Was ist ein Squat Thrust: Vorteile und Technik
Wenn du ein Workout erstellst, dann ist es wichtig hocheffektive Übungen einzubauen, die kein Equipment benötigen. Squat Thrusts sind eine fantastische Übung für dein Repertoire.
Hier findest du alles, was du darüber wissen musst und weshalb du sie in deine Workouts aufnehmen solltest.
Was ist ein Squat Thrust?
Ein Squat Thrust ist eine Conditioning-Übung welche oft mit Burpees verwechselt wird. Jedoch trainiert man hierbei eher den Unterkörper, während der Burpee den Oberkörper im Bereich der Liegestützen trainiert.
Der Squat Thrust trainiert zwar auch den restlichen Körper, jedoch vor allem den Unterkörper.
Durchführung
Eine gute Technik ist wichtig. Dadurch werden Verletzungen vorgebeugt - auf kurze wie lange Sicht. Ebenso wird dadurch gewährleistet, dass du den maximalen Vorteil aus der Übung ziehst. Schließlich wäre es sinnlos, sich anzustrengen, ohne Erfolge zu erzielen.
- Beginne in schulterbreitem Stand mit den Armen neben dem Körper.
- Senke dich ab und stelle die Handflächen flach auf den Boden, ebenfalls schulterbreit. Springe mit den Beinen zurück, sodass du in die klassische Liegestützposition kommst. Gewährleiste dass du Spannung in der Körpermitte hältst, sodass diese während der Bewegung nicht nach unten wegsackt.
- In einer explosiven Bewegung, springe mit den Beinen nach vorne in die Squatposition (versuche die Füße in einer einzigen Bewegung flach auf den Boden zu stellen). Dann kehre in die Ausgangsposition zurück.
Übungen zur Unterstützung
Wie immer: Eine Übung allein kann das Gesamtziel nicht erreichen. Du kannst deine Squat-Thrust-Ergebnisse maximieren, indem du diese Unterstüzungsübungen in deine Workouts einbaust.
Squat Jacks
Diese sind ein großartiges Warmup. Beginne mit den Händen hinter dem Kopf und geschlossenen Füßen. Senke dich dann in halbe Squatposition ab, achte hierbei auf einen geraden Rücken. Halte die Hände hinter dem Kopf und öffne die Füße in einer Sprungbewegung zu den Seiten, während du in dieser Position verbleibst.
Box Jumps
Hierfür benötigst du Equipment, aber es ist eine großartige Möglichkeit um dein Training auf das nächste Level zu heben. Stehe vor einer Plyobox mit ausreichend Platz drumherum (wenn du dir unsicher bist, beginne auf niedriger Höhe). Stehe schulterbreit, senke die Hüfte leicht ab und springe unter Schwungeinsatz der Arme auf die Box. Lande sanft und gehe dann in die klassische Squatposition.
Vorteile des Squat Thrusts
Squat Thrusts sind eine großartige Übung, welche sich so ziemlich überall durchführen lässt. Auch sind sie gut geeignet, wenn alle Geräte im Gym belegt sind, sodass du keine Zeit mit Warten verlierst. Du kannst sie auch zu Hause oder im Hotel machen, wenn du nicht ins Gym kannst und deinen Stoffwechsel zu Tagesbeginn in Schwung bringen willst.
Squat Thrusts sind ideal für Fettverbrennung und Straffung. Sie trainieren den gesamten Körper, darunter Abs, Brust, Hüftbeuger, Gluteus, Trizeps, Quadriceps und Schultern, hiervon am meisten jedoch Hüftbeuger, Gluteus und Quadriceps.
Ein starker Gluteus ist wichtig zur Vermeidung von Verletzungen während du trainierst. Sie sind die größte Muskelgruppe und speilen eine Schlüsselrolle bei Hebebewegungen, sowie für die Haltung.
Wenn du Squats trainierst (besonders mit Gewicht) helfen sie dabei die Technik zu verbessern und stellen gleichzeitig ein Cardioelement dar.
Ebenso sind sie eine gute Übung für alle, die ihre Hüftmobilität verbessern wollen. Dies ist beim Gewichttraining oft ein Problem. Ist diese eingeschränkt kann dies zu einer Reihe von Problemen wie Schmerzen im unteren Rücken und Knieproblemen führen.
Wenn du Knieprobleme hast ist der hüftbeiger-stärkende Aspekt von Squat Thrusts vorteilhaft. Diese sind wichtig für gesunde Knie, da sie diese stabilisieren. Dies lässt sich weiter unterstützen indem du ebenso den Quadriceps trainierst. Das Training dieser beiden Muskelgruppen verhilft zu einer großartigen Balance, besonders bei viel Cardiotraining, wie Laufen oder Radfahren.
Überzeugt?
Wie du sehen kannst, gibt es eine ganze Reihe von Gründen, weshalb du Squat Thrusts durchführen solltest. Welcher ist dein Favorit? Sei es, dass du Muskeln aufbauen, shredden, dein Workout variieren oder Hüfte und Knie unterstützen willst, Squat Thrusts helfen hierbei. Mache 2 Sätze a 15 Wiederholungen zu Beginn des Trainings.
