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2-Wochen-Trainingsplan für deinen ‚herzförmigen‘ Valentinskörper

Ob du den Valentinstag nun würdigst oder nicht: er ist für deine Fitness ein großartiges Datum, um es in deinem Tagebuch stehen zu haben. Er ist gerade weit genug entfernt von Weihnachten und Neujahr, um eine erkennbare Veränderung an deinem Körper sehen zu können und um über die Überfütterung hinwegzukommen; aber nicht so weit, dass er eine Lebenszeit entfernt zu sein scheint und nichts ist, auf was du in Kürze schauen müsstest.

Was ich bei Klienten und den meisten Fitnessstudionutzern festgestellt habe, ist, dass die letzten 2 Wochen im Vorfeld des Valentinstages die schwersten sind: die Motivation von den Vorsätzen schwindet, du magst dich vom Januar zurück bei der Arbeit und mit weniger Essen, um dich auf Trab zu halten, energiearm fühlen und es scheint, dass der letzte Schubs so viel härter ist.

Hier ist also ein kleiner Kickstarter für den Februarbeginn, um dich dazu zu bringen für eine Nacht deine Socken wegzuarbeiten, wo du sonst deine Unterhosen wegarbeiten könntest…

 


 

2-Wochen-Trainingsplan für deinen ‚herzförmigen‘ Valentinskörper

 

2-Wochen-, 4-Tage-Programm

 
2-Wochen-Trainingsplan

Die Absicht ist es dein Training zu periodisieren, um Muskelwachstum und Fettabbau zu maximieren und um die Form deines Körpers in ein paar wunderschöne Kurven an all den richtigen Stellen zu verändern!

Der Fokus liegt auf Taillen, Schultern, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, was alle Grundlagen für Mädchen und Jungen abdeckt und einen wunderschönen herzförmigen Körper verleiht, für den man sterben würde. Hebe bei jeder Übung so schwer wie du kannst, während du eine ausgezeichnete Ausführung beibehältst. Passe jede Übung so an, dass es dem Level entspricht, das du benötigst, anstatt es dir zu schwer oder zu leicht zu machen!

 


 

Woche 1

 

Tag 1 Konventionelle Sätze Volumen

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeuge 4 12 1 min
Ausfallschritt 3 16 1 min
Sitzendes Schulterdrücken 4 8 1 min
Vorgebeugtes Rudern 3 10 1 min
Dips 2 10 1 min
Beincurl 2 12 1 min
Seitheben 2 12 1 min
Seitbeugen 3 12 30 s
Seitstütz 3 30 s-1 min 30 s
Russische Drehung 3 20 30 s

 

Tag 2 Kraftzirkel

 

Übung Wiederholungen Runden Pause
Radsprint 1 km

 

 

3 (entsprechend anpassen)

 

 

So lange, wie es dauert eine Runde zu absolvieren

Medizinball-Aufschlagen 5
V-Crunch 5
Burpees 5
Renegade-Rudern 5 mit jedem Arm
Kugelhantel-Schwingen 10

 

Tag 3 Konventionelle Sätze Kraft

 

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kreuzheben 4 4 2 min
Aufsteigen 3 8 2 min
Klimmzüge/Latissimuszüge 4 6 2 min
Bankdrücken 3 4 2 min
Rockeys 3 3 1 min
Pallof-Presse 3 6 1 min

 

Tag 4 Ausdauerzirkel

 

Übung Wiederholungen Runden Pause
Radsprint 2 km

 

 

3 (entsprechend anpassen)

 

 

Halb so lange, wie es dauert eine Runde zu absolvieren

Liegestütze 15
Ausfallschrittgehen 20
Fahrrad-Crunch 20
Einarmiges Rudern 10 mit jedem Arm
Hängendes Beinheben 20

 


 

Woche 2

 

Tag 1 Konventionelle Sätze Kraft

 
2-Wochen-Trainingsplan
 

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeuge 4 5 1 min
Ausfallschritt 3 6 1 min
Sitzendes Schulterdrücken 4 5 1 min
Vorgebeugtes Rudern 3 6 1 min
Rockeys 3 3 1 min
Pallof-Presse 3 6 1 min
Seitbeugen 3 8 30 s

 

Tag 2 Kraftzirkel

 

Übung Wiederholungen Runden Pause
Radsprint 1 km

 

 

3 (entsprechend anpassen)

 

 

So lange, wie es dauert eine Runde zu absolvieren

Medizinball-Aufschlagen 5
V-Crunch 5
Burpees 5
Renegade-Rudern 5 mit jedem Arm
Kugelhantel-Schwingen 10

 

Tag 3 Konventionelle Sätze Volumen

 

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kreuzheben 4 8 1 min
Aufsteigen 3 16 1 min
Klimmzüge/Latissimuszüge 4 12 1 min
Bankdrücken 3 10 1 min
Dips 2 10 1 min
Beincurl 2 12 1 min
Seitstütz-Rotationen 3 6 pro Seite 30 s
Russische Drehung 3 10 30 s

 

Tag 4 Ausdauerzirkel

 

Übung Wiederholungen Runden Pause
Radsprint 2 km

 

 

3 (entsprechend anpassen)

 

 

Halb so lange, wie es dauert eine Runde zu absolvieren

Liegestütze 15
Ausfallschrittgehen 20
Fahrrad-Crunch 20
Einarmiges Rudern 10 mit jedem Arm
Hängendes Beinheben 20

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