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Wie man Ausfallschritte ausführt | Die besten Tipps für eine perfekte Technik

Ausfallschritte sind eine der besten Bewegungen, die du in dein Training integrieren kannst, wenn du die Kraft des Unterkörpers aufbauen möchtest. Diese unilaterale Übung trainiert deine vordere und hintere Oberschenkel- sowie die Gesäßmuskulatur und den Rumpf.

Das Beste an Ausfallschritten ist die Tatsache, dass sie nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination herausfordern – und dass es so viele Variationen dieser Übung gibt, kannst du Abwechslung ins Training bringen, z.B. indem du dynamische Ausfallschritte durchführst.

Der Ausfallschritt bietet ein großartiges Krafttraining für den Unterkörper und kann sowohl im Fitnessstudio, als auch bequem von zu Hause durchgeführt werden. Der Hauptunterschied beim dynamischen Ausfallschritt (sog. „Walking Lunge“) besteht darin, dass du nicht, wie beim traditionellen Ausfallschritt, im Stand verharrst, sondern dich mit dem hinteren Bein nach vorne schiebst und mit dem vorderen Bein nach vorne ziehst – so entsteht die Gehbewegung.

Dabei werden alle Muskeln des Unterkörpers beansprucht. Und da du dich ständig vorwärtsbewegst, wird auch die Rumpfmuskulatur bei jedem Schritt mitbeansprucht. Sie sorgst du für ein intensives Brennen und kannst die Übung zusätzlich progressiv gestalten, um die Beine zu fordern.

 

Wie werden (dynamische) Ausfallschritte ausgeführt?

Wenn du etwas Platz hast und bereit bist, dann lass uns loslegen:

  1. Mache mit deinem linken oder rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senke dein hinteres Knie langsam Richtung Boden ab. Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen, deine Hüfte gerade ist und du dein vorderes Knie nicht vor deinen Knöchel bringst.
  2. Beim Absenken stoppst du, sobald dein vorderes Knie etwas unter 90° und dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Denk daran, dass dein hinteres Knie nicht den Boden berühren soll – so stellst du sicher, dass deine Muskeln während der Bewegung vollständig aktiviert sind.
  3. Drücke dich mit deinem vorderen Fuß ab und bringe dein hinteres Bein nach vorne, um direkt in den nächsten Ausfallschritt zu kommen. Halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rumpf bei jeder Bewegung angespannt.
  4. Das Zurückkehren in die Ausgangsposition nach jedem Ausfallschritt sorgt für eine kurze Pause und kann bei der korrekten Ausführung der einzelnen Wiederholungen helfen.

Du solltest diese Übung in deinem Quadrizeps und deinem Po spüren. Wenn dein unterer Rücken anfängt zu schmerzen, dann kontrolliere deine Form im Spiegel, da es daran liegen könnte, dass du dich zu sehr nach vorne lehnst.

 

Welche Muskeln werden mit Ausfallschritten trainiert?

Ausfallschritte sind eine sogenannte „Verbundübung“, was bedeutet, dass diese Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht – darunter die vorderen und hinteren Oberschenkel, den Po, den Rumpf und die Waden.

Zudem erfordert die Übung eine gute Koordination und Stabilität, daher kann sie eine großartige Ergänzung sein, um deinen Geist zu fokussieren und deinen Rumpf zu trainieren.

 

Die Vorteile von Ausfallschritten

Wie bei den meisten Kraftübungen, so sind auch Ausfallschritte großartig dazu geeignet, deine Gesamtstärke im Unterkörper zu verbessern und so ein stärkeres Fundament für alltägliche Bewegungen oder andere Trainingsbereich aufzubauen. Die Bewegung imitiert tägliche Aktivitäten, wie z.B. das Aufstehen, Sitzen und das nach vorne beugen, um etwas vom Boden aufzuheben – die Übung kann dir dabei helfen, all diese Dinge im Alltag zu erleichtern.

Ausfallschritte sind hervorragend, um die unilaterale Beinfunktion zu trainieren, Kraft aufzubauen und ein mögliches Muskelungleichgewicht auszugleichen, da die Beine einzeln trainiert werden. Dies kann dich sowohl körperlich, als auch mental fordern.

Sie eignen sich hervorragend, um die Mobilität und den Bewegungsradius durch eine Verbesserung der Flexibilität und eine Lockerung der Hüften und hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen. Die gesteigerte Mobilität kann dir wiederum dabei helfen, deine Haltung und Balance ins Gleichgewicht zu verbessern.

 

Typische Fehler und wie man sie behebt

Wie bei jeder anderen Übung auch, so ist die richtige Ausführung bei Ausfallschritten entscheidend. Kontrolliere deine Form entweder im Spiegel oder frage den Trainer im Fitnessstudio, der dir sicherlich gerne behilflich sein wird.

 

Zu weit nach vorne lehnen

Dies ist einer der häufigsten Fehler bei Ausfallschritten. Wenn du dich zu weit nach vorne lehnst, dann verlagerst du den gesamten Fokus auf deinen Quadrizeps – und verlierst so die gewünschte Wirkung der Übung, da um in den Genuss sämtlicher Vorteile dieser Übung zu gelangen, die gesamte Beinmuskulatur die Bewegung korrekt ausführen sollte.

