Studiobesucher, wir sitzen nun alle im selben Boot - die Fitnessstudios sind geschlossen, zu Hause zu bleiben ist eine Voraussetzung und die meisten von uns haben nur begrenzten Zugriff auf Trainingsgeräte.
Sind wir dazu bestimmt, all die hart erarbeiteten Fortschritte zu verlieren?
Nun, sofern du dich nicht in eine Statue verwandelt hast und nun völlig untätig herumstehst, würde die Antwort Nein lauten. Sehr viele haben sich dem Training in den heimischen vier Wänden zugewandt - sei es mit Körpergewicht, mit Widerstandsbändern, freien und festen Gewichten … oder einer Mischung aus diesen Möglichkeiten.
Auch wenn die meisten von uns vielleicht nicht über die gleiche Qualität der Ausrüstung, die gleiche Menge an Gewichten oder andere Trainingsmodalitäten verfügen, an die wir sonst gewöhnt waren, so ist das Training zu Hause doch ein guter Anfang, um jegliche Inaktivität im Zusammenhang mit dem Verlust an fettfreier Muskelmasse zu bekämpfen.
Unsere Ernährung kann jedoch auch ein Schlüssel zur Aufrechterhaltung unseres Fortschritts sein. Welchen besseren Zeitpunkt könnte es geben, als jetzt, um mit der Optimierung zu beginnen, um die bereits aufgebaute Muskulatur in einer Phase mit viel mehr Freizeit zu bewahren?
Lass‘ uns also in die Wissenschaft der Muskel- und Leistungsatrophie (Verlust) abtauchen und dann darüber nachdenken, wie wir Muskelmasseverluste minimieren - wenn nicht sogar vollständig verhindern – können (wobei viele von uns sicherlich noch reichlich Spielraum zur Integration dieser Strategien haben).
Springe direkt zur jeweiligen Sektion des Beitrags:- Wie lange dauert es, bis Muskelmasse und Leistung sinken?
- Wie du deine Ernährung verändern solltest, um aufgebaute Muskulatur zu bewahren
- Take Home Message
Wie lange dauert es, bis Muskelmasse und Leistung sinken?
Lass‘ uns zunächst den Aspekt der Leistung diskutieren.
Die Leistung kann nach einem Zustand völligen Trainingsmangels (was hoffentlich auf die meisten von uns nicht zutrifft) abnehmen - viele der Anpassungen bleiben jedoch bestehen (1). Wenn du weiterhin trainierst, dann ist es unwahrscheinlich, dass du signifikante Einbußen erleiden wirst, aber der maximale Kraft- und Leistungsoutput könnte sich durchaus reduzieren.
Wie wir bereits vorhin besprochen haben, scheint es ganz so, dass es einen schützenden Effekt auf dein derzeitiges Niveau an Muskelmasse gibt, sofern du dafür etwas tust. Dies hat sich tatsächlich in Gruppen gezeigt, die auf praktisch vollständige Bettruhe beschränkt gewesen sind. Schon eine Stunde sehr geringen Widerstandstrainings (was buchstäblich alles sein könnte, wie in dieser Studie gezeigt wurde, in der man einfach die Schwerkraft hochdrehten) kann Muskelmasse erhalten (2).
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass es eigentlich nicht die Zunahme des Muskelproteinabbaus ist, die einen Verlust an Muskelmasse erklärt, sondern eher eine Abnahme der Muskelproteinsynthese (MPS; die Bildung von neuem Muskelprotein).
Die Muskelproteinsynthese kann durch Bewegung, aber auch durch unsere Nahrungsaufnahme, stimuliert werden. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass die Optimierung unserer Nahrungsaufnahme ein "anabolischeres" Umfeld schafft, als Bewegung allein (3).
Wie du deine Ernährung verändern solltest, um aufgebaute Muskulatur zu bewahren
Die primäre Adaption, auf die wir uns konzentrieren sollten, besteht darin, unsere Proteinzufuhr zu erhöhen, um dem Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken, der in einer Periode der Inaktivität auftritt.
Nahrungsprotein hat eine signifikant stimulierende Wirkung auf muskuläre Proteinsynthese. Eine Nahrungsaufnahme von etwa 1g pro kg Körpergewicht und Tag scheint unzureichend zu sein (4). Die International Society of Sports Nutrition gibt an, dass 1,4-2g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten mit 20-35g Protein pro Mahlzeit, der optimale Weg zur Maximierung der MPS sein kann (5).
Aber was ist mit den Proteinquellen?
Nun, es mag dich vielleicht überraschen, dass Whey Protein die qualitativ beste Proteinquelle zu sein scheint, die uns zum jetzigen Zeitpunkt bekannt ist. Protein besteht aus nicht-essentiellen und essentiellen Aminosäuren; im Grunde sind dies die Bausteine, aus denen ein Protein aufgebaut ist. Essentielle Aminosäuren (EAAs) stimulieren die muskuläre Proteinsynthese. Whey Protein ist die reichhaltigste Quelle an EAAs, die wir kennen - und damit die qualitativ beste Proteinquelle (zumindest was die Gespräche über die Synthese neuer Proteine betrifft).
Eine weitere wichtige Komponente zur Aufrechterhaltung deiner wohlverdienten Gains durch deine Ernährung ist die Reduktion unnötiger Entzündungen. Eine verstärkte Entzündung kann eine Kaskade von Prozessen auslösen, die letztlich auch zu einem verstärkten Abbau von Proteinen führen (6). Dein Muskel besteht überwiegend aus Proteinen, so dass ein verstärkter Abbau dieser Proteine zu einem Verlust an Muskelmasse führt.
Wir sollten es auf keinen Fall übertreiben, aber eine Ernährung, die reich(er) an Antioxidantien und entzündungshemmenden Vitalstoffen ist, kann dazu beitragen, Entzündungen, die zum Muskelabbau führen, abzuwehren. Obst und Gemüse sind reich an entzündungshemmenden Verbindungen, Nährstoffen und Mineralien - und es wäre ein guter Anfang, wenn du davon mindestens fünf Portionen pro Tag isst!
Eine weitere, stark entzündungshemmende Ernährungs-Komponente sind mehrfach-ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Diese finden sich typischerweise in öligem Fisch (z.B. Lachs und Makrele) und haben noch eine ganze Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile. Es gibt sogar veganer-freundliche Optionen auf dem Markt!
Die Aufnahme einer größeren Menge an entzündungshemmenden Nahrungsmitteln kann zwar vorteilhaft sein, aber mindestens ebenso wichtig erscheint die Reduktion der Aufnahme pro-inflammatorischer Lebensmittel zu sein. Produkte mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten und Transfettsäuren, sowie der übermäßige Verzehr von Alkohol, können eine entzündungsfördernde Wirkung haben. Alkohol kann potenziell sehr schädlich für den Erhalt der Muskelmasse sein, deshalb solltest du das Bier vielleicht wieder in den Kühlschrank zurückstellen (7).
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Creatin-Monohydrat nicht nur beim Erhalt von Muskelmasse, sondern auch bei der muskulären Leistung und Funktion, helfen kann (8). Typischerweise mit einer Leistungssteigerung assoziiert, eröffnet dies eine ganz neue Welt von Verwendungsmöglichkeiten für dieses unglaubliche Supplement. Eine Supplementation mit etwa 3-6g pro Tag (je größer und aktiver du bist, desto mehr Creatin benötigen du möglicherweise) wäre ratsam.
Take Home Message
Ist es also wahrscheinlich, dass wir all die Gains aus dem Fitnessstudio, für die wir so hart gearbeitet haben, wieder verlieren? Wahrscheinlich nicht, nein.
Tatsächlich stehen die Chancen gut, dass du so gut wie alles behalten wirst, wenn du weiterhin aktiv bleibst und einige der von uns skizzierten Ernährungsstrategien in deinen Alltag integrierst.
Ernähre dich proteinreich, achte auf deine Zufuhr an Gemüse und Obst, sowie mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und vermeide solche Dinge, wie gesättigte Fette und Transfettsäuren sowie Alkohol (größtenteils). Erwäge zudem die Supplementation mit Creatin.
Es ist eine harte Zeit für uns alle, aber wenigstens hast du nun einen Weg gefunden, um deine aufgebaute Muskulatur weitestgehend zu erhalten.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Bogdanis, G. C. (2012). Effects of physical activity and inactivity on muscle fatigue. Frontiers in physiology, 3, 142.
2. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Chinkes, D. L., Ferrando, A. A., & Paddon-Jones, D. (2009). Artificial gravity maintains skeletal muscle protein synthesis during 21 days of simulated microgravity. Journal of applied physiology, 107(1), 34-38.
3. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.
4. Biolo, G., Ciocchi, B., Lebenstedt, M., Barazzoni, R., Zanetti, M., Platen, P., … & Guarnieri, G. (2004). Short‐term bed rest impairs amino acid‐induced protein anabolism in humans. The Journal of physiology, 558(2), 381-388.
5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
6. Powers, S. K., Morton, A. B., Ahn, B., & Smuder, A. J. (2016). Redox control of skeletal muscle atrophy. Free Radical Biology and Medicine, 98, 208-217.
7. Simon, L., Jolley, S. E., & Molina, P. E. (2017). Alcoholic myopathy: pathophysiologic mechanisms and clinical implications. Alcohol research: current reviews, 38(2), 207.
8. Sakkas, G. K., Schambelan, M., & Mulligan, K. (2009). Can the use of creatine supplementation attenuate muscle loss in cachexia and wasting?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(6), 623.
