Ernährung

Die besten Eiweißquellen für Fleischesser, Vegetarier und Veganer

In der Welt des Fitnesssports sprießen beinahe täglich neue Trends, Lebensmittel und Ernährungsweisen aus dem Boden. Dabei fällt es zunehmend schwieriger, den Überblick zu behalten und wir drohen uns im Labyrinth verschiedenster Theorien zu verlaufen. Es gibt nur wenige Konstanten in diesem Bereich, doch wenn es eins gibt, das über all die Jahre nichts an seiner Bedeutung verloren hat, dann ist es die Wichtigkeit des Proteins für Gesundheit und Muskelaufbau.

Der folgende Artikel führt einige eiweißreiche Lebensmittel für verschiedene Ernährungsweisen vor. Aufgelistet wird dabei der Eiweißgehalt der einzelnen Lebensmittel auf 100g, ebenso wie der Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten. So kann direkt eingeschätzt werden, ob sich das aufgeführte Lebensmittel für die eigene Ernährungsweise eignet oder unter Umständen auf andere Quellen zurückgegriffen werden sollte.

Während Konsumenten von Fisch und Fleisch das größte Spektrum an Eiweißquellen zur Verfügung haben und Vegetarier einen Großteil ihres Bedarfs aus Milchprodukten und Eiern beziehen können, müssen vor allem Veganer darauf achten, gemäß ihres Bedarfs auf eine ausreichende Menge an Protein zu kommen. Doch auch für diese Ernährungsweise werden einige Lebensmittel dargestellt, die dabei helfen können, dieses Ziel zu erfüllen.

Eiweißreiche Lebensmittel aus der Kategorie: Fisch und Fleisch

Eiweißreiche Lebensmittel


Geflügel

Beginnen wir direkt mit einem Klassiker der eiweißreichen Ernährung. Pute, Huhn und Co. liefern über 20g Eiweiß pro 100g und sind dabei mit nur ca. 2g enorm arm an Fett. Nicht umsonst zählt die Kombination aus Huhn, Reis und Brokkoli zu der Bodybuilder-Mahlzeit schlechthin. Damit es bei einer fitnessgerechten Nahrungsaufnahme bleibt, müssen jedoch einige Faktoren beachtet werden. Gekauft werden sollte Geflügel im Idealfall nur frisch an der Fleischtheke des heimischen Supermarkts oder beim Metzger auf dem Wochenmarkt.

Bei der Zubereitung muss zudem auf den Umgang mit dem zum Braten genutzten Öl geachtet werden. Wird zu viel Öl verwendet oder dies vorher nicht erhitzt, so nimmt das Fleisch auch einen großen Teil davon auf, sodass der Fettanteil der Mahlzeit deutlich anzusteigen droht. Gebraten werden sollte zudem mit hitzebeständigen Ölen, wie beispielsweise Kokosöl, um die Bildung von Transfetten zu vermeiden.

Tartar

Als Tartar wird eine Hackfleischform vom Rind bezeichnet. Im Gegensatz zum gewöhnlichen Rinderhackfleisch wird Tartar jedoch aus hochwertigem, sehnenfreiem und fettarmem Muskelfleisch wie Filet hergestellt. Während der Eiweißgehalt mit über 20g auf 100g weiter hoch ausfällt, ist der Fettgehalt mit nur 3g auf 100g als sehr gering einzustufen.

Tartar findet sich im Normalfall nur an der Fleischtheke und wird meist direkt frisch vor Ort zerkleinert. Im Vergleich zum Rinderhack muss ein wenig mehr Geld investiert werden, dafür erhält der Sportler aber auch hochwertigstes Hackfleisch für die nächste Fitnessmahlzeit, z.B. Dinkelspaghetti mit Bolognese-Soße oder selbstgemachte Burger mit Patties aus Tartar.


Masseaufbau für Anfänger


Lachs

Wer sich von Fisch ernähren möchte, für den sollte Lachs ganz oben auf der Liste stehen. Mit ca. 20g Eiweiß auf 100g kann der Konsum von Lachs dabei helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Der Fettgehalt ist zwar etwas höher, jedoch liefert Lachs dabei auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine B6 und B12.

Unterschieden werden muss zwischen Zucht- und Wildlachs, hier können die Nährwerte bezüglich des Fettgehalts noch einmal variieren. Lachs kann sowohl roh als auch gebraten konsumiert werden und bietet somit vielseitige Einsatzmöglichkeiten für proteinreiche Mahlzeiten.

Thunfisch

Auch Thunfisch ist eine hervorragende Methode, den Körper mit Eiweiß und wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Thunfisch ist ebenfalls in diversen Varianten zu erwerben. Besonders interessant für Fitnesssportler ist das Thunfisch-Steak. Hier werden pro 100g ganze 25g Eiweiß und nur 0,6g Fett konsumiert.

Eiweißreiche Lebensmittel aus der Kategorie: Vegetarische Ernährung

 

Harzer Käse

Aufgrund von Geruch und Geschmack oftmals ignoriert, jedoch enorm sinnvoll für den Muskelaufbau: Harzer Käse. Ganze 30g Eiweiß und nur 0,7g Fett auf 100g liefert der zugegebenermaßen sehr intensiv riechende, kleine Sauermilchkäse. Somit lohnt es sich auf jeden Fall, den Geruchs- und Geschmackssinn einmal beiseite zu schieben. Harzer Käse gibt es auch in der milden Variante zu erwerben. Diese Sorte ist für Neulinge einfacher herunterzubekommen als herkömmliche oder gar mit Kümmel versehene Varianten [1].

