0
Warenkorb

Es befinden sich aktuell keine Produkte im Warenkorb

Training

HIIT Workouts: Bastelanleitung für dein WOD‘s

Von Ulrike Hacker

HIIT als Wettkampfsport erlebt weiterhin absolute Hochkonjunktur und die Boxen hierzulande können sich über mangelnden Zulauf nicht beschweren. Dazu kommt aber auch eine nicht zu vernachlässigende Zahl von Fitness- und Kraftsportlern, die einfach Elemente in ihr Training übernehmen wollen, um für mehr Abwechslung zu sorgen.

HIIT kann unter anderem eine Variante des Cardios sein, die so viel mehr Spaß macht als all die elenden Stunden auf dem Laufband – und ist dabei in puncto Fett- und Kalorienverbrennung, Kraftzuwachs und Entwicklung der allgemeinen Fitness um Längen effektiver. Wir stellen alle WOD-Modi vor und zeigen, wie du dir dein eigenes Training zusammenstellen kannst.

AMRAP

AMRAP

Das AMRAP ist der Klassiker unter den HIIT-Workouts. Die Abkürzung steht für „As many rounds/repitions at possible“ – so viele Runden, bzw. Wiederholungen wie möglich. Die Praxis: Während eines festgelegten Zeitraumes werden so viele Wiederholungen einer vorgegebenen Übungsreihe absolviert, wie es die Fitness zulässt. Die Tücke: Egal, wie schnell du arbeitest, es ist nicht früher geschafft, die Uhr ist unerbittlich. AMRAP’s dauern typischerweise zwischen 8 und 20 Minuten – viel Trainingseffekt in kürzester Zeit!

Beispiel: In 12 Minuten so viele Runden wie möglich

– 10 Liegestütze

– 15 Sit Ups

– 20 Squats

Eine Variation ist hierbei die „Ladder“ mit aufsteigenden Wiederholungszahlen.

Beispiel: In 15 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich

– 2, 4, 6, 8, 10 … Liegestütze

– 4, 6, 8, 10 … Squats

AFAP

AFAP

Sehr simpel: AFAP steht für „As fast as possible“, so schnell wie möglich. Einfach die gegebene physische Aufgabe in kürzester Zeit erledigen, gängig ist auch die Bezeichnung „FT“ – „For time.“

Beispiel: 5 Runden so schnell wie möglich

– 10 Burpees

– 20 Lunges

– 30 Kalorien rudern

EMOM

EMOM

Beim EMOM, kurz für „Every minute on the minute“, geht es etwas ruhiger zu. Für einen gewissen Zeitraum, z.B. 12 Minuten lang, muss mit Beginn jeder Minute eine Übung ausgeführt werden. Dabei ist erlaubt, was gefällt, beliebt sind zum Beispiel Lifts mit schwerem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl.

Beispiel: Für 12 Minuten EMOM

– 3 Deadlifts mit 75% deines Maximalgewichtes

Das EMOM diszipliniert den Sportler, in dem es die Pausenzeiten strickt limitiert. Seien wir ehrlich – „ich pausiere nach Gefühl“ endet häufig in übermäßigem Trinken, Posieren vor dem Spiegel, Smalltalk oder am Smartphone (das solltet ihr übrigens so und so nicht mit auf die Trainingsfläche nehmen! Falls ihr eure Timer-App anwenden wollt, gibt es bekanntlich den Flugmodus).

Es können aber auch Bodyweight Excercises sowie eine Kombination von verschiedenen Übungen in die Minute gepackt werden. Auch gibt es E2MOM’s, also Intervalle von 2 Minuten Länge, E3MOM’s usw.

Wer es etwas wettkampfbetonter mag, kann das EMOM auch als Intervall gestalten und seine Leistung an den Arbeitszeiten messen.

Beispiel: Für 20 Minuten E3MOM

– 100m Sprint

– 10 Deadlifts

– 12 Jumping Squats

Ist eine Runde absolviert, darf bis zum Start des nächsten 3-Minuten-Intervalls pausiert werden. Der Score entspricht dann der Zeit, in der du insgesamt aktiv warst – je kleiner diese Zahl, desto besser.

