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Training

Ausführung von Ausfallschritten | Vorteile & Technik

Ausführung von Ausfallschritten | Vorteile & Technik

Wenn du deinen Unterkörper trainieren möchtest, dann gehören Ausfallschritte (sog. „Lunges“) zu den besten Übungen, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Diese einbeinige Übung trainiert gleichzeitig deine vorderen und hinteren Oberschenkel, deinen Rumpf und deinen Po.

Es gibt viele verschiedene Varianten der Ausfallschritte, die du alle ausprobieren solltest, darunter z.B. dynamische Ausfallschritte (mit Kurz- oder Langhanteln).

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was sind dynamische Ausfallschritte?

Der Ausfallschritt ist eine hervorragende Kräftigungsübung für den Unterkörper, die im Fitnessstudio oder auch zuhause durchgeführt werden kann.

Beim Ausfallschritt ist die Bewegung entscheidend. Statt – wie beim klassischen Ausfallschritt – auf einer Stelle zu bleiben, drückst du dich mit deinem hinteren Bein nach vorne ab und ziehst dich mit deinem vorderen Bein vorwärts — so entsteht eine dynamische Laufbewegung.

Ausfallschritte trainieren alle Muskeln in deinem Unterkörper und durch die ständige Vorwärtsbewegung spannst du bei jedem Schritt deine Rumpfmuskulatur zusätzlich an.

Diese Übung sorgt für ein intensives Brennen und kann bei Bedarf variiert werden, um sogar die besttrainierten Beine an ihre Grenzen zu bringen.

Die Vorteile von Ausfallschritten und Muskeln, die dabei gezielt eingesetzt werden

Ausfallschritte sind eine sogenannte „Verbundübung“, was bedeutet, dass diese Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht – darunter die vorderen und hinteren Oberschenkel, den Po, den Rumpf und die Waden.

Ausfallschritte sind hervorragend, um die einseitige Beinfunktion zu trainieren, Kraft aufzubauen und ein mögliches Muskelungleichgewicht auszugleichen, da die Beine einzeln – d.h. unilateral – trainiert werden.

Versuche diese Übung ruhig am Anfang deines Trainings einzubauen, damit du maximal von ihr profitieren kannst.

Wie werden (dynamische) Ausfallschritte ausgeführt?

Model: Ivan (@ivanov_fit)

Wenn du etwas Platz hast und bereit bist, dann lass uns loslegen:

  1. Mache mit deinem linken oder rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senke dein hinteres Knie langsam Richtung Boden ab. Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen, deine Hüfte gerade ist und du dein vorderes Knie nicht vor deinen Knöchel bringst.
  2. Beim Absenken stoppst du, sobald dein vorderes Knie etwas unter 90° und dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Denk daran, dass dein hinteres Knie nicht den Boden berühren soll – so stellst du sicher, dass deine Muskeln während der Bewegung vollständig aktiviert sind.
  3. Drücke dich mit deinem vorderen Fuß ab und bringe dein hinteres Bein nach vorne, um direkt in den nächsten Ausfallschritt zu kommen. Halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rumpf bei jeder Bewegung angespannt.
  4. Das Zurückkehren in die Ausgangsposition nach jedem Ausfallschritt sorgt für eine kurze Pause und kann bei der korrekten Ausführung der einzelnen Wiederholungen helfen.
  5. Du solltest diese Übung in deinem Quadrizeps und deinem Po spüren. Wenn dein unterer Rücken anfängt zu schmerzen, dann kontrolliere deine Form im Spiegel, da es daran liegen könnte, dass du dich zu sehr nach vorne lehnst.

Variationen des Ausfallschritts und Alternativen

Ausfallschritte können in einem großen Raum im Fitnessstudio oder draußen durchgeführt werden. Wenn es in deinem Fitnessstudio nicht genug Platz gibt, um diese Übung auszuführen, dann kannst du Variationen und Alternativen zu klassischen (dynamischen) Ausfallschritten nutzen, um dieselben Muskelgruppen ansprechen.

Statische Ausfallschritte

Der Ausfallschritt kann eine sehr herausfordernde Übung sein. Die Technik zuerst beim statischen Ausfallschritt zu perfektionieren, wird dir beim dynamischen Ausfallschritt helfen, während du gleichzeitig Muskeln und Kraft in deinem Unterkörper aufbaust.