Magerquark

Ein weiterer Klassiker der fitnessgerechten Ernährung ist zweifelsohne der Speisequark in der Magerstufe. Ca.13g Eiweiß auf 100g erscheint im Vergleich zu anderen genannten Quellen zwar als wenig, jedoch lässt sich ein ganzer Becher von 250g in Kombination mit kalorienfreien Süßungsmitteln schneller vertilgen als zunächst vielleicht angenommen.

Magerquark ist zudem nahezu frei von Fett und verfügt über einen nur geringen Anteil an Kohlenhydraten (4g auf 100g).


Eiweißreiche Lebensmittel 3


Eier

Lange in Verruf geraten, zählen Eier heutzutage wieder zum festen Standard eines Kraftsportlers. Und das zu Recht, denn Eier besitzen bereits pro Stück 6 g Protein, verfügen über ein vollständiges Aminosäuren-Profil sowie eine hohe biologische Wertigkeit und sind reich an Vitaminen und Mineralien. Das enthaltende Fett lässt sich überwiegend den ungesättigten Fettsäuren zuordnen.

Befürchtungen, der Konsum von Eiern würde den Cholesterinspiegel ansteigen lassen, konnten im Verlauf der Jahre widerlegt werden.

Eiweißreiche Lebensmittel aus der Kategorie: Vegane Ernährung

 

Kidneybohnen

Kidneybohnen sollten in der Ernährung eines veganen Fitnesssportlers in keinem Fall fehlen. Die dunkelroten Hülsenfrüchte kommen mit 22g Eiweiß, 1,4g Fett und 41g Kohlenhydrate auf 100g um die Ecke und sind daher nicht nur für Veganer eine herausragende Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Es ist jedoch Vorsicht geboten: Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen drohen gerade in großen Mengen Verdauungsprobleme zu verursachen. Wer damit bereits zu kämpfen hatte oder dies gar nicht erst herausfinden möchte, der ist gut beraten, seiner Bohnen-Mahlzeit etwas Cumin (auf Deutsch: „Kreuzkümmel“) hinzuzufügen. Dieses Gewürz kann die Verdauung unterstützen und macht den Konsum von Hülsenfrüchten auf Dauer um einiges erträglicher.


Eiweißreiche Lebensmittel 3


Rote Linsen

Neben Kidneybohnen sind auch Rote Linsen ideal geeignet für eine vegane, aber eiweißreiche Ernährung. 100g Linsen enthalten 21g Eiweiß, 0,8g Fett und 50g Kohlenhydrate. Wie bei den Bohnen ist auch hier der Einsatz von Cumin zu empfehlen.

Cashewbutter

Cashewbutter ist nicht nur eine enorm schmackhafte Variante, Eiweiß zu sich nehmen, sondern zudem auch eine hochwertige Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. 100g Cashewbutter enthalten 20g Eiweiß, 18g Kohlenhydrate und 54g Fett. Zu beachten ist jedoch der mit diesen Nährwerten verbundene hohe Kaloriengehalt von 639 kcal auf 100g. In einer kalorienreduzierten Ernährungsweise sollte mit dieser Butter daher sparsam umgegangen werden.

Fazit

Und wieder einmal hat sich gezeigt, dass es ausreichend Eiweißquellen für jeden Ernährungstyp gibt. Fleischesser können aus dem Vollen schöpfen und tierische mit pflanzlichen Quellen verbinden. Vegetarier und vor allem Veganer sind zwar eingeschränkter, aber auch hier gibt es viele Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt.

Wer dennoch Probleme mit seiner Eiweißzufuhr bekommt, kann später immer noch auf Whey-Protein oder Veganes Protein zurückgreifen. Diese sollten jedoch nur als zusätzliche kleine Ergänzung dienen, nicht als Hauptquelle. Also holt euch euren Einkaufszettel, setzt die für euch kompatiblen Proteinquellen drauf und los geht’s!

 

 


[1] Konopka, Peter: Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. München 2013, S. 76.

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Alex Moeksis

Alex Moeksis

Autor

"Fitness ist seit längerer Zeit fester Bestandteil meines Lebens und ein wichtiger Ausgleich zum universitären Alltag. Als Fitnesstrainer werde ich immer wieder um Tipps und Ratschläge im Bereich Sport und Ernährung gebeten und habe Gefallen daran gefunden, mich selbst immer tiefer mit diesen Themengebieten auseinanderzusetzen. Als angehender Lehrer macht es mir zudem Spaß, Inhalte für andere verständlich zu machen und ihnen bei Fragen weiterzuhelfen. Die ZONE gibt mir die Chance, all dies durch das Schreiben von Artikeln umzusetzen und dabei eine große Reichweite an Lesern zu erzielen. Ich möchte mit meinen Artikeln informieren, motivieren und einen Beitrag dazu leisten, dass sich ein jeder in der Fitnesswelt besser zurechtfindet."


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