15 besten Lebensmittel, um an Gewicht zuzunehmen
Wie nimmt man an Gewicht zu? Im Grunde ist es ganz einfach; man muss nichts weiter tun, als mehr Energie aufnehmen als man verbrennt. Die Menge an Kalorien, die den Gesamtverbrauch überschreitet und erreicht werden muss, um zuzunehmen, wird häufig auch Kalorienüberschuss genannt.
Für die meisten Menschen, ganz besonders bei denen, die Gewichtheben, Kraftsport, Leichtathletik oder andere Sportarten betreiben, ist ein Kalorienüberschuss (und die damit verbundene Gewichtszunahme) notwendig, um eine gewisse Muskelmasse aufzubauen und mit ihrem Trainingsplan mithalten zu können.
Für die Zunahme an Gewicht gilt ein Überschuss von 500 Kalorien am Tag als optimal. Die exakte Zahl kann von Person zu Person unterschiedlich sein und ist von Faktoren wie Trainingsart oder Stoffwechselrate abhängig.
Glücklicherweise gibt es zahlreiche Lebensmittel, die diesen Prozess beschleunigen können und dir dabei helfen, an Gewicht und Muskelmasse zuzulegen.
- Milch
- Protein Supplemente & Smoothies
- Lachs & andere fettreiche Fischsorten
- Nüsse & Nussbutter
- Haferflocken & anderes Vollkorngetreide
- Vollkornreis, Nudeln & Quinoa
- Kartoffeln
- Proteinriegel
- Avocado
- Vollei
- Getrockentes Obst & Bananen-/Kokoschips
- Bohnen & Linsen
- Oliven & gesunde Öle
- Käse
- Joghurt & andere fermentierten Lebensmittel
- Take Home Message
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1. Milch
Milch ist eines der preisgünstigsten und vielseitigsten Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst, um zuzunehmen. Sie ist reich an Vitaminen sowie Mineralstoffen und enthält zudem viel Energie und Protein.
Protein, ebenso wie Kalorien, sind immens wichtig während der Aufbauphase (2), da diese die Bausteine sind, die benötigt werden, um neues Gewebe aufzubauen und bereits bestehendes zu reparieren.
Forscher gehen davon aus, dass der tägliche Proteinbedarf auf 1,6 – 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht ansteigt, wenn es das Ziel ist, an Muskulatur aufzubauen.
- 63 kcal pro 100 ml
- 4g Protein pro 100 ml
2. Protein Supplemente & Smoothies
Protein Supplemente sind eines der besten Lebensmittel (wenn nicht sogar das beste), um dem Körper mehr Protein und Kalorien zuzuführen. Sie liefern dir das nach heutigem Stand qualitativ hochwertigste Protein (4) und sind vielseitig einsetzbar.
Sie können beispielsweise als Zutat beim Backen, für Smoothies (in Kombination mit anderen Lebensmitteln aus der Liste) oder als Snack verwendet werden.
412 lcal pro 100g ( Impact Whey Protein - 82g Protein pro 100g
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3. Lachs & andere fettreiche Fischsorten
Lach und fetter Fisch erfüllen gleich zwei unserer Anforderungen: reich an Kalorien und vollgepackt mit Protein. Großartig! Aber das ist noch lange nicht alles. Lachs und andere Sorten an fettem Fisch enthalten zudem reichlich „gesunde“ Fette (z.B. Omega-3-Fettsäuren und andere mehrfach oder einfach ungesättigte Fettsäuren) und dafür nur wenig "ungesunde“ Fette (gesättigte Fettsäuren und Transfette).
Dies ist ein wichtiger Aspekt, da viele andere, tierische Proteinquellen einen höheren Anteil an ungesunden Fettsäuren aufweisen und dafür weniger der gesunden enthalten.
Untersuchungen zeigen, dass bei einem Kalorienüberschuss die Art der Nahrungsfette, welche zu sich genommen werden, eine direkte Wirkung auf die Körperkomposition hat (5). So wurde mehr Körperfett aufgebaut, wenn die Ernährung reicher an ungesunden Fetten war.
