Langhantel-Workout | 16 Langhantel-Übungen, um Kraft aufzubauen und den Körper zu straffen

Um ein effektives Training zu absolvieren, braucht man häufig weniger Equipment, als du vielleicht glauben magst. Nehmen wir einmal die Langhantel samt Bank als Beispiel: Mit einer solchen Ausstattung kannst du bereits eine ganze Menge machen und den gesamten Körper umfänglich trainieren.

Wir möchten dir einige Übungen an die Hand geben, mit denen du dir dein ganz persönliches Ganzkörper-Workout zusammenstellen und große Erfolge feiern kannst – ganz gleich, ob du daheim trainierst oder das Fitnessstudio bevorzugst.

• Rücken-Übungen mit der Langhantel
• Arm-Übungen mit der Langhantel
• Brust-Übungen mit der Langhantel
• Bein-Übungen mit der Langhantel
• Häufig gestellte Fragen zum Langhantel-Training (F.A.Q.)
• Take Home Message

Rücken-Übungen mit der Langhantel

 1. Vorgebeugtes Langhantelrudern

Du möchtest einen breiten und starken Rücken? Das vorgebeugte Langhantelrudern ist eine der besten Übungen, um genau das zu erreichen. Eine gründlich trainierte Rückenmuskulatur wird dir außerdem bei Ganzkörperübungen, wie z.B. Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben zu Gute kommen.

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1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf. Beuge deine Knie und lehne deinen Oberkörper an der Hüfte nach vorne.
2. Deine Knie sollten gebeugt, dein Rücken aber gerade bleiben, sodass dein Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule steht.
3. Greife die Langhantel. Deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Strecke deine Arme mit leicht angewinkelten Ellbogen aus und achte darauf, dass deine Handflächen nach unten zeigen.
4. Spanne deinen Bauch an und ziehe deine Schultern zusammen, um so das Gewicht nach oben zu ziehen, bis es dein Brustbein berührt.
5. Bringe anschließend das Gewicht langsam wieder nach unten und wiederhole den Vorgang.

2. Kreuzheben

Kreuzheben ist die Königsdisziplin unter den Grundübungen und sollte von jedem gemeistert werden, ganz egal welches sportliche Ziel man vor Augen hat - insbesondere dann, wenn du an Kraft und Muskulatur zunehmen möchtest, wirst du am Kreuzheben nicht vorbeikommen.

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1. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf und stehe fest mit den Beinen auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Schienbeine gerade bleiben. Bringe deine Schultern über das Gewicht und beuge deine Hüfte, sodass sich dein Gesäß nach hinten schiebt.
2. Spanne deinen Lat an, indem du ihn nach hinten und unten ziehst. Das Gewicht hilft dir dabei. Drücke außerdem deine Brust raus, um Spannung in deinen Rücken zu bringen und so möglichst stabil zu stehen.
3. Atme tief ein, spanne deinen Bauch an und drückte dich durch deine Beine nach oben. Während dieser Bewegung hältst du das Gewicht nah an deinem Körper.
4. Oben angekommen drückst du deine Hüfte nach vorne und aktivierst dabei deine Quads, dein Gesäß und deinen Lat.
5. Halte währenddessen die Spannung in deinem Bauch, beuge deine Hüfte und halte das Gewicht nach wie vor fest und stabil. So senkst du dich langsam wieder herab und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

3. Pendlay Row

Du möchtest an deiner Kraft arbeiten und besser in explosiven Bewegungen werden? Dann ist der Pendlay Row dein neuer bester Freund. Bei dieser Übung arbeiten gleich mehrere Muskelgruppen und sie ist somit ideal, um Stärke aufzubauen. Außerdem trägt sie zu einer guten Körperhaltung bei, die dir auch bei anderen Übungen wie dem Reissen, Stoßen und Kreuzheben  helfen wird.

