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Muskelmasse aufbauen | 3 einfache Regeln

Muskelmasse aufzubauen ist ein extrem simpler Prozess, den viele Menschen zu komplizieren versuchen, um „neue“ und „verbesserte“ Programme zu erschaffen – und diese dann zu verkaufen.

Ehrlich gesagt sind sie oftmals zu kompliziert, haben keinen besseren Einfluss auf die Erfolge bei untrainierten Athleten und sind deshalb nur bei erfahrenen Bodybuildern effektiv. In Wahrheit gibt es nur 3 absolut essentielle Dinge, um Muskelmasse aufzubauen: Die Schlüssel-Nahrungsmittel zu essen, korrekt zu trainieren und Nahrungsergänzungsmittel klug einzusetzen.

Wenn diese 3 Aspekte befolgt werden, ist der Masseaufbau kein Problem für dich.

 


 

Muskelmasse aufbauen | 3 einfache Regeln

 

Sauber essen

Muskelmasse aufbauen

In einem Kalorienüberschuss zu sein ist essentiell, um Muskeln aufzubauen. Dies hängt mit dem Bedarf des Körpers an einem mehr an Kalorien (infolge des Trainings) zusammen. Ein Überschuss an Kalorien erlaubt es dem Körper sich effektiv zu erholen und den Überschuss zu nutzen, um neue Muskelfasern zu bauen.

Protein ist eine essentielle Zutat für Muskelaufbau, da Widerstandstraining die Rate der Proteinsynthese und –aufschlüsselung für mindestens 24 Stunden nach dem Training erhöht. Deshalb sollte Eiweiß der Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein, um Muskeln aufzubauen.

Zu Muskelaufbauzwecken wird empfohlen 2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren – wenn du also 100 kg wiegst und Muskeln aufbauen willst, solltest du also 220 g Eiweiß täglich zu dir nehmen.

Viele Kohlenhydrate zu essen ist ebenfalls sehr wichtig. Einfache Kohlenhydrate nach dem Training sind hervorragend, da sie zu einer Spitze deines Insulinlevels führen, welches während dem Training reduziert wurde und es somit ausgleicht und die Glykogenspeicher in den erschöpften Muskelzellen wieder auffüllt, um in einem anabolen Status zu bleiben. Einfache Kohlenhydrate helfen zudem dabei, die Aminosäuren in deinem Post-Workout-Shake in deine Muskelzellen zu transportieren und die Proteinsynthese auszulösen.

Komplexe Kohlenhydrate sind ebenfalls essentiell für den Masseaufbau und liefern einen länger anhaltenden Energieausstoß über den Tag, welche deine Muskelzellen davon abhält, katabol zu werden. Du kannst deine Makronährstoffe auf so viele Mahlzeiten am Tag aufteilen, wie du willst, aber ich würde dir 6 empfehlen, wenn du Muskeln aufbauen willst, da das genug sind, damit du dich satt, aber nicht aufgebläht und schwer fühlst.

 


 

Richtig trainieren

Muskelmasse aufbauen

Beim Training Gewichte mit der richtigen Anzahl an Wiederholungen zu heben, ist essentiell um Muskelaufbau auszulösen. Ein Satz mit 1-5 Wiederholungen neigt zu einem Zugewinn an Stärke und ist, was viele Powerlifter und olympische Gewichtheber nutzen, wenn sie trainieren. Alles zwischen 6-14 Wiederholungen resultiert in Muskelaufbau, allerdings liegt die effektivste Anzahl an Wiederholungen für die meisten Menschen offenbar zwischen 8 und 12 Wiederholungen. Deshalb ist der Schlüssel, wenn deine Priorität der Muskelaufbau ist, dass du innerhalb dieser Anzahl an Wiederholungen trainierst.

Verbundübungen, wie Kniebeugen, welches die Bewegung von mehr als eines Gelenks abdecken, werden ebenfalls oft in Masseaufbau-Programmen vernachlässigt. Aber Fakt ist, dass sie die effektivsten Übungen zum Aufbau sind. Das liegt daran, dass 60% der Muskelfasern in den trainierten Bereichen aktiviert werden, im Vergleich zu 40% bei Isolationsübungen.

Zum Beispiel werden 60% deiner Trizeps-Muskeln in der Bankdrücken aktiviert, im Vergleich zu 40% bei einem Trizeps-Drücken. Nicht ins Übertraining zu geraten, ist ebenfalls essentiell, da du so besser im Training bleibst und keine Zeit mit dem Ausheilen von Verletzungen und damit verbundenen Rückschritten im Training verschwendest.