- 202 kcal pro 100 g (Lachsfilet)
- 21g Protein (g) pro 100g
4. Nüsse & Nussbutter
Nüsse und Nussbutter sind eine hervorragende Ergänzung für jeden Aufbauplan. Sie liefern dir gesunde Fette, verfügen über eine hohe Kaloriendichte und sind zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Außerdem versorgen sie den Körper mit Elektrolyten; diese sind ein ganz besonders wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, da sie eine gute Hydration und die Leistungsfähigkeit unterstützen.
Nüsse sind hervorragend als Snack für zwischendurch, während Nussbutter pur oder als Ergänzung in Smoothies oder Mahlzeiten eine gute Figur abgibt. Einfach ideal für all diejenigen, die es nicht schaffen ausreichend Energie zu sich zu nehmen, um ihr Kalorienziel zu erreichen.
- 614 kcal pro 100gg (Myprotein Natürliche Erdnussbutter)
- 30g Protein pro 100g
Wie wäre es mit diesen proteinreichen Erdnussbutter Sandwich Cookies?
5. Haferflocken & anderes Vollkorngetreide
Haferflocken sind eine großartige Quelle für Protein, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Energie. Je mehr Nahrung du zu dir nimmst, desto aufmerksamer musst du deinen Ballaststoffkonsum im Blick behalten (vermutlich musst du ihn erhöhen), um sicherzustellen, dass deine Verdauung weiterhin so funktioniert wie sie es soll.
Haferflocken schmecken wunderbar pur, zusammen mit einem Scoop Proteinpulver oder als Zutat in einem Smoothie.
Anderes Vollkorngetreide wie Weetabix, Bran Flakes, Haferkleie etc. sind ebenfalls eine wertvolle Ergänzung deiner Ernährung und sorgen für Abwechslung.
- 360 kcal pro 100g (Haferflocken)
11g Protein pro 100g
6. Vollkornreis, Nudeln & Quinoa
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Vollkornreis, Nudeln und Quinoa sind nicht nur gute Kohlenhydratlieferanten, sondern versorgen dich auch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Quinoa ist zudem reich an Protein und kann in der Regel ein besseres Nährstoffprofil aufweisen als Reis oder Nudeln (Quinoa ist zwar etwas teurer, lohnt sich aber allemal, wenn du es dir leisten kannst).
- 165 kcal pro 100g (gekochter Vollkornreis)
- 3g Protein pro 100g
7. Kartoffeln
Kartoffeln sind ebenso gute Kohlenhydratquellen wie Reis, Nudeln oder andere Getreidesorten, wenn es darum geht, unsere Leistung, Erholung und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Außerdem sind sie reich an förderlichen B-Vitaminen, welche immens wichtig dafür sind, dass unser Stoffwechsel ordnungsgemäß funktionieren kann und wir das meiste aus unserer gesunden Ernährung herausholen können.
- 90 kcal pro 100g (gekocht)
- 2g Protein pro 100g
8. Proteinriegel
Proteinriegel zählen zu den besten Snacks während der Muskelaufbauphase. Wie der Name schon andeutet, sind sie reich an Protein, liefern gleichzeitig aber auch relativ viel Energie und sind oftmals mit Ballaststoffen angereichert.
Wir haben eine große Auswahl an Riegeln für dich parat. Ganz egal, ob dir nach einem Flapjack oder einer mehrschichtigen Protein-Leckerei ist: Hier bleiben keine Wünsche offen.
9. Avocado
Avocados sind eine gute Quelle für gesunde Fette und eine kaloriendichte... Beere? Für den Fall, dass du es nicht wusstest: Ja, Avocados sind Beeren.
So seltsam sie auch sein mögen, Avocados sind eine fantastische Ergänzung für einen Ernährungsplan, der den Muskelaufbau unterstützen soll und können in herzhaften oder süßen Speisen verwendet werden; ganz egal ob in Form eines seidig cremigen Smoothies oder als wahre Nährstoffbombe in Salaten, gepaart mit Kohlenhydraten und Protein.
- 160 kcal pro 100g
- 2g Protein pro 100g
Hier erfährst du mehr darüber, was die Avocado alles kann:
10. Vollei
Eier sind ein wahrer Leckerbissen, in dem Protein, gesunde Fette und Kalorien miteinander vereint werden. Sie passen einfach zu jeder Mahlzeit und sind darüber hinaus auch noch kostengünstig.