 

Ob du dich zu weit nach vorne lehnst, erkennst du, wenn sich dein vorderes Knie beim Ausfallschritt vor deine Zehen schiebt oder du den Oberkörper zu weit nach vorne bringst.

Versuche die Rumpfmuskulatur anzuspannen, die Brust rauszustrecken und dich in die Bewegung hineinsinken zu lassen, anstatt dich nach vorne zu lehnen.

 

Zu weit nach hinten lehnen

Vielleicht hast du auch genau das gegenteilige Problem und du lehnst dich beim Ausfallschritt zu weit nach hinten. Auch hier verliert die Übung an Wirkung, da das Bein, mit dem du den Ausfallschritt ausführst, weniger arbeitet.

Dieser Fehler beim Ausführen eines Ausfallschritts kann ein Anzeichen für einen instabilen Rumpf sein. Versuche daher deinen Rumpf zu stärken, damit er dir hilft, dich beim gehenden Ausfallschritt zu stabilisieren. Halte die Brust ausgestreckt, hebe den Kopf zur Decke empor, ziehe die Schultern zurück und runter.

 

Variationen des Ausfallschritts und Alternativen

Ausfallschritte können in einem großen Raum im Fitnessstudio oder draußen durchgeführt werden. Wenn es in deinem Fitnessstudio nicht genug Platz gibt, um diese Übung auszuführen, dann kannst du Variationen und Alternativen zu klassischen (dynamischen) Ausfallschritten nutzen, um dieselben Muskelgruppen ansprechen.

 

1. Statische Ausfallschritte

Der Ausfallschritt kann eine sehr herausfordernde Übung sein. Die Technik zuerst beim statischen Ausfallschritt zu perfektionieren, wird dir beim dynamischen Ausfallschritt helfen, während du gleichzeitig Muskeln und Kraft in deinem Unterkörper aufbaust.

Für einen statischen Ausfallschritt machst du einen großen Schritt nach vorne und bringst das hintere Knie Richtung Boden, um den Körper leicht zu senken. Statt dich, wie beim dynamischen Ausfallschritt, nach vorne abzudrücken, drückst du dich zurück nach oben. Sobald du einen Durchgang (Satz) auf einem Bein ausgeführt hast, wechselst du die Seite und wiederholst die Übung auf dem anderen Bein.

Wenn die Übung zu einfach wird, kann sie durch zusätzliches Gewicht angepasst werden – egal ob mit Kurzhanteln, einer Hantelscheibe oder sogar mit einer Langhantel auf dem Rücken.

 

2. Ausfallschritte rückwärts

Wenn du jetzt denkst, dass der rückwärtige Ausfallschritt dieselbe Übung ist, wie der Ausfallschritt nach vorne (bloß eben in die andere Richtung), dann liegst du damit – mehr oder weniger – richtig.

Stelle dich aufrecht hin und spanne deine Bauchmuskeln an. Mache mit deinem linken oder rechten Fuß einen Schritt zurück. Beuge dein anderes Knie, bis es bei 90° ist und senke dein vorderes Knie, bis es ebenfalls in einem rechten Winkel ist. Drücke dich wieder hoch und komme zurück in die Ausgangsposition.

3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Die Durchführung des Ausfallschritts mit einer Hantel, oder jeder anderen Art von Gewicht, erhöht die Schwierigkeit und den Effekt auf deine Beine.

Wenn du die korrekte Form des Ausfallschritts beherrschst, wiederholst du die Übung mit einer Hantel in jeder Hand. Du wirst sofort den erhöhten Widerstand merken, gegen den deine Beine ankommen müssen, während dein Rumpf mehr arbeiten muss, um das Gleichgewicht zu halten und deinen Oberkörper zu stabilisieren.

 

Take Home Message

Ausfallschritte sind eine der besten Übungen für den Unterkörper, die du in dein Training einbauen kannst. Sie trainieren gleichzeitig deine vorderen und hinteren Oberschenkel, deinen Rumpf und deinen Po – und durch die vielen verschiedenen Variationen dieser Übung wird es im Fitnessstudio nie langweilig.

Diese Tipps helfen dir dabei die Technik zu perfektionieren, damit du von all den Vorteilen dieser Kräftigungsübung profitieren kannst.

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Amy Golby

Amy Golby

Autor und Experte

Amy ist seit über 18 Jahren Sportlerin und spielt Rugby sowie Netzball bis zur nationalen Ebene. Seit 5 Jahren ist sie eine qualifizierte Personal-Trainerin, die ihr Ernährungswissen mit einem Diplom in Sport- und Bewegungsernährung, sowie einem Diplom in Psychologie vertieft hat. Sie trainiert seit über 10 Jahren im Fitnessstudio, betreibt Krafttraining und versucht kontinuierlich zu lernen und sich zu verbessern, um ihre Ziele zu erreichen. Sie glaubt sowohl an die körperlichen und geistigen Vorteile von Sport und Fitness, als auch an eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise. Amy hat bereits zahlreiche Programme rund um Sport und Fitness, u.a. für Red Bull, das Magazin Look, Spartan UK und Mental Movement UK Programme, entwickelt, um zu zeigen, wie Fitness die mentale Gesundheit verbessern kann. In ihrer Freizeit treibt Amy gerne Sport, trifft sich mit Freunden und besitzt eine Leidenschaft für Sportkleidung. Du kannst hier mehr von Amy finden - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


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