https://www.youtube.com/watch?v=Sga2aUDMH9o&feature=emb_logo

1. Zu Beginn sind deine Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander. Auf diese Weise aktivierst du deinen Lat und sorgst gleichzeitig für einen schön weiten Rücken.
2. Bringe deine Schultern auf dieselbe Höhe wie deine Hüfte und achte auf einen geraden Rücken.
3. Spanne deinen Rumpf fest an. Das Gewicht bleibt dabei noch auf dem Boden.
4. Jetzt ziehst du die Langhantel explosionsartig bis zum unteren Teil deiner Brust heran. Achte währenddessen darauf, dass deine Schultern unten bleiben und sich deine Hüfte nicht nach vorne bewegt.
5. Bringe das Gewicht anschließend kontrolliert wieder zurück auf den Boden. Überprüfe noch einmal deine Körperhaltung bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

4. Rumänisches Kreuzheben

Dies ist eine Variation des klassischen Kreuzhebens. Führst du sie regelmäßig aus, stärkst du nicht nur deinen oberen und unteren Rücken, sondern auch gleichzeitig deine hintere Oberschenkelmuskulatur, dein Gesäß sowie deine Rumpfmuskulatur. Sie ist für Anfänger sowie Profis geeignet und trainiert, sowie strafft, effektiv die hintere Kette.

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1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf. Die Langhantel sollte genau über deinen Schnürsenkeln liegen.
2. Beuge dich nach unten und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Deine Knie sind leicht angewinkelt.
3. Drücke deine Hüfte nach hinten und bringe deinen Rücken in Position. Die Knie bleiben weiterhin leicht angewinkelt.
4. Mit Hilfe deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur und deinem Gesäß drückst du dich durch die Beine nach oben. Halte die Stange nah an deinem Körper.
5. Am obersten Punkt der Übung spannst du deinen oberen Rücken, Rumpf und dein Gesäß an.
6. Senke anschließend die Stange wieder zurück in die Ausgangsposition ab, indem du deine Hüfte beugst und die Knie leicht angewinkelt hältst.

Arm-Übungen mit der Langhantel

5. Langhantel-Curl

Du willst einen größeren, stärkeren Bizeps und auch an deinen Unterarmen sowie deiner Griffkraft arbeiten? Verglichen mit anderen Curl-Variationen wirst du mit der klassischen das meiste Gewicht bewegen können.

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1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße stehen schulterbreit weit auseinander. Ziehe deine Schulterblätter zurück sowie nach unten und drücke deine Brust nach vorne.
2. Ziehe deine Ellbogen eng an deinen Körper und bringe Spannung auf die Stange in deinen Händen.
3. Beuge deine Ellbogen und hebe („curle“) das Gewicht nach oben. Bei dieser Bewegung hebst du leicht deine Brust an.
4. Achte darauf, dass dein Bizeps am obersten Punkt der Übung angespannt bleibt.
5. Lasse das Gewicht anschließend wieder kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition zurück.
6. Achtung: Versuche deine Hüfte ruhig zu halten und keinen Schwung mit in die Übung zu nehmen. Dein Bizeps sollte die ganze Arbeit leisten.

6. Konzentrations-Curl mit der Langhantel

Wenn du eine Übung suchst, mit der du deinen Bizeps isoliert trainieren kannst, dann sind die Konzentrations-Curls genau das Richtige für dich.

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1. Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden. Deine Beine sollten so weit auseinander sein, dass du deine Arme zwischen ihnen nach unten ausstrecken kannst.
2. Halte die Langhantel mit beiden Händen, sodass deine Handflächen nach oben zeigen. Aktiviere deine Rückenmuskulatur und lehne dich nach vorne, sodass deine Arme die Innenseite deiner Oberschenkel berühren.
3. Hebe die Langhantel nun nach oben in Richtung deiner Schultern und achte darauf, dass deine Arme den Kontakt zu deinen Oberschenkeln halten und du am obersten Punkt deinen Bizeps anspannst.
4. Halte diese Position kurz.
5. Lasse anschließend das Gewicht wieder kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition zurück.

7. Wrist Curl

Je stärker deine Unterarme sind, desto höher ist auch deine Griffkraft und somit auch das Gewicht, dass du halten kannst. Baue diese Übung regelmäßig in deinen Plan ein und du wirst sehen, dass du mit der Zeit mehr Gewicht bei den Grundübungen stemmen kannst, ohne, dass es dir aus der Hand rutscht.

