Fett abbauen & Muskeln erhalten | Definitionsphase ohne Risiko
Es gibt ein paar „Bro“-Begriffe, die man häufig in der Fitness Community hört, die manchmal aber doch schwer zu verstehen sind. Dazu zählen unter anderem „stacked“, „Gains“, „swole", „jacked" und „shredded“. Was genau sollen die bitte bedeuten?
Zum Glück ist unser Ernährungsberater und Ernährungsforscher Richie Kirwan zur Stelle und übersetzt diese gym-spezifischen Begriffe für uns, sodass wir sie verstehen können.
Heute geht es um das Wort „definieren".
- Was ist definieren?
- Warum ist eine Definitions-Phase sinnvoll?
- Das Geheimnis beim Abnehmen
- Protein
- Wie viel Protein brauchst du?
- Proteinquellen
- Kohlenhydrate und Fett
- Wie hoch sollte mein Kaloriendefizit sein?
- Take Home Message
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Was ist definieren?
Dieses Wort hast du bestimmt schon einmal in der Umkleidekabine deines Gyms gehört. Aber was genau bedeutet es? Es heißt, dass du Fett abbaust, um muskulöser auszusehen. Jetzt wird das Ganze ein wenig klarer.
Im Grunde, so Richie, bedeutet es, dass du eine Diät treibst und trainierst, mit dem Ziel an Körperfett zu verlieren, während du gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich aufrechterhältst.
Warum ist eine Definitions-Phase sinnvoll?
Da dieser Begriff aus dem Gym stammt, ist es relativ klar, dass er seinen Ursprung in der Bodybuilding-Szene hat.
Bodybuilder durchlaufen in der Regel abwechselnd Phasen, in denen sie aufbauen und wieder abnehmen. Während einer Aufbauphase wird in einem Kalorienüberschuss gegessen, wodurch zwar Muskeln aufgebaut, normalerweise aber auch Körperfett angesetzt wird.
Anschließend an diese Phase kommt der Definition, während dem der Körperfettanteil gesenkt wird und so viel Muskulatur wie möglich bewahrt werden soll.
Das Geheimnis beim Abnehmen
Richie nennt es ein Geheimnis, aber eigentlich ist es schon lange keines mehr. Wer abnehmen will, muss sich unbedingt in einem Kaloriendefizit befinden. Das ist alles, was es dazu zu sagen gibt.
Kaloriendefizit
Ein Kaloriendefizit stellt in der Theorie kein Problem dar, in der Praxis kann es aber ein wenig komplizierter werden.
Wie viel solltest du essen?
Zu Beginn musst du zunächst deinen Gesamtumsatz berechnen – das ist die Menge an Kalorien, die du benötigst, um dein aktuelles Körpergewicht zu halten.
Um an Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Und um dies umzusetzen, musst du zunächst wissen, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrauchst. Das mag zwar relativ schwierig klingen, ist aber mit Hilfe einer Kalorienrechner-App gar nicht so kompliziert.
Darüber hinaus musst du deine Fortschritte messen. Am einfachsten ist dies, wenn du dich jeden Tag wiegst. Tust du dies nicht, hast du keine Möglichkeit herauszufinden, ob das, was du machst, auch wirklich funktioniert. Dabei ist es jedoch wichtig zu wissen, dass dein Körpergewicht täglich leichten Schwankungen unterworfen ist. Wenn du dich aber jeden Tag wiegst, kannst du aus diesen Daten einen Durchschnitt berechnen und deinen Fortschritt langfristig überprüfen.
Wenn du dich nicht wiegen möchtest, kannst du alternativ auch regelmäßig Bilder von dir machen und dich mit einem Maßband ausmessen. Wiegen ist im Vergleich dazu jedoch die bessere Variante.
Beachte auch, dass du nicht ewig an Gewicht verlieren wirst. Irgendwann verlangsamt sich die Abnahme, bis sie schließlich ganz aufhört. Denn je leichter du wirst, desto weniger Energie verbraucht dein Körper. Da du weniger Kalorien zuführst, passt sich dein Stoffwechsel entsprechend an und wird langsamer. Um dann weiterhin in einem Kaloriendefizit zu bleiben, musst du deine Kalorienzufuhr weiter reduzieren.
