Steigere deine Stoffwechselrate | Ein Ernährungsberater erklärt, wie es geht
Wusstest du, dass dein Stoffwechsel eine Kombination aus chemischen Prozessen ist? Interessant, aber es ist möglich, dass diese Information dich mit mehr Fragen zurücklässt, als du zu Beginn vielleicht hattest.
Zum Glück ist der Ernährungswissenschaftler Richie Kirwan da, um unter die Oberfläche zu gehen und die Wissenschaft hinter den Prozessen, die deinen Stoffwechsel ausmachen, aufzuschlüsseln. Das stimmt, es gibt mehr als einen Prozess.
Kommen wir dazu, bevor ich noch mehr verrate:
- Stoffwechsel: Was ist das eigentlich?
- Wie setzt sich der Stoffwechsel zusammen?
- Wie kann man die Stoffwechselrate erhöhen?
- Take Home Message
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Stoffwechsel: Was ist das eigentlich?
Bevor wir uns damit befassen, was genau der Stoffwechsel ist, ist es wichtig, ein sehr wichtiges Konzept zu verstehen...
Wir bestehen vollständig aus Chemikalien. Unsere Haut? Chemikalien. Das Blut, das durch unsere Adern fließt? Chemikalien. Unsere DNA? Du hast es erraten. Chemikalien.
Alles ist aus Chemikalien gemacht. Das gilt auch für das Telefon oder Gerät, auf dem du dies liest
Du fragst dich vielleicht, warum das alles wichtig ist – dazu kommen wir gleich.
Dein Stoffwechsel ist die Kombination aller chemischen Reaktionen in deinem Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt. Und um dich am Leben zu erhalten, braucht dein Körper eine Kombination von perfekt getimten Reaktionen. Die ganze Zeit über. Es gibt keine Auszeit von diesen Reaktionen.
Hier sind einige Beispiele dafür, was diese chemischen Reaktionen bewirken:
- Chemische Reaktionen halten den Körper auf einer konstanten Temperatur.
- Chemische Reaktionen bauen Nahrung ab. Wir bauen den Proteinriegel zu Aminosäuren, Zucker und Fettsäuren ab.
- Chemische Reaktionen werden benötigt, um diese Aminosäuren zu den Muskeln zu transportieren, sie durch die Zellmembranen zu leiten und neues Muskelprotein zu bilden. Mit anderen Worten: Chemische Reaktionen sind für den ach so wichtigen Prozess des Muskelaufbaus erforderlich.
- Chemische Reaktionen sind erforderlich, damit du aufstehen, dich hinsetzen und Gewichte heben kannst.
Und es ist keine Überraschung, dass du all das nicht tun kannst, wenn du keine Energie hast. Chemische Reaktionen brauchen Energie - und diese Energie kommt aus der Nahrung, die wir essen.
Das ist richtig: Nahrung ist Treibstoff. Unser Körper ist eine chemische Maschine – du musst dein Handy aufladen, damit es funktioniert, und so ist es auch bei deinem Körper. Ohne Nahrung, die den Stoffwechsel antreibt, kann er nicht funktionieren.
Wie setzt sich der Stoffwechsel zusammen?
Der Stoffwechsel setzt sich aus vier Dingen zusammen:
- BMR (Grundumsatz)
- NEAT (Thermogenese bei Nicht-Bewegungsaktivität)
- EAT (Thermogenese bei körperlicher Aktivität)
- TEF (Thermische Wirkung der Nahrung)
Ernährungswissenschaftler lieben ihre Akronyme. Wie auch immer, all diese Komponenten bilden deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE). Dies ist die gesamte Energie, die du benötigst, um die verschiedenen Bereiche deines Stoffwechsels zu unterstützen.
Oder anders ausgedrückt: Deine Stoffwechselrate.
BMR
Der Grundumsatz ist uns wahrscheinlich am besten bekannt. Das ist die Energie, die dein Körper zur Aufrechterhaltung aller wesentlichen Stoffwechselprozesse benötigt, die dich am Leben halten.
Dazu gehören die Atmung, die Verdauung der Nahrung und die Aufrechterhaltung des Blutflusses. Alles, was hinter den Kulissen abläuft. Selbst wenn du schläfst, nimmt sich dein Körper keine Auszeit von diesen Prozessen, und dafür solltest du dankbar sein.
Bei den meisten Menschen verbraucht der Grundumsatz die meiste Energie von den verschiedenen Teilen des Stoffwechsels. Das liegt daran, dass jeder Teil des Körpers eine andere Menge an Energie benötigt, um richtig zu funktionieren.
