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Schnell Muskeln aufbauen | Evidenzbasiert & Wissenschaftlich gestützt

Schnell Muskeln aufbauen | Evidenzbasiert & Wissenschaftlich gestützt

Frühling, Sommer, Herbst und Aufbau – das sind für dich die richtigen Jahreszeiten? Für viele Trainierende ist der Winter die perfekte Saison, um Muskeln und Masse aufzubauen.

Als Menschen lieben wir es zu essen, daher sollte den meisten von euch der Grundsatz: „Jede Menge Essen zu dir nehmen.“, entgegenkommen. Ja, wenn du deine Kalorienaufnahme steigerst, ohne dabei viel Cardio-Training zu absolvieren, nimmst du zu. Kann es wirklich so einfach sein?

Wir haben ein paar Tipps und Tricks für dich, wie du richtig Masse aufbauen kannst, sodass du deinen Muskelwachstum maximierst und gleichzeitig den Fettzuwachs minimierst.

Du dachtest du könntest jetzt endlos Pizza, Pommes oder Eis in dich reinschaufeln? Falsch gedacht!

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Schnell Muskeln aufbauen | Evidenzbasiert & Wissenschaftlich gestützt


 

1. Gut gestärkt ins Training

Stell dir vor, du sitzt im Auto und machst dich auf zu einer kleinen Reise. Diese Reise führt dich lediglich um die nächste Ecke und du brauchst nur wenig Benzin. Was ist aber, wenn dich diese Reise quer durchs Land führst? Dann brauchst du einen vollen Tank. Und was ist, wenn du ganz vergessen hast zu tanken? Dann ist die Reise ganz schnell vorbei, bevor sie überhaupt begonnen hat.

Du weißt sicherlich, wo wir mit dieser Geschichte hinwollen: Du bist das Auto. Nahrungsmittel sind das Benzin und die Reise ist dein Workout. Wie tankst du jetzt also richtig, um so weit zu kommen, wie möglich?

 

Was soll ich essen, um schnell zuzunehmen?

Wie schon gesagt, ist der Wunsch nach einer Gewichtszunahme keine Ausrede, um sinnlos Junk-Food in dich reinzustopfen. Wir reden hier von qualitativ hochwertigen Eiweißquellen, wie z.B. Hühnchen, Fisch, Eier und fettarmer Joghurt. Sie enthalten viele Aminosäuren, die zum Aufbau von Muskeleiweiß benötigt werden (1).

Die Aminosäure, die am wichtigsten für den Aufbau von Muskelmasse ist, heißt Leucin. Eine verzweigtkettige Aminosäure, die der beste Stimulator des Stoffwechsels ist und somit zur Produktion neuer Muskelproteine führt (2).

Es wird allgemein empfohlen, täglich 50mg Leucin pro kg Körpergewicht, aufzunehmen. Das kannst du entweder durch Lebensmittel erreichen (Hühnchen, Thunfisch und Tofu sind gute Optionen) oder ein Nahrungsergänzungsmittel (Whey Protein hat den höchsten Leucingehalt) (3).

Du brauchst eine gute Menge an Kohlenhydraten, um dich von deinem Training zu erholen. Kohlenhydrate sind hauptsächlich in den Muskelglykogenspeichern des Körpers vorhanden und die Hauptenergiequelle während des Trainings. Danach musst du die Muskelglykogenspeicher wieder auffüllen, damit du für deine nächste Trainingseinheit gerüstet bist (4).

Gute Quellen sind unter anderem:

  • Vollkornnudeln
  • Reis
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Haferflocken
  • Obst

Fett ist der energiereichste Makronährstoff und enthält 9 kcal pro Gramm – dies ist mehr als doppelt so viel, wie Eiweiß und Kohlenhydrate liefern. Die Fettzufuhr zu erhöhen, ist ein einfacher Weg, um gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu erhöhen, ABER dadurch wird es auch umso leichter viel zu viel Kalorien aufzunehmen. Es kommt also auf die Menge an.

Gute Fettquellen sind unter anderem:

  • Nüsse und Nussbutter
  • Samen
  • Avocado
  • Öl
  • Milchprodukte

Dabei darfst du auch die Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien nicht vernachlässigen, da sie für die Gesundheit sehr wichtig sind. Achte also darauf, ausreichend Obst und Gemüse zu essen.

 

Gibt es einen richtigen Zeitpunkt zum Essen?

Um Muskelmasse aufzubauen, muss dein Körper sind in einer positiven Stickstoffbilanz befinden. Das bedeutet: Die Muskelsynthese (Aufbau) muss größer sein als der Muskelabbau.

Um das zu erreichen kannst du 3-4 Stunden vor deinem Training ca. 20g Eiweiß zu dir nehmen. Wichtige Zeiten für deine Eiweißzufuhr sind das Frühstück, nach dem Training und vor dem Schlafengehen (5). Dafür bieten sich drei Mahlzeiten und ein paar Snacks oder Shakes an.

Wie schon gesagt, sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle, um deinen Alltag zu bewältigen und dein Training zu absolvieren. Da Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für die Erholung spielen und zur Auffüllung der Muskelglykogenspeicher benötigt werden, ist es wichtig, nach deinem Training Kohlenhydrate aufzunehmen (4). Ein Eiweißshake mit Milch ist eine gute Kombination.

Achte dennoch auf deine Kohlenhydrataufnahme und passe die Menge je nach Anstrengung an. An einem trainingsfreien Tag brauchst du nicht so viele Kohlenhydrate, wie an einem schweren Trainingstag. Als Richtlinie kannst du dich an 3g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht an trainingsfreien oder leichten Trainingstagen orientieren – und die Menge der steigenden Belastung anpassen (6).

Zeichne deinen Fortschritt auf und prüfe wie dein Körper sich verhält. Und denke immer daran: Es geht nicht um Schnelligkeit.

 

Wie du mit Nahrungsergänzungen zunimmst

Nahrungsergänzungen sind für das Zunehmen nicht notwendig, aber sie können es dir einfacher machen. Sie sind praktisch für unterwegs oder wenn du Langeweile hast.

Hier sind einige der besten Nahrungsergänzungsmittel, auf die du achten solltest:

  • Eiweißpulver
  • Eiweißriegel
  • Kreatin
  • Leucin
  • Weight Gainer
  • Koffein

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2. Das richtige Training

Jetzt wo die Ernährung klar ist, können wir uns mit dem Training beschäftigen. Es ist gut Dinge zu verändern, damit dein Körper sich nicht zu sehr daran gewöhnt. Ein neuer Muskelreiz durch andere Übungen, eine Veränderung der Intensität oder der Dauer, fordert den Muskel und regt das Wachstum an.

Du kennst bestimmt das Gefühl, wenn du Muskelkater in Körperregionen verspürst, von denen du nicht einmal gedacht hättest, dass sich dort ein Muskel befindet. Doch keine Sorge – beim nächsten Mal wird der Muskelkater bereits geringer ausfallen. Das nennt man Adaption und es ist sehr wichtig für den Aufbau.

Hier sind einige Übungen, die für den Muskelaufbau geeignet sind. Denk aber immer daran, Abwechslung ist wichtig:

  • Verbundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken)
  • Widerstandsübungen
  • Calisthenics (Klimmzüge, Liegestütze, Dips etc.)
  • HIIT (High Intensity Interval Training)
  • Steady-State Cardio

 

Ja du hast richtig gelesen! Cardio Training ist wichtig für den Erhalt der kardiovaskulären Gesundheit und der allgemeinen Fitness. Auch während dem Aufbau solltest du einige Ausdauereinheiten in deinen Trainingsplan integrieren. Du solltest es allerdings nicht übertreiben, denn Cardio verbrennt jede Menge Kalorien. Achte also darauf, dass du diese wieder auffüllst.

 

3. Die richtige Erholung

„Je mehr Training, desto besser die Ergebnisse“. Davon solltest du dich direkt verabschieden. Wenn du deinem Körper keine ausreichende Zeit zur Regeneration gibst, dann kommst du ganz schnell ins Übertraining und behinderst dich selbst bei deinem Ziel, Masse aufzubauen.

Beim Krafttraining erleiden die Muskeln winzig kleine Schäden, die nach dem Training repariert werden müssen. Der Muskel wächst, damit er beim nächsten Mal auf die Anstrengung besser vorbereitet ist. Allerdings kann der Muskel sich nur reparieren, wenn er ausreichend Zeit dafür bekommt (7).

Die Trainingsintensität muss für den Aufbau von Masse stimmen. Fehlende Erholung kann dazu führen, dass du nicht intensiv genug trainieren kannst.

In einer Studie an trainierten Männern hat sich gezeigt, dass niemand nach 24 Stunden Erholung die maximale Wiederholungsanzahl von 10 bei maximalem Gewicht erreichen konnte. Sogar nach 4 Tagen Pause schafften dies nur 80% der Probanden.

Gib deinem Körper ein paar Tage Pause, bevor du dieselbe Muskelgruppe wieder trainierst. Außerdem steigerst du mit fehlender Erholung das Risiko für Verletzungen, die dich dann noch viel weiter zurückwerfen.

Denk immer an die Ernährung. Achte darauf 30 Minuten nach deinem Training Kohlenhydrate zuzuführen. Das Fenster für die Eiweißzufuhr ist etwas länger. 2 Stunden nach deinem Training ist eine gute Zeit, um deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen (9).

 

4. Schlaf – ja, er ist wichtig!

Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Zu wenig oder schlechter Schlaf kann negative Folgen für deinen Körper und deine Psyche haben (10).

Während des Schlafes durchläuft der Körper verschiedene Phasen, wie z.B. die NREM-Phase (das steht für „non-rapid-eye-movement“). Dies ist der Zeitpunkt an dem wir zwar schlafen, aber nicht träumen. In dieser Phase werden vermehrt Wachstumshormone freigesetzt. Und wie der Name bereits impliziert, sind dies Hormone, die an der Reparatur des Gewebes beteiligt sind. Während dieser Phase werden auch anabole (aufbauende) Hormone freigesetzt, die den Abbau von Muskelprotein verhindern und dir dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten (11).

Für den Aufbau von Masse ist somit ausreichender Schlaf wichtig, damit ausreichend Wachstumshormone freigesetzt werden. 7 Stunden Schlaf sind ein guter Richtwert.

 

Take Home Message

Der Masseaufbau besteht aus mehr, als nur riesige Mengen Essen zu dir zu nehmen. Wenn du dich an die grundlegenden Dinge hältst, dir Zeit nimmst und auf deinen Körper achtest, wirst du Erfolge verzeichnen können. Zusammengefasst:

Train. Eat. Rest. Sleep. Repeat.

Also Trainieren, essen, erholen, schlafen. Und dann beginnt das Spiel von vorne!

 

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1Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology, 276(4), 628-634. doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628

2Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

3Elango, R., Ball, R. O. & Pencharz, P. B. (2014). Tolerability of Leucine in Humans. Branched Chain Amino Acids in Clinical Nutrition, 3-13. doi.org/10.1007/978-1-4939-1914-7_1

4Areta, J. L. & Hopkins, W. G. (2018). Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(9), 2091-2102. doi.org/10.1007/s40279-018-0941-1

5Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. R., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

6Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A. & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(1228), 2053-2065. doi.org/10.1017/S0007114516003949

7Bishop, P. A., Jones, E. & Woods, A. K. (2008). Recovery From Training: A Brief Review: Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518

8McLester, J. R., Bishop, P. A., Smith, J., et al. (2003). A Series of Studies-A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance Recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 259-273.

9Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition,10(5). doi: 10.1186/1550-2783-10-5

10Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., et al. (2015). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186. doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0

11Sassin, J. F., Parker, D. C., Mace, J. W., et al. (1969). Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cycles. Science, 165(3892), 513-515. doi: 10.1126/science.165.3892.513



Alice Pearson

Alice Pearson

Autor und Experte

Alice Pearson ist eine UKVRN registrierte Ernährungsberaterin und von der UK Anti-Doping akkreditierte Beraterin, die über einen Bachelor of Science Abschluss in Ernährung und einen Master of Science Abschluss in Sporternährung verfügt. Sie hat ein besonderes Interesse an der Anwendung von Sport-Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung von Gesundheit, Fitness und Performance.

Alice besitzt Erfahrung in der Zusammenarbeit mit Amateur- und Spitzensportlern, wo sie unter anderem den Tranmere Rovers FC sowie den Newcastle Falcons Rugby Club in Sachen Ernährung berät. Ihre Ratschläge in Sachen Ernährung werden stets durch evidenzbasierte Forschung unterstützt, die sie durch kontinuierliche Weiterbildung und selbständiges Lernen auf dem neuesten Stand hält.

In ihrer Freizeit genießt es Alice zu reisen, ins Fitnessstudio zu gehen und gute Bücher zu lesen.

Erfahre hier mehr über Alice's Geschichte.


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