Training

Wie man in den 30ern, 40ern und 50ern fit bleibt

Wenn wir älter werden durchlebt unser Körper verschiedene hormonelle Prozesse, die dazu führen, dass wir die Herangehensweise an unser Training verändern.

 


 

Wie man in den 30ern, 40ern und 50ern fit bleibt

 

Veränderungen im Körper während des Alterns

 

Muskelverlust

 

Etwas was während des Alterungsprozesses auftreten kann nennt sich Sarkopenie. Typische Symptome für Sarkopenie sind der Verlust an Muskelmasse und die Beeinträchtigung deiner Funktionalität.

Ein therapeutischer Ansatz gegen den Verlust von Skelettmuskelmasse und -stärke bei älteren Personen ist abhängig von der korrekten Klassifizierung.

Der Begriff Sarkopenie definiert die altersbedingte Abnahme der Muskelmasse, die nicht auf die vorhandenen entzündungshemmenden Zytokinen zurückzuführen sind.

Für Personen, die unter Sarkopenie leiden, sollten Widerstandsübungen die erste Gegenmaßnahme sein. Durch diese Übungen erfolgt eine Verbesserung der Muskelmasse und Stärke, auch bei älteren Personen.

 

Knochen- und Mineraldichte

 

Der Alterungsprozess verringert außerdem die Knochen- und Mineraldichte. Es wurde herausgefunden, dass der Einbau von Wiederstandsübungen in dein Trainingsprogramm zu einer besseren Knochen- und Mineraldichte führt.  Es wurde außerdem festgestellt, dass sich die Situation bei denen, welche bereits unter Osteoporose oder Osteopenie leiden, verbessert.

 


 

Weibliche Spezifikationen

 
wie man fit bleibt
 

Menopause

Die Menopause kann im Alter von 20-50 Jahren, meistens jedoch ab 40 Jahren, auftreten. Dies bedeutet, dass der Östrogenspiegel bei Frauen signifikant fällt, was üblicherweise das Ende der Fruchtbarkeit bedeutet.

Abgesehen von Nebeneffekten wie Hitzewallungen und emotionalem Ungleichgewicht, führt der Stress der hormonellen Fluktuation zu einer Erhöhung von Cortisol, welche zu einer Erhöhung des Körperfettanteils führen kann.

Deshalb solltest du auf ein qualitatives gutes Training achten, welches intensive Workouts über eine kurze Dauer beinhalten (Intervalltraining). Dies hilft den Fettabbau zu verbessern und reguliert dein Cortisol-Pegel im Körper.

 

Ernährung?

 

In Bezug auf die Ernährung solltest du einen Ernährungsplan verfolgen, welcher viel Eiweiß und gesunde Fette beinhaltet, um einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel zu gewährleisten.

Es gibt außerdem auch Gefahren, welche das tägliche Leben mit sich bringt, wie Stress auf Arbeit, Rechnungen und Umweltbelastungen.

Wenn wir aus unseren jungen Jahren heraus kommen, bilden die verschiedenen Arten von Stress neue Hürden, welche wir überwinden müssen. Unser Cortisol-Pegel kann sich durch Schlafmangel erhöhen, was wiederum neue Probleme mit sich führt.

Ähnlich wie bei dem Schutz vor anderen Problemen, welche im Alter auftreten, hilft regelmäßiges Wiederstandstraining über einen kurzen Zeitraum (30-45 Minuten), den Cortisol-Pegel im gesunden Bereich zu halten.

 


 

Männliche & weibliche Hormone

 

Testosteronabnahme bei Männern

 

Testosteron ist ein männliches Androgen, welches Muskelzellwachstum, Fettabbau und in manchen Fällen die Wahrnehmung, erhöht. Wenn wir älter warden, verringert sich das Testosteron im Körper, vor allem bei Menschen, welche überwiegend sitzende Tätigkeiten ausführen.

Oftmals werden 200mg Dehydroepiandrosteron verschrieben, was den Testosteronspiegel bei Männern über 40 Jahren erhöht.

Weitere Gesundheitssupplemente, wie Vitamin D und Zink, können genutzt werden um die Testosteronproduktion zu unterstützen.