- Ein Kilogramm Fettgewebe verbraucht etwa 4,5 Kilokalorien pro Tag, um normal zu funktionieren.
- Ein Kilogramm Muskelgewebe benötigt 13 Kilokalorien pro Tag, um ordnungsgemäß zu funktionieren.
- Ein Kilogramm Gehirngewebe verbraucht 240 Kilokalorien pro Tag.
- Ein Kilogramm Herzgewebe verbrennt 440 Kilokalorien pro Tag.
Es ist wahr, was man sagt: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Aber beides kommt nicht an das Gehirn und das Herz heran.
NEAT
Thermogenese bei Nicht-Bewegungsaktivität. Einfach ausgedrückt, handelt es sich hierbei um die gesamte Energie, die du für körperliche oder bewegungsbezogene Aktivitäten verbrauchst, die nicht speziell mit Sport zu tun haben.
- Zu Fuß vom Auto ins Büro gehen.
- Dich am Kopf kratzen.
- Du hebst dein Handy hoch, um ein Selfie im Fitnessstudio zu machen.
- Deinen Lieblings-Proteinriegel aufreißen.
Für jemanden mit einem anpassungsfähigen Stoffwechsel kann sich dies sehr stark ändern, je nachdem, was er isst. Wenn du viele zusätzliche Kalorien zu dir nimmst, neigst du dazu, mehr zu herumzuzappeln. Mit anderen Worten, der NEAT-Wert steigt an.
TEF
Es ist schon seltsam, dass man beim Verzehr von Lebensmitteln sofort Energie verbrennt, wenn man sie verdaut. Die Energie, die du verbrennst, hängt jedoch von den verzehrten Makronährstoffen ab.
Fett benötigt am wenigsten Energie zur Verarbeitung: 1-3 % der im Fett enthaltenen Energie werden für die Verdauung verbraucht. Kohlenhydrate benötigen mit 5-10 % etwas mehr. Und Eiweiß ist mit 20-30 % der von der Nahrung bei der Verdauung bereitgestellten Energie bei weitem am energieintensivsten.
Das ist nur ein kleiner Grund, warum wir immer wieder darauf hinweisen, dass eine proteinreiche Ernährung effektiv zum Fettabbau beiträgt...
EAT steht für "Exercise Activity Thermogenesis" - die gesamte Energie, die du bei einer beabsichtigten körperlichen Betätigung aufwendest.
Dies kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein - je nachdem, wie viel Sport du deinem Körper tagtäglich zumutest. Bei Personen, die täglich einige Stunden Sport treiben, kann der EAT-Wert enorm sein.
Ein Sportler kann zum Beispiel bis zu 8.000 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen, weil er so viel trainiert.
Wie kann man die Stoffwechselrate erhöhen?
Muskeln aufbauen
Technisch gesehen kannst du deinen Stoffwechsel erhöhen, indem du Muskeln aufbaust, denn - wie du sicher weißt, verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fett.
Das wird deinen Stoffwechsel zwar nicht sehr stark erhöhen, aber es wird einen kleinen Effekt haben.
Smarte Ernährung
Schraube an deinem thermischen Effekt der Nahrung, oder TEF. Ersetze einige Fette und Kohlenhydrate durch Protein, und dein TEF wird höher ausfallen. Auch das wird nur einen kleinen Beitrag leisten, aber am Ende kann dies den Unterschied machen.
Weniger verarbeitete Lebensmittel
Es gibt Hinweise darauf, dass Mahlzeiten mit einem höheren Anteil an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln einen höheren TEF aufweisen, als eine Mahlzeit mit denselben Kalorien, die aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht.
Aber auch hier werden die Auswirkungen gering sein.
Sport treiben
Das Beste haben wir uns für den Schluss aufgehoben... Der beste Weg, um deinen Stoffwechsel zu steigern, ist Bewegung. Aber wie du sicher bereits weißt, ist das nicht immer so einfach.
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Take Home Message
Nun, wir haben heute auf jeden Fall etwas Neues gelernt. Das hat das Gehirn wirklich auf Trab gebracht. Ich frage mich, wie viele Kalorien allein durch das Lesen dieses Artikels verbrannt wurden.
Hoffentlich weißt du jetzt alles, was es über den Stoffwechsel zu wissen gibt und wie er funktioniert. Denke daran, dass es sich um chemische Reaktionen handelt.