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1. Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden.
2. Greife die Langhantel so, dass deine Handflächen nach oben zeigen und deine Unterarme Kontakt mit deinen Oberschenkeln haben.
3. Beuge dich nach vorne und achte darauf, dass sich deine Handgelenke über den Knien befinden.
4. Aus dem Handgelenk heraus (und wirklich nur aus dem Handgelenk) senkst du die Stange so weit nach unten in Richtung Boden ab, wie du kannst.
5. Hebe die Langhantel anschließend wieder so weit nach oben, wie es die Beweglichkeit deines Handgelenks erlaubt und bringe dabei Spannung auf deine Unterarme.

8. Trizeps Extension über Kopf mit SZ-Stange

Diese Übung trainiert alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur und stärkt gleichzeitig deinen Rumpf und unteren Rücken.

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1. Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Bank und greife eine SZ-Stange. Strecke deine Arme über deine Schultern aus. Dies ist deine Ausgangsposition.
2. Jetzt beugst du die Ellenbogen und senkst langsam die Stange ab, bis deine Ellenbogen in einem 90°-Winkel stehen. Bringe sie bis kurz vor deine Stirn oder knapp über deinen Kopf.
3. Anschließend streckst du deine Arme wieder in die Ausgangsposition aus. Achte während der gesamten Übung darauf, dass deine Ellbogen schulterbreit auseinander bleiben.

9. Bizeps-Curls mit SZ-Stange

Durch die SZ-Stange reduzierst du die Belastung auf deine Handgelenke, Ellbogen sowie Schulter und kannst gleichzeitig an Form und Kraft im Bizeps zunehmen.

https://www.youtube.com/watch?v=eOjE9UEpyfA&feature=emb_logo

1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße stehen schulterbreit weit auseinander. Ziehe deine Schulterblätter zurück und nach unten und drücke deine Brust nach vorne.
2. Ziehe deine Ellbogen eng an deinen Körper und bringe Spannung auf die Stange in deinen Händen.
3. Beuge deine Ellbogen und hebe das Gewicht nach oben. Bei dieser Bewegung hebst du leicht deine Brust an.
4. Achte darauf, dass dein Bizeps am obersten Punkt der Übung angespannt bleibt.
5. Lasse das Gewicht anschließend wieder kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition zurück.
6. Achtung: Versuche deine Hüfte ruhig zu halten und keinen Schwung mit in die Übung zu nehmen. Dein Bizeps sollte die ganze Arbeit leisten.

10. Negative Trizeps Extension über Kopf mit SZ-Stange

Diese Übung zeichnet sich durch einen größeren Bewegungsradius und eine stärkere Dehnung aus. Sie aktiviert alle drei Köpfe der Muskulatur und sorgt für einen größeren, sowie stärkeren Trizeps.

https://www.youtube.com/watch?v=y2Dhik1E7g0&feature=emb_logo

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank und halte die SZ-Stange im Obergriff.
2. Strecke die Arme nach oben aus, sodass sie senkrecht zu deiner Brust stehen. Deine Ellbogen zeigen nach außen.
3. Beuge nun die Ellenbogen und senke langsam die Stange in Richtung deines Gesichts ab.
4. Achte auf eine kontrollierte Ausführung. Sobald du ein Ziehen in deinem Trizeps spürst, hältst du die Position für eine Sekunde.
5. Anschließend streckst du deine Ellbogen wieder aus und in die Ausgangsposition zurück.

Brust-Übungen mit der Langhantel

11. Bankdrücken

Ein Klassiker im Kraftsport und eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio: Das Langhantel-Bankdrücken ist die gängigste Übung für eine breite und starke Brust.

https://www.youtube.com/watch?v=asu2NWtSc2A&feature=emb_logo

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank und greife die Stange so, dass deine Hände etwa schulterbreit auseinander sind.
2. Gehe in ein leichtes Hohlkreuz, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und in die Bank drückst.
3. Atme tief ein und hebe die Langhantel mit gestreckten Armen über deine Brust.
4. Beuge die Ellbogen und senke langsam die Stange ab. Achte dabei darauf, dass du die Spannung in deinem Rücken hältst.
5. Kurz bevor die Stange den unteren Teil deines Brustbeins berührt, drückst du sie kraftvoll wieder nach oben, indem du deine Ellbogen durchstreckst. Drücke währenddessen deine Brustmuskulatur zusammen und deine Füße in den Boden.

