Von Erin McElvogue
Wenn es darum geht bessere (und gesündere) Gewohnheiten in den Tagesablauf zu integrieren, hapert es selten an guten Absichten. Du beginnst hochmotiviert: Das Handy bleibt abends im Bett aus, du trainierst täglich … doch ehe du dich versiehst, holt dich der Alltag ein. Pläne gehen nicht, die Arbeit türmt sich auf oder du vergisst es einfach für ein paar Tage deine neuen Gewohnheiten zu pflegen. Und schon bist du wieder im alten Trott angelangt.
Wenn du sichergehen möchtest, dass deine neuen Gewohnheiten langlebig sind, gibt es etwas, dass du unbedingt ausprobieren solltest: Habit Stacking. Was das konkret ist und wie es dir hilft, erfährst du in diesem Artikel:
Was ist Habit Stacking?
Ursprünglich aus der Verhaltenspsychologie stammend, handelt es sich beim Habit Stacking um einen einfacheren Weg, um neue Gewohnheiten in deinen bisherigen Tagesablauf zu integrieren, indem du sie mit bereits bestehenden Gewohnheiten „verknüpfst“. Dies erhöht die Chancen, dass du an dieser Gewohnheit auch in Zukunft weiter festhältst.
Stelle dir bitte folgendes Szenario vor: Du möchtest mehr Wasser am Tag trinken, aber du fühlst dich selten durstig und vergisst entsprechend häufig mehr Flüssigkeit aufzunehmen.
Um sicherzustellen, dass sich die Gewohnheit etabliert, solltest du sie mit etwas verbinden, was du bereits regelmäßig tust oder beachtest. Während du also auf deinen morgendlichen Kaffee wartest, trinkst du ganz einfach ein Glas Wasser. Eventuell musst du zu Beginn bewusst daran erinnern, aber ehe du dich versiehst, wird es zu einem Automatismus.
Wie sinnvoll ist das Habit Stacking?
Das Habit Stacking kann eine sehr nützliche Technik sein, wenn du keine neue Alltagsroutine entwickeln möchtest, weil du bereits auf dem aufbaust, was da ist. Dies sorgt dafür, dass es einfacher wird positive Veränderungen in dein tägliches Leben zu integrieren.
Es ist der typische Fall von „Work smarter, not harder.“
So meisterst du das Habit Stacking
Beginne klein
Beginne deine Habit-Stacking-Reise mit kleinen Schritten, anstatt großen Sprüngen, indem du neue Verhaltensweisen schrittweise einführst, anstatt überstürzt.
Identifiziere passende Situationen und bestehende Gewohnheiten
Schaue dir deinen aktuellen Tagesablauf an und entscheide welche bisherigen Gewohnheiten am besten als Signale für neue Gewohnheiten geeignet sind. Je ähnlicher sich zwei Gewohnheiten sind, desto besser sind sie dazu geeignet miteinander verknüpft zu werden.
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Sei spezifisch
Präzise Ziele sind besser geeignet, als vage Intentionen. Anstatt also ein generelles Ziel, wie z.B. „mehr trainieren“ zu formulieren, solltest du dir lieber einen 20-minütigen Spaziergang nach dem Mittagessen vornehmen.
Tracke deine Gewohnheiten
Dokumentiere all die Gewohnheiten, die du etablieren möchtest und behalte den Fortschritt im Auge. Dies sorgt für dafür, dass du deiner Verpflichtung treu bleibst.
Bleibe am Ball
Damit sich die neue Gewohnheit etabliert, musst du eine Routine einhalten. Jeden Tag, damit du die neue Gewohnheiten pflegen kannst, was dafür sorgt, dass sie sich langfristig etabliert.
Plane Zeit ein
Das Habit Stacking ist eine effektive Methode für deinen Alltagsablauf. Indem du neue Gewohnheiten mit Dingen verknüpfst, vereinfachst du den gesamten Prozess und sorgst gleichzeitig dafür, dass die Veränderungen nachhaltig übernommen werden können.
Aber natürlich weicht dein Tag auch schon mal von der üblichen Routine ab, wenn an einigen Tagen, Wochen oder gar Monaten viel ansteht. Und hier kommt das Einplanen von Zeit wie gerufen. Martin Wikfalk, der Erfinder der Mindfulness App, legt es wie folgt dar:
Take Home Message
Einplanung von Zeit und Habit Stacking – ein Paar, welches wie für einander geschaffen wurde, wenn es darum geht deine Gewohnheiten und Tagesabläufe zu priorisieren – selbst wenn das Leben mal dazwischenfunkt.
Niemand sagt, dass es einfach ist… neue Gewohnheiten zu entwickeln und ausreichend viel Zeit reservieren erfordert auch entsprechende Zeit. Sei konstant, bleibe engagiert und du wirst es schaffen.
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