Push, Pull, Beine & 3.500 kcal | Joe Fazer’s ultimativer Bodybuilding-Plan
Joe Fazer hat schon einiges an Erfahrung im Gym sammeln können. Während sieben Jahren konsequentem Training und strenger Ernährung entwickelte er sich von einem Leichtgewicht zu einem wahren Muskelpaket.
Aber in letzter Zeit ist Joe das Leben in die Quere gekommen. Er ist nicht mehr so konsequent wie sonst – genau genommen, kann er die Male, die er in den letzten sechs Wochen das Gym betreten hat, an einer Hand abzählen – und dementsprechend haben auch seine Gains gelitten.
Der Plan
Um einen guten Start hinzulegen, beschloss Joe, seinen Trainingsschwerpunkt völlig zu ändern. Joes neuer Fokus sollte das Bodybuilding sein, wobei er die Geist-Muskel-Verbindung und das Training bis zum Muskelversagen priorisierte.
Tag 1 Push A (brustdominant)
| Incline Dumbbell Press |
Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen |
| Flat Machine Press | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Pec Fly | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Schulterdrücken an der Maschine | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Seitheben | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Trizeps-Pushdown | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Trizeps-Extensions | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
Tag 2 Pull A
| Rear Delt Flies | 2 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| T-Bar Row |
Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen |
| Latzug | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Single Arm Row | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Shrugs | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Bizep-Curls am Kabelzug | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Hammer Curls | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
Tag 3 Beine A (quaddominant)
| Kniebeugen |
Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen |
| Beinpresse | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Quad Extensions | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Leg Curls im Liegen | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Wadenheben | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Abduktoren | 2 Sätze bis zum Muskelversagen |
Tag 4 Push B (schulterdominant)
| Einhändiges Schulterdrücken mit Kurzhanteln |
Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen |
| Seitheben am Kabelzug | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Schulterdrücken im Sitzen | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Dips (mit Zusatzgewicht) |
Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen Satz 3: Bis zum Muskelversagen |
| Pec Fly | 2 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Trizeps-Pushdown | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
Tag 5 Pull B
| Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) |
Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen |
| T-Bar Row | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Close Grip Lat Pulldown | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Single Arm Row | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Rear Delt Flies | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Curls mit der EZ-Stange | 3 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Reverse Grip Cable Curls | 2 Sätze bis zum Muskelversagen |
Tag 6 Beine B
| Stiff Leg Deadlifts |
Satz 1: 5 – 9 Wiederholungen Satz 2: 10 – 15 Wiederholungen |
| Hackenschmidt-Kniebeugen | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Leg Curls im Liegen | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Quad Extensions | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
| Wadenheben | 2 Sätze bis zum Muskelversagen |
| Abduktoren | 2 Sätze bis zum Muskelversagen |
Die Ernährung
Wenn du deine Ziele erreichen möchtest, ist der Trainingsplan nicht alles. Isst du nicht ausreichend Protein, bringen dir auch sechs Einheiten in der Woche nichts.
Um seinen Körper während des Bodybuilding-Plans mit Protein zu versorgen und Gains zu machen, isst Joe etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und mindestens 3.500 Kalorien am Tag.
Mahlzeit 1
Joe startet seinen Tag mit sieben Streifen Bacon, vier großen Spiegeleiern und zwei Brötchen mit einer gesunden Portion Ketchup sowie einem großen Glas Orangensaft.
| kcal | 977 kcal |
| Protein | 57,5 g |
Mahlzeit 2
Es ist absolut nichts Neues, aber wenn es funktioniert, wieso sollte man dann etwas daran ändern? Die Rede ist von Hähnchen mit Reis.
| kcal | 630 kcal |
| Protein | 58 g |
Mahlzeit 3 (Pre-Workout)
Bevor es für Joe ins Gym geht, stockt er an zwei Dingen auf: Kalorien und Zucker für schnelle Energie. Das schreit nach einer großen Schüssel Cornflakes mit Milch.
| kcal | 200 kcal |
| Protein | 3 g |
Mahlzeit 4 (Post-Workout)
In dem edlen Ambiente seines Autos verputzt Joe zwei Wraps gefüllt mit Hähnchen und Käse. Das waren schnell mal 60 g Protein.
| kcal | 799 kcal |
| Protein | 60 g |
Mahlzeit 5
Während die meisten von uns schon schlafen, bereitet sich Joe die fünfte Mahlzeit seines Tag zu. Und die hat es in sich. Eine Pfanne gesunder Nudeln mit Hähnchen und Pesto.
| kcal | 850 kcal |
| Protein | 66 g |
Mahlzeit 6
Seine sechste und letzte Mahlzeit des Tages ist eine Shaker-Ladung Pink Grapefruit Clear Whey, die Joe im Bett trinkt.
| kcal | 84 kcal |
| Protein | 20 g |
Joe ist ein Mann von einfachem Geschmack und bleibt dem treu, was ihm schmeckt. Und es scheint zu funktionieren. Nach einem Full Day of Eating, hat Joe 3.540 Kalorien und 264.5 g Protein gegessen. Das alles hat er an nur einem Tag geschafft.
Krafttest
Vor sechs Monaten, als Joe in seiner selbsternannten „Prime“ war, testete er seine One-Rep-Max aus, um zu sehen, zu was sein Körper in der Lage war. Sechs Monate später und nach 6 Wochen inkonsequentem Training, möchte er wissen, wo er aktuell steht.
| Training | Vor 6 Monaten | Jetzt |
| Kniebeugen | 170 kg | 150 kg |
| Bankdrücken | 110 kg | 100 kg |
| Kreuzheben | 220 kg | 200 kg |
| Klimmzüge | 21 Wiederholungen | 18 Wiederholungen |
| Dips | 32 Wiederholungen | 25 Wiederholungen |
Take Home Message
An seinem Rest Day musste Joe auf die harte Tour lernen, dass die Konsequenz von sechs Trainingseinheiten pro Woche, harter Muskelkater ist. Aber dennoch fühlte er sich gut. Der Rest des Plans kann kommen.
Wenn du wissen möchtest, wie sich Joe bei seinem Vorhaben schlägt, kannst du auf seinem YouTube-Kanal vorbeischauen.
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