Protein
Es ist kein Geheimnis, dass wir ein großer Fan von Protein sind. Und auch Richie empfiehlt eine proteinreiche Ernährung. Hier sind ein paar gute Gründe, die dafürsprechen, während dem Abnehmen mehr Protein zu essen.
Höheres Sättigungsgefühl
Protein hat eine sättigende Wirkung. Im Vergleich zu anderen Nährstoffen wie Kohlenhydraten oder Fett hält dich Protein länger satt. So gerne du deinen Schokoriegel am Nachmittag auch hast, während einer Diät ist ein Proteinriegel die bessere Option.
Muskelmasse bewahren
Während einer Diät und eines Kaloriendefizits ist es dein Hauptziel, Muskelmasse zu erhalten. Protein hilft dir dabei.
Höhere thermische Wirkung von Lebensmitteln
Der Körper benötigt bei der Verstoffwechselung von Protein mehr Energie als bei Kohlenhydraten und Fett. Eine proteinreiche Ernährung hat zwar kurzfristig kaum Auswirkungen, kann dir aber langfristig beim Abnehmen helfen.
Wie viel Protein brauchst du?
Schon 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht reichen aus, um während einer Diät Muskelmasse zu erhalten. Vorausgesetzt du treibst weiterhin Kraftsport.
Auch höhere Mengen von bis zu 3,4 g pro Kilogramm Körpergewicht haben eine positive Wirkung auf die Körperkomposition. Grundsätzlich ist Richie aber der Meinung, dass 1,6 – 2,4 g Protein während einer Diät ausreichend sind, um Muskelmasse zu erhalten.
Proteinquellen
Es ist allgemein bekannt, dass mageres Fleisch, Eier, Fisch, Joghurt, Käse und verschiedene Proteinpulver sowie Snacks hervorragende Proteinquellen darstellen. Menschen, die tierische Produkte essen, sollten an dieser Stelle keine Probleme haben. Aber wie sieht es mit Veganern aus?
Kohlenhydrate und Fett
Fett
Essenzielle Fettsäuren – das Stichwort hier lautet „essenzielle“. Dein Körper ist auf diese Fettsäuren angewiesen, um gesund zu bleiben. Ohne sie kommt dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht, wodurch du dich erschöpft fühlst und dein Sexualtrieb nachlässt.
Richie empfiehlt während der Diät 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Am besten geeignet sind Nüsse, Nussbutter und Samen. Dabei solltest du darauf achten, so wenig gesättigte Fettsäuren wie möglich zu dir zu nehmen – diese stecken häufig in kalorienreichen Lebensmitteln und es passiert ganz schnell, dass man zu viele von ihnen isst.
Kohlenhydrate
Aus irgendeinem Grund hat diese Lebensmittelgruppe den schlechtesten Ruf. Kohlenhydrate per se machen dich jedoch nicht dick, sondern ein Zuviel an Kalorien.
Richie wird dir nicht sagen, dass Kohlenhydrate unabdingbar sind – denn das sind sie nicht – aber sie machen alles deutlich besser. Sie verbessern nicht nur deine Trainingsqualität, sondern wirken gegen Müdigkeit und halten länger satt als Fett. Plus, wer mag denn schon keine Nudeln?
Vollkorn, Haferflocken und stärkehaltiges Gemüse sind die besten Kohlenhydratquellen für deine Diät.
Wie hoch sollte mein Kaloriendefizit sein?
Wie hoch dein Kaloriendefizit ist, hängt ganz davon ab, wie schnell du abnehmen möchtest. Je höher das Defizit, desto schneller wirst du an Gewicht verlieren. Aber bedenke, je weniger Kalorien du zu dir nimmst, desto schlechter wirst du dich auch fühlen.
Und was ganz besonders wichtig ist: Wenn du langsamer abnimmst, wird es dir leichter fallen, mehr Muskelmasse zu bewahren.
Take Home Message
Wie immer ist es nicht in Richies Interesse dir vorzuschreiben, was du tun sollst. Er gibt dir lediglich die Fakten.
Wenn du abnehmen möchtest, sprichst du dies am besten zunächst mit einem Ernährungsberater ab, um sicher zu gehen, dass du es auch auf eine gesunde Weise tust. Kaloriendefizit und reichlich Protein – das ist die Kombination, die dich an dein Ziel bringt.
