Ernährung

Vitamin K | Mangel, Vorteile, Geeignete Lebensmittel?

Obwohl über Vitamin K im Vergleich zu anderen Vitaminen (B, C, D …) relativ wenig berichtet wird, bietet es dir einige interessante Vorteile, die du keineswegs unterschätzen solltest!

Was ist Vitamin K?

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (darunter auch E, D und A) und ist maßgeblich an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren beteiligt. Ferner besitzt Vitamin K aber auch wichtige Funktionen im Hinblick auf den Knochenstoffwechsel und hilft Herzkreislauferkrankungen vorzubeugen.

 

Man unterscheidet 3 verschiedene Vitamin K-Arten:

  1. Vitamin K1: Vitamin K1 beziehungsweise Phyllochinon kommt in den Chloroplasten von grünem Blattgemüse vor. Es wird in der Leber verstoffwechselt und sorgt dafür, dass deine Blutgerinnung einwandfrei funktioniert.
  2. Vitamin K2: Vitamin K2, auch bekannt als Menachinon, wird von Magendarmbakterien synthetisiert und anschließend zu den Blutgefäßwänden oder andere lebernahe Gewebe transportiert. Dort angekommen, ist es in der Lage gewebespezifische Funktionen anzunehmen.
  3. Vitamin K3: Vitamin K3, oder auch Menadione, ist ein synthetisch hergestelltes Vitamin, das toxische Nebenwirkungen verursachen kann und deshalb mittlerweile für den menschlichen Verzehr sogar verboten wurde.

Aufgrund der natürlichen Vitamin K2-Synthese des Körpers wird auch für Nahrungsergänzungsmittel Menachinon am häufigsten verwendet.

Die Vorteile von Vitamin K

vitamin k

Neben den positiven Funktionen die Vitamin K bei der Blutgerinnung hat, gibt es noch eine Vielzahl anderer Vorteile, die eine zusätzliche Ergänzung mit sich bringt.

 

1. Hilft Osteoporose vorzubeugen

 

Eine Vitamin K-Supplementierung kann dabei helfen Osteoporose vorzubeugen: Eine Krankheit, die zu einer verminderten Knochendichte führt. Vitamin K fungiert hier als eine Art „Kleber“, der dabei hilft die Knochen zu stärken und zusammenzuhalten.

Studien konnten sogar zeigen, dass Vitamin K auf der einen Seite hilft Knochenabbau vorzubeugen, und auf der anderen Seite das Knochenwachstum fördert.

 

2. Hilft starke Blutungen zu vermeiden

 

Insbesondere für Leberkranke kann dies von Vorteil sein, da durch Vitamin K Leberblutungen vorgebeugt werden – mithilfe einer Vitamin K-Ergänzung lassen sich unter anderem auch starke Menstruationsbeschwerden und –blutungen lindern.

 

3. Hilft bei der Gewichtsabnahme

 

Da Vitamin K die Insulinsensitivität verbessert, kann es sogar indirekt bei der Gewichtsabnahme helfen. Dies basiert auf der Tatsache, dass Insulin ein überaus anaboles Hormon ist, welches neben Protein auch Fett in die Zellen einlagert.

Wenn du also empfindlicher auf Insulin reagierst, also deine Insulinsensitivität zunimmt, muss dein Körper infolgedessen weniger Insulin produzieren. Dies trägt dazu bei, dass dein Insulinspiegel auf einem konstanteren Level bleibt, somit starke Insulinschwankungen ausbleiben und du eine unnötige Fetteinlagerung vermeidest.

 

4. Schützt das Herz

 

Vitamin K2 sorgt dafür, dass sich Kalzium nicht an die Arterienwände anlagern kann, was das Risiko reduziert an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Somit kann auch einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vorgebeugt werden, die zu einer der häufigsten kardiovaskulären Erkrankungen gehört und sogar zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann.

 

5. Kann Typ-2-Diabetes vorbeugen

 

Wie bereits erwähnt, besitzt Vitamin K eine positive Wirkung auf deine Insulinsensitivität. Dies kann nicht nur vorteilhaft bei einer Gewichtsabnahme sein, sondern reduziert auch die Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Neben einer verbesserten Insulinempfindlichkeit, sorgt Vitamin K auch dafür, dass im Körper befindliches Kalzium zu den richtigen Stellen transportiert wird, z.B. zu den Knochen.

 

6. Fördert die Verdauung und das Immunsystem

 

Ferner konnten diverse Studien zeigen, dass du mithilfe einer Vitamin K-Ergänzung auch deinem Immunsystem und deiner Verdauung etwas Gutes tuen wirst!

 Vitamin K reiche Nahrungsquellen

Vitamin K

Es gibt eine Menge von Möglichkeiten Vitamin K über die Nahrung aufzunehmen, darunter insbesondere das bereits erwähnte grüne Blattgemüse.