Für einen statischen Ausfallschritt machst du einen großen Schritt nach vorne und bringst das hintere Knie Richtung Boden, um den Körper leicht zu senken. Statt dich, wie beim dynamischen Ausfallschritt, nach vorne abzudrücken, drückst du dich zurück nach oben. Sobald du einen Durchgang (Satz) auf einem Bein ausgeführt hast, wechselst du die Seite und wiederholst die Übung auf dem anderen Bein.

Wenn die Übung zu einfach wird, kann sie durch zusätzliches Gewicht angepasst werden – egal ob mit Kurzhanteln, einer Hantelscheibe oder sogar mit einer Langhantel auf dem Rücken.

Ausfallschritte rückwärts

Wenn du jetzt denkst, dass der rückwärtige Ausfallschritt dieselbe Übung ist, wie der Ausfallschritt nach vorne (bloß eben in die andere Richtung), dann liegst du damit – mehr oder weniger – richtig.

Stelle dich aufrecht hin und spanne deine Bauchmuskeln an. Mache mit deinem linken oder rechten Fuß einen Schritt zurück. Beuge dein anderes Knie, bis es bei 90° ist und senke dein vorderes Knie, bis es ebenfalls in einem rechten Winkel ist. Drücke dich wieder hoch und komme zurück in die Ausgangsposition.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Die Durchführung des Ausfallschritts mit einer Hantel, oder jeder anderen Art von Gewicht, erhöht die Schwierigkeit und den Effekt auf deine Beine.

Wenn du die korrekte Form des Ausfallschritts beherrschst, wiederholst du die Übung mit einer Hantel in jeder Hand. Du wirst sofort den erhöhten Widerstand merken, gegen den deine Beine ankommen müssen, während dein Rumpf mehr arbeiten muss, um das Gleichgewicht zu halten und deinen Oberkörper zu stabilisieren.

Häufige Fehler und wie man sie behebt

Wie bei jeder anderen Übung auch, so ist die richtige Ausführung bei Ausfallschritten entscheidend. Kontrolliere deine Form entweder im Spiegel oder frage den Trainer im Fitnessstudio, der dir sicherlich gerne behilflich sein wird.

Zu weit nach vorne lehnen

Dies ist einer der häufigsten Fehler bei Ausfallschritten. Wenn du dich zu weit nach vorne lehnst, dann verlagerst du den gesamten Fokus auf deinen Quadrizeps – und verlierst so die gewünschte Wirkung der Übung.

Ob du dich zu weit nach vorne lehnst, erkennst du, wenn sich dein vorderes Knie beim Ausfallschritt vor deine Zehen schiebt.

Zu weit nach hinten lehnen

Vielleicht hast du auch genau das gegenteilige Problem und du lehnst dich beim Ausfallschritt zu weit nach hinten. Auch hier verliert die Übung an Wirkung, da das Bein, mit dem du den Ausfallschritt ausführst, weniger arbeitet.

Dieser Fehler beim Ausführen eines Ausfallschritts kann ein Anzeichen für einen instabilen Rumpf sein. Versuche daher deinen Rumpf zu stärken, damit er dir hilft, dich beim gehenden Ausfallschritt zu stabilisieren.

Fazit

Ausfallschritte sind eine der besten Übungen für den Unterkörper, die du in dein Training einbauen kannst. Sie trainieren gleichzeitig deine vorderen und hinteren Oberschenkel, deinen Rumpf und deinen Po – und durch die vielen verschiedenen Variationen dieser Übung wird es im Fitnessstudio nie langweilig.

Diese Tipps helfen dir dabei die Technik zu perfektionieren, damit du von all den Vorteilen dieser Kräftigungsübung profitieren kannst.

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Lewis Kirk

Lewis Kirk

Level 3 Qualifizierter Personal Trainer

Lewis Kirk ist unser Redakteur und Level 3 qualifizierter Personal Trainer. Er nutzt sein Wissen als Krafttrainer, um den Nutzen von Langhantelübungen Männer und Frauen, die mit dem täglichen 9-5 kämpfen, nahe zu bringen.

Lewis, der erfolgreiche Gewichtsabnahme-Kurse für PureGym durchgeführt hat, nutzt seine Erfahrung bezüglich Kalorienkontrolle und Essverhalten, um Menschen dabei zu helfen, ihre Ziele zu erreichen.

Er ist auch einer unserer Workout-Redakteure für die Myprotein App, die herausfordernde und aufregende neue Work Outs für dich erstellt.

In seiner Freizeit trainiert Lewis mit einer Mischung aus Bodybuilding und Powerlifting und genießt es, neue Orte und aufregende neue Gerichte zu entdecken.


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