Ernährung & Abnehmen: Macht Fett gleich fett?
Von Tobias Hense
Viele Menschen sehen Speisefette immer noch als klassischen „Dickmacher“. Zu viel Fett mache automatisch fett argumentieren sie. Den schlechten Ruf haben Fette möglicherweise durch ihre hohe Energiedichte von 9kcal/g. Außerdem dienen Fette als Geschmacksträger, indem sie Aromastoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln lösen. Und was gut schmeckt, führt fast zwangsläufig über längere Sicht zu Übergewicht.
Doch das ist nicht korrekt.
Fett allein macht den Menschen nicht fett. In erster Linie ist die Energiebilanz entscheidend, denn nur wer dauerhaft mehr Energie zu sich nimmt als er verbraucht nimmt zu. Experten raten gesunden Menschen mit Normalgewicht nicht mehr als 30% der aufgenommen Energie aus Fette zu beziehen. Hier ist ihnen auch die Verteilung der Fettsäuren besonders wichtig. Nämlich 1/3 gesättigte, 1/3 einfach- und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (sog. 1/3-Regel).
Doch da es anscheinend in erster Linie auf die Energiebilanz ankommt, ob ein Mensch langfristig gesehen zunimmt oder nicht, sollte es doch auch möglich sein, mit einem erhöhten Fettkonsum und gleichzeitig einer negativen Energiebilanz eine Gewichtsreduktion vorzunehmen.
Wer also abnehmen möchte, muss nicht zwangsläufig auf Fette verzichten, sondern kann auch zur sog. „Low-Carb“-Diät greifen. Diese Diät-Form beschreibt im Grunde genommen die Ernährungsweise der Menschen vor ca. 20.000 Jahren - in einer Zeit, in der industriell hergestellte Produkte und Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil nicht auf dem Tagesplan standen.
Einen guten Leitfaden um die Regeln der „Low-Carb“-Diät einzuhalten, stellt die LOGI-Pyramide als Gegenbeispiel zur klassischen Ernährungspyramide dar. Denn wer mit Fetten abnehmen möchte sollte am häufigsten stärkefreies Gemüse verzehren. Häufig sind Eier, mageres Fleisch, Fisch und Nüsse auf dem Plan. Blutzucker und Insulinwerte bleiben niedrig, man ist früher satt und isst spontan weniger. Fett mache fit, lautet deshalb die These vieler Ernährungsmediziner. Doch entscheidend ist nicht nur die Menge der Fette, sondern auch die ernährungsphysiologische Bedeutung.
Die Qualität der Fettsäure macht das Fett
Der Baustein bei einem Fett, nämlich das Glycerin ist immer gleich. Deshalb werden die Eigenschaften eines Fettes in erster Linie von den Fettsäuren bestimmt. Die Fettsäuren charakterisieren seine Eignung für die kalte oder warme Küche, den Schmelzpunkt, die hydrophile Eigenschaft und auch seinen Gesundheitswert.
Die Anteile einzelner Fettsäuren variieren zwischen Tieren und Pflanzen, von Tierart zu Tierart und von Pflanzenart zu Pflanzenart. Fettsäuren sind kettenförmige Moleküle. An ihrem Kopf befindet sich die Säurekomponente und ihr Körper ist die Fettkomponente. Die Körper sind unterschiedlich lang und bestehen aus Kohlenstoff und Wasserstoff. Je länger die Fettkomponente, desto schlechter löst sich die Fettsäure in Wasser und umso besser in Fett oder Alkohol.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren haben eine Einfachbindung. Diese sind besonders stabil und unempfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff d.h. sie oxidieren nicht so schnell und werden deshalb nicht so schnell ranzig. Gesättigte Fettsäuren werden oft als „schlechte“ Fette bezeichnet. Aber der Körper stellt sie selbst her - das bedeutet dass sie ihre Nützlichkeit haben müssen. Immerhin machen sie knapp die Hälfte der Fette in der Muttermilch aus. Gesättigte Fettsäuren festigen zusammen mit dem Cholesterin unsere Zellmembranen. Auch die Kettenlänge der Fettsäure macht den Unterschied.
Besonders die langkettig gesättigten Fettsäuren (> 20 Kohlenstoffatome) werden als Baustein für die Membranen unserer Gehirnzellen gebraucht. Fettsäuren mit 14 bis 18 Kohlenstoffatome sind Energielieferant für Herz- und Muskelzellen.
