Veganes Bodybuilding | Ernährungs-Tipps & Tricks
Wenn du dich entschieden hast, vegan zu leben, dann hast du vielleicht einige Fragen ob du weiterhin die gleichen Fitnessziele, wie davor, erreichen kannst.
Wie beeinflusst dies dich als Sportler oder veganen Bodybuilder? Was sind die Fallen einer veganen Ernährung (wenn es welche gibt) oder muss sich ein veganer Bodybuilder etwas anders machen, als jemand, der tierische Produkte isst?
- Vegane Bodybuilding-Ernährung
- Protein für vegane Bodybuilder
- Fette für vegane Bodybuilder
- Kohlenhydrate für vegane Bodybuilder
- Mikronährstoffe für vegane Bodybuilder
- Workout-Ernährung für vegane Bodybuilder
- Cardio für vegane Bodybuilder
- Take Home Message
Vegane Bodybuilding-Ernährung
Die Regeln des Muskelaufbaus gelten auch für vegane Bodybuilder, jedoch musst du etwas mehr Einsatz bei der Ernährung bringen.
Die Energiebalance (Kcal In vs. Out) ist weiterhin Nummer 1-Faktor, wenn es darum geht zu entscheiden ob du Fett/Muskeln verlierst oder Fett/Muskeln aufbaust. Wenn jemand in einem Kaloriendefizit durch Training oder Ernährung ist, wird er Gewicht verlieren (4).
Protein für vegane Bodybuilder
Proteine bestehen aus Aminosäuren, welche die Bausteine für das Muskelwachstum sind. Deshalb sind hohe Mengen Protein wichtig für vegane Bodybuilder. Einige Aminosäuren können nicht vom Körper produziert werden und müssen daher täglich zugeführt werden.
Ein Spektrum von 2-2,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist eine sichere Bandbreite für die meisten Bodybuilder - egal ob sie für eine Show definieren oder aufbauen (3)(8).
Wenn es um das Protein geht, dann müssen vegane Bodybuilder besonders aufpassen, da nicht alle Proteine gleich sind. Der Sportler muss gewährleisten, dass mindestens einige der Mahlzeiten vollwertige Proteinquellen enthalten - also alle 9 essentiellen Aminosäuren. Ist dies der Fall kann der Körper die restlichen synthetisieren (8).
Deshalb ist es praktisch für vegane Bodybuilder einige dieser Mahlzeiten zu supplementieren, um zu gewährleisten, dass sie von Qualität sind und sie ihren Bedarf decken. Supplemente, wie die Vegan Protein-Mischung, Soja Protein-Isolat oder Erbsenprotein-Isolat können ein handlicher Weg sein, den täglichen Proteinbedarf zu decken.
Nahrungsmittel die komplette Proteinquellen beinhalten sind:
- Quinoa
- Buchweizen
- Soja
- Quorn
- Reis, Bohnen
- Ezekielbrot
- Seitan
Ein veganer Bodybuilder sollte auch bedenken, dass einige dieser Quellen hohe Mengen Kohlenhydrate beinhalten. Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, bei dem ein niedriges Körperfettlevel das Ziel ist, solltest du zuerst auf die Kalorienmenge achten. Dies ist ein weiterer Grund, weshalb die Supplementation mit Proteinpulver hilfreich sein kann, da es weniger Kohlenhydrate und Kalorien hat.
Fette für vegane Bodybuilder
Ebenso wie Protein sind nicht alle Fette gleich. Beispielsweise benötigt der Körper essentielle Fettsäuren. Das Wort essentiell bedeutet, dass der Körper sie nicht produzieren kann, weshalb sie aus der Ernährung stammen müssen.
Omega 3 und Omega 6 sind essentiell. Omega 6 Fettsäuren sind leicht über die Ernährung zu erhalten, bei Omega 3 ist dies etwas schwerer- besonders für Veganer.
Eine Ernährung mit hohem Omega 3-Gehalt wird mit wird mit vielen postivien gesundheitlichen Effekten assoziiert. Deshalb ist es äußerst wichtig, genug zuzuführen.
Überschüssige Fette können im Körper gespeichert werden - deshalb solltest du auf die Aufnahmemenge achten, auch wenn die Quelle gesund ist.
Nahrungsmittel mit Omega 3-Fettsäuren sind:
- Leinsamen
- Chiasaat
- Hanfsaat
- Grünes Blattgemüse
- Seetang
- Bohnen
Es gibt keinen Zweifel, dass diese Nahrungsmittel gesund sind und einen positiven Einfluss auf deine Ergebnisse haben können. Was jedoch nicht genug thematisiert wird - besonders für vegane Bodybuilder, die genug Omega 3 in ihrer Ernährung benötigen - ist, wie viel tatsächlich aufgenommen wird?
Diese Quellen durchlaufen alle einen Umwandlungsprozess im Körper, um sie bioverfügbar zu machen. Dies bedeutet, dass der Körper sie in eine aktive, nutzbare Form umwandelt - wie ein Schlüssel-Schloss-Szenario.
Das Problem hierbei ist, dass diese Umwandlung nur sehr schlecht ist. Deshalb, obwohl diese Mengen gut auf dem Teller aussehen kann der Körper nur wenig daraus gewinnen - besonders wenn du in einem Defizit bist.
