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Wie man Muskeln aufbaut: Ein Guide für Hardgainer

Von Mike Alexander

Wir alle kennen diesen einen Typen, der nur die Gewichte anzugucken braucht, um Muskelmasse draufzupacken. Für den Rest von uns…ist es nicht ganz so einfach.

Menschen wie wir wollen Muskeln aufbauen, aber die meisten bleiben auf dem Weg irgendwo stecken und beginnen sich im Kreis zu drehen. Und glaub mir…ich kenne das nur zu gut.

Gehen wir einmal ein paar Jahre zurück: Ich war der typische ahnungslose Hautständer den man im Studio beobachten konnte und bei dem die Fortschritte ausblieben. Ich war stets der Typ, den seine Freunde damit aufzogen und auslachten – spaßeshalber natürlich und nie ganz Ernst gemeint, aber das änderte nichts daran, dass es einfach so war. Im Armdrücken war ich schon immer eine Niete und vielleicht klingt das ja jetzt ein wenig trivial, aber die Tatsache, dass ich immer ein kleiner Kerl gewesen bin, hatte immense Auswirkungen auf mein Selbstbewusstsein.

Als ich lernte, wie man vernünftig trainiert und sich dementsprechend ernährt, machte ich Fortschritte, von denen ich selbst nie hätte träumen können. Ich baute Muskulatur auf und verlor an Köperfett. Ich würde so stark, wie noch nie in meinem ganzen Leben zuvor und mein Selbstvertrauen ging durch die Decke. Das hat absolut alles über einen Haufen geworfen und buchstäblich alle Aspekte meines bisherigen Lebens verändert.

…und heutzutage verliere ich weitaus weniger beim Armdrücken, als damals. 😉 Ich zeige dir, wie auch du dich verändern und zu deinem stärksten Ich finden kannst – mit diesem Hardgainer Guide.

Wie man Muskeln aufbaut: Ein Guide für Hardgainer

Die Ernährung für Hardgainer

Die Ernährung für Hardgainer

Dies ist der Bereich im großen Ganzen bei dem viele den Karren gegen die Wand fahren. Die meisten „Hardgainer“ essen schlicht und ergreifend nicht genug, aber das ist insich auch keine neue Erkenntnis für dich, oder? Wenn dein Ziel darin besteht größer zu werden, musst du auch GROß essen. Und damit meine ich nicht, dass du dir alles auf Sicht reinziehen musst, was dir in die Quere kommt, damit du so schnell an Gewicht zulegst, wie nur irgend möglich. Das ist ein echt guter Weg um fett zu werden.

Es geht darum die richtigen Lebensmittel zu essen, die im Muskelaufbau münden – und davon so viel, wie dein Körper auch benötigt, ohne dabei aufzugehen wie ein Michelinmännchen.

Dein Ziel sollte es sein bei konstantem Training mindestens 0,5-1 kg pro Monat mehr auf die Waage zu bringen. Wenn du noch nicht so lange dabei bist, geht auch dank des Anfängerbonus auch ein wenig mehr (insbesondere dann, wenn du ein schmales Hemd bist). Aber indem du auf diese Zuwachsrate setzt, kannst du zumindest davon ausgehen, dass ein guter Teil davon auch am Ende schiere Muskulatur ist. Das dein Sixpack dabei weniger gut rauskommt und eventuell sogar verschwindet solltest du für diesen Moment erst einmal in Kauf nehmen.

Merkst du was? Das klingt jetzt so gar nicht danach, was dir die bunten Hochglanzmagazine mit den gestählten Muskelmännern erzählen, aber es ist die Wahrheit. Hast du erst 10-15 kg an solider Muskulatur aufgebaut, verspreche ich dir, dass du im Spiegel einen ganz neuen Menschen vor dir sehen wirst – selbst dann, wenn du auf der Reise ein wenig Fett mit aufbaust.

Nur damit wir uns klar verstehen: Das ist die Art von Transformation, bei der Menschen, die dich lange nicht gesehen haben, plötzlich fragen „wie zur Hölle“ du das eigentlich geschafft hast.

Regel Nr. 1: Iss größtenteils richtiges Essen

Mit „größtenteils“ meine ich 90 % der Mahlzeiten. Mit „richtiges“ meine ich die Sachen, die dein Opa oder Ur-Opa noch damals auf seinem Feld anbauen oder daheim herstellen konnte. Ab und zu ein Dessert nach getaner Arbeit wird dich selbstverständlich nicht umbringen, aber du solltest dennoch dein Bestes geben um hinzugesetzten Zucker und stark verarbeitete Nahrungsmittel zu vermeiden.