- 60 kcal pro Ei
- 13g Protein pro Ei
Probiere doch mal diese leckeren Tortilla Wraps mit Eifüllung von unserem Blog:
11. Getrockentes Obst & Bananen-/Kokoschips
Einer unserer liebsten Snacks vor einem Workout ist
Dieser Faktor ist besonders relevant für diejenigen, die ihre Regeneration und Leistungsfähigkeit verbessern wollen6. Chips aus Banane oder Kokos versorgen uns gleichzeitig mit wichtigen Elektrolyten, die während dem Schwitzen und körperlicher Betätigung verlorengehen6.
- 335 kcal pro 100g (Trockenobst-Mischung)
- 75G Kohlenhydrate pro 100g
12. Bohnen & Linsen
Bohnen und Linsen werden stark unterschätzt und in der Regel darauf reduziert, nur etwas für Vegetarier oder Veganer zu sein.
Dabei sind sie vollgepackt mit Ballaststoffen, Protein und ein ganzes Mengen verschiedener gesundheitsfördernder Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind außerdem preiswerte und vielseitig einsetzbar.
- 94 kcal pro 100g
- 6,5g Protein pro 100g
13. Oliven & gesunde Öle
Oliven sind eine gute Quelle für gesunde Fette und ideal als Snack oder Topping für verschiedene Gerichte.
Gesunde Öle wie Oliven-, Sesam- oder sogar Avocado-Öl machen sich besonders gut als Dressing für deinen Salat oder zum Kochen, da sie die Energiedichte deiner Speisen erhöhen, ohne dass dabei überflüssige, ungesunde Fette auf dem Teller landen.
- 115 kcal pro Esslöffel
- 14,5g Fett pro Esslöffel
14. Käse
Käse hat den Ruf, „ungesund“ zu sein, aber wir verstehen nicht ganz, wieso dem so ist. Er ist eine gute Quelle für qualitativ hochwertiges Protein, vollgepackt mit gesunden Vitaminen und Mineralstoffen und liefert Energie.
Dementsprechend hat Käse durchaus einen berechtigten Platz auf deinem Speiseplan. Im Allgemeinen bist du besser dran, wenn du die Leute ignorierst, die Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ einordnen, ohne den Grund dafür näher zu erläutern.
- 415 kcal pro 100g (Cheddar)
- 25g Protein pro 100g
15. Joghurt & andere fermentierten Lebensmittel
Joghurt ist großartig. Er ist eigentlich wie Milch nur etwas mehr dessert-artig. Joghurt ist von Natur aus reich an Protein, Energie und wichtigen Vitaminen sowie Mineralstoffen.
Mittlerweile gibt sogar Varianten, die mit Protein angereichert wurden. Es liegt also auf der Hand, dass dir Nahrungsmittel wie diese dabei helfen werden, deine Protein- und Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Zusätzlich könntest du dir auch überlegen, ob du andere proteinreiche, fermentierte Milchprodukte (z.B. Kefir oder Quark) auf deinen Speiseplan setzen möchtest. Fermentierte Milchprodukte haben den weiteren Vorteil, dass sie förderlich für unsere Verdauung sind.
- 55 kcal pro 100g (fettarmer griechischer Joghurt)
- 7,5g Protein pro 100g
Take Home Message
An Gewicht zuzunehmen ist recht einfach: Wir müssen lediglich mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir brauchen, um unser Gewicht zu halten. Hingegen sind der Aufbau von Muskulatur und das Aufrechterhalten / die Verbesserung unserer Körperkomposition während einer Massephase ein wenig komplizierter.
Es geht nicht nur darum "mehr zu essen“, sondern spielt auch die Qualität deiner Ernährung und deines Trainings eine wichtige Rolle (aber dazu mehr an einem anderen Tag). Wenn du aus dieser Liste nur ein paar der Vorschläge in deine Ernährung aufnehmen möchtest, dann sollten es diese sein:
- Haferflocken
- Proteinpulver
- Nüsse und Nussbutter
- Lachs & andere fette Fischsorten
- Vollei
Integriere diese Lebensmittel in deine Ernährung und du wirst sehen, dass es deinem Muskelaufbau zugutekommen wird.
Wenn du dann noch ein wenig mehr Hilfe brauchst, findest du hier zusätzliche, evidenzbasierte Tipps für den Masseaufbau.
