Simple Kohlenhydrate Vs komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind einer von insgesamt drei essenziellen Makronährstoffen, neben Protein und Fetten, auf die unser Körper angewiesen ist, um zu funktionieren. Sie dienen dem Körper als primäre Energiequelle – insbesondere für das Gehirn, welches Kohlenhydrate bevorzugt verstoffwechselt (1).
Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Simple Kohlenhydrate beeinflussen den Körper anders, als komplexe Kohlenhydrate, daher ist es wichtig, dass du die Unterschiede zwischen Keksen und braunem Reis kennst.
In diesem Beitrag werden wir alles, was wir über Kohlenhydrate wissen, Revue passieren lassen, angefangen bei der Funktion, bis hin zu den besten Quellen für anhaltende Energie!
- Was sind Kohlenhydrate?
- Was sind simple Kohlenhydrate?
- Welchen Nutzen haben simple Kohlenhydrate?
- Was sind komplexe Kohlenhydrate?
- Der glykämische Index (GI)
- Braucht man Kohlenhydrate zum Muskelaufbau?
- Die besten Kohlenhydrate für Muskelaufbau
- Wie viele Kohlenhydrate pro Tag brauchst du, um Muskeln aufzubauen?
- Wie werden Kohlenhydrate vom Körper genutzt?
- Wie lange verbleiben Kohlenhydrate im Körper?
- Supplemente zur Unterstützung der Kohlenhydrataufnahme
- Vorteile einer Kohlenhydrat-Supplementation
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülketten, die im Körper zu Glukose zerlegt werden, um die Zellen, die Muskeln und das Gehirn mit Energie zu versorgen (2). Sie kommen in vielen Lebemsmitteln, darunter Früchten, Gemüse, Getreide- und Milchprodukten vor. Der Kohlenhydratanteil in der Ernährung von Erwachsenen sollte zwischen 45 bis 65% liegen (3).
Nährstoffreiche Quellen für Kohlenhydrate sind beispielsweise Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse bieten entscheidende gesundheitliche Vorteile, indem sie eine anhaltende Energiefreisetzung gewährleisten, sowie Ballaststoffe, essenzielle Vitamine und Mineralstoffe liefern.
Grundsätzlich lassen sich Kohlenhydrate in simple Kohlenhydrate (Zucker) und komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe) einteilen. Jede Art beeinflusst die Verdauung und den Blutzuckerspiegel auf andere Weise.
Was sind simple Kohlenhydrate?
Zu den simplen Kohlenhydraten gehören schnell-verdauliche Zucker, die aus 1-2 Zuckermolekülen – etwa Glukose und Fruktose – bestehen. Sie sorgen für einen raschen Energieschub und Anstieg des Blutzuckerspiegels (3).
- Früchte (z.B. Apfel, Banane, Weintrauben)
- Milchprodukte (z.B. Milch, Joghurt)
- Verarbeiteter und raffinierter Zucker (z.B. granulierter Zucker, Honig, Sirup, Süßigkeiten und Softdrinks)
- Weißbrot und Backwaren (hergestellt aus raffiniertem Mehl, bei dem die Ballaststoffe entfernt wurden).
Auch wenn es empfehlenswert ist auf die Zufuhr von simplen Kohlenhydraten zu achten, bieten natürliche Quellen – etwa Obst und Milchprodukte – essenzielle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Bedenklich ist der exzessive Verzehr von raffiniertem Zucker, der nur einen geringen Nährwert bietet und Stoffwechselerkrankungen fördern kann (4).
Für eine stabile Energieversorgung solltest du die Priorität auf eine vollwertige Kost legen und simple Kohlenhydrate mit Ballaststoffen und Protein kombinieren. Genieße raffinierten Zucker (in welcher Form auch immer) in moderaten Mengen und nur als gelegentliche Belohnung.
Welchen Nutzen haben simple Kohlenhydrate?
Obwohl sie häufig missverstanden werden, können simple Kohlenhydrate einige wichtige Funktionen in der Ernährung erfüllen, insbesondere dann, wenn eine schnelle Energiequelle benötigt wird. Da sie schnell verdaut und aufgenommen werden, erweisen sie sich zu bestimmten Zeitpunkten als hilfreich:
Sofortige Energie: Simple Kohlenhydrate sind eine schnell wirkende Glukosequelle, was sie für Sportler vor und nach dem Training vorteilhaft machen kann. Management des Blutzuckerspiegels: Manche Menschen benötigten schnell-verdauliche Zucker, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (5).
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen, auch bekannt als Polysaccharide, die länger verdaut werden müssen. Sie sorgen für einen langsameren Blutzuckeranstieg im Vergleich zu simplen Kohlenhydraten (6).
Stärke: Kommt in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und anderen stärkehaltigen Gemüsesorten vor. Ballaststoffe: Kommen in Früchten, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen vor. Ballaststoffe können zusätzlich in lösliche Ballaststoffe (unterstützen den Blutzucker und den Cholesterinspiegel), unlösliche Ballaststoffe (unterstützen die Verdauung), Präbiotika (nährt die Darmbakterien) und resistente Stärke (schützt die Darmgesundheit) eingeteilt werden (7)(8).
Vorteile von komplexen Kohlenhydraten
Komplexe Kohlenhydrate bieten langanhaltende Vorteile zur Unterstützung der Gesundheit (3). Ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate können die Verdauung verbessern, den Blutzuckerspiegel regulieren und das Risiko für chronische Erkrankungen senken (9).
Eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, unterstützt die Darmgesundheit, indem sie die guten Bakterien nähert, welche bei der Verdauung behilflich sind und damit Verstopfung vermeidet.
- Vollkorngetreide (z.B. Haferflocken, brauner Reis, Quinoa)
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen)
- Stärkehaltiges Gemüse (z.B. Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Karotten)
- Ballaststoffreiches Gemüse (z.B. Äpfel, Birnen, Bananen)
- Nüsse und Samen (z.B. Leinsamen, Mandeln)
Der glykämische Index (GI)
Der glykämische Index gibt Auskunft darüber, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen (3). Lebensmittel rangieren auf einer Skala von 0 bis 100, wobei höhere Werte einen schnellen Glukoseanstieg bedeuten.
Niedriger GI (55 oder weniger): Langsam, stetiger Anstieg des Blutzuckerspiegels Mittlerer GI (56-69): Moderate Wirkung auf den Blutzuckerspiegel Hoher GI (70-100): Schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels
Die Kombination von Lebensmitteln mit hohem GI mit Protein, gesunden Fetten oder Ballaststoffen ist zudem dazu in der Lage die Glukose-Aufnahme zu verlangsamen – und damit die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen (10).
GI-Werte gängiger Lebensmittel
Brot
Niedriger GI: Graham-, Mehrkorn- und Roggenbrot Mittlerer GI: Vollkornbrot, Weiß- und Vollkorn-Pitabrot, Muffins, Crumpets, Malzbrot Hoher GI: Weißbrot, Baguettes
Cerealien
Niedriger GI: Porridge, Kleie-Flocken Mittlerer GI: Zerkleinerter Weizen Hoher GI: Rosinen-Kleie, Cornflakes, zuckerhaltige Cerealien
Getreide & Pasta
Niedriger GI: Pasta, Buchweizen, Bulgur-Weizen Mittlerer GI: Basmati-Reis, Couscous, Quinoa Hoher GI: Brauner und weißer Reis, Reiswaffeln, Cracker
Kartoffelprodukte
Niedriger GI: Süßkartoffeln Mittlerer GI: gekochte Kartoffeln, Frühkartoffeln Hoher GI: Pommes frites, Instant-Kartoffelbrei, Röstkartoffeln, Stampfkartoffeln, Backkartoffeln
Gemüse & Hülsenfrüchte
Niedriger GI: Erbsen, Linsen, Bohnen, Kidneybohnen, Karotten, Yamswurzel, Tomatensaft Mittlerer GI: Rote Bete Hoher GI: Pastinaken, Saubohnen, Popcorn
Obst & Früchte
Niedriger GI: Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Kiwi, Kirschen, Pflaumen, Trauben, getrocknete Birnen, getrocknete Aprikosen, getrocknete Pfirsiche, Mango, Backpflaumen Mittlerer GI: gemischtes Trockenobst, frische Aprikose, Fruchtsaft, Sultaninen, Bananen, Rosinen, getrocknete Feigen Hoher GI: getrocknete Datteln, Melone, Konfitüre, Marmelade
Milchprodukte
Niedriger GI: fettarme Milch, Diät-Joghurt, Eiscreme, fettarmer Custard, ungesüßte Soja-Milch
Braucht man Kohlenhydrate zum Muskelaufbau?
Das Erste, woran man denkt, wenn es um Muskelaufbau geht, ist vermutlich Protein. Doch Kohlenhydrate spielen ebenfalls eine große Rolle, indem sie Energie für das Training liefern und die Glykogenspeicher der Leber und Muskulatur auffüllen.
Muskelkontraktionen erfordern Glukose für explosive Arbeit, was Kohlenhydrate essenziell für eine optimale Performance bei Aktivitäten, wie z.B. Sprints oder Gewichtheben macht (12). Die Forschung legt zudem nahe, dass eine Restriktion von Kohlenhydraten den Körper dazu bringen kann Protein zur Deckung des Energiebedarfs zu verstoffwechseln – was die Verfügbarkeit von Aminosäuren, die für Muskelaufbau erforderlich sind, einschränkt (13).
Die besten Kohlenhydrate für Muskelaufbau
Um Muskeln aufzubauen, solltest du dich auf Folgendes konzentrieren:
- Komplex Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, brauner Reis, Vollkorn-Pasta, Quinoa) für anhaltende Energie.
- Simple Kohlenhydrate (z.B. Bananen, weißer Reis) um das Training herum, für eine schnelle Energieversorgung.
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag brauchst du, um Muskeln aufzubauen?
Hinsichtlich der optimalen Menge an Kohlenhydraten für Muskelwachstum ist die bisherige Studienlage nicht eindeutig. In einem Review werden beispielsweise mindestens 15g Kohlenhydrate (mit 0,3g/kg Protein) innerhalb von 3 Stunden nach dem Training aufgenommen werden sollten, auch wenn die Evidenz limitiert ist (12). Bei intensiven Workouts, die aus 11 oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe bestehen oder mehreren anstrengenden Workouts pro Tag, solltest du ca. 1,2g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde (1,2g/kg/h) zu dir nehmen, um die Glykogenreserven zu füllen (12).
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Wie werden Kohlenhydrate vom Körper genutzt?
Die Kohlenhydratverdauung beginnt bereits im Mund, wo Enzyme mit der Zerlegung beginnen. Im Verdauungssystem angekommen, werden sie weiterverarbeitet und als Glukose in den Blutkreislauf aufgenommen (3). Die Geschwindigkeit, mit der dieser Prozess erfolgt, hängt von der Kohlenhydratart ab:
- Simple Kohlenhydrate (z.B. Früchte und zuckerreiche Snacks) werden relativ schnell zerlegt und sorgen für einen raschen Energie-Boost.
- Komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkorn, Hülsenfrüchte) brauchen länger für die Verdauung, bieten dafür aber auch eine stetige und anhaltende Energiefreisetzung.
Mit steigendem Blutzuckerspiegel, wird Insulin ausgeschüttet, um den Zellen zu signalisieren, dass sie Glukose für den sofortigen Gebrauch aufnehmen können (3). Ein Überschuss an Glukose wird dagegen in der Leber und der Muskulatur in Form von Glykogen gespeichert, wo es als Energiereserve für Augenblicke dient, in denen der Körper Energie benötigt (z.B. zwischen den Mahlzeiten oder bei längeren Trainingseinheiten.
Wie lange verbleiben Kohlenhydrate im Körper?
Wie lange Kohlenhydrate im Körper verbleiben, hängt von der Art und der Nutzung bzw. Speicherung ab. Normalerweise werden Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden resorbiert, wo es im Blutkreislauf als sofortige Energiequelle zur Verfügung steht. Überschüssige Glukose wird als Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert und bei entsprechendem Überangebot durch einen Prozess namens Lipogenese zu Fett umgewandelt.
Supplemente zur Unterstützung der Kohlenhydrataufnahme
Maltodextrin
Sorgt für einen schnellen Energieschub. Ideal für die Zeit vor und nach dem Training.
Zyklisches Dextrin
Kann vor und nach dem Training zur Steigerung der Energie und Erholung verwendet werden.
Impact Whey Gainer
Eine kalorienreiche Mischung aus Kohlenhydraten und Protein. Großartige für Muskelaufbau und -erhalt.
THE Energy Gel
Mit einem 2:1 Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose wurde dieses Gel dazu entwickelt deine Trainingseinheiten zu befeuern. Nutze zwei Sachets bis zu 3 Mal täglich.
THE Recovery
Reich an Kohlenhydraten zur Regeneration der Glykogenspeicher, sowie Protein zur Unterstützung des Muskelwachstums.
THE Electrofuel
Mit einem 2:1 Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose liefert dir dieses Supplement den Treibstoff, den du während deines Trainings brauchst.
Vorteile einer Kohlenhydrat-Supplementation
Kohlenhydrat-Supplemente können insbesondere für Athleten nützlich sein, die eine schnelle Energieversorgung benötigen. Zu den Schlüsselvorteilen gehören:
Trainingsperformance: Energie-Gele, Sportgetränke und Glukosepulver stellen eine schnelle Energiequelle bei anhaltenden oder sehr intensiven Workouts dar. Erholung: Unterstützt bei der Regeneration der Glykogenspeicher nach einem intensiven Training, was die Muskelerholung fördert.
Für einen Großteil der Menschen sind vollwertige Kohlenhydratquellen bereits ausreichend, aber Supplemente können unter bestimmten Umständen und Bedingungen sinnvoll sein, um Performance und Erholung zu optimieren.
Take Home Message
Kohlenhydrate sind essenziell als primäre Energiequelle, für die Funktion des Gehirns und die Gesamtgesundheit. Indem du dich für ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate statt raffinierte Zucker entscheidest, sorgst du für einen stabilen Energiehaushalt, unterstützt die Darmgesundheit und reduzierst obendrein das Risiko für Erkrankungen.
Wenn du deine Trainingsperformance und Langzeitgesundheit optimieren möchtest, gehören Kohlenhydrate zu einer ansonsten ausgewogenen Ernährung ganz einfach dazu.
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Autorin & Expertin.
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