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Diät Supplemente | Sollte ich Protein Shakes in der Diät trinken?

Es ist eine häufige Frage unter denjenigen, die Fett abbauen wollen, die allerdings häufig falsch beantwortet wird. Sollte ich während der Defi Protein Shakes zu mir nehmen?

 


 

Diät Supplemente | Sollte ich Protein Shakes in der Diät trinken?

 

Kalorien rein gegen Kalorien raus

 

Wenn es um die Gewichtsabnahme geht es ist so simpel: Kalorien rein gegen Kalorien raus.  Darüber hinaus ist es fast so simpel wie mehr zu trainieren und weniger zu essen. In der Wissenschaft ist das in den ersten beiden Gesetzen der Thermodynamik geregelt.

Der Beweis dafür ist, dass sich herausgestellt hat, dass selbst diejenigen, die sich in einer Diät mit Kalorienbegrenzung von Donuts, Süßigkeiten und Fast Food ernährend, ebenfalls eine Gewichtsabnahme eingestellt hat. Der Logik nach ist das natürlich nicht gerade ein gesunder Weg, trotzdem führt der „mehr tun und weniger essen“ Ansatz, bei dem entweder die Trainingsintensität erhöht oder die Kalorienzufuhr gedrosselt wird (oder gar beides), zu einer Abnahme.

Wenn es darum geht, den Körperfettanteil und nicht nur das reine Gewicht zu verringern und dabei die Magermasse aufrecht zu erhalten, wird die Sache schon etwas komplizierter. Hier ist eine Kalorie eben genau eine Kalorie und deine Makronährstoffverteilung spielt eine tragende Rolle.

 


 

Baue Protein und Protein Shakes ein

 
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Die Netto-Proteinbalance ist der Unterschied zwischen Protein-Synthese und Muskel-Protein-Aufteilung

Um Muskeln aufzubauen und die Erholung zu begünstigen muss die Protein-Balance positiv sein. In anderen Worten: Die Protein-Synthese (also die Bildung neuer Muskel-Proteine) muss höher sein als die Muskel-Protein-Aufteilung.

Im Laufe des Tages und zu den Kernzeiten (vor, während und nach dem Training) auf Protein Shakes zurückzugreifen um den Körper mit Aminosäuren zu versorgen spielt eine wichtige Rolle um die oben genannten Reaktionen zu maximieren und wirkt auf doppelte Art und Weise.

Protein Shakes können:

– Die Muskel-Protein-Synthese erhöhen und
– die Protein-Aufteilung verringern

Dadurch wird eine höhere Protein-Balance erreicht, die dabei hilft, den Zuwachs an magerer Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, sowie die Erholung des Körpers zu verbessern.

 


 

Jetzt wird es interessant…

 
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Wenn du dich im Kaloriendefizit befindest, ist deine Proteinabnahme höher und der Körper gelangt leichter in eine katabolische Phase (Muskel-Abbau). Die Muskel-Protein-Aufteilung ist höher. Daher besteht das Risiko, dass du magere Muskelmasse verlierst, wenn du die Sache nicht richtig angehst.

Wenn die Proteinabnahme höher ist, würde es natürlich mehr Sinn machen, dass mehr diätisches Protein notwendig ist, um den Körper bei der konstanten Herausforderung durch die Proteinsynthese und dem Aufbau von Muskelfasern zu unterstützen.

Nehmen wir mal ein typisches Beispiel für jemanden, der versucht abzunehmen. Du denkst dass du, weil du dich nicht in der Phase des Muskelaufbaus befindest oder du die extra Kalorien nicht brauchst, Protein Shakes aus deinem Ernährungsplan streichen kannst. Dadurch sparst du vielleicht 100 Kalorien pro Shake aber ist es die folgenden Risiken wert

– Eine niedrigere diätische Protein-Aufnahme in einer Phase, in der dein Körper mehr Protein abbaut zu riskieren
– Nicht den anabolen Effekt durch die Einnahme von Protein Shakes um das Training herum zu haben
– Die Geschwindigkeit der Erholung deines Körpers zu beeinträchtigen. Also nicht so hart trainieren zu können und dadurch im Training weniger Kalorien verbrennen zu können.
– Auf den psychologischen Effekt, nichts nach einer Trainingseinheit zu sich nehmen zu können zu verzichten. Und so Gefahr zu laufen, etwas anderes in sich hineinzustopfen.
– Für manche kann die Süße eines Protein Shakes sogar die Gelüste nach anderen, ungesunden Snacks mit wenig Kalorien und Zucker eindämmen.