12. Schrägbankdrücken

Dies ist eine Variation der klassischen Bankdrückens. Durch die Schrägbank liegt der Fokus hierbei stärker auf dem oberen Teil deiner Brustmuskulatur.  

https://www.youtube.com/watch?v=J7FYT0iFAm8&feature=emb_logo

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank und greife die Stange so, dass deine Hände etwa schulterbreit auseinander sind.
2. Gehe in ein leichtes Hohlkreuz, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und in die Bank drückst.
3. Atme tief ein und hebe die Langhantel mit gestreckten Armen über deine Brust.
4. Beuge die Ellbogen und senke langsam die Stange ab. Achte dabei darauf, dass du die Spannung in deinem Rücken hältst.
5. Kurz bevor die Stange den unteren Teil deines Brustbeins berührt, drückst du sie kraftvoll wieder nach oben, indem du deine Ellbogen durchstreckst. Drücke währenddessen deine Brustmuskulatur zusammen und deine Füße in den Boden.

Bein-Übungen mit der Langhantel

13. Langhantel Hip Thrust

Der Langhantel Hip Thrust ist eine der besten Übungen, um dein Gesäß zu trainieren. Gleichzeitig werden aber auch die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, die für Schnelligkeit und Kraft in den Beinen zuständig sind.

https://www.youtube.com/watch?v=b_-aw9M2vXE&feature=emb_logo

1. Setze dich auf den Boden und lehne deinen Rücken an eine Bank oder Stuhl an. Die Langhantel liegt über deiner Hüfte, deine Knie sind angewinkelt und deine Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Lehne dich zurück und lege deine Schultern auf der Bank ab. Drücke anschließend deine Hüfte nach und halte dabei deine Füße fest auf dem Boden.
3. Deine Knie sollten sich einem 90°-Winkel befinden und auf einer Linie mit deinen Schultern liegen.
4. Am obersten Punkt drückst du dein Gesäß zusammen und hältst diese Position eine Sekunde lang.
5. Anschließend senkst du deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach unten und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

14. Bulgarische Split Squats

Die meisten empfinden für diese Übung eine gewisse Hass-Liebe. Die bulgarischen Split Squats sorgen für eine große und starke Beinmuskulatur und beanspruchen zudem deinen Rumpf, sowie den oberen und unteren Rücken, die zur Stabilisation während der Ausführung beitragen.

https://www.youtube.com/watch?v=SAJgnwXoiFI&feature=emb_logo 

1. Lege die Langhantel auf deinen Schultern ab und stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank.
2. Lege ein Bein hinter dich auf der Bank ab (deine Schnürsenkel zeigen nach unten), sodass dein Knie einen 90°-Winkel ergibt.
3. Senke dich nun mit Hilfe des vorderen Beines nach unten ab. Auch das hintere Bein sollte sich währenddessen in Richtung Boden bewegen.
4. Achte darauf, dass dein Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt. Sobald dein hinteres Knie den Boden berührt, pausierst du für einen Moment.
5. Drücke dich anschließend durch das vordere Bein nach oben, indem du es durchstreckst und kehre in die Ausgangsposition zurück.

15. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Dies ist eine Variation des klassischen Kreuzhebens. Führst du sie regelmäßig aus, stärkst du nicht nur deinen oberen und unteren Rücken, sondern auch gleichzeitig die hintere Oberschenkelmuskulatur, dein Gesäß sowie deine Rumpfmuskulatur. Diese Übung ist die perfekte Ergänzung zum klassischen Kreuzheben.

https://www.youtube.com/watch?v=Cm62Buh-0sI&feature=emb_logo

1. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf und platziere die Langhantel über deinen Schnürsenkeln.
2. Beuge dich nach vorne und drücke dein Gesäß nach hinten, sodass dein Rücken gerade und parallel zum Boden steht. Deine Knie sind dabei minimal angewinkelt.
3. Greife mit gestreckten Armen nach der Langhantel (Obergriff) und halte sie etwa schulterbreit. Bringe Spannung in deinen Rumpf und dich in Position, indem du die Muskeln deines Oberkörpers anspannst und deinen Rücken nach hinten ziehst. Ganz wichtig: Deine Hüfte sollte auf derselben Höhe wie deine Schultern und dein Rücken gerade sein.
4. Atme tief ein und halte die Spannung in deinem Rumpf. Drücke jetzt deine Hüfte nach vorne und dich selbst nach oben. Deine Füße presst du dabei in den Boden.
5. Während dieser Aufwärtsbewegung hältst du die Stange nah an deinem Körper. Oben drückst du dein Gesäß zusammen und die Hüfte raus.
6. Bringe das Gewicht wieder zurück auf den Boden, indem du die Hüfte erneut beugst. Achte auf deine Rumpfspannung.

