Supersatz Brust-Workout | Die 4 besten Supersätze für eine massivere Brust
Die Brust ist in der Fitness- und Bodybuilding-Szene eine der beliebtesten Muskelgruppen. Von den einzelnen Übungen bis hin zum Pump: Da kann einfach nichts mithalten.
Wenn es darum geht, ordentlich an Muskulatur aufzubauen, sind Supersätze eine stark unterschätzte Trainingsmethode. Bei einem Supersatz legst du nach einem Satz keine Pause ein, sondern führst einen weiteren Satz einer anderen Übung direkt im Anschluss durch.
Wir zeigen dir ein paar der besten Supersätze für die Brust, die du bei deinem nächsten Workout einbauen solltest, wenn dir nach einem ordentlichen Pump ist!
- Was ist ein Supersatz?
- Supersatz für die Brust Nr. 1
- Supersatz für die Brust Nr. 2
- Supersatz für die Brust Nr. 3
- Supersatz für die Brust Nr. 4
- Take Home Message
Was ist ein Supersatz?
Bei einem Supersatz führst du zwei Sätze unterschiedlicher Übungen direkt nacheinander aus und legst dann eine kurze Pause ein (aber auch nicht immer).
Bei einem Supersatz bewältigst du im Grunde die doppelte Arbeit, indem du zwei Übungen direkt hintereinander ausführst, hältst die Pausenzeit aber so kurz, wie wenn du nur eine Übung ausführen würdest.
Supersatz für die Brust Nr. 1
Bankdrücken mit der Langhantel
Der König unter den Brustübungen. Ein Grundpfeiler in jedem Brust-Workout. Das klassische Bankdrücken mit der Langhantel zählt zu den effektivsten Übungen, wenn es darum geht, Brustmuskulatur aufzubauen.
- Lege dich auf die Bank, greife die Stange schulterbreit und hebe sie aus dem Rack heraus.
- Senke das Gewicht nun langsam nach unten ab. Achte dabei darauf, dass du dich in einem leichten Hohlkreuz befindest und deine Schulterblätter zurückgezogen bleiben.
- Berühre deine Brust mit der Stange, pausiere einen Moment und drücke das Gewicht anschließend wieder nach oben.
- Wiederhole die Bewegung.
Warte nicht auf eine freie Bank | 3 Alternativen zum klassischen Bankdrücken
Du brauchst nicht zu warten, bis eine Bank frei wird. Probiere diese Alternativen!
Liegestütze
Nachdem du deinen Satz Bankdrücken beendet hast, solltest du direkt mit Liegestützen weitermachen.
- Begib dich dazu auf den Boden und platziere deine Hände schulterbreit. Deine Füße sind nah beieinander und dein Rücken gerade.
- Senke dich nun in Richtung Boden ab und drücke dich anschließend wieder nach oben.
- Achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit über gerade bleibt und du volle Wiederholungen ausführst.
Führe 8 – 12 Wiederholungen pro Übung aus und absolviere 3 – 4 Supersätze.
Supersatz für die Brust Nr. 2
Bankdrücken an der Maschine im Sitzen
- Setze dich in die Maschine, sodass deine Füße fest auf dem Boden sind.
- Greife die Griffe mittig oder so, wie es für dich am angenehmsten ist.
- Drücke das Gewicht explosiv von dir weg und spanne dabei die Brust an.
- Bringe das Gewicht anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsvorgang.
Kurzhantel-Überzüge auf der Schrägbank
- Stelle die Bank in einen 45°-Winkel ein.
- Lege dich auf die Bank und halte die Kurzhanteln über deinem Oberkörper. Achte darauf, dass sich bei der Bewegung ausschließlich deine Schultern bewegen und deine Ellenbogen durchgestreckt bleiben.
- Senke das Gewicht langsam hinter deinem Kopf ab, lege am untersten Punkt eine kurze Pause ein, sodass du die Dehnung spürst.
- Bringe das Gewicht anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsvorgang.