Grünes Blattgemüse

 

Zu den am meisten empfohlenen Vertretern gehören:

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Grüner Tee
  • Spargel
  • Gurken sowie
  • dunkelgrüner Kopfsalat

Das grünes Blattgemüse besonders reich an Vitamin K ist, ist dem darin enthaltenen Chlorophyll zu verdanken. Dieses Pigment ist nicht nur maßgeblich an der Photosynthese beteiligt, sondern liefert der Pflanze zusätzlich Vitamin K. Je mehr Chlorophyll eine Pflanze besitzt, desto höher ist auch ihre Vitamin K-Konzentration. Da Chlorophyll der Pflanze auch ihr grünes Erscheinungsbild verleiht, kann man anhand der Pflanzenfarbe den Vitamin K-Gehalt vorhersagen.

Somit sind insbesondere tiefgrüne Pflanzen überaus reich an Vitamin K.

Damit Vitamin K seine Wirkung vollständig entfalten kann, solltest du dein Gemüse möglichst direkt verzehren und nicht einfrieren. Denn das kann nämlich dazu führen, dass Vitamin K zerstört wird, bevor es überhaupt in deinen Körper gelangt!

Da heißes Wasser aber keinen Effekt auf das Vitamin K-Aktivität hat, kannst du dein Gemüse aber weiterhin ruhigen Gewissens kochen.

Eine Vielzahl von Früchten und Gemüse enthalten Vitamin K, darunter:

  • Avocado
  • Sojabohnen
  • Beeren, wie zum Beispiel Cranberrys, Himbeeren, Blaubeeren und
  • andere Früchte, wie Birnen und Pflaumen.

Vitamin K – Mangelerscheinungen

Obwohl ein Vitamin K-Mangel selten ist, gibt es einige Symptome, die dich dazu bringen, sollten deine Vitamin K-Aufnahme zu überdenken.

  • Starke Blutungen (z.B. stark ausgeprägte Menstruationsperioden)
  • Blutiger Harn
  • Leichte Blutergüsse
  • Austretende Flüssigkeiten aus Nase oder Zahnfleisch
  • Magen-Darm-Blutungen

Des Weiteren besitzen Menschen, die den folgenden Personengruppen angehören, ein ebenfalls erhöhtes Vitamin K-Mangel Risiko:

  • Starke Trinker/Alkoholiker
  • Unterernährte Menschen
  • Menschen, die an Magendarmkrankheiten leiden, z.B. Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)

Wenn du nun Bedanken hast, dass du eventuell an einem Vitamin K-Defizit leidest, solltest du zuallererst deinen Hausarzt aufsuchen. Denn bevor du mit einer Vitamin K-Ergänzung beginnst, sollte dir eine sorgfältige Diagnose über einen eventuellen Mangel vorliegen.

Vitamin K-Ergänzungsmittel

Vitamin K-Ergänzungsmittel

In den meisten Fällen wird Vitamin K in Form von Multivitamintabletten eingenommen. Diese sind mittlerweile weit verbreitet und können in geschlechtsspezifischen und –unspezifischen Dosen erworben werden, darunter zum Beispiel unser Alpha Men und Elle Active Woman!

Multivitaminpräparate sind besonders vorteilhaft, da sie neben Vitamin K noch eine Vielzahl anderer Vitamine beinhalten. So kannst du nicht nur von den Vitamin K-Vorteilen, sondern auch von denen anderer Vitaminen profitieren!

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Abschließende Worte

Obwohl Vitamin K vergleichsweise eher wenig Aufmerksamkeit erregt, besitzt es eine Menge positiver Eigenschaften für deinen Körper!

Da es sich einfach in Form von Multivitamintabletten einnehmen lässt und du zudem sicherlich brav dein Gemüse isst, brauchst du dir um deine Vitamin K-Versorgung keine Gedanken machen!

 

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


[1] University of Maryland: Vitamin K. URL: http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-k.

[2] Kurtis, F. (2011): Vitamin K. Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects. In: Examine.com. URL:https://examine.com/supplements/vitamin-k/.

[3] Sharon (2015): Vitamin K deficiency, foods & health benefits! URL: http://draxe.com/vitamin-k-deficiency/.

[4] Ramirez, J. (2014): The surprising longevity benefits of vitamin K. In: LifeExtension. Com. URL: http://www.lifeextension.com/magazine/2014/9/the-surprising-longevity-benefits-of-vitamin-k/page-01.

[5] Yoshida, T., et al. (2003): Apoptosis induction of vitamin K2 in lung carcinoma cell lines: The possibility of vitamin K2 therapy for lung cancer. In: International journal of oncology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888897.

[6] Lamson, D. / Plaza, S. (2003): The anticancer effects of vitamin K. In: Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic. URL: https://www.researchgate.net/publication/10591470_The_anticancer_effects_of_vitamin_K.

[7] LE Magazine, march 2004 – all about supplements: Vitamin K (2004) Available at: http://www.lifeextension.com/magazine/2004/3/aas/Page-01 (Accessed: 28 March 2016).

[8] Medscape (2015): Vitamin K deficiency: Background, physiology, complications and prognosis. URL: http://emedicine.medscape.com/article/126354-overview.

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