 


 

Weitere Vorteile von Protein

 

Protein hat einen höheren thermalen Effekt bei der Ernährung (TEF), als Kohlenhydrate und Fette. Das bedeutet, dass du automatisch durch Protein mehr Kalorien verbrennst. TEF spielt beim Stoffwechsel zwar nur eine kleine Rolle, trotzdem hilft jede Kleinigkeit dabei, die Ziele bei der Veränderung deines Körpers schneller zu erreichen.

Protein sorgt außerdem dafür, dass du länger satt bist wenn 30g oder mehr pro Mahlzeit aufgenommen werden. Ein typischer Protein Shake hat meist zwischen 25g und 30g pro Mahlzeit und nur ungefähr 100 Kalorien.  Dafür müsstest du etwa 5 Eier zu dir nehmen und das bei deutlich mehr Kalorien! Dreimal so viele Kalorien, um genau zu sein!

 

Kalorien Restriktion?

 
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Während einer Diät um magerer und definierter auszusehen macht es Sinn, durch die Restriktion von Kalorien auf Nahrungsmittel zu setzen, die bei weniger Kalorien mehr Protein und andere Nährstoffe beinhalten.

Als Bonus haben die meisten guten Protein Shakes einen niedrigen Kohlenhydrat- und Fett-Anteil. Ganz egal also, ob du einen Low-Carb- , Low-Fat- oder gemischten Ansatz verfolgst: Gesunde Fette und Kohlenhydrate lassen sich hervorragend auf andere Art und Weise in deinen Speiseplan integrieren.

Ein Beispiel: Deine Protein Shakes mit Nussbutter zu verfeinern macht sie so zu einem guten Snack oder Mahlzeitenersatz bei einer Low-Carb-Diät. Wohingegen die Zugabe von Bananen oder Haferflocken hervorragend zu einem Low-Fat-Ansatz passt.

Low-Carb-Diäten setzen grundsätzlich auf einen erhöhten Fettanteil, während Low-Fat-Diäten die Kohlenhydrate erhöhen. Das hält den Körper davon ab, auf Proteine und Aminosäuren als Energiequelle zurückzugreifen und hält die anderen Prozesse im Körper am Laufen.
 


 

Wie wähle ich das richtige Protein für mich?

 

  1. Nutze um das Training herum eine Art von Protein, die schnell aufgenommen wird wie Whey oder Hydrolysiertes Whey Protein. Also genau so, wie wenn du nicht in einer Diät wärst.
  2. Wenn du Protein Shakes als Mahlzeitenersatz verwendest, verwende einen Mix aus einem Protein, das schnell aufgenommen wird und einem, das über die Zeit freigegeben wird. Beispielsweise ein Mix aus Whey Protein und Erben Protein, Milch Portein oder Casein.
  3. Wenn du Protein Shakes als Mahlzeitenersatz verwendest, versuche sie mit anderen Nahrungsmitteln zu kombinieren, um so die Nährstoffdichte zu verbessern. Zum Beispiel Beeren, Spinat Kohl oder sogar Superfoods.
  4. Versuche, Nussbutter, Kokosöl oder sogar frische Avocado hinzuzufügen um den Protein Shake durch gesunde Fette aufzuwerten, wenn du den Low-Carb-Ansatz verfolgst.
  5. Bei einer Low-Fat-Diät experimentiere mit verschiedenen Obstsorten und anderen Kohlenhydratquellen mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Haferflocken oder Gerste.

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