Ein praktischer Weg dies zu umgehen, ist die Supplementation mit Omega 3s aus Algen. Ein Beispiel sind die Vegan Liquid Omega. Diese Art von Omega 3 ist ähnlich zu Fischöl ohne die ethischen Probleme und wird gut vom Körper aufgenommen.
Kohlenhydrate für vegane Bodybuilder
Gemüse, Stärke und Getreide machen oftmals den großen Teil einer veganen Ernährung aus. Diese Nahrungsmittel enthalten alle Kohlenhydrate. Gemüse haben weniger Kohlenhydrate als Getreide und Stärke.
Während es inkorrekt ist, zu behaupten, dass alle verarbeiteten Nahrungsmittel ungesund sind, so ist es eine gute Idee, den Großteil der Kohlenhydrate aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln für veganes Bodybuilding zuzuführen.
Nahrungsmittel, die weniger verarbeitet sind, besitzen oftmals mehr Vitamine und Mineralstoffe, was einen positiven Einfluss auf die Leistung haben kann (7).
Mikronährstoffe für vegane Bodybuilder
Dies ist ein Bereich, in dem Veganer oft einen Mangel haben, besonders, wenn sie viel trainieren, wie im Fall von veganem Bodybuilding. Gemüsesorten besitzen viele Vitamine und Mineralstoffe, diese können jedoch ähnlich wie Fette nur schlecht verarbeitet werden
Das Hauptproblem liegt vor allem bei Eisen, Zink und Vitamin B12, da diese in höheren, aktiven Mengen in tierischen Produkten vorliegen. Dies bedeutet nicht, dass eine vegane Ernährung diese Nährstoffe völlig missen lässt, die Level sind jedoch nicht optimal.
Vor allem Frauen benötigen mehr Eisen und Veganer erhalten davon noch weniger. Der einfachste Weg, um dies zu gewährleisten ist eine Supplementation aus veganer Quelle (1)(2)(5).
Workout-Ernährung für vegane Bodybuilder
Kohlenhydrate sind verantwortlich für die Leistung, während Protein das Muskelwachstum gewährleistet. Beides kann wichtig um das Workout sein, deshalb ist das richtige Timing hilfreich für optimale Ergebnisse.
Es wird empfohlen, für Muskelwachstum und Regeneration vor und nach dem Training Protein zu konsumieren. Eine Menge von 20-30g innerhalb von 1-3 Stunden vor dem Training ist ideal (du kannst mehr essen - dies bietet hinsichtlich Wachstum oder Regeneration jedoch keinen Vorteil). Eine vergleichbare Menge Protein sollte innerhalb von zwei Stunden nach dem Workout gegessen werden (3).
Die Empfehlung für Kohlenhydrate hängt davon ab, ob du definierst oder aufbaust. In der Diät sind weniger Kalorien verfügbar, damit auch Kohlenhydrate, als im Aufbau.
Jedoch ist es eine gute Idee zu versuchen, deine Workouts so gut als möglich mit Energie zu versorgen. Konsumiere deswegen Kohlenhydrate mit deiner Proteinmahlzeit - ebenso wie nach dem Workout für die Regeneration.
Wie viel du benötigst, hängt von der Diät ab (High Carb oder Low Carb) sowie ob du auf vollen oder leeren Magen trainieren willst (3).
Cardio für vegane Bodybuilder
Cardio kann die Kirsche auf der Sahnetorte für jeden Bodybuilder sein, der überschüssiges Fett verlieren will. LISS-Cardio gilt als präferierte Methode für Cardio im Bodybuilding, da es dem Sportler ermöglicht vom Gewichttraining zu regenerieren, Fett zu verlieren und nicht noch mehr Muskelkater zu generieren.
Wie viel nötig ist, hängt davon ab, ob der Sportler Fett verlieren will. Es können nur 30 Minuten 2x pro Woche oder 60 Minuten jeden Tag sein.
Die große Frage ist also, ob ein veganer Bodybuilder die gleiche Leistung bringen kann, wie jemand, der Fleisch und Milch ist. Können sie auch so viel Muskulatur aufbauen und ausreichend schlank für die Bühne werden?
Natürlich.
Es gibt keinen Grund, weshalb ein veganer Bodybuilder nicht auf die Bühne kann. Jedoch musst du etwas mehr Leistung bringen, um zu gewährleisten, dass du alle Nährstoffgrundlagen abdeckst. Augenmerk auf das Detail ist ein Muss, da Bodybuilder ein einzigartiges Training und Lebensstil verfolgen und als veganer Sportler muss man möglicherweise noch mehr Hingabe an die Ernährung geben, um sie auf das nächste Level zu heben.
Take Home Message
Die gleichen Regeln wie für fleischessende Bodybuilder gelten auch für Veganer. Die Energiebalance ist der Schlüssel; Protein macht den Unterschied zwischen Muskelaufbau oder Verlust. Hartes Training und ausreichende Regeneration sind nicht abdingbar.
Wir haben alle nur begrenzt Zeit - deshalb macht eine gute Supplementierung das Leben leichter. Ein guter Plan ist empfehlenswert, um alle möglichen Mängel und Wahrscheinlichkeiten in der Ernährung auszugleichen.
Wie du deinen Vitamin B12 Bedarf vegan decken kannst
Ausreichend versorgt mit Vitamin B12 bei veganer Ernährung
Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.
Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.
Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.
Mehr über Grants Expertise erfährst du hier und über seine persönliche Ausbildung hier.
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