10 Supplemente, die gegen Müdigkeit & Erschöpfung helfen

Unter chronischer Müdigkeit oder Erschöpfung zu leiden, kann dein tägliches Leben und die Qualität deines Trainings beeinträchtigen. Aus diesem Grund kann es sich lohnen, wenn man sich genauer mit Supplementen beschäftigt, die gegen Müdigkeit und Erschöpfung helfen.

Auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt sind viele verschiedene Produkte erhältlich, die deinem Körper einen Extra-Energieschub liefern können, um besser zu funktionieren. Einige Supplemente wirken akut und schnell gegen Müdigkeit und Erschöpfung, wogegen andere eine eher langfristige Wirkung haben.

• Was verursacht Müdigkeit und Erschöpfung?
• Vitamin B12
• Eisen
• Vitamin C
• Folsäure
• Magnesium
• Koffein
• Ginseng
• Creatin
• Grüner Tee
• Coenzym Q10

Was verursacht Müdigkeit und Erschöpfung?

Fühlst du dich die ganze Zeit ausgelaugt und erschöpft? Es gibt viele verschiedene Gründe, warum du vielleicht nicht genug Energie für deine Workouts oder den Alltag hast.

• Ernährst du dich ausgewogen?
• Trainierst du regelmäßig?
• Hast du einen guten und erholsamen Schlaf?
• Und trinkst du genug Wasser?

Vielleicht trainierst du auch zu viel und überanstrengst deinen Körper, ohne ihm die notwendige Regenerationszeit zuzugestehen. An manchen Tagen ist es schwer, die perfekte Balance zwischen Essen, Training und Schlaf zu finden – insbesondere dann, wenn man noch so vielen anderen Anforderungen gerecht werden muss.

Es gibt eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die gegen Müdigkeit und Erschöpfung helfen können. Angefangen bei einfachen B-Vitaminen aus unserer Nahrung, über antike Heilkräuter, bis hin zu den üblichen Mineralien. Einige dieser Nahrungsergänzungsmittel können Teil eines täglichen Multivitamins oder einer Pre-Workout-Mischung sein. Andere müssen hingegen separat zugeführt werden.

Egal, ob du an einer gelegentlichen oder einer chronischen Müdigkeit und Erschöpfung leidest - diese Supplemente könnten genau das sein, was du benötigst, um dich so gut wie möglich zu fühlen.

10 Supplemente und Vitamine gegen Müdigkeit und Erschöpfung

1. Vitamin B12

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, spielt eine wesentliche Rolle bei den zellulären Funktionen und dem Energiestoffwechsel. Es muss über die Nahrung (oder durch ein Supplement) aufgenommen werden, weil der Körper es nicht selbst herstellen kann (1).

Vitamin B12 kommt in unserer Ernährung normalerweise in tierischen Quellen (Fleisch, Geflügel, etc.) vor. Vegetarier, Veganer, ältere Personen und Individuen mit Resorptionsstörungen haben oft mit einem Mangel zu kämpfen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer Erkrankung führen, die sich megaloblastische Anämie nennt, wodurch du dich müde und schwach fühlst (2).

Studienergebnisse zeigen einen signifikanten Energieanstieg, wenn Personen, die unter einem Vitamin B12-Mangel leiden, ihren Vitamin B12- Spiegel durch eine Nahrungsergänzung erhöhen (2).

2. Eisen

Eine weitere Art von Mangel, durch die du dich müde und schwach fühlen kannst, ist die Eisenanämie. Es ist einer der am weitest verbreiteten Nährstoffdefizite weltweit (3). Eine geringe Eisenkonzentration im Blut sorgt dafür, dass das Gewebe mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird, was zu chronischer Erschöpfung und Müdigkeit führen kann (3).

Eisen ist in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten, wie z.B. rotem Fleisch, aber auch in Spinat, Hülsenfrüchten und einigen Samen. Eisen-Supplemente können einige Nebenwirkungen mit sich bringen, deshalb solltest du vor der Einnahme unbedingt deinen Eisenspiegel überprüfen lassen und mit deinem Arzt über den Behandlungsverlauf sprechen, falls du bei dir einen Eisenmangel vermutest.

3. Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein weiteres, weit verbreitetes Vitamin, das in vielen Lebensmitteln (wie z.B. in Zitrusfrüchten) vorkommt. Einige von uns nehmen jedoch zu geringe Mengen zu sich.

Es ist allgemein bekannt, dass Vitamin C das Immunsystem stärkt und die Dauer und Schwere einer gewöhnlichen Erkältung verkürzt, wodurch man sich schneller wieder besser und energiegeladener fühlt (4). Außerdem kann Vitamin C helfen unser Immunsystem zu stärken und die häufig mit Krankheiten einhergehende Müdigkeit zu verhindern (4). Weiterhin kann Vitamin C unserem Körper dabei helfen, dass essenzielle Eisen aus der Nahrung zu resorbieren, um einen Eisenmangel vorzubeugen.

Bei einem Vitamin C-Mangel kann die Eisenaufnahme (die entscheidend für Energie ist), sowie die Gesundheit, beeinträchtigt werden. Weitere Studien bestätigen einen Zusammenhang zwischen Vitamin C und der Verringerung von Muskelkater (DOMS), was zur Verbesserung der Leistung und des Energielevels nach einem harten Workout führen kann (5).

4. Folsäure

Ein niedriger Folsäurespiegel kann eine megaloblastische Anämie ebenfalls begünstigen (wie auch ein geringer Gehalt an Vitamin B12). Dieses B-Vitamin ist auch bekannt als Vitamin B9.

Genau wie Vitamin B12, so muss Vitamin B9 über die Nahrung aufgenommen werden. Folsäure ist in Blattgemüse, Vollkorn und Zitrusfrüchten enthalten, aber diese Lebensmittel reichen manchmal nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Ein langfristiger Mangel kann zu Verwirrung, sowie körperlicher Erschöpfung führen, da Folsäure eine wichtige Rolle bei der zellulären Energieproduktion spielt.

Wenn du nicht genug Folsäure über deine Ernährung aufnehmen kannst, dann ist ein Supplement eine gute Wahl (6).

5. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral (wie auch Natrium oder Calcium), das an vielen Funktionen auf zellulärer Ebene beteiligt ist - besonders aber an der Arbeit unserer Nerven und Muskeln (7). Es ist essentiell bei der Energiefreisetzung aus unserer Nahrung und optimiert zudem die Verdauung und Aufnahme unseres Essens.

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Sauerstoffaufnahme unserer Muskeln, was während des Trainings - besonders bei aerobem Training - entscheidend ist (7). Deshalb kann ein zu geringer Gehalt dieses Minerals die Leistung und Energie während des Workouts verringern.

Erschöpfungserscheinungen, aufgrund einer ungenügenden Magnesiumaufnahme, können durch eine Ergänzung vermindert werden, was zu gesteigerter Kraft und Leistung führen kann (8).

6. Koffein

Wahrscheinlich ist Koffein das Erste an, das du denkst, wenn du einen Energieschub benötigst. Es steckt in vielen beliebten Getränken – so z.B. in Kaffee, Tee, Softdrinks, Energydrinks und Energie-Supplementen. Es ist das weltweit am häufigsten konsumierte Aufputschmittel (9). Studien zeigen, dass bis zu 400mg Koffein täglich keine negativen Effekte bei gesunden Erwachsenen hat (10).

Koffein sorgt für mehr Energie, Fokus und Konzentration, weshalb es eine beliebte Zutat in Pre-Workout Supplementen ist. Denke daran, dass Koffein für einen schnellen, vorübergehenden Energieschub sorgt. Du kannst auch unter Entzugserscheinungen leiden, sobald dein Körper sich erst einmal an die tägliche Dosis gewöhnt hat und du den Kaffee am Morgen mal weglässt.

Ein weiteres Problem bei Koffein ist der zusätzliche Zucker und die Kalorien, die oft in Energydrinks und zuckerhaltigen Kaffeemixgetränken stecken. Überprüfe daher die anderen Zutaten in deinen Koffeinquellen, um sicherzugehen, dass sie dich nicht mit zusätzlichem Zucker runterziehen.

7. Ginseng

Ginseng ist bekannt als ein „nootropisches Supplement“ mit Eigenschaften, die das Gehirn in Schwung bringen. Es wird aus vielen verschiedenen Gründen bereits seit Tausenden von Jahren als Heilkraut genutzt und wird häufig verwendet, um einen mentalen Energieschub herbeizuführen.

Zusätzlich zu dem mentalen Energieschub kann Ginseng auf natürliche Weise gegen Angstzustände und Depression helfen (11). Personen, die an Depressionen leiden, können sich sehr  lethargisch fühlen, Probleme bei der Bewältigung von Aufgaben haben oder gar schwer aus dem Bett kommen. Individuen, die mit Symptomen einer Depression kämpfen, sowie Personen, die einen Extra-Schub an mentaler Energie benötigen, kann es dabei helfen, die Müdigkeit zu bekämpfen.

Eine neue Studie zeigt, dass Ginseng möglicherweise tatsächlich das Gehirn schützen und bei der Vorbeugung von Neurodegeneration helfen kann (11). Kurz gesagt könnte Ginseng der mentale Kick sein, den du benötigst, um dich energiegeladen zu fühlen und den Tag zu bezwingen.

8. Creatin

Creatin ist wegen seiner energiesteigernden Fähigkeiten eine häufige Zutat in Workout-Supplementen – also zur Verbesserung der Ausdauer und Kraft (11). Es ist effektiv bei einer Vielfalt von Energieanforderungen – z.B. hochintensivem Intervalltraining, Gewichtheben und sogar Ausdauersport, wie Rennen oder Schwimmen (12).

Creatin ist ein gut erforschtes und erwiesenermaßen wirksames Mittel, um dein Energielevel zu steigern, wenn genügend davon in den Muskeln gespeichert ist – was eine tägliche Ergänzung sinnvoll macht (12). Da viele der Nahrungsquellen, in denen Creatin vorkommt, tierischen Ursprungs sind, kann ein Creatin-Supplement insbesondere bei Vegetariern und Veganern helfen, Erschöpfungserscheinungen zu reduzieren (12).

9. Grüner Tee

Grüner Tee ist ein weiteres beliebtes Supplement, um Müdigkeit zu bekämpfen. Es wird weltweit in vielen Kulturen seit langer Zeit tagtäglich verwendet und wirkt, genauso wie Koffein, als schnelles Stimulanz. Obwohl Grünteeblätter aus verschiedenen Bestandteilen bestehen, beschäftigen sich die meisten Studien mit den Effekten der Aminosäure L-Theanin.

L-Theanin sorgt für die Verbesserung der Gehirnfunktion und des allgemeinen Stoffwechsels und hat zudem starke antioxidative Effekte (13). Während L-Theanin erwiesenermaßen einen wesentlichen Anteil an der energiesteigernden Wirkung von grünem Tee hat, könnten Grünteeblätter oder Matchapulver (eine konzentrierte Pulverform) in Getränken oder anderen Lebensmitteln, durch eine Kombination all der bioaktiven Komponenten, sogar noch mehr Vorteile mit sich bringen.

10. Coenzym Q10

CoQ10 - kurz für Coenzym Q10 - ist ein wesentlicher Faktor bei der zellulären Energieproduktion und ein potentes Antioxidans (14). Es ist in all unseren Zellen enthalten, findet sich jedoch in höheren Konzentrationen in unserem Gehirn, im Herz und in den Nieren wieder. Coenzym Q10 wird von unserem Körper selbst hergestellt, aber die Produktion nimmt mit dem Alter ab, was eine Ergänzung erforderlich machen kann.

Unzureichende Mengen Coenzym Q10 verhindern, dass sich die Zellen teilen und ihre Funktionen korrekt auszuführen können - was auf Dauer zu Müdigkeitserscheinungen führen kann. Es wurde bewiesen, dass ein Mangel mit einigen chronischen Krankheiten in Verbindung steht. Eine tägliche Ergänzung stellt aber kein Sicherheitsrisiko dar (14).

Allgemein ist Coenzym Q10 ein Supplement, das mit zunehmendem Alter nützlicher wird, um sich besser zu fühlen und Bestleistungen zu erbringen.

Fazit

Diese 10 Supplemente gegen Müdigkeit und Erschöpfung können auf verschiedene Weisen helfen, dein tägliches Energielevel zu steigern und Müdigkeit zu bekämpfen. Abhängig von deinem Alter, deiner Ernährungsweise und deinen Trainingsgewohnheiten können einige effektiver für dich sein, als andere.

Koffein und grüner Tee sind leicht in jedem Café zu finden, während Eisen, Vitamin B12 und Folsäure in vielen Lebensmitteln und den meisten Multivitaminen enthalten sind. Creatin ist in Pre-Workout-Supplementen oder auch einzeln erhältlich.

Ziehe all diese Möglichkeiten, die dir diese kraftvollen Supplemente bieten, in Betracht, um deine Ziele mit mehr Energie und weniger Müdigkeit zu erreichen.