- Überzüge auf der Schrägbank sind eine stark unterschätzte Übung, die das Muskelwachstum deiner Brust aber definitiv unterstützen kann.
Führe 8 – 12 Wiederholungen pro Übung aus und absolviere 3 – 4 Supersätze.
Supersatz für die Brust Nr. 3
Schrägbankdrücken mit der Langhantel
- Stelle die Bank in einen 45°-Winkel und lege dich mit dem Rücken auf diese. Wie beim normalen Bankdrücken greifst du die Langhantel schulterbreit und hebst sie aus dem Rack.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen und senke das Gewicht auf deine Brust herab. Pausiere am untersten Punkt einen Moment und drücke die Langhantel dann explosionsartig wieder nach oben.
- Versuche die Bewegung so kontrolliert wie möglich auszuführen.
Meistere das Schrägbankdrücken | Technik & Variation
Schritt für Schritt meisterst du die Übung.
Brust Dips
- Stütze dich auf den zwei Stangen ab, sodass deine Füße in der Luft sind.
- Überkreuze die Beine hinter dir. Senke nun deinen Oberkörper nach unten ab und lehne dich dabei nach vorne.
- Deine Ellenbogen scheren zur Seite hin aus. Drücke dich danach wieder nach oben, ohne deine Ellenbogen vollständig durchzudrücken, da dies zu Verletzungen führen kann.
Führe 8 – 12 Wiederholungen pro Übung aus und absolviere 3 – 4 Supersätze.
Supersatz für die Brust Nr. 4
Kurzhantel Flys
- Stelle die Bank in einen 30° bis 40°-Winkel ein. Setze dich auf die Bank und platziere deine Füße flach auf dem Boden.
- Lege die Gewichte auf deinen Oberschenkeln ab. Schwere Gewichte solltest du näher an deinen Knien ablegen und leichtere näher an deiner Brust.
- Spanne deinen Rumpf an, lege dich mit dem Rücken auf die Bank und bringe die Gewichte in einer flüssigen Bewegung mit Hilfe deiner Beine nach oben, sodass du sie über deiner Brust halten kannst. Dies ist bei leichteren Gewichten nicht notwendig, da du diese sicher auf deiner Brust ablegen kannst, während du dich nach hinten auf Bank fallen lässt.
- Halte die Kurzhanteln über deiner Brust, sodass deine Handflächen zueinander zeigen und deine Ellenbogen leicht gebeugt sind.
- Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam nach unten ab, bis du ein leichtes Ziehen in der Brust oder in den Schultern spürst. Dein Rücken bleibt weiterhin in einem leichten Hohlkreuz.
- Atme aus und drücke die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zurück, halte auch hier dauerhaft ein Hohlkreuz aufrecht.
- Führe die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen aus. Lege die Kurzhanteln anschließend wieder auf deiner Brust oder deinen Oberschenkeln ab (je nach Gewicht), atme aus und nutze deinen Rumpf, um dich wieder gerade aufzusetzen.
Incline Push-Ups
- Platziere deine Hände auf der Kante einer Bank. Stelle deine Füße so hinter dir auf, dass deine Beine gerade und gestreckt sind.
- Spanne deinen Rumpf an und halte deine Wirbelsäule gerade. Atme ein und senke deine Brust nach unten in Richtung Bank ab.
- Halte diese Position für eine Sekunde. Atme aus und drücke dich zurück nach oben in die Ausgangsposition, sodass deine Arme vollständig durchgestreckt sind.
Führe 8 – 12 Wiederholungen pro Übung aus und absolviere 3 – 4 Supersätze.
Take Home Message
Mit Hilfe von Supersätzen kannst du mehr Volumen in deine Workouts bringen und unterstützt so den Aufbau von Muskulatur zusätzlich.
Bei deinem nächsten Brust-Workout solltest du ein paar dieser Übungskombinationen integrieren - oder gleich alle vier und nutzt sie als komplettes Workout.
So gibst du es deiner Brust so richtig und setzt die richtigen Impulse, dass die Muskelfasern nach der Regeneration größer und stärker werden.
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