Was wir wollen ist nährstoffreiche Nahrung und nicht etwa leere Kalorien.

Regel Nr. 2: Lern, wie man kocht

…falls du es nicht eh schon kannst, dann solltest du es dringen erlernen. Es ist nicht hart: Such dir ein paar leicht zu befolgende Rezepte heraus, die auf Protein (Fleisch, Fisch, Milch) basieren und gepaart mit einer Wagenladung Gemüse daherkommen, füge noch ein paar einschlägige Kohlenhydratquellen (Reis, Haferflocken, Kartoffeln) hinzu und veredle es mit ein paar Gramm hochwertigem Fett (Fischfett, Kokosöl, Eiern, Butter) und du hast die halbe Miete drin.

Ich steh total auf Curries, Chilli und Porridge – selbstgemacht eine wahre Gaumenfreude, lecker und nährstoffreich.

Regel Nr. 3: Iss mehr

Falls du Probleme damit hast an Muskulatur zuzulegen und du der Meinung bist, dass es nicht am mangelnden Training liegen kann, dann musst du im Zweifelsfall mehr essen. Vertrau mir da, denn mehr als oft essen diejenigen, die meinen schon alles ausprobiert zu haben, eben nicht genug.

Am besten zählst du für ein paar Wochen deine aufgenommenen Kalorien, um zu analysieren wie viel du eigentlich so am Tag zu dir nimmst. Du wirst vermutlich überrascht sein, wie sehr sich dein ermittelter Wert von dem unterscheiden wird, was du eigentlich essen solltest. Verwende ruhig eine App wie MyFitnessPal, um dir die Sache leichter zu machen. Und damit du nicht im Regen stehst, folgt ihr ein kleines Zahlenbeispiel:

Gesamtkalorienzufuhr = Körpergewicht in Kilogramm x 40

Für einen 75 kg schweren Mann entspricht das über den Daumen gepeilt rund 3.000 Kilokalorien (pro Tag).

Falls das nicht in einem langsamen – aber stetigen – Gewichtsanstieg resultiert, schlägst du einfach für eine Woche +250 kcal oben drauf. Und vergiss nicht das anschließende Wiegen!

Falls das Gewicht zu schnell nach oben klettert, reduzierst du für eine Woche die tägliche Zufuhr einfach um -250 Kilokalorien und schaust, wo du damit landest. Indem du in kleinen Schritten nachjustierst, kannst du deinen realen Kalorienverbrauch sehr sehr genau ermitteln, ohne dabei auf technische Messinstrumente (mit Ausnahme der Waage) zurückgreifen zu müssen.

Stelle sicher, dass du zirka 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumierst und fülle den Rest mit Kohlenhydraten und Fetten (min 0,5-1g Fett pro kg) auf.

Klar, für einige von uns ist es schwierig 3.000-4.000 Kilokalorien am Tag mit natürlicher nährstoffreicher Nahrung aufzunehmen, aber deswegen gibt es ja auch Nahrungsergänzungsmittel, die einem das Ganze ein wenig erleichtern. Das Schlüsselwort in diesem Satz lauter Nahrungsergänzung – also etwas Zusätzliches zu einer ansonsten schon gesunden und muskelaufbaufreundlichen Ernährung.

Hast du Probleme damit deinen Proteinbedarf zu decken, besorgst du dir eben ein Proteinsupplement. Wenn Fette deine Schwachstelle sind, gibt’s Nüsse, Kokosöl und ein paar Fischölkapseln. Kohlenhydrate sollten das geringste Problem sein, aber falls dir die Energie im Training fehlt oder du mehr Carbs brauchst, tut es auch Instant Hafer (kannst du fast 1:1 auch daheim mit Haferflocken und einem guten Mixer herstellen).

Mach es nicht zu kompliziert! Wenn du einen „Supplementplan“ benötigst, nur damit du noch eine Übersicht darüber behältst, was du alles nimmst, solltest du dich am besten schon auf Profi-Niveau bewegen, um das zu rechtfertigen…

Regel Nr. 4: Trink reichlich Wasser

Mindestens 2 Liter am Tag vom kühlen Nass dürfen es schon sein – ich liege in der Regel bei 4-5 Litern, vor allem dann, wenn der Sommer mal wieder vor der Tür steht und man auch im Studio vergebens nach einer Klimaanlage sucht.

Sorge dafür, dass du immer eine Wasserflasche am Mann hast und dann wird das regelmäßige Trinken bzw. das Erreichen „sportlicher Mengen“ ein Kinderspiel.