16. Ausfallschrite

Noch eine Übung, die in keinem Workout fehlen darf. Hiermit trainierst du nicht nur die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß, sondern verbesserst auch die Stabilität deiner Hüfte, sowie deines Rumpfs.

https://www.youtube.com/watch?v=QVSjdmR31TM&feature=emb_logo

1. Lege die Langhantel auf deinen Schultern ab und halte sie in einem relativ breiten Griff. Deine Beine sind schulterbreit weit auseinander aufgestellt.
2. Mache einen Schritt nach vorne, spanne deinen Bauch an und richte deinen Rücken auf, indem du deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst.
3. Jetzt senkst du dich durch die Hüfte nach unten ab. Währenddessen sollte dein Oberkörper gerade und dein Blick nach vorne gerichtet bleiben. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen herausragt.
4. Sobald sich deine Knie in einem 90°-Winkel befinden, hältst du die Position für eine Sekunden und drückst dich anschließend kraftvoll durch die Fersen nach oben.
5. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsvorgang mit dem anderen Bein.

Häufig gestellte Fragen zum Langhantel-Training (F.A.Q.)

Kann man mit einer Langhantel Muskeln aufbauen?

Wenn dein Ziel darin besteht, Muskulatur aufzubauen, dann bist du mit einer Langhantel gut bedient. Mit ihr kannst du - ohne viel Aufwand - ein großes Spektrum an Übungen abdecken, die jede deiner Körperregionen ansprechen (Brust, Rücken, Unterkörper und Bauch) und dich ganzheitlich Muskeln aufbauen lassen.

Außerdem ist die Langhantel perfekt für Grundübungen geeignet, die dich langfristig stärker machen werden.

Wie oft sollte man mit der Langhantel trainieren?

Übungen mit der Langhantel kombinieren Kraft und Ausdauer. Während der Ausführung ist es wichtig, dass du durchgehend die Spannung auf der Stange hältst. Wie oft du mit ihr trainierst, hängt jedoch ganz von deinem Fitness-Level ab.

Ein Anfänger oder jemand, der noch nicht viel Erfahrung mit der Langhantel hat, sollte 1-2 die Woche derartige Übungen einbauen. Auf diese Weise hast du genug Zeit, dich von Muskelkater zu erholen. Nach und nach kannst du dein Pensum an Langhantel-Übungen erhöhen. Etwa 4-5 Mal die Woche ist ein guter Richtwert.

Reicht lediglich eine Langhantel für ein vollwertiges Ganzkörper-Workout?

Die Langhantel ist vielseitig einsetzbar und ist aus gutem Grund eine der beliebtesten Gerätschaften im Fitnessstudio. Aber auch zu Hause sind dir kaum Grenzen gesetzt.

Langhantel-Übungen sind ideal für den Fettabbau, Muskelaufbau und Kraftzuwachs... alles was du brauchst, ist ein (kleines) bisschen Platz!

Wie können die Langhantel-Übungen anspruchsvoller gestaltet werden?

Im Grunde kannst du die Übungen ganz problemlos schwieriger gestalten: Lade einfach mehr Gewicht auf die Stange. Alternativ kannst die Übungen aber auch langsamer ausführen oder neue Variationen ausprobieren, um so die Intensität zu steigern.

Take Home Message

Ganz egal, ob es dein Ziel ist mehr Gewicht zu bewegen oder du einfach nur deine Home-Workouts aufpeppen möchtest: Es ist nie verkehrt, Langhantel-Übungen in deinen wöchentlichen Trainingsplan einzubauen.

Die Übungen, die wir dir hier vorgestellt haben, sind der perfekte Einstieg und werden dich in Nullkommanichts stärker und schlanker machen.