tagtäglich so verbrauchst.

Tricks zum Fettabbau

Es gibt ein paar sehr gute Tricks, wenn es um Fettabbau geht, die auch tatsächlich nachweislich funktionieren. Am Anfang einer jeden Diät orientiere ich mich an der ketogenen Diät und kombiniere sie mit der Paleo Ernährung. Ich versuche aber, meine Klienten von Milchprodukten fern zu halten, welche oftmals für Ketose verwendet werden. Ich bitte meine Klienten darum, auf Oliven, Kokosöl, Avocado, Fisch und andere Dinge wie Natives Olivenöl Extra als Fettquellen zu setzen. Nach etwa 4-6 Wochen haben sie üblicherweise eine ganze Menge Körperfett abgebaut und bauen oftmals noch Muskelmasse auf.

  • An diesem Punkt erlaube ich ihnen dann, wieder Kohlenhydrate mit in die Ernährung einzubauen, am besten nach dem Training (bei gesunden Erwachsenen) und passe die Kalorien an den Gewichtsverlust an.
  • Immer daran denken, dass das Gewicht alle 2-4 Wochen noch einmal runtergeht, also bleib immer im Kaloriendefizit. Dafür solltest Du immer mal den Energieverbrauch testen und den Energie-Input daran anpassen.

Kohlenhydrate wieder einführen…

Also, sobald Du wieder Kohlenhydrate in die Ernährung einbaust, wirst Du wieder mehr Möglichkeiten bezüglich der Ernährung haben. Um die letzten 5-10 Pfund Fett zu verlieren, kannst Du wieder einige Nahrungsmittel ausschließen.

Sehr oft essen wir immer dieselben Quellen für Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Wir sollten beginnen, die Nahrungsmittel immer mal zu ändern, um Unverträglichkeiten, die der Körper aufbaut, zu vermeiden. Ich persönlich habe diesen Unverträglichkeitstest gemacht und es kam heraus, dass ich Mandeln nicht gut vertrage, was wohl daran liegen könnte, dass ich an den meisten Tagen auf Mandeln als Fettquelle zurückgreife.

Gewisse Nahrungsmittel, gegen die wir eine Unverträglichkeit haben, auszuschließen, ist eine super Möglichkeit, um das letzte Körperfett zu verlieren. Jedoch solltest Du nicht den großen Fehler in moderner Ernährung machen und Nahrungsmittel meiden, gegen die Du gar nicht unverträglich bist, wie z.B. Gluten.

Oftmals sind die Leute gar nicht intolerant gegen Gluten, es ist üblicherweise der Zucker, der sie aufgebläht fühlen lässt und sie daran hindert, ihre Ziele zu erreichen. Viele meiner Klienten haben Zöliakie und können kein Gluten essen, jedoch sind nicht alle Menschen gleich.

Ich finde eher, mehr Menschen haben mit Milchprodukten Probleme, und wenn Milchprodukte weggelassen werden, verlieren sie mehr Gewicht – aber das musst Du für Dich selbst herausfinden!

Wie du die letzten Kilos loswirst – Punkt 2: Training

effektiver Fettverlust


Um für Fettverlust zu trainieren, solltest Du an diese 3 Trainingsarten denken…

Widerstandstraining (klassisches Krafttraining) sollte die Grundlage Deines Sportprogramms sein. Es sollte oberste beim Fettabbau oberste Priorität haben, um sicherzustellen, dass nicht zu viele Muskeln während der Diät flöten gehen (Muskelatrophie).

Oftmals wird es auch Gewichtheben genannt, und es erzeugt eine anabole Antwort im Körper, die die Fähigkeit des Körpers, Fett abzubauen, aufrechterhält. Und natürlich Muskelmasse erhält.

– In der Anfangsphase des Fettabbaus würde ich einfach bei Widerstandstraining bleiben als erstes „Tool“. Für ca. 4-6 Wochen wird es einen guten Einfluss auf die Körperkomposition haben, wenn Du es effektiv und effizient durchführst.

– Sobald Dein Körper sich an das Training angepasst hat, solltest Du High Intensity Intervall Training (HIIT) mit in Dein Training einbauen. Üblicherweise tust Du dies nach dem Krafttraining, oder an spezifischen HIIT-Tagen.

