Supplemente

Vom Ernährungsberater bestätigte Supplemente für Läufe & Radfahren

Wer hätte vor 9 Wochen gedacht, dass so viele von uns mit ihren Turnschuhen auf die Bürgersteige gehen und Autos gegen Fahrräder tauschen würden? Einem Radfahrerkollegen freundlich zuzuwinken, war noch nie so gesellig, wie heute – und wir genießen es sehr, so viele Läufer wie möglich anzulächeln, wenn wir an unserer Couch, auf dem Weg zur an 5 km-Strecke, vorbei joggen.

Es gibt nichts, was ein Lächeln auf unsere Gesichter zaubert, als zu sehen, wie man ein Foto schießt, während man aktiv ist, also sind wir hier, um diese aktive Stimmung aufrechtzuerhalten.

Ganz gleich, ob du dich nach einem langen Tag im Büro etwas müde fühlst und etwas brauchst, um in Schwung zu kommen, um deine abendliche Ausdauer-Einheit zu befeuern oder ob du einfach nur nach Möglichkeiten suchst, um deine Energie während eines Laufs oder einer Runde mit dem Rad zu boosten –  wir präsentieren dir unsere Liste der besten Supplemente, die unsere eigenen Outdoor-Läufe und Radtouren durch die Wälder und über die Hügel unterstützen:

Vom Ernährungsberater bestätigte Supplemente für Läufe & Radfahren


 

Die Basics

Kohlenhydrate sind die erste Energiequelle eines Ausdauersportlers, was insbesondere für Laufen und Radfahren gilt. Sobald unser Körper einen großen Teil seiner gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht hat, gehen wir dazu über, Fett als Energie zu verwenden – ein Prozess, der normalerweise nach anhaltender Aktivität stattfindet.

Wenn du neben anderen Ausdauersportarten auch leichte Läufe und Radtouren durchführst, dann ist Fett dein Freund. Der größte Teil der Energie, die bei Ausdauersportarten mittlerer Intensität (einschließlich Laufen und Radfahren) verbraucht wird, stammt aus dem Abbau von Glykogen, das im Muskel für den Hauptzweck der Energiegewinnung gespeichert ist, und der Rest unserer Energie wird aus Glukose, die im Blut zirkuliert, und Fettsäuren gewonnen (1)..

Unsere Hauptenergiequelle ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen; daher empfehlen wir dir, rund 3-4 Stunden vor deiner Ausdauer-Einheit, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit einem niedrigen glykämischen Index zu dir zu nehmen.

Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsamer abgebaut, als ihre Pendants mit einem hohen glykämischen Index – was bedeutet, dass dein Körper länger über eine kontinuierliche Energiequelle verfügt.

Manchmal benötigst du jedoch etwas mehr Energie als das, was du aus deiner Nahrung allein erhalten hast und es ist beruhigend zu wissen, dass es für alle verfügbare Supplemente gibt, die helfen, diese Energielücke zu schließen.

Da wir selbst begeisterte Herz-Kreislauf-Enthusiasten sind, haben wir unsere besten Supplemente mit anderen geteilt, die ihre Energie während der Herz-Kreislauf-Einheiten steigern möchten.

Hier sind unsere Tipps und Tricks.

Vom Ernährungsberater bestätigte Supplemente für Läufe & Radfahren


1. Glukose

Glukose ist die einfachste Form von Kohlenhydraten, auch Zucker genannt. Da es sich um ein einfaches Molekül handelt, bedeutet dies, dass unser Körper sehr schnell auf sie zugreifen kann und sie daher zur sofortigen Bereitstellung von Energie verwendet wird. 

Wenn du einen Energieschub brauchst, um ein schweres Workout zu überstehen, dann ist Glukose eine Option, die im Vordergrund stehen sollte. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Glukose die Leistung beim Ausdauertraining steigert, auch wenn du auf Zeit trainierst (2).

Traubenzucker ist auch als Glukose bekannt. Es wird aus Mais, mit der gleichen biochemischen Struktur, hergestellt. Aus diesem Grund liefert Dextrose den gleichen schnellen Energieschub, wie Glukose. Es ist der Treibstoff für lange Radtouren und ausdauernde Läufe.

Unser Dextrosepulver lässt sich leicht zu Shakes und Getränken hinzufügen, um dir diesen Energieschub zu geben. Schaue selbst, wie vielseitig dieses Kohlenhydratpulver wirklich ist.

 

2. Energy Gele

Energie-Gele sind genau das – sie liefern Energie. Ohne versteckte Klauseln oder Bedingungen bieten diese Zusätze eine bequeme Möglichkeit, um während des Trainings Energie zu tanken.

Unsere Pre-Workout-Gele eignen sich nicht nur für ein Widerstandstraining geeignet, sondern auch eine großartige Ergänzung für jede Radsport- oder Lauftasche.

Unsere Energie-Gele enthalten 200 mg Koffein pro Portion und sie wurden mit Blick auf Schnelligkeit entwickelt, um deine Ausdauerleistung zu steigern, indem sie viel Energie liefern, damit du durchpowern kannst (3).

 

3. Elektrolyte

Unsere letzte Empfehlung auf der Liste der Supplemente els für Outdoor-Läufe und Radtouren ist eher eine Sammlung von Nährstoffen – wir präsentieren dir: Elektrolyte.

Nein, sie werden deine Turnschuhe nicht mit Elektrizität zum Leuchten bringen (im Gegensatz zu dem, was ihr Name vermuten lässt). Elektrolyte sind für den Körper essentiell und werden für viele automatische Körperprozesse benötigt. Es ist wichtig, beim Training Elektrolyte aufzutanken, da Elektrolyte verloren gehen, wenn wir schwitzen – und wir schwitzen viel, wenn wir all die Hügel hinaufradeln (4)!

Wir ergänzen gerne mit drei der wichtigsten Elektrolyte des Körpers:

  • Kalzium
  • Magnesium
  • und Kalium

Kalzium erhöht nicht nur die Knochenfestigkeit, was für Übungen mit hoher Belastung, wie z.B. Laufen, von Vorteil ist, sondern dieses Mineral wird auch für den Energiestoffwechsel benötigt, indem es Makronährstoffe in Energie umwandelt, die unseren Körper mit Energie versorgt.

Wie Kalzium spielt Magnesium eine Rolle für den Energiestoffwechsel und die Knochengesundheit, sowie für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Wie bereits erwähnt, ist letztere eine Energieform, die Ausdaueraktivitäten fördert.

Kalium ist unser Elektrolyt der dritten Wahl. Zusätzlich zu seinen elektrolytischen Funktionen wird dieses Mineral für eine regelmäßige Muskelfunktion benötigt, und wir alle wissen, wie wichtig es ist, dass sich unsere Muskeln gut erholen.

 

Take Home Message

Es gibt nur ein paar Dinge, die schlimmer sind, als sich bei einem Lauf ermüdet zu fühlen. Dafür gibt es zwar zahlreiche Gründe, aber es gibt auch zahlreiche Möglichkeiten, wie man das überwinden kann. 

Das Auftanken mit einem Snack oder einem Supplement vor der Einheit oder dem Lauf ist eine Möglichkeit, um das Risiko zu verringern, dass einem die Energie schneller als normal ausgeht.

Wir haben das Glück, auf so viele Optionen zugreifen zu können, die unserem unterschiedlichen Geschmack und Gebrauch von Supplementen entsprechen – also lass uns die Zeit nutzen, um ein neues Supplement auszuprobieren, um unsere nächste Trainingseinheit  zu verbessern.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Volek, J.S. Phinney, S. and Noakes, T.D. (2014) ‘Rethinking fat as a fuel for endurance exercise, European Journal of Sport Science, 15(1), pp. 13-20. doi:10.1080/17461391.2014.959564 

2. Smith, J.E, Zachwieja, J.J., Péronnet, F., passe, D.H., Massicotte, D., Lavoie, C. and Pascoe, D.D. (2010) ‘Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of [ 13C]glucose: evidence for a carbohydrate dose response’, Journal of Applied Physiology, 108(6), pp. 1520-1529.  

3. O’Rourke, M.P., O’Brien, B.J., Knez, W.L. and paton, C.D. (2008) ‘Caffeine has a small effect on 5-km running performance of well-trained and recreational runners’, Journal of Science and Medicine in Sport, 11(2), pp. 231-233. doi: 10.1016/j.jsams.2006.12.118 

4. Duvillard, S.P., Braun, W.A., Markofski, M., Beneke, R. and Leita, R. (2004) ‘Fluids and hydration in prolonged endurance performance’, Nutrition, 20(1), pp.651-656. doi10.1016/j.nut.2004.04.011 



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Autor und Experte

Shannah Hatch begann ihre Karriere auf dem Gebiet der Ernährung, nachdem sie einen Workshop von Farm to Fork besucht hatte. Derzeit arbeitet sie als Diätassistentin und bietet Ernährungsberatung und -unterstützung innerhalb des NHS an. Zuvor hat Shannah Hatch an der Entwicklung neuer Ergänzungsprodukte zur Markteinführung gearbeitet und die Ideen vom Papier ins Lager gebracht. Zu ihren angenehmsten Lernerfahrungen gehören das über die Schulter schauen bei anderen Gesundheitsexperten und die Teilnahme an Vorträgen zu einer Vielzahl von Themen, wie z.B. dem Zusammenhang zwischen unserer Ernährung, weiblichen Hormonen und Sport. Shannah hat an vielen Freiwilligeneinsätzen teilgenommen, wo sie beispielsweise bei der Essensausgabe mitgearbeitet oder die Leitung von Sporternährungs-Workshops übernommen hat. Zudem hat sie an Versuchsstudien mitgewirkt. Sie hofft, auch weiterhin etwas in der Branche zu bewirken, indem sie aufklärt und mit anderen zusammenarbeitet, um eine gute Ernährung zu fördern. In ihrer Freizeit geht Shannah gerne klettern, laufen und unternimmt den Versuch, Melodien auf dem Klavier nachzuspielen.


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