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Wie man einen Kettlebell Clean & Press sicher und effektiv ausführt | Kettlebell Masterclass

Eine Übung, die du vielleicht oft übersiehst, ist der Kettlebell Clean & Press. Diese Übung bringt nicht nur die Pfunde zum Schmelzen, sondern stärkt auch einen großen Teil deines Körpers.  Hier erfährst du, wie du von dieser Übung profitieren kannst (und wie man sie sicher ausführen kann).

 

Welche Muskeln trainiert der Kettlebell Clean & Press?

Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren, Quads, Trapezius, Bizeps, Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln, Serratus Anterior, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.

Alle genannten Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung und Ausführung der Bewegung, was sie zu einer sehr unterschätzten Übung macht.

Probiere als nächstes diese Kettlebell-Übungen aus:

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2020-07-08 14:39:21Von Andy Griffiths

 

Wie man einen Kettlebell Clean & Press ausführt

Positionierung

Beginne mit der Kettlebell zwischen deinen Füßen in einer Kreuzhebeposition. Während der gesamten Bewegung muss die Kettlebell so nah wie möglich am Körper gehalten werden.

 

Kettlebell Clean & Press Technik

Sobald du in der richtigen Position bist, führe die folgenden Schritte aus:

  1. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade ist.
  2. Die Kraft kommt aus den Hüften, also bringe sie beim Aufstehen aus der Kreuzhebe-Position nach vorne.
  3. Halte die Kettlebell nahe am Körper. Wenn die Kettlebell die Brusthöhe erreicht, führe den Arm um und unter die Kettlebell.
  4. Halte die Kettlebell, ohne sie gegen das Handgelenk zu schlagen.
  5. Ergreife den Griff und halte die Schulter vom Ohr weg.
  6. Spanne die Rumpfmuskulatur an und drücke sie über Kopf.
  7. Halte die Gesäßmuskeln angespannt.
  8. Bringe die Kettlebell langsam und kontrolliert nach unten und wiederhole die Übung.
  9. Du kannst dies mit einer einzelnen Kettlebell oder mit zwei Kettlebells in jeder Hand tun.

Wir empfehlen Sätze mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen (je Seite).

 

Typische Fehler

Falsche Positionierung des Handgelenks:

Da die Kettlebell auf dem Boden zwischen deinen Füßen liegt, solltest du sie tief in der Hand halten. Du brauchst nur deine Finger um den Griff zu legen.

Wenn die Kettlebell schwerelos in der Luft ist, solltest du deine Hand in das Horn stecken. So zeigen deine Knöchel nach oben und dein Handgelenk bleibt gerade. Wenn du deine Hand nicht in das Horn einführst, kippt dein Handgelenk ab, sobald du die Übung beendest.

Kein Lockout am Ende an der Spitze:

Wenn du die Press-Bewegung ausführst, solltest du darauf achten, dass du deinen Arm ganz nach oben führst, so dass dein Bizeps mit deinem Ohr eine Linie bildet.

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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