Zum Beispiel: Ein Wochenprogramm könnte in etwa so aussehen: Jedes HIIT-Training dauert etwa 20-30 Minuten und beinhaltet Ober- und Unterkörpertraining, direkt gefolgt von Sprints. Ganz einfach.

Tag Übung
Montag Quadrizeps, Achillesferse und Waden
Dienstag HIIT TRAINING
Mittwoch Brust, Rücken und Schultern
Donnerstag RUHETAG
Freitag HIIT TRAINING
Samstag 2er Split Ober- und Unterkörper
Sonntag RUHETAG

Wenn Du das durchziehst, wirst Du ein paar Pfund Fett verlieren, und kannst auf das finale Fettverlust- Werkzeug zurückgreifen:

Steady State Cardio

Steady state cardio wird Deinen Energieoutput sehr erhöhen, trotzdem solltest Du darauf achten, Deinen Körper nicht mit zu viel Training zu überlasten. Du solltest den gesamten Energieverbrauch immer im Auge behalten.

Wenn du zum Beispiel ein Cardio-Training am Morgen durchführst, am Nachmittag dann Krafttraining und HIIT, wird Dein Energieverbrauch enorm hoch sein. Daher solltest Du auch die Menge an zugeführten, also gegessenen Kalorien erhöhen, um sicherzustellen, dass 1) zwar immer noch ein Kaloriendefizit herrscht, 2) es aber genug ist, dass Dein Körper nicht in den Hungerzustand wechselt- was in hohen Cortisol-Spiegeln (ein Stresshormon) resultieren wird, ebenso wie in hohen Insulinspiegeln (ein Hormon, das den Blutzucker reguliert).

Das ist aber auch eine psychologische Hilfe, da Du in dieser letzten Phase des Gewichtsverlusts auch mehr essen kannst als in den vorherigen Wochen.

  • Steady State Cardio kann auch Spaziergänge mit Gefälle auf dem Laufband oder an einem Berg bedeuten. Es kann bedeuten, dass Du eine ganze Zeit lang auf dem Stairmaster im Gym Treppen steigst. Oder in einem Hochhaus Treppen steigst.
  • Du könntest aber auch einfach schwimmen gehen. Solange Dein Puls erhöht ist, halte das ruhig für 20-40 Minuten aufrecht!

Wie du die letzten Kilos loswirst – Punkt 3: Nahrungsergänzungen

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Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls ein guter Trick, um Fitness-Ziele zu erreichen

Ernährung und Training zu „supplementieren“, mit perfekter Dosierung und guten Produkten, kann einen großen Unterschied ausmachen.

Zu Beginn der Fettabbau-Reise empfehle ich meinen Klienten folgende Ergänzungen mit folgenden Dosierungen:

Wenn die Reise schon länger geht, empfehle ich L-Carnitin um den Fettverlust voran zu treiben. 1-3g täglich sind für den durchschnittlichen Erwachsenen ausreichend.

Um das letzte bisschen hartnäckiges Fett zu verlieren, empfehle ich, es zu schmelzen, mit einer Ladung ThermoPure vor dem Training. Es besteht aus Koffein, Grüntee-Extrakt, Schwarzpfeffer-Extrakt und L-Tyrosin – eine tolle Kombination für den letzten Versuch, Fett zu verlieren.

Wie du die letzten Kilos loswirst | Fazit

Denk immer auch an deine längerfristigen Ziele, bevor Du Dich an die letzten paar Kilo Körperfett während einer Diät machst. Wenn Du nicht alle Tricks auf einmal anwendest, sondern nach und nach einführst, wird Dein Körper bei jedem neuen Trick wieder geschockt sein und auf diesen Schock mit Fettabbau reagieren. Also Krafttraining, Cardio, Ernährungstricks, Ergänzungen nach und nach einführen …

Wenn Du den Beschluss fasst, die Diät durchzuziehen und die letzten 5-10 Pfund abzuspecken, wird Dir dieser Plan dabei helfen, ohne den Stress, alles versucht zu haben, denn dieser Plan punktet auch mit einer idealen Reihenfolge der Interventionen.

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