Östrogenungleichgewicht bei Frauen

Östrogen ist ein weibliches Hormon, das neben metabolischen Prozessen wie Knochenwachstum und Regulierung des Cholesterinspiegels, die Fortpflanzungshormone reguliert. Es kann außerdem die Wahrnehmung und den Fettstoffwechsel beeinflussen.

Ein Überschuss an Östrogen kann den Körperfettanteil erhöhen.

Supplemente welche vorteilhaft für die weibliche Gesundheit sind:

– Zink

– Grüner Tee Extrakt

– Multivitamine

– Magnesium

 


 

Wie man fit bleibt | Trainingspläne

 

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TEMPO: beschrieben als ‘3010’ oder ‘3110’ oder 4010’ etc.

– 3010: Du hebst ein Gewicht, senkst es wieder für 3 Sekunden, und hebst es unmittelbar erneut in die korrekte Endposition deiner Übung in einer Sekunde ohne halten.

– 3110: Du hebst das Gewicht, senkst es für 3 Sekunden, pausierst in dieser Position für eine Sekunde um die Spannung im Muskel zu erhöhen und hebst das Gewicht erneut für eine Sekunde.

 


 

Trainingsplan für Frauen

 

Übung

Sätze

Wiederholungen

Tempo

Pause

Kniebeuge mit Langhantel 3 6-8 4010 60-120s
Beinbeuger 3 6-8 3010 60-120s
Umgekehrtes Beinheben 3 12-15 3010 60-120s
Kniebeuge mit Kurzhantel 3 12-15 2010 60-120s
Beinstrecker 3 25 2010 60-120s
Hüftbeuge 3 25 3110 60-120s
Beinpresse 3 25 3010 60-120s
Ausfallschritte Kurzhantel 3 25 2010 60-120s
Negative Situps 3 15 3110 60-120s
Beinheben mit Medizinball 3 15 3110 60-120s
Situps mit anschließender Drehung mit Medizinball 3 15 2010 60-120s

.

Übung

Sätze

Wiederholungen

Tempo

Pause

Kurzhantel Bankdrücken 4 6-8 4010 60-120s
Negative Klimmzüge 4 6-8 3010 60-120s
Arnold Press 4 12-15 3010 60-120s
Rudern sitzend 4 12-15 2010 60-120s
Bankdrückmaschine 4 25 2010 60-120s
Latziehen weiter Griff 4 25 2110 60-120s
Kurzhantel Schulterdrücken 4 25 3010 60-120s
Battle Rope (Seilschwingen im Intervall) 4 25 2010 60-120s
Crunch mit Beinheben 3 15 3110 60-120s
Beinheben 3 15 3110 60-120s

 


 

Trainingsplan für Männer

 

Übung

Sätze

Wiederholungen

Tempo

Pause

Fliegende am Kabelzug sitzend 4 12 3110 10s
Reverse Butterfly 4 12 3110 10s
Langhantel Bankdrücken 4 12 3030 120s
Kurzhantel Seitheben sitzend 4 12 3010 10s
Frontheben Langhantel 4 12 3010 10s
Umgekehrte Fliegende am Kabelzug 4 12 3110 120s
Fliegende am Kabelzug stehend 1 Dropset (10-10-10) 3110  

.

Übung

Sätze

Wiederholungen

Tempo

Pause

Langhantel Kniebeuge 4 12 3110 10s
Ausfallschritte Langhantel 4 20 2020 10s
Beinpresse 4 20 3010 120s
Nordic Hamstring 4 12 5010 10s
Sissy Squat 4 12 3010 10s
Beinstrecker 4 25 2020 120s
Wadenstrecker 1 100 2010 60s
Wadenpresse 1 100 2010 60s

.

Übung

Sätze

Wiederholungen

Tempo

Pause

Bizeps Curl am Kabelzug 4 12 3110 10s
SZ Stange Trizeps Überzüge liegend 4 12 3110 10s
Langhantel Trizeps Überzüge liegend 4 12 3010 10s
Kurzhantel Bizepscurl sitzend 4 12 3010 10s
Trizepsdrücken am Kabelzug 4 12 3110 120s
Kruzifix Bizeps Curl am Kabelzug 1 Dropset (10-10-10) 3110 60s

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