Kurz-und Mittelkettige Fettsäuren mit 4 bis 12 Kohlenstoffatomen sind leicht verdaulich und werden bevorzugt zur Energiegewinnung verwendet. In jüngster Zeit werden sie sogar als sog. „Schlankfette“ diskutiert, weil sie möglicherweise beim Abnehmen helfen. Kurz und Mittelkettige Fettsäuren werden nämlich im Körper schon bei der Aufnahme aus dem Darm anders behandelt als langkettige Fettsäuren. Ohne Umwege gelangen sie ins Blut, sind daher leicht bekömmlich und in der Diät von Leber- und Verdauungsstörungen bewährt (s.g. MCT-Fette; siehe auch unseren Artikel „Verbrenne Fett mit Fett“)
Zudem liefern nicht alle Fettsäuren gleich viel Energie. Der Kaloriengehalt sinkt mit der Anzahl der Kohlenstoffatome (ß-Oxidation). Buttersäure liefert beispielsweise weniger Energie als Laurinsäure (12 Kohlenstoffatome) oder Linolsäure (18 Kohlenstoffatome).
Ungesättigte Fettsäuren
Aufgrund ihrer chemischen Struktur ist eine ungesättigte Fettsäure reaktionsfreudiger als eine Gesättigte, wie der Name „ungesättigt“ schon verrät. Ungesättigte Fettsäuren können daher vom Körper gut bei den organischen Bauprozessen eingesetzt werden.
Die ungesättigten Fettsäuren werden durch die Verdauungsenzyme auch besser aufgespaltet als die gesättigten. Sie liegen nicht so schwer im Magen wie zum Beispiel gehärtete Fette (Butter, Schmalz).
Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel, da sie die Arterien von Plaques, die vom LDL aus den gesättigten Fettsäuren stammen, lösen. Unter den ungesättigten Fettsäuren sind vor allem die mehrfach ungesättigten oder essentiellen Fettsäuren hervorzuheben, die gelegentlich auch als Vitamin F oder auch als „gute Fette“ bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren, die vor allem zum Aufbau von Zellmembranen benötigt werden. Sie sollten im Verhältnis von 5:1 stehen.
Bei einem ausgeprägten Mangel an diesen essentiellen Fettsäuren kann der gesamte aktive Stoffwechsel zum Erliegen kommen. Hautveränderungen, eine erhöhte Infektionsanfälligkeit, Haarausfall und Wachstumsstörungen können die Folgen sein.
Ungesättigten Fettsäuren werden, neben den MCTs auch als Schlankmacher angepriesen. Hinter diese Hypothese stecken Beobachtungen aus Tierversuchen und Kurzzeitstudien an Menschen. Übergewichtige Männer nahmen nur durch die Umstellung von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren 2 ½ Kilogramm in 4 Wochen ab [1].
Andere Studien fanden heraus, dass die langkettigen gesättigten Fettsäuren Palmitin und Stearinsäure langsamer verbrannt werden als etwa Laurin-oder Linolsäure. Und dass die hoch ungesättigten Fettsäuren den Fettstoffwechsel beschleunigen [2][3]
Abschließende Worte
Wie wir feststellen, macht Fett allein den Menschen nicht fett - denn in erster Linie kommt aus auf die Energiebilanz an. Die 30%-Regel, die ich oben angesprochen habe, ist dennoch hilfreich für den Durchschnittsmensch.
Die Makronährstoffverteilung ist allerdings eher zweitrangig, deshalb könnten wir ruhig mehr als 30% der aufgenommenen Energie aus Fetten beziehen, solange wir z.B. an den Kohlenhydraten sparen.
Außerdem haben Fette eine längere Verweildauer im Magen und schütten kein/kaum Insulin aus - somit halten sie uns länger satt. Dennoch ist zu beachten, dass Insulin wichtig für die Stimulation von Muskelzellen und somit wichtig für die Bioproteinsynthese ist. Ein ganz wichtiger Punkt, gerade für Sportler meiner Meinung nach.
Quellen
[1] Piers, LS., et al. (2003): Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4-week diet affects body weight and composition of overweight and obese men. In: Br J Nutr. URL: http://www.researchgate.net/publication/10413362_Substitution_of_saturated_with_monounsaturated_fat_in_a_4-week_diet_affects_body_weight_and_composition_of_overweight_and_obese_men.
[2] Bray, G., et al. (2002): The Influence of Different Fats and Fatty Acids on Obesity, Insulin Resistance and Inflammation. In: Recent Advances in Nutritional Sciences. URL: http://www.researchgate.net/publication/11168681_Recent_Advances_in_Nutritional_Sciences.
[3] De Lany, JP., et al. (2000): Differential oxidation of individual dietary fatty acids in humans. In: J Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/72/4/905.full.