Death by …

Death by …

„Death by …“ ist im Prinzip eine abgewandelte Variante des Intervall-Modus EMOM. Zumeist wird hierzu eine Eigengewichtsübung vorgeschrieben, die zu Beginn jedes Intervalls ausgeführt wird. Mit jedem neuen Zeitabschnitt wird eine Wiederholung hinzugefügt, bis die verlangte Anzahl innerhalb des Intervalls nicht mehr erreicht wird. Sehr spannend!

Beispiel: Jede Minute Klimmzüge, beginnend mit einer Wiederholung, pro Minute einen Klimmzug hinzufügen

21 – 15 – 9

21 – 15 – 9

Eine Abwandlung des AFAP’s. Wird im Normalfall mit zwei Übungen durchgeführt; nachdem 21 Wiederholungen von Movement A absolviert wurden, folgen 21 von Movement B, dann 15mal A, 15mal B usw. Warum 21 – 15 – 9? Der Ursprung dieses Satzschemas hat sich in den Weite des Internets verloren. „Because it works“ ist noch die beste Begründung, die ich gefunden habe.

Beispiel: So schnell wie möglich 21 – 15 – 9 Wiederholungen von

– Burpees

– Sit Ups

Chipper

Chipper

Chipper machen den meisten HIITtern wirklich Spaß, da sie schnell und abwechslungsreich sind. Chipper kombinieren viele verschiedene Bewegungen mit hoher Wiederholungszahl. Es gibt keine Mehrfachrunden, d.h. wenn eine Übung beendet wurde, kehrt sie in diesem WOD nicht wieder – das ist mental sehr wohltuend.

Beispiel: So schnell wie möglich

– 50 Box Jumps

– 50 Squats

– 50 Sit Ups

– 50 Seilsprünge

– 50 Lunges

– 50 Burpees

Find your 1RM

Find your 1RM

Maximalkraft-Tests sind Bestandteil quasi jedes HIIT-Wettkampfes. Sie sind weniger Fitmacher und Fettburner als vielmehr eine Prüfung der Muskel- und Nervenstärke.

Der Athlet hat hier nur einige Minuten Zeit, um das Maximalgewicht zu finden, mit dem er eine Wiederholung einer Kraftübung bewältigen kann (es gibt übrigens auch 2RM’s, 3RM’s, 20RM’s usw. – die Intention sollte klar sein).

Beispiel: 6 Minuten, um das höchste Gewicht zu finden, mit dem eine Schulterpresse bewältigt wird.

Fast immer ist lediglich die Steigerung des Gewichtes erlaubt, nicht aber die Verringerung. Es muss also taktiert werden: Allzu optimistische Einstiegsgewichte können im schlimmsten Fall dazu führen, dass gar kein Wert in den Büchern landet, während Sicherheits-Versuche ermüden und das eigentlich Mögliche reduzieren.

Abschließende Worte

Abschließende Worte

Die Freiräume der Trainingsgestaltung zählen gewiss zu den größten Pluspunkten der HIIT-Methode. Auf deine Phantasie kommt es an – Anregungen dürften aber natürlich auch gern eingeholt werden. Schau dich doch mal bei den Benchmark-WOD’s um. Die „Heroes“ und „Ladies“ werden seit Jahren von HITTern rund um den Globus durchgeführt und du kannst dich hier mit der weltweiten Gemeinschaft vergleichen. Aber Vorsicht: Insbesondere die Heroes sind meistens nicht anfängerfreundlich, und zu der Ausführung vom Olympischen Gewichtheben in schnellen Workouts raten wir nur denjenigen, die hierin professionell geschult wurden.

Skaliere jederzeit bei Bedarf, lass dein Ego im Spind und werde fit ohne Risiko. Viel Vergnügen!

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Täglich die besten Angebote – Minimum 30% Rabatt Jetzt kaufen