Übertraining kann auftreten, wenn du versuchst, zu viel Volumen in das Training zu implementieren, was dein Training ab diesem Punkt verschlechtert. Eine einfache Art, dies zu vermeiden ist, für maximal eine Stunde mit der maximalen Intensität zu trainieren. Auf diese Art verhinderst du Übertraining und maximierst deinen Muskelaufbau – dein Testosteronspiegel wird in diesem Zeitfenster nicht so stark erschöpfen, was es dir erlaubt, ein hochintensives Training durchzuhalten. Alles darüber hinaus kann in einem ernsten Abfall des Testosterons resultieren, was dazu führt, dass auch die Intensität abfällt – genauso wie deine Erholungsrate nach dem Training.

 


 

Kluge Nahrungsergänzung

Muskelmasse aufbauen

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen ist ebenfalls der Schlüssel zum Muskelaufbau. Zum guten Standard gehören: Whey Protein, einem Multivitamin, Omega Öl und BCAA.

Whey Protein und BCAAs sind essentiell, um mehr Eiweiß und Aminosäuren in deine Ernährung einzubauen, um die erhöhten Ansprüche deines Körpers abzudecken.

Casein Protein wird von Vielen in der Nehrungsergänzungsmittel-Industrie oftmals übersehen und ist für den Muskelaufbau genauso wichtig, wie Whey Protein. Eine 2:1 Dosierung von Whey zu Casein in deinem Shake nach dem Training ist erwiesenermaßen effektiver für die Erholung deiner Muskeln und dementsprechend auch den Muskelaufbau nach dem Training. Das liegt am erhöhten Proteinbedarf des Körpers während der Erholung, welcher 24 Stunden lang anhält. Daher erlaubt die anhaltende Freisetzung von Casein es dem Körper, die erhöhten Ansprüche abzudecken, um die Proteinsynthese zu betreiben und die Muskelfasern zu reparieren.

Kreatin ist ebenfalls ein essentieller Zusatz für deinen Nahrungsergänzungsmittel-Stapel um Muskeln aufzubauen. Kreatin ist das am meisten getestete und am besten dokumentierteste Ergänzungsmittel in der Industrie und wird keines der negativen Dogmen auslösen, die damit in Verbindung gebracht werden, wenn es korrekt dosiert angewendet wird. Es funktioniert, in dem es den Muskeln mehr Creatinphosphat, was wiederum zur ATP-Synthese verwendet, welches zur Energiebereitstellung in kurzen, hochintensiven Übungen wie Widerstandstraining genutzt werden kann. Das führt zu stärkeren Muskelkontraktionen und erhöhter Ausdauer der Stärke und dadurch auch effektiverer Hypertrophie.

Ich würde empfehlen Kreatin für 8 Wochen einzunehmen und dann 8 Wochen Pause zu machen, sodass dein Körper keinen Widerstand gegen sein eigenes Kreatin entwickelt. Lade dich in der ersten Woche auf, indem du vier 5g Dosen täglich einnimmst und nach dieser Ladephase 5g nach dem Training konsumierst. Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme können für einen ektomorphen Körpertypen – einen sog. „Hard Gainer“ – ebenfalls ein nützlicher Zusatz sein, da sie ein sehr guter und einfacher Weg sind, mehr Kalorien in deine Ernährung zu bekommen, die essentiell für den Aufbau von Muskelmasse sind.

 


 

Fazit

 

Viel essen, korrekt trainieren und die kluge Nahrungsergänzung sind die 3 Hauptbestandteile für den Muskelaufbau. Schlaf ist ebenfalls sehr wichtig für den Muskelaufbau, da der Körper nur im Ruhezustand wachsen und sich erholen kann – und der Schlaf bietet die beste Möglichkeit dafür. Während du schläfst werden Wachstumshormone und Testosteron in deinem Körper freigesetzt, welche dir massiv beim Wachstum und der Erholung von Muskelgewebe helfen.

Trotzdem wird nichts davon effektiv sein, wenn du es nicht schaffst, beständig zu sein. Dies ist der Hauptschlüssel für Zugewinn jeglicher Art in allen Belangen. Wenn du ausdauernd bist, alles angreifst und dir diese 3 Aspekte als Grundpfeiler für alles  was du tust zu Nutze machst, wirst du die Muskelmasse aufbauen, die du willst.

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