Ich sehe so viele Menschen, die in einem chronisch dehydrierten Zustand durch die Gegend rennen…du magst es vielleicht nicht glauben, aber das kann den Erfolg sabotieren und mindestens ausbremsen. Auch aus Gründen der Gesundheit solltest du stets darauf achten genug zu trinken – schließlich besteht dein Körper zu 60-70 % aus Wasser.

Dieser Punkt ist nicht verhandelbar.

Das Training für Hardgainer

Das Training für Hardgainer

Egal wie musterhaft und natürlich du dich auch ernähren magst: Wenn du nicht trainierst (oder nicht smart genug), dann wirst du stets sub-optimale Ergebnisse einfahren. Im schlimmsten Fall erwischt du ein Plateau, von dem du nicht mehr so schnell runter kommst – und wer von uns will schon ernsthaft seine Zeit für Nichts verschwenden? Du etwa?

Es gibt hunderte Programme da draußen, die dich groß, stark und massiv machen … und sie alle haben einige Gemeinsamkeiten, die dafür sorgen dass sie auch funktionieren!

Regel Nr. 1: Schwere Grundübungen als Fundament

Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern und Drücken (sowohl von der Brust weg, als auch über Kopf) ist alles, was du dafür brauchst!

Regel Nr. 2: Ganzkörpertraining

Zu Beginn ist jeder Trainierende, der sich körperlich noch zu unterentwickelt fühlt (und es auch ist) mit einem Trainingsplan beraten, der den ganzen Körper beansprucht. Hierfür brauchst du eine Zug- und Drückübung sowie eine Bewegung für die unteren Extremitäten (Beine). Das sorgt für eine nette Balance.

Regel Nr. 3: Ein vernünftiges Warm-Up

Wer verletzt ist, kann nicht trainieren und kann auch keine Muskeln aufbauen. Daher gehört ein gutes Aufwärmprogramm dazu, um das Verletzungsrisiko zu senken und den Körper darauf vorzubereiten Höchstleistung zu erbringen. Mache ein paar Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht, jogge für 5 Minuten oder absolviere ein paar BWE’s (das sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht), wie z.B. Squats und Klimmzüge. Das bringt das Blut in Wallung und erwärmt die Muskeln.

Regel Nr. 4: Nicht mehr als 5 Übungen pro Workout

Ich weiß – die Verlockung ist groß, aber du solltest es nicht übertreiben. 5 Übungen bei denen du alles gibt, sind innerhalb des Zeitfensters (45-60 Minuten) machbar. Sie ermöglichen es dir rasche Fortschritte zu erzielen ohne dabei deine Regeneration zu zerschießen.

Regel Nr. 5: Trainiere 3-4 Mal pro Woche

Prinzipiell selbsterklärend und nein: Indem du ab sofort jeden Tag ins Studio rennst, wirst du den heiß-ersehnten Strandbody nicht schneller erreichen. Es ist ein Trugschluss, dass man hochfrequent trainieren muss um Fortschritte zu erzielen.

Reguläres Training ist ab sofort deine erste Bürgerpflicht.

Regel Nr. 6: Begrenze dein Workout auf 45-60 Minuten

…wie, du brauchst +90 Minuten für deine Session? Dann schlage ich vor, dass du weniger tratscht und mehr trainierst. Wenn du die hier empfohlenen Richtlinien beherzigst, solltest du kein Problem haben diesen Zeitrahmen zu halten.

Bedenke: Dein Körper hat bei Minute 30 seinen anabolen Peak erreicht und der verabschiedet sich anschließend mit jeder weiteren Minute in den Keller, während Cortisol die Führung übernimmt. Trainiere hart und dann verschwinde.

Regel Nr. 7: Führe ein Trainings-Logbuch

„So, was machen wir denn heute Schönes…?“

Wenn dir dieser Satz bekannt vorkommt und du dich dabei erwischt, wie du ihn von dir gibst, dann darfst du nicht über Los ziehen und auch keine Gains einstreichen. Progression ist nicht etwas, was man im Vorbeigehen erreicht, sondern etwas, dass man forciert. Oftmals machen einige wenige Wiederholungen den Unterschied zwischen Muskelaufbau und Zeitverschwendung – wenn du genau weißt, dass du im letzten Workout 7 Wiederholungen im Bankdrücken geschafft hast, dann wirst du alles daran setzen, um diese eine kleine zusätzliche Wiederholung herauszukitzeln.

Die meisten Menschen wissen nicht einmal mehr, was sie vorgestern zu Mittag hatten und du willst allen Ernstes jedesmal deine Übungskonstellation mit Satz- und Wiederholungsschema aus dem Eff-Eff abrufen können? Wenn deine Fortschritte sich bis dato im Rahmen halten, wage ich es zu bezweifeln.

Hardgainer – Wohin geht die (Trainings-)Reise?

Deine vorläufigen Zielwerte sollten ungefähr dahin gehen, damit du dich als stark (oder zumindest nicht schwach) bezeichnen kannst:

Bankdrücken: Körpergewicht x 1,25

Klimmzüge: Körpergewicht x 1.20

Kniebeuge: Körpergewicht x 1,60

Kreuzheben: Körpergewicht x 2.0

Natürlich alles mit guter Technik! Denk dran: Nach oben ist immer reichlich Platz!

Für einige kann diese Reise dahin länger dauern, als für andere – aber wenn du erst soweit bist, dann garantiere ich dir, dass man dir das Training ansehen wird und du eine gute Figur machst.

Einige Trainierende werden mit Isolationsübungen liebäugeln, z.B. einer zusätzlichen Curl-Übung für die Arme. Wenn du schwer ziehst, dann ist das eigentlich nicht erforderlich aber es wird dich auch nicht allzu sehr ausbremsen, sofern du dich (und deine Energie) nicht zu sehr darauf fokussierst.

Das Cardio für Hardgainer

Das Cardio für Hardgainer

Damit das klar ist: Du musst dich nicht stundenlang auf dem Laufband oder Fahrradergometer abquälen, denn dein Ziel besteht darin Muskeln aufzubauen.

Schwere Grundübungen stellen eine große Anforderung an dein Zentralnervensystem dar und dürften für die meisten ernsthaft-trainierenden Menschen bereits für einen nicht zu unterschätzenden Regenerationsbedarf sorgen. Es versteht sich fast schon selbst, dass lange monotone Cardioeinheiten da nicht besonders viel zum Erfolg beitragen werden.

Falls du einen ausdauerbetonten Sport wie Football, Rugby, Fußball o.ä. betreibst, dann sollte dich das abseits des regulären Trainings eigentlich ausreichend stark konditionieren. Ich spiele selbst an mehreren Tagen in der Woche Eis-Hockey und dies hat sich nie negativ auf meine Ziele im Gym ausgewirkt.

Für den Fall, dass du dennoch ein wenig Konditionierungstraining betreiben willst, kannst du es ja mal mit einem knackigen Intervalltraining probieren. Klar, wer will schon muskulös sein, wenn er nicht einmal ein paar Treppenstufen bewältigen kann, weil er nach wenigen Schritten ein Sauerstoffzelt benötigt? Bergläufe, Kettlebells oder die Nutzung von Battle Ropes ein- oder zweimal pro Woche wird dafür sorgen, dass deine Herzschlagrate aufgedreht wird, ohne dass du damit deine Regeneration wie bei einem Marathon zerschießt.

Vielleicht wird es zu dem Thema Konditionstraining noch bald einen Folgeartikel geben, aber für den aktuellen Zeitpunkt sollte dein Fokus auf kaltem Eisen liegen. Denk auch daran, dass du den Mehrverbrauch durch das zusätzliche Training in Form von Kalorien kompensierst!

Die Erholung für Hardgainer

Die Erholung für Hardgainer

Schlaf ist überaus wichtig, damit du deine langgesteckten Ziele erreichst. Im Schnitt solltest du mindestens auf 7-8 Stunden kommen. Abseits von Training und Ernährung ist die Schlafmenge und –qualität der größte Block, der für den Erfolg und eine Verbesserung der Körperkomposition wichtig ist. Der Tiefschlaf sorgt für eine Ausschüttung von Wachstumshormon und Testosteron bei gleichzeitiger Minimierung des Cortisolaufkommens.

Glaub mir: Dein Erfolg im Studio wird drunter leiden, wenn du nicht ausreichend viel Schlaf tankst, also pack das Handy weg und schalte die Glotze aus. Ein wenig Lesen am Abend ist durchaus genehm, aber du willst lieber früher als später ins Bett.

Nichts zu danken!

Abschließende Worte & Zusammenfassung

Ich habe viel Zeit damit verbracht überhaupt keine Fortschritte zu erzielen. Als ich Training und Ernährung optimiert habe, war es ganz so als hätte jemand einen unsichtbaren Schalter umgelegt. Es hat mein Leben verändert – und du kannst es auch!

Natürlich geht das nicht ohne harte Arbeit, ein wenig Selbstverpflichtung, Kontinuität und einer ordentlichen Portion an Geduld…aber die Ergebnisse sind es wert.

Und nun wird es Zeit für ein paar Kniebeugen…oder etwas Gutes zu essen.

 

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