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Diät Supplemente | Sollte ich Protein Shakes in der Diät trinken?

Während einem Cut und dem Versuch Körperfett zu reduzieren, stellt man sich nicht selten folgende Frage: Sollte ich während einer Diät Protein-Shakes trinken und wenn ja, was ist das beste Protein?

In diesem Artikel möchten wir dir ein wenig Hilfestellung bieten und einige der Fragen beantworten, die sich dir auftun:

 

Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch

Wenn es ums Abnehmen geht, kommt es einfach gesagt, nur darauf an, wie viele Kalorien du verbrennst und wie viele zu aufnimmst. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, befindest du dich in einer negativen Energiebilanz, oder auch Kaloriendefizit genannt. In diesem Fall muss dein Körper, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten, auf Energie aus seinen Depots zurückgreifen (Fette und Kohlenhydrate), wodurch du an Gewicht verlieren wirst.

Es gibt noch ein paar andere Faktoren, die beeinflussen können, ob du dich in einem Kaloriendefizit befindest oder nicht, meistens ist es aber ganz einfach: Entweder musst du dich mehr bewegen oder weniger essen, um abzunehmen.

Um deine Physis zu behalten, nicht an Kraft zu verlieren und damit dein Ruhestoffwechsel unverändert bleibt, ist es wichtig, dass du während einer Diät auch wirklich an Fett und nicht an Muskelmasse abnimmst. Um letzteres zu vermeiden, musst du ausreichend Protein essen. Und genau da kommen wir ins Spiel.

 

Protein & Shakes

Protein ist ein sehr wichtiger Makronährstoff für die Körperkomposition und wird während einer Diät sogar noch wichtiger. Wenn du Gewicht verlierst, ist es für gewöhnlich so, dass du Fettmasse, gleichzeitig aber auch in gewissem Maße Muskelmasse abbaust.

Um während der Diät so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren, ist es wichtig, dass du dich proteinreich ernährst (2). Wenn du Muskelmasse erhalten möchtest, sollte die Muskelproteinsynthese genauso schnell oder –besser noch – schneller, ablaufen als die Prozesse, die Muskulatur abbauen.

Um die Muskelproteinsynthese anzukurbeln, musst du Proteinquellen zu dir nehmen, die reich an Aminosäuren sind. Dies können proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte sein. Manche dieser Lebensmittel sind jedoch nicht nur reich an Protein, sondern liefern auch relativ viele Kalorien.

Im Vergleich zu anderen Mahlzeiten, kann ein Protein-Shake sehr kalorienarm sein. Wenn du eine strikte Diät verfolgst, in der du nur begrenzt Kalorien zu dir nimmst, ist ein Protein-Shake die ideale Lösung, da er dir viel Protein, jedoch nur etwa 100 Kilokalorien liefert.

 

Vorteile

Du nimmst täglich mehr Protein zu dir

Durch einen zusätzlichen Protein-Shake am Tag kannst du deinen Proteinbedarf ganz einfach und auf bequeme Weise decken. Dies kann dazu führen, dass deine Muskelproteinsynthese angekurbelt und der Muskelabbau verlangsamt wird. Aus diesem Grund wird letztlich eine höhere Proteinbilanz erzielt, wodurch der Aufbau von fettfreier Muskelmasse, ein Zuwachs an Kraft sowie eine bessere Regeneration gefördert werden.

Untersuchungen zeigen, dass, um fettfreie Muskelmasse zu erhalten, eine tägliche Proteinaufnahme von 2,4g/kg Körpergewicht während einer Diät effektiver sind als nur 1,2g/kg Körpergewicht (2).

Durch einen Protein-Shake erhöhst du deine tägliche Aufnahme an Protein und kannst so den Abbau von Muskelmasse reduzieren. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass du während einer Diät mehr Fett und weniger Muskelmasse verlierst.

 

Protein hält dich länger satt

Eine proteinreiche Ernährung sorgt dafür, dass du dich länger satt fühlst und macht es einfacher für dich, Snacks zu widerstehen, die dein Kaloriendefizit sabotieren könnten. Ein typischer Protein-Shake wird nicht nur dein Sättigungsgefühl fördern (pro Portion kommt er auf etwa 25 – 30g Protein), sondern liefert dir dabei auch nur sehr wenige Kalorien.

Dies macht Protein-Shakes zum idealen Snack während einer Diät, da sie im Vergleich zu anderen, proteinreichen Lebensmitteln relativ kalorienarm sind. Um auf 30g Protein zu kommen, müsstest du bspw. Fünf hart gekochte Eier essen, würdest dabei aber auch etwa die dreifache Menge an Kalorien aufnehmen.

 

Weitere Vorteile von Protein

Protein verfügt über einen höheren thermischen Effekt (kurz TEF) als Kohlenhydrate oder Fett. Das bedeutet, dass dein Körper bei der Verdauung von Protein mehr Kalorien verbrennt als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Obwohl der TEF beim Stoffwechsel nur geringfügig ins Gewicht fällt, ist jede noch so kleine Unterstützung willkommen, wenn es darum dein Körperbild zu verändern.

Protein hält dich länger satt, wenn du innerhalb einer Mahlzeit 30g oder mehr Protein zu dir nimmst. Ein typischer Protein-Shake versorgt dich mit etwa 25 – 30g Protein pro Portion und gerade einmal 100 Kilokalorien. Du müsstest 5 hart gekochte Eier essen, um auf eine Proteinmenge von 30g zu kommen und würdest dabei auch noch bedeutend mehr Kalorien zu dir nehmen! Die dreifache Menge, um genau zu sein!

Diät Supplemente | Sollte ich Protein Shakes in der Diät trinken?


 

Was ist das beste Protein während einer Diät?

Whey ohne zugesetzte Kohlenhydrate

Protein-Shakes, denen keine Kohlenhydrate zugesetzt wurden, wie unser Impact Whey, helfen dir dabei, deinen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig in einem Kaloriendefizit zu bleiben.

In 1g Kohlenhydrate stecken 4 Kilokalorien, sodass ein Shake, dem Kohlenhydrate beigemischt wurden, eher für diejenigen geeignet ist, die an Gewicht zunehmen wollen.

 

Casein

Bei Casein handelt es sich um ein Protein, welches nur langsam verdaut wird und nachweislich den Abbau von Muskelprotein verringern kann (3). Diese Eigenschaft ist insbesondere dann von Vorteil, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest und das Risiko reduzieren möchtest, Muskelmasse zu verlieren.

Da Casein nur sehr langsam freigesetzt wird, ist dieses Protein der ideale Snack für abends. Es gibt Hinweise dahingehend, dass sich die Aufnahme von Casein vor dem Schlafengehen positiv auf die Körperkomposition auswirkt (Fettabbau und Aufbau/Erhalt von Muskelmasse) und zudem die Stoffwechselrate im Ruhestand am Morgen erhöht (4).

 

Protein-Mischungen

Protein-Mischungen, die sowohl Whey als auch Casein enthalten, vereinen möglicherweise die Vorteile dieser beiden Proteinquellen. In der Theorie sorgt das Whey-Protein dafür, dass deine Muskelproteinsynthese schnell angekurbelt wird, während das Casein dazu beiträgt, die Muskelproteinsynthese langfristig hoch zu halten.

Es gibt Hinweise darauf, dass durch die Kombination dieser beiden Proteine langfristig mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann (5).

 

Und was ist mit dem Kaloriendefizit?

Um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten, muss du dich in einem Kaloriendefizit befinden sowie reichlich Protein zu dir nehmen. Daher gilt, je mehr kalorienarme Proteinquellen du in deine Ernährung integrieren kannst, desto besser.

Protein-Shakes sind das perfekte Beispiel dafür, da sie kaum Kohlenhydrate sowie Fett enthalten. Das heißt, ganz egal, welchen Diätansatz du auch verfolgst (low carb, low fat oder eine Mischung aus beidem), Protein-Shakes werden in jedem Fall große Wirkung zeigen.

Ein durchschnittlicher Protein-Shake liefert dir in der Regel 25 – 30g Protein und etwa 100 Kilokalorien. Somit hilft er dir dabei, deinen Proteinbedarf zu decken und deine Kalorienaufnahme niedrig zu halten.

 

Take Home Message

Zusätzliche Protein-Shakes helfen dir dabei, täglich mehr Protein aufzunehmen und sorgen so dafür, dass Muskelmasse erhalten bleibt, während Körperfett abgebaut wird.

Das Wichtigste bei einer Diät ist es, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Da dich Protein länger satt hält, kann es dir dabei helfen, einen kalorienrestriktiven Ernährungsplan zu befolgen.

Die besten Protein-Shakes während einer Diät sind solche, denen keine Kohlenhydrate beigefügt wurden, da diese kalorienärmer sind. Zudem hat sich gezeigt, dass Casein deine Körperkomposition verbessern kann, da es die Stoffwechselrate im Ruhestand am Morgen positiv beeinflusst.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
  2. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746
  3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). . Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930–14935, 1997.
  4. Madzima TA, Melanson JT, Black JR, Nepocatych S. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients. 2018;10(9):1273. Published 2018 Sep 10. doi:10.3390/nu10091273
  5. Paul LG. (2009). The Journal of the American College of Nutrition. 2013. 28:sup4 464S-472S.


Liam Agnew

Liam Agnew

Sporternährungsberater